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NASM俯卧撑指南(第3部分):提升俯卧撑水平

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey

如果你错过了,在本系列的第1部分,我们讨论了俯卧撑的正确配置和形式,以及这个运动中使用的肌肉。

这篇文章,第3部分,将探讨俯卧撑的一些变化,以及在OPT模型的第1阶段中每个变化的进展方法,稳定耐力训练

俯卧撑,说

如果你告诉你的客户他们的下一个练习是俯卧撑,他们会不会好奇这次你要让他们做哪一种变化来折磨他们,呃,挑战他们,或者他们会自动采用这个姿势来做他们一直做的那种俯卧撑?经典的俯卧撑并没有什么错,但一旦你的客户掌握了这个动作,就会有无数的方法来改进它,让他们保持挑战性,朝着他们的健身目标努力。

SAID(对强加需求的特定适应)原则,也被称为特异性原则,是指身体会适应施加在它身上的特定需求的原则。当应用于俯卧撑时,这仅仅意味着你的客户的身体将适应俯卧撑的变化和你让他们做的急性变量(集合/重复/节奏/休息/频率)。让我们从机械、神经肌肉和代谢的角度来看看这意味着什么。

机械特性

机械特异性是指身体上的重量和动作。例如,高重复、低重量的运动产生肌肉耐力,而低重复、重重量的运动产生肌肉力量。俯卧撑的类型和你使用的急性变量会引起特定的肌肉适应。

神经肌肉特异性

神经肌肉特异性是指肌肉收缩的速度和运动选择。选择不稳定的,但有控制的俯卧撑,以较慢的节奏进行,将有助于客户发展稳定性。为了增强力量,俯卧撑要在一个稳定的环境中进行,负重要大,节奏要适中。

代谢特征

代谢特异性是指身体对能量的需求。简单地说:当休息时间较短时,你的客户会燃烧更多的卡路里。增加俯卧撑作为一个循环的一部分,在练习之间很少或不休息,将保持燃烧卡路里。

解释俯卧撑的进展和变化

斜坡-许多客户将从这个变化开始,以建立稳定和肌肉耐力周围的肩膀和腰骨盆髋关节复合体。客户将把他们的手放在高于地面的地面上。这可以是一张长凳,工作台,甚至是一面墙。表面越高,您的客户端的负载就越轻。


常规的-这是大多数人想象中的手和脚着地的标准俯卧撑。


下降-在这个变化中,客户把他们的脚放在高于手的表面上。你可以用台阶、长凳或箱子来抬高脚。海拔越高,您的客户承受的负担就越重。这种姿势比普通俯卧撑或倾斜俯卧撑对肩部的要求更大。


-这个非常高级的进展需要出色的肩部和核心的稳定性和力量。在这种变化中,客户将把他们的脚放在一个升高的表面,允许他们将臀部堆叠在肩膀上,对肩膀和核心有很大的需求。


推进稳定耐力的俯卧撑

在为你的客户选择俯卧撑的锻炼方式之前,考虑一下你的客户目前的训练阶段,那个阶段的目标,以及在那个阶段如何进行俯卧撑是很重要的。在本文中,我们将重点放在第1阶段:稳定耐力训练。

第一阶段是什么

第一阶段,稳定耐力训练,是所有客户的起点,无论他们的锻炼背景或经验。这一阶段的目标是发展以下适应性:

移动性和灵活性
岩心和节理稳定
姿势对齐和控制
肌肉和有氧耐力

为了达到这些适应效果,你的客户将以4-2-1的节奏(慢速:降低4秒,保持2秒,向上按压1秒,重复之间暂停1秒),每组练习12-20次以上,每次练习之间几乎不休息。新客户每周培训2-3天,中级客户每周3-4天,高级客户每周4-6天(如果每周培训4天以上,则分开进行)。

稳定耐力的好处

第一阶段帮助我们的客户学习所有动作模式的良好形式,同时也改善在他们的动作评估中确定的任何动作补偿。稳定耐力训练为良好的运动奠定了重要的基础,这是在增加力量和力量之前所必需的。把稳定耐力看作是房子的基础。

如果你把房子盖在沙子上,它很可能会倒塌。然而,建在坚实基础上的房子将继续屹立。对于我们的客户来说,如果我们想帮助他们变得更快、更强,我们首先需要建立一个坚实、稳定的基础,能够承受未来的实力和权力挑战。

如何在做俯卧撑的同时加强稳定性训练

有了第一阶段的目标,客户将不会简单地从俯卧撑,到常规,到下降,到倒立。

相反,你可以选择一个你的客户可以以良好的姿势做12-20次的动作,然后通过首先挑战客户的本体感觉,然后随着时间的推移增加动作的复杂性来改进这个特定的动作。在阶段1中处理每个变化的具体方法将在本文的后面讨论。

样本俯卧撑变化程序(第一阶段)

俯卧撑可以通过电路的形式集成到客户的常规锻炼中。下面是一个使用俯卧撑进行阻力训练的例子:

锻炼 代表 节奏 休息
斜坡俯卧撑 2 15 4-2-1-1 0
单臂肱二头肌加速 2 15每一方 4-2-1-1 0
TRX行 2 15 4-2-1-1 0
臀部铰链与沙袋 2 15 4-2-1-1 0
手爪交错站立 2 15 4-2-1-1 1分钟

俯卧撑进展的例子:

这里有一些例子,说明如何在第一阶段进行每个俯卧撑变化。这些不是详尽的例子,它们是为了激发创造性方法的灵感,为每个变化增添稳定挑战的乐趣!

掌握移动:首先要确保你的客户可以在做俯卧撑的同时保持良好的身体姿势。

手/脚位置:脚站得稍微宽一点比与臀部同宽更容易。双手分开与肩同宽会比交错更稳定。
[不同脚位及交错手俯卧撑照片]

飞机的运动:让你的客户做向前、向后或左右移动的俯卧撑。让你的客户用一只胳膊和一条腿朝想要的方向迈出一小步,然后做俯卧撑。手/脚的动作要小,要有控制。
[前后俯卧撑或左右俯卧撑照片或视频]

接触点:让你的客户在做俯卧撑的同时或紧接着做俯卧撑的时候,试着将一只脚抬离地面(如果使用下降或倒进,则试着将一只脚抬离地面),以挑战核心和肩部的稳定性。
[单脚俯卧撑的照片或视频,倾斜,规律,下降,倒立]

模式/道具:在完成上述挑战后,首先考虑使用不稳定的设备。以下是一些例子:

俯卧撑进展的例子

TRX俯卧撑:

trx-push-up-1

你可以做这些倾斜,倒立,或下降。这是一个很棒的动作,可以为你的俯卧撑增添乐趣。

稳定球俯卧撑

stability-ball-push-up

稳定球:在俯卧撑时,将一个稳定球放在手或脚的下面(提示:开始时,球对着墙壁,以增加一点稳定性,然后再进行独立站立)

蜘蛛侠俯卧撑

spiderman-push-up

蜘蛛侠式俯卧撑:当你的客户做俯卧撑时,让他们将一只膝盖向上拉向肘部。保持这个姿势2秒钟,然后再回到顶部。

总结

在第一阶段中进步俯卧撑最好的方法是首先掌握所选择的变化,然后找到本体感受挑战,使变化不那么稳定(但仍然是可控的!)

接下来你可以尝试添加平衡模式或道具,最后添加移动的复杂性。按照这些步骤,你的客户将在第一阶段的俯卧撑训练中受到最大的挑战。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。

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