CPT纳斯姆OPT模型肌肉

稳定耐力:NASM的最佳性能训练

斯泰西Penney
斯泰西Penney
1.

新客户,甚至是那些和你一起工作了一段时间的人,都可以从专注于稳定工作的培训中受益。如果没有一个强大的结构基础,我们怎么能继续在基础上发展,或者安全地在健身努力中胜出呢?不是很好!

稳定训练帮助我们建立这个基础,同时也为实现多种健身目标和更高的训练水平奠定基础。NASM的最佳性能培训™(OPT™)模型是一个三级系统,分为五个阶段稳定耐力训练。无论客户的能力如何,这一初始阶段都可以被操纵,以挑战哪怕是最有经验的运动员,或者倒退以适应新手锻炼者。

什么是稳定耐力?

稳定耐力训练使用高重复和本体感觉丰富的活动挑战锻炼者的平衡。这些本体感觉类型的活动从稳定逐渐引入到不稳定。

例如,当客户在地面上掌握俯卧撑时,他或她将移动到稳定球、BOSU®、Core-Tex™、悬浮训练器或全身振动(WBV)平台上进行俯卧撑。这增加了通过上半身稳定关节和保持最佳姿势所需的神经肌肉补充。

除了阻力训练,第一阶段也适用于核心和平衡活动。核心训练在这一阶段的训练中,脊柱和骨盆(即地桥、木板)的运动量很小,而平衡运动则涉及关节的最小运动量,并注重反射性关节的稳定(即单腿平衡、单腿举和劈)。甚至通过在落地时增加静态保持,也可以将力量测量活动调整到第1阶段(即,在着陆时保持3秒的蹲跳)。

减肥是人们加入健身俱乐部的首要原因之一。在第一阶段,你可以设计很好的减肥计划.

健身专业人士也可以通过第一阶段的稳定耐力训练来帮助会员实现这一目标。为了稳定身体而增加的肌肉,更高的重复次数,组与组之间的最小休息,或者使用循环方式,都可以增强锻炼过程中的卡路里燃烧。

在阶段1,休息时间之间的设置范围从没有休息到90秒。每组重复12 - 20次,每组1 - 3次。在第一阶段中移动的重量强度较低——大约是病人最大重复次数(1RM)的50 - 70%,甚至仅仅是体重。如果你不确定客户的上限,你可以在这里计算他们的一次代表最大值.

第一阶段的动作节奏被设定为较慢的4/2/1节奏。这意味着偏心收缩为4秒,等距保持为2秒,同心收缩为1秒。通过使用较慢的偏心和等距动作,更多的需求集中在结缔组织和稳定肌肉上,为神经系统未来的功能运动做好准备。

OPT™模型第一阶段测试样本

这是一个NASM选项™ 第1阶段示例训练。它包括一个利用泡沫滚动动作的短期热身。列出的每个练习还提供渐进式和倒退式,以帮助满足客户的需求。

大多数运动是在矢状面上进行的屈曲/伸展式运动,大多数人在开始运动计划时可能会更舒适。但别担心,即使是对更高级的客户来说,这个项目也可能是一个挑战。试试看;这在纸面上看起来很容易,但它肯定会带来挑战,尤其是如果你让它成为一个三回合的赛道,两盘之间休息最少,两轮之间只休息一到两分钟!

记住,健身专业人士需要完成一个健康的历史以及在设计锻炼计划之前对客户进行健康评估。这是为了确定他们可能有哪些具体的行动限制,因此根据结果、目标以及是否需要体检证明,选择适当的灵活性和加强训练。根据客户的具体需求进行适当的修改。

最佳绩效培训™ (选择)™) 模型

选择模型的楼梯

OPT等级1:稳定耐力

代表:12至20

(单腿训练或手臂变化:每侧10次)

设置:1到3

节奏:4/2/1

强度:1RM的50 - 70%

其他:0至90秒

电路选择:热身后,完成所有动作的一组,动作之间尽量少休息。进行第一次循环,休息1到3分钟,重复循环1到2次,然后冷却。

热身

泡沫辊

按住压痛部位30秒:小腿、内收肌、臀屈肌和上背部

静态拉伸

保持每个部位静态拉伸30秒:小腿、髋屈肌、内收肌和背阔肌

*在客户评估过程中,对确定为紧/过活跃的区域进行泡沫滚动和拉伸。

练习

单腿平衡

单腿平衡

双脚分开与肩同宽,脚趾向前直,臀部处于中立位置。在平衡腿和背屈脚趾旁边抬起一条腿。弯曲臀部和膝盖,使大腿与地面平行。保持5到10秒。重复。换腿。

回归:保持在稳定的表面上执行。

进展:在泡沫垫上表演。

板材

板材

脸朝下趴在地板上,双脚并拢,前臂放在地上。保持腹肌和臀大肌紧绷,将整个身体抬离地面,直到从头到脚形成一条直线。保持1 - 2秒,返回开始,重复。

退步:用膝盖或手放在长凳上进行。

进展:每次交替抬起一条腿离开地面。

稳定的蹲下跳跃

稳定的蹲下跳跃

双脚与肩同宽站立,脚趾指向正前方,臀部处于中间位置,膝盖与第二和第三脚趾对齐。像坐在椅子上一样轻轻下蹲。跳起来,手臂伸到头顶。轻轻落地,保持3到5秒。重复上述操作。

回归:减少深度,只做浅蹲。

进展:在塔克跳中把膝盖抬高。

站起来保持平衡,卷曲,顶压

站起来保持平衡,卷曲,顶压

站在台阶或plyo箱前(6至18英寸高)手里拿着哑铃。一条腿站起来,保持双脚笔直向前,膝盖在脚中间对齐。穿过脚跟,站直,一条腿保持平衡。另一条腿在臀部和膝盖处弯曲。平衡后,卷曲,然后将哑铃按在头顶上。放下哑铃,将抬起的腿放回地面,从箱子上走到起点位置,换腿,重复。

回归:省略余额持有。

进展:在前平面或横向进行。

电缆蹲

电缆蹲

双脚分开与肩同宽,脚趾向前伸直,臀部处于中性位置,膝盖与第二和第三个脚趾对齐。将钢索固定在身体一侧,慢慢开始下蹲,臀部和膝盖不允许任何内部旋转。坐回原位,保持脊柱和胸部挺直。当膝盖伸展时,通过收缩臀大肌和压迫脚跟站起来。重复。

回归:球靠着墙蹲下或减少运动深度。

进展:蹲下不带电缆。

哑铃胸压

哑铃胸压

仰卧,在肩胛骨之间放置一个稳定球,双脚与肩同宽并指向前方,膝盖弯曲,臀大肌收缩,臀部抬起。开始时,两手各握一个哑铃在胸部水平,将两个哑铃垂直向上按压,然后通过伸展肘部和收缩胸部将两个哑铃放在一起。慢慢回到开始的位置并重复。

回归:在平板凳上表演。

进展:双臂交替。

球上哑铃划船

球上哑铃划船

以俯卧姿势开始,腹部放在稳定球上,双脚朝下,双腿伸直,腹肌缩进。双手握住哑铃,手臂伸向身体前方。胸部离球,划动哑铃,拇指指向腋窝。重复上述动作。

回归:跪在球上。

进展:双臂交替。

头顶上的军事压球

头顶上的军事压球

坐在一个稳定球上,双脚分开与臀部同宽,指向前方。从与肩同高的哑铃开始,将哑铃压在头顶,直到双臂完全伸展,手掌向前。慢慢地把哑铃放回起始位置。重复。

回归:坐在长凳上。

进展:双臂交替。

单腿肱二头肌弯曲

单腿肱二头肌弯曲

单脚站立,脚趾向前伸直,膝盖略微弯曲于第二和第三个脚趾。开始时手臂放在身体两侧,每只手拿哑铃。通过弯曲肘部来实现肱二头肌的弯曲。慢慢回到开始姿势,重复10次,然后换腿。

回归:双腿站立。

进展:交替使用武器或站在不稳定的基座上。

单腿肱三头肌的扩展

单腿肱三头肌的扩展

手掌面向地面,肘部弯曲成90度角,单脚站立,脚趾向前直,膝盖略微弯曲于第二和第三脚趾。保持肩膀向后和向下,通过向下推把手来伸展肘部,直到手臂完全伸展。返回开始并重复。

回归:双腿站立。

进展:双臂交替。

冷却

重复热身活动

你应该感到疼痛吗?

客户,尤其是那些刚开始锻炼的客户,可能会在训练后的几天内询问你肌肉酸痛的情况以及酸痛何时会消退。其他客户可能会根据他们的酸痛程度来判断他们锻炼的价值。随着身体对新的身体应激源(即锻炼、超负荷增加)的反应和适应,延迟出现肌肉酸痛(DOMS)可能发生。运动后24至72小时通常会感觉到DOMS。

尽量减少DOMS,方法是以适当但较低的强度开始客户,随着他们的身体变得更有效并适应压力源,逐渐增加他们的训练负荷。对于在训练计划中需要更多负荷的客户,调整急性变量,如重复次数、设置、节奏、休息、强度和选择的运动,以增加挑战。

要获得更多的锻炼建议,请务必查看这些资源

请观看美国医学协会平衡训练圆桌视频,寻找一些值得思考的食物。

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT,消费电子,PES,数控他是NASM和AFAA的内容战略家。作为健身行业20多年的资深人士,她曾在顶级认证和继续教育集团工作。在NASM和AFAA,她负责美国健身杂志、博客和社交媒体平台的内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位,CalU的运动科学硕士学位,以及健康促进管理与咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、群体健身和瑜伽的证书。她是圣地亚哥预防跌倒工作组的前任主席,除了个人训练、写作和联合指导青少年娱乐足球之外,她还为健身组织开发了继续教育课程。