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奥运举重,以提高运动表现亚博yobo登录

布莱恩萨顿
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该博客于2月23日更新,2022年2月23日,由NASM大师教练Kinsey Mahaffey提供的贡献。

奥运升降机及其变化长期被用作加强技术,以提高运动性能。亚博yobo登录

奥运举重的使用是由大学和专业实力教练的常规实践,并支持裁判期刊(1,2,3,4)。由于体亚博yobo登录育绩效专业人士在设计运动特定计划方面变得更加了解和熟练,有关奥运举措的更多信息是必要的,以帮助他们最能为他们的运动员服务。

让我们先看看一些奥运会升降机和他们的衍生物,即使初学者也可以做!

7奥林匹克举重动作和如何做到

在奥林匹克举重运动中,只有两台升降机:抢夺和干净和混蛋。运动员和健身专业人士更广泛地使用这些升降机的衍生品,并将包含在下面的运动崩溃中。

衍生奥林匹克升降机

(1)前蹲
(2)僵持
(3)挂干净
(4)推动混蛋
(5)电源抢夺

主奥林匹克升降机:

(6)清洁和捷克
(7)抢夺

由于迁移率,灵活性,姿势控制,神经肌肉控制和执行它们所需的技能,奥运升降机及其衍生物是先进的。它不建议刚刚开始健身常规尝试这些升降机,而是通过在NASM OPT模型的至少阶段1和2中训练和完成稳定性和强度建立坚实的稳定性和强度的人。

奥林匹克升降机的衍生物:

如果您的客户对奥运会升降机完全新建,这些衍生动作将成为发展技能的优秀场所,他们需要解决一些更复杂的运动。虽然下面的每个升降机都使用杠铃进行教授,但您可以使用沙袋,壶铃和哑铃等其他设备来练习和执行运动。

锻炼#1前蹲

•将杠铃放在前架位置,肘部高,胸部高大。

•支架脚臀部肩部宽度分开。

•支撑核心,保持胸部高大,然后在下蹲时保持中性的头部。

•将膝盖与脚趾缠绕在一起整个运动,然后蹲下尽可能低,而不会丢失形式。

•挤压臀部,当您站立时,返回高大的立场。

锻炼#2硬拉

设置:

•加入加载的杠铃(或在机架上抬高的杠铃而没有重量的杠铃!)使酒吧靠近您的鞋带,靠近您的胫骨。脚应该是直的。

•弯曲以抓住杠铃,用手握手,双手在膝盖外面。

勒紧,加强:

•通过向下和背部拉动肩胛骨,按住背部并设置拉特。就好像你在和上面拉吧,没有它抬起地面。这有时被称为“拿出懈怠”。

•在这个位置,你的臀部应该低于你的肩膀,而你的背部。

举起:

•吸气,并在抬起重量之前支撑您的核心。你的臀部和背部应该同时上升(不要先抬起肩膀,或者臀部先抬起,或者你使用错误的肌肉风险)。

•当你抬起时,挤压你的臀部,特别是在你的运动顶部高大时。

•在整个机芯期间将杠铃靠近身体,并在硬盘之间重置以确保良好的形式。

锻炼#3挂干净

•您可以将杆从低机架上抬起或从地板上抬起。

•用手握住杠铃的同时支架高大,双手在腿部外面。

•铰链向前铰接,保持臀部,坐在臀部背部,略微弯曲膝盖。铰链直到酒吧在大陆中。

•爆炸性地向前推动臀部,以便您从铰链爆炸到三重延伸(臀部延伸,膝盖扩展和跖屈),以便在耸耸肩并将禁止带来拨打杆向上动力。

•通过在杆下方的四分之一蹲下来捕获杆,在前架位置高弯头,然后在捕获后立即支架完成移动。

进展:电力清洁

•动力和捕获的电源清洁与恒定清洁相同,唯一的区别是您从地板开始,使其更加困难。

•从地面上的杠铃开始执行此运动。尽可能地设置僵硬,然后抬起杆,同时保持核心支撑和背部平坦(就像硬拉一样)。

•一旦酒吧在大腿中,臀部向前移动,膝盖在执行强大的臀部推力之前,膝盖稍微弯曲以造成偏心载荷。

锻炼#4推动混蛋

•用脚臀部宽度分开,向前脚趾,前架位置处于杠铃位置。

•在弯曲膝盖以偏远地弯曲时,支撑您的核心。

•强力地从腿上驱动,按下它直接开销时向上推动杆向上动力。

•在栏下面拿下核心,当你锁定你的臂上,让核心支撑。拿着杆的同时直接站起来,保持腹肌并紧紧闪耀。

•慢慢将条形降低到返回起始位置。

练习#5电源抢夺(栏接收中的下蹲)

•杠铃将在中间开始(这可以通过加载的杠铃或没有重量的杠铃来实现)

•支架脚臀部宽度,杠铃靠在胫骨上,宽阔的握把。

•* PRO-TIP:选择正确的手放置,当臂被伸出到身体的侧面时,测量左侧指尖到右侧弯头的距离,如翅膀。

•将休闲休闲放出酒吧(就像你做好准备的尸体),支撑你的核心,并刚刚抬起膝盖的酒吧。

•将杆抬高,中上部大腿和耻骨之间的杆,并重新弯曲膝盖以将重量转移到脚的球和偏心。

•爆炸性地延伸臀部,膝盖和脚踝以强力推动杆。

•将杠铃拉起来弯曲肘部,在您进入四分之一的蹲下时尽快将其放在头顶上方,以便在下面捕捉栏。手臂将直行在这个抓住位置,用条形在空中直接,头部在杆前面。

•上升到站立位置,保持腹部伸缩,手臂直。

传统的奥运升降机:

在进行这些运动之前,确保您的客户具有优异的流动性,灵活性和神经肌肉控制。

锻炼#6清洁和混蛋

在这里,我们将动力结合在一起(在捕获中添加更深的蹲)和推动挺举。

如上所述执行电源清洁,但在前架位置捕获杆时,在完整的蹲坐位置。

•立场为杰克做好准备。请根据需要随时重新设置抓地力。

•在执行DIP和DRIVE之前拧紧核心以爆炸杆开销。

•抓住腿部分裂在浅潮中的杆开销。

练习#7抢夺

此移动几乎与电源捕捉完全相同,直到您进入捕获量。

•在捕获中,杆下面落入深蹲。

•当您直接连接时,电梯被认为是完整的,杠铃开销和在控制下进行控制。

如何增加奥运升降机的力量和爆炸性

奥运升降机本身强大,因此有时更多的实践允许更清洁的升力,这可以产生更多的力量和爆炸性。除了练习电梯外,您还可以培训潜在的运动模式,使这些升降机如此有效的运动训练:铰链。在OPT模型的第5阶段培训:电力训练,将产生这些结果。

样品铰链电源超级型:

在止血速度之后立即执行kettlebell摇摆。每次锻炼都亚博正品官网应尽可能快地以良好的形式进行。

锻炼 代表 休息
僵持 1-5(最大强度) 3-5 0.
Kettlebell Swing. 8-10(电源) 0. 1-2分钟

奥林匹克升降机与Powerlifting

奥运举重和散文都是在比赛中需要具体运动的运动。正如我们已经覆盖的那样,奥运会升降机是干净和混蛋和抢夺。Powerlifting运动员使用长凳,蹲和硬拉竞争。

样本奥运升降锻炼计划阶段4,5

关于编程的说明:开始培训在奥运升降机期间需要掌握的常见运动模式是明智的。在选择早期阶段的选择型号,考虑训练蹲下,臀部铰链和架空按压运动,为这些升降机做好准备。

奥运升降机适用于Opt模型的阶段4和5。在第4阶段,您可以在锻炼的技能开发部分(在阻力训练前)时,您可以开始教导您的客户如何使用较轻的重量执行奥林匹克升降机。

一旦您的客户进展并准备好阶段5次培训,这是一个试样的样本阻力锻炼:

锻炼 代表 休息

僵持

挂干净

5(最大强度)

10(电源)

4.

0.

1-2分钟

坐着的电缆行

药球套扔

5(最大强度)

10(电源)
4.

0.

1-2分钟

前蹲

跳蹲

5(最大强度)

10(电源)
4.

0.

1-2分钟

军事出版社

推动混蛋

5(最大强度)

10(电源)
4.

0.

1-2分钟

奥运会升降机可以很有趣,具有挑战性,并且在表现良好并正确施加时,它们会产生很大的结果。

在设计奥运会升降计划之前,对于体育绩效专业人员来说,要了解奥运升降机的科学理论和有效性非常重要。亚博yobo登录

设计奥运举重计划

奥运举重技术上是一项运动,其中竞争在当地,全国,国际,最符合在奥运会上。竞争升降机是抢夺和清洁和混蛋。虽然奥运举重是一项运动,但升降机本身通常被体育绩效专业人员使用,以帮助他们的运动员改善力量和力量等运动表现的要素。亚博yobo登录此外,在运动员和力量教练中甚至更受欢迎,是竞争升降机的变化,如电力抢夺和力量清洁(5)。变异升降机更广泛地使用,因为许多运动员无法达到抢夺和清洁和混蛋所需的深蹲位置(5,6)。

功率清洁和功率捕获是优选的,因为捕获位置(接收位置)由1/4蹲而不是完全蹲接位置执行。诸如清洁拉动和抓握拉动之类的拉动衍生物也可能是优选的,因为强调三重延伸(脚踝Plantarflexion,膝关节和臀部扩展)和爆炸性仍然强调,但这些升降机不要求运动员学习复杂的复杂性抓住位置(6)。要了解有关执行和正确评估运动员是否能够安全有效地执行奥运升降机的信息,以了解更多信息NASM专业对运动增强(NASM-PES)。

奥林匹克举重的原则

在设计提高运动性能方案时,最重要的急性变量运动绩效专业人员必须考虑是运动选择(亚博yobo登录5)。选择的所有练习都应遵循又称上述原则的特异性原则(具体适应所需的要求)。上述原则基本上意味着身体将适应放置在其上的需求类型。

例如,如果运动员不断升压重负荷,则适应将是最大的强度。相反,如果运动员连续抬起轻度负荷,结果将是肌肉耐力。这是一个相当简单的理念。从本质上讲,你得到了你训练的东西。

大多数运动需要爆炸性的力量(强度+速度),以便充分发挥潜力。虽然奥运会升降机不模仿许多特定的运动技能,如跑步,投掷或捕获,但他们确实发展了爆炸性的具体调整。力量是身体在最短的时间内产生最大的力量的能力。这由简单的等式表示;力×速度。

已经显示出两种奥运升降机及其衍生物来提高运动速度和力量的速度(2,3,4)。实际上,电力清洁的第二次拉动表现出任何电阻训练运动的最高功率输出之一(5,7)。另外,通过执行诸如重型蹲伏,止血和压力机(5,8)的奥运举重变化,可以提高最大强度(力)。

因此,可以安全地说,奥运升降机及其衍生物坚持上述原则,可以是提高整体动力和运动性能的有效运动选择(只要运动员拥有执行这些运动的功能能力)(5)。

普遍的运动位置

如前所述,奥运会升降机不模仿许多特定的运动技能,如跑步,投掷或捕捉。然而,一个静态/动态姿势奥运升降机常见的是在田径运动中经常看到的是普遍的运动位置(5)。这个位置被描述为站在四分之一的蹲下,臀部扁平,臀部在重心后面,肩部在前面,躯干是平的(以大约45º的角度倾斜)重量分布在全脚上,手前面,膝盖在脚趾上,肩膀上的肩膀(5)。

普遍的运动位置通常被认为是所有运动中最常见的位置(5)。在某些情况下,它被用作静态的“就绪位置”,例如等待游戏开始或准备窃取第二基地的棒球运动员的线路。其他时候,运动员遍历了普遍的运动位置动态(在对策或卷绕期间)以利用拉伸缩短循环(5)。

奥运会升降机,当正确执行时,移动通过普遍的运动位置在第一和第二拉动阶段之间允许臀部延伸部和地反作用力垂直爆炸(5)。

还读:亚博yobo登录体育绩效培训 - 培训运动员的8个理由

研究说了什么?

现在我们对奥运举重的基本了解;目前的研究告诉我们什么?奥运举重可以改善运动表现的要素吗?虽然没有确凿的研究研究证明奥运举重改善了运动性能的所有方面,但有几个研究和同行评审的文章表明了奥林匹克举重调控程序对各种绩效措施的有效性,包括跳跃,冲刺和爆炸强度。

  • Ayers等人。结论是,悬挂清洁和悬挂抢夺产生类似的结果,从而改善垂直跳跃,后蹲强度和40码冲刺时间(3)。
  • Carlock等人。得出结论,举重能力和垂直跳跃性能在一起强烈连接(9)。
  • Channel等人。表示奥运升降机以及电源升降机提供垂直跳跃性能的提高。此外,奥运升降机可以为高中运动员(10)中的垂直跳跃改善提供适度的优势。
  • Chaouachi等。发现奥运举重和钢材训练提高了10-12岁儿童的力量生产,短跑时间和跳跃性能,比传统的阻力训练练习更好(12)。作者得出结论,通过适当的成人监督,有权实施所有三种培训风格,以提高儿童的绩效措施(12)。
  • Hackett等。阐述了奥运举重改善了类似于梭子训练(2)的垂直跳跃高度的发展。
  • Hori等人。结论是,悬挂电源清洁中的性能与跳跃和冲刺有关(11)。

结论

根据当前的证据,融入奥运升降机进入运动性能调理程序的充分理由。亚博yobo登录

虽然没有研究学习可以被视为明确的原因和效应,但文献一致地提供足够的证据,即奥运升降机及其衍生物在使用动态姿势时提高力量生产,高负荷速度,最大强度和垂直跳跃性能的速度提高(普遍运动职位)在许多运动中常见(5)。

所有这些因素的结合应提高参与爆炸性运动的运动员的运动表现。但是,在实施奥运会提升计划之前,了解运动员的技术方面,复杂性和功能要求至关重要,安全有效地执行这些运动。

参考:

  1. Durell D,Pujol T,Barnes J.通过大学力量和调理教练使用的科学数据和培训方法进行了调查。中国力量与调理研究。2003年5月; 17(2):368-373。
  2. Hackett D,Davies T,Soomro N,Halaki M.奥林匹克举重训练改善了运动员的垂直跳跃高度:通过Meta分析进行系统审查。BR J Sports Med。2016年706(14):865-72。DOI:10.1136 / bjsports-2015-094951。EPUB 2015年11月30日。
  3. Ayers JL,Debeliso M,Sevene Tg,Adams KJ。挂式清洁和悬挂抢夺在女性大学运动员中产生类似的改进。BIOL运动。2016年93(3):251-6。DOI:10.5604 / 20831862.1201814。EPUB 2016年5月10日。
  4. Teo Sy,Newton MJ,Newton Ru,Dempsey Ar,Fairchild TJ。比较短期垂直跳跃与举重计划的竞技发展效果。J强度康涅狄格州。2016年10月30日(10):2741-8。DOI:10.1519 / JSC.0000000000001379。
  5. Carbone J,Takano B.奥林匹克举重性能增强。在克拉克M,Lucett S. NASM对体育绩效培训的必需品。亚博yobo登录巴尔的摩,MD Lippincott Williams&Wilkins;2010年。
  6. Suchomel tj,Comfort P,Stone MH。举重拉动衍生物:实施和应用的理由。体育Med.。2015年6月45日(6):823-39。DOI:10.1007 / S40279-015-0314-y。
  7. Souza A,Shimada S,Koontz A.电源清洁过程中的接地反作用力。J Fircience Cond Res.. 2002年8月; 16(3):423-427。
  8. Chiu L,Moore C,Favre M. Powerlifting与运动性能的举重。力量与调理杂志。2007年10月; 29(5):55-57。
  9. Carlock J,Smith S,Hartman M,等。垂直跳高功率估计与举重能力的关系:一种现场测试方法。J Fircience Cond Res。2004年8月; 18(3):534-539。
  10. 通道Bt,Barfield JP。奥林匹克与传统抗性训练对高中男生垂直跳跃改善的影响。J Fircience Cond Res。2008年9月; 22(5):1522-1527。
  11. Hori N,Newton Ru,Andrews Aw。挂起的性能是否清洁跳跃,冲刺和改变方向的性能?J Fircience Cond Res。2008;22:412-18。
  12. Chaouachi A,Hammami R,Kaabi S,Chamari K,Drinkwater EJ,Behm DG。与儿童的奥运举重和梭子级训练提供相似或更高的性能改善,而不是传统的阻力训练。J强度康涅狄格州。2014年6月28日(6):1483-96。DOI:10.1519 / JSC.0000000000000305。
  13. McGill,E. A.,&Montel,I.(EDS)。(2019)。奥运提升性能增强。在体育绩效培训的NASM Essential亚博yobo登录s(第390-411页)中。文章,琼斯和巴特利特学习

作者

布莱恩萨顿

布莱恩萨顿

Brian Sutton,MA,MS,CSCS,N​​ASM-CPT,CES,PES,是一个20年的退伍军人在健康和健身行业,担任私人教练,作者和内容经理。他在旧金山大学赢得了萨姆斯·宾夕法尼亚州加利福尼亚大学的运动科学硕士学位,以及来自NASM和NSCA的几个认证。他是加州大学宾夕法尼亚州宾夕法尼亚州(2010-2018)的兼职教师,教学研究生课程,纠正运动,性能提升和健康和健身,目前是NASM的内容和生产经理。

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