核心训练肌肉

NASM指南俯卧撑(第2部分):越来越好俯卧撑

托尼Ambler-Wright

如果你能试一下标准俯卧撑在我们的第一篇文章在这个系列中发现它比你正在做的更有挑战性,这是一个极好的消息!最常见的情况是,当俯卧撑做得正确时,我们发现它在精神和身体上都更具挑战性,因为它有针对性地增加了肌肉纤维的补充。

当专注于涉及俯卧的多个肌肉群体时,这将需要多种系统工作,例如神经血管和心血管系统。以下文章不仅可以帮助您继续提高您的俯卧撑,但它还可以帮助您识别并修复您可能在尝试正确执行的常见补偿。

虽然继续关注在俯卧撑上的五个动力链检查点内保持对齐,但您可能会注意到以下补偿:

1.腰弓
2.肩胛翼和海拔
3.前锋

腰弓

如果您或您的客户在较低的背部感觉不适,而持有或降至俯卧撑,则这是不正常的。这被认为是“低回归拱补偿”。Lumbopelvic-Hip-Complex(LPHC)中的肌肉并非全部都在一起,导致肌肉不平衡可导致不适和/或损伤。

在这种补偿中,病人很可能出现骨盆前倾斜(APT)。运动评估中出现的下背弓/APT确定了LPHC的可用活动范围。正确地修改和提示俯卧撑练习是至关重要的,以稳定脊柱和正确的运动模式。

考虑过度补偿的肌肉(过度活跃)是:

1.髋部屈肌复杂
2.安装工Spinae
3.Lattisismus Dorsi

过度活跃的肌肉应该加长。美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)建议我们对过度活跃的肌肉进行自我肌筋膜技术和灵活性锻炼。如果你没有经过训练或不熟悉肌肉,在某些情况下,没有执照(在髋关节屈肌复合体的情况下),建议寻求专业的帮助和指导延长技术。

在那之后,识别活动不足的肌肉(需要被激活以确保LPHC内肌肉平衡的肌肉)是很重要的。

需要考虑的不活跃的肌肉有:

1.内在芯稳定器(前核)
2.耀眼的最大值
3.腿筋

上述肌肉应该是“激活”。国家体育医学院表明,选择锻炼以瞄准不加活跃的肌肉并直接延长它们。因为有几种不同的练习,修改,进展和风格,为自己或您的客户选择练习可能会变得复杂。以下是具有重要提示的少数练习的例子,以激活这些不良肌肉。

1. ISO Prone AB也称为木板。

这可能不是您习惯的普通木板或木板。再次,在NASM时装,我们非常注重细节,并希望确保您能够激活所有正确的区域以确保效率和神经肌肉控制。木板通常是错误的,并专注于个人可以抓住多少时间。

NASM方法旨在稳定核心,同时激活臀大肌和内在核心稳定器,同时保持5个动力链检查点的对齐。建议开始平板支撑的方式与开始俯卧撑的方式相同,但要用肘部而不是手。当客户呈现低弓背时,可能需要修改。做一个膝盖板通常用来确保前核心和臀大肌的激活。

教练提示 - 确保连续地处理五个动力链检查点并与您的客户办理登机手续并询问:

你身体的哪个部位最能感受到这种锻炼?

一种。答案应该包括 -在我的上腹部/核心。

答案不应该包括-在我的低腰或肩膀。如果客户感觉到他们的低腰部,则指出的是中度至严重的核心不稳定和弱点。如果客户在肩膀上觉得这是一个,请重新检查其肘部放置,确保它与肩部对齐,而不是在“三脚架”位置。

2.楼层桥梁

地板桥梁也是一个锻炼的例子,它将针对低返回拱的补偿。这里重要的是解决这个练习在仰卧位激活臀部并在脊柱中对齐,而不是“高度”臀部可以上升。该练习在仰卧位进行,膝盖弯曲,脚和臂在地板上。

指导提示——确保持续解决5个KC检查点,并与客户确认并询问:

你身体的哪个部位最能感受到这种锻炼?

一种。答案应该并且可以包括:臀部,在臀部屈肌中伸展,有时在腿筋中有点少。

湾答案不应包括腿筋中的腰部或“全部”。

如果您的客户感受到较低的腰部展台桥梁,请尝试使用听觉,战术或视觉提示重新调整客户,以降低臀部,直到它们主要感受到他们的臀部激活。个人通常会尝试进行更多的运动范围,表现不正确的运动模式,而不是专注于他们试图获得神经肌肉控制的主要肌肉组织。

如果客户“只”感到腿筋主导了锻炼,试着调整双脚,远离或靠近臀部。当这种情况发生时,这被称为协同优势。在这个练习中,腿筋负责“帮助”。然而,在低弓补偿后,腘绳肌可能已经学会了支配,因为臀大肌很难被激活。

臀部屈肌 臀大肌
腰拱 安装工Spinae 腿筋复杂
背阔肌 内在核心稳定剂

肩胛翼

当你在做俯卧撑时,或者在美国运动管理协会(NASM)认证的私人教练进行动态运动评估时,你必须注意并确定你或你的客户是否出现肩胛翼。这通常表现为胸椎肌肉(即胸椎和后肩)不平衡。具体来说,当出现肩胛翼状时,以下肌肉会受到影响:

过于活跃的肌肉:

1.北思亚专业

美国国家运动医学研究院建议用大头针放松法抑制和延长胸大肌,通常是用泡沫滚轮然后胸大肌拉伸。

不够肌肉

1.Serratus前
2.中下梯度

在抑制和延长系列之后,特别选择运动来激活前锯肌和中斜方肌和下斜方肌。确保所选择的运动进行了适当的修改或进展,考虑到病人的活动范围和他们的目标。

肩膀上提升

在NASM认证的私人教练执行俯卧撑或动态运动评估时,您可能会出现肩胛上升。这通常呈现在上胸椎和中脊椎的肌肉内具有肌肉不平衡的客户。具体而言,当呈现脚踝高程时,以下肌肉受到影响:

过于活跃的肌肉:

1.上斜方肌
2.肩胛提肌
3.胸骨细胞肌瘤

美国国家运动医学研究院建议使用一种释放技术来抑制和拉长这些肌肉,通常在每次拉伸后使用泡沫滚轮。当谈到胸锁乳突肌(SCM)时,我们强烈建议雇佣一个有执照的手动治疗师来帮助抑制颈部的这个敏感区域。

不够肌肉

1.中下梯度

在抑制和延长系列之后,特别选择运动来激活中斜方肌和下斜方肌。确保所选择的运动是适当的修改或进展,考虑到客户的可用活动范围和他们的目标。

前锋

在通过NASM认证的私人培训师进行俯卧撑或在动态运动评估期间,您可能已经确定了让您的头部向前移动和在五kc内转移的补偿。这通常呈现在上层胸椎和颈椎的肌肉内具有肌肉不平衡的客户。具体地,当呈现前头时,以下肌肉受到影响:

过于活跃的肌肉:

4.上梯
5. Levator Scapulae.
6.胸锁乳突肌

美国国家运动医学研究院建议使用一种释放技术来抑制和拉长这些肌肉,通常在每次拉伸后使用泡沫滚轮。当谈到胸锁乳突肌(SCM)时,我们强烈建议雇佣一个有执照的手动治疗师来帮助抑制颈部的这个敏感区域。

不够肌肉

2.深颈部屈肌

在抑制和延长系列之后,特别选择运动来激活颈深屈肌。确保所选择的运动进行了适当的修改或进展,考虑到病人的活动范围和他们的目标。

对于肩胛翼,肩胛上升和前头姿势的巨大运动(不限于)的一个例子,同时仍然牢记五个动力链检查点和正确俯卧撑的目标如下:

NASM楼层COBRA.

当表演NASM地板眼镜蛇时,请记住这与瑜伽中教的传统眼镜蛇非常不同。底眼镜蛇的目的是在延长胸大肌和激活中、下斜方肌和前锯肌的同时继续工作以稳定脊柱。

这通常被教导为肩胛缩回(中低梯形)和肩胛凹陷(Serratus前部。)在地板附近的头部和胸部盘旋时,易于进行运动,并始终考虑五个动力链检查点。

-教练提示-确保持续浏览五个动力链检查点,并与客户确认,并问:

你身体的哪个部位最能感受到这种锻炼?

答案应该包括-中/下斜方肌(中背部肌肉)

答案不应该包括-在我的三头肌,下背部,或脖子。如果病人感觉眼镜蛇在这些区域,这表明中重度核心和脊柱不稳定,肩膀活动范围有限。如果病人感觉肱三头肌为主,试着扩阔手臂或用手臂引导他们走向T型位,以便重新聚焦肩胛骨回缩。

假设病人的下背部或颈部感觉更痛,重新训练脊柱内的伸展限制。通常病人会出现中度至重度脊柱伸展,以补偿肩胛骨(肩胛骨)有限的收缩。

如果你有信心客户愿意接受你的指导,提示,并有运动意识,准备好做俯卧撑,脊柱不受任何补偿。在这种情况下,你也可以试试俯卧撑。

俯卧撑加

在执行推挽加的同时,除了“推动”作为最终位置的“推动”肩胛骨之外,俯卧撑的标准提示适用。这种“推动”专注于中下梯形和较低的斜坡以及固有核心稳定剂。请记住五kc,并且胸椎留下中性,而客户则执行“推动”。

记住,有一些其他的练习,修改和进展,当涉及到纠正肩胛骨翼,抬高,头部前倾姿势的补偿。对每一种补偿进行练习,以进一步了解或解决补偿的每一部分,也可以帮助你或你的客户获得这些区域的神经肌肉控制。从长远来看,纠正这些补偿是正确做俯卧撑的关键。

既然已经解决了补偿问题,我们就开始关注如何不断挑战俯卧撑。具体来说,对俯卧撑进行修改和推进,使其对你自己或你的客户来说既可行又更有强度。

在考虑俯卧期的修改和进展的同时,国家体育学院通常会参考,教导和使用神经连续体,选择什么类型的俯卧撑对个人适当地具有挑战性。请参阅下面的图。<--------

在处理神经连续体的同时,考虑改变相对于重力的身体位置也很重要。越接近地板,练习就越困难。更不用说通过增加、移除四肢或提供一个不稳定的表面来改变它的稳定性了。

有些人不能愿意俯卧撑,更不用说地坐在地板上做到这一点,因为它是历史上的艰难甚至难以看到它的利益。为您的客户提供可实现的俯卧撑锻炼,并允许他们执行修改的推动可能是赋予客户开始将俯卧撑纳入其健身程序的重要方法。

修改俯卧撑的例子

1.墙壁推进进入单腿壁俯卧撑
2.台面俯卧撑发展到单腿台面俯卧撑
3.低步骤的俯卧撑进入了低步骤的单腿俯卧撑。(步骤步骤)
4.膝盖俯卧撑发展为单腿伸展俯卧撑
5.地板上的俯卧撑发展为单腿地板上的俯卧撑
6.用手在一个不稳定的表面上进入一个不稳定的表面俯卧撑进入单腿俯卧撑。

有很多方法可以利用神经连续体来帮助你的客户在做俯卧撑时不会停滞不前。不要忘记,你也可以使用不同的模式,比如在悬挂训练器中使用手或脚,在实心球上使用手或脚,以及任何其他稳定或不稳定的表面。只要俯卧撑的完整性不受影响,客户能够在没有补偿的情况下完成俯卧撑,并保持对f5ive KC的检查。

正如你所看到的,有几种方法可以让俯卧撑变得有趣、有趣和具有挑战性。真正的问题是这些应该在何时何地适用。从一个初级的俯卧撑计划开始纠正补偿可能是一个很好的开始,然后再进入一个完整的计划,解决稳定耐力、力量耐力、肥厚、最大力量和/或力量。

肌肉 持续时间 教练的提示
抑制 - SMT,打击乐疗法 胸大肌 1 30秒
Lattisimus Dorsi 1 30秒 扫描5 kc的
Lengthen-Static 胸部(胸部) 1 30秒
拉伸或NMS

伸展在墙壁上

球上的拉伸

1 30秒

锻炼 代表 速度 休息 教练的提示
激活——孤立 中斜肌和下斜肌 1-2 10-15 4/2/2 0秒 地板眼镜蛇(容易发生)
加强 内在核心 1-2 10-15 4/2/2 0秒 地板上桥(仰卧位)
综合动态运动 俯卧撑 1-2 10-15 4/2/2 0秒 如果客户端最初不能执行俯卧撑,则可能需要修改更合适的锻炼

每周2-5天。它也可以用作热身和运动准备。

当俯卧撑变得更容易时,当整个运动链中没有任何补偿时,祝贺你自己和/或你的客户做得很好。要让你的客户达到最佳表现和目标,关键是要确保最低限度的补偿。如果你觉得无聊、卡住或没有挑战,在进行另一种类型的俯卧撑之前,一定要重新访问神经连续体。

在接下来的文章中,我们将具体讨论NASM OPT模式的每个阶段,以及我们如何根据健身目标将俯卧撑纳入每个项目。我们将深入探讨每个阶段,集合,重复,精确的练习,为什么每个阶段是重要的,什么时候可以应用。开始练习俯卧撑吧!

作者

托尼Ambler-Wright

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