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食品斗争:专业战士的营养

雅克奎琳kaminski.
雅克奎琳kaminski.
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第一件事首先:食物给你能量。没有能量,你无法表演。与任何运动一样,食物能够为您的锻炼提供动力,并帮助您恢复。如果没有适当的营养,您将无法改进培训方案的任何方面。对于战斗运动员来说,营养可能是他们日常生活中最关键的方面。为什么?因为战斗运动员不仅需要以最高水平竞争,但他们必须这样做,同时制造重量 - 以及成功的最大因素减肥(无论战斗纪律)是营养。

但是,如任何一种运动营养教练将告诉您,营养需要全年融入战斗运动员的日常生活中。

这就是为什么。

营运期间的战士/营地之间的营养

这部分战斗机的训练季节可能是最忽视的,最重要的赛季。太多次打击运动员这次享受他们避免几周或几个月的食物。虽然没有任何自我放纵没有错,但在任何时候都无法加以饮食可以在任何时候都可以增加大量重量。

这种持续体重循环的做法增加了时间战斗机试图在竞争之前尝试丢弃磅,而不是专注于性能。在最糟糕的情况下,它也可以导致进食疾病并增加伤害的风险。

战区之间的时期是让您的身体恢复并将自己放回能量平衡的最佳时间 - 这意味着您在运动期间充分更换了卡路里丢失的卡路里。这包括蛋白质,碳水化合物和健康脂肪的健康平衡。

通过这些简单的指导方针,可以轻易实现促进恢复和维护能量平衡:

恢复和维护战斗机的能量平衡的3个步骤

#1在训练前消耗足够的碳水化合物

在训练前饮食简单和复杂的碳水化合物,将使您的肌肉赋予他们所需的燃料,他们需要执行长期持续性和高强度。

建议参与严重培训的运动员 - 每天的多次训练 - 应消耗5-8g碳水化合物/千克体重/天。实例包括燕麦片,水果,全粒百吉饼+果冻,格兰诺拉麦片。

每次培训期后,#2在每次培训后消耗丰富的蛋白质和碳水化合物来促进肌肉恢复

理想情况下,应消耗20-30g蛋白质。实例包括蛋白质奶昔+水果,牛肉生涩+橘子,希腊酸奶。

#3消耗足够的液体

经验法则是替代训练后损失的150%的液体或每磅丢失16-24盎司。为此最好的方法是在训练前后称重自己,并检查尿液的颜色!

提示:你希望你的尿液成为光线,柠檬水颜色。指某东西的用途电解质粉和糖溶液/饮料有助于帮助更换运动期间丢失的液体。

建造餐点以符合您的培训

高强度培训日:

制作一半的碳水化合物,如米饭,豆类或甘薯。碳水化合物为高强度运动队列提供最有效的燃料,也将有助于肌肉恢复。

这对于一天的多个培训课程尤为重要。制作板块水果和蔬菜,促进必需维生素,矿物质和抗氧化剂的摄入来降低炎症。制作板蛋白(20-30g)的¼,以获得最佳的肌肉恢复。

低强度培训/休息日

由于这些天少消耗了能量较少,因此需要碳水化合物形式的能量来燃料日常活动。用水果和非淀粉的蔬菜填充一半,以促进维生素,矿物质和抗氧化剂的摄入量。此外,增加纤维摄入量将促进饱腹感和重量维护的帮助。制作一个粒子的整个谷物或健康的脂肪(鳄梨,橄榄油,花生酱,鹰嘴豆。制作板块瘦蛋白促进肌肉恢复并增加饱腹感。

重申,营地之间是恢复能量水平的最佳时间,让您的身体恢复,并专注于建立力量和力量。在此期间,营养焦点应该是一个平衡 - 始终确保您在为您的身体提供充足的能量来训练和恢复。

营养准备战营

如前所述,在能量要求方面,战斗体育非常苛刻。但是,如果没有适当的营养,身体将无法在高水平下表现。

即使在战斗期间,一个个人正在培训即将到来的事件的6-8周,仍然需要健康的碳水化合物,蛋白质和脂肪的平衡。然而,由于碳水化合物和脂肪以某种能力限制,因此营养定时将是关键的,以便在某种能力引发体重减轻。

为了以高强度进行,仍然达到健康的减肥率,请遵循以下指导方针:

战营营养指南

    • 在运动前1小时消耗至少30-60克的碳水化合物,以提高穷举锻炼结束并预防早期疲劳的能量可用性。

    • 在训练后的第一个小时内消耗碳水化合物以恢复肌肉糖原,促进恢复,减少肌肉疼痛,并在当天晚些时候培训培训课程。根据锻炼的强度和持续时间,您应该旨在实现1:1,2:1或3:1与蛋白质的碳水化合物(使用30g蛋白质作为参考点)。

    • 蛋白质将是辅助体重减轻,促进恢复,保持力量,防止瘦组织的显着损失。作战运动员的目标应该是每天蛋白质的体重或2.2g / kg体重。理想情况下,运动后应尽快消耗20-40克蛋白质,再次每三到四个小时才能保持肌肉组织并促进恢复。

作战运动员应该至少消耗1g / kg健康脂肪每天对抗炎症并促进恢复。

战斗日的营养

战斗日营养将非常类似地构建到艰苦的训练日。在艰难的培训日期间需要什么,实现高峰表现?碳水化合物!

需要对碳水化合物进行大量重点,在肌肉中的糖原水平上面有足够的能量可用于良好的斗争。

战斗日的营养指南

•在醒来的一小时内,让你的第一顿含有丰富的蛋白质,以淀粉或水果的形式碳水化合物,甚至有点脂肪制作平衡板。蛋白质对重建和恢复肌肉组织是重要的,需要碳水化合物,以完全饱和糖原储存,并且脂肪将有助于缓慢消化其他食物并保持更长的时间。

•活动前3-4小时消耗20-30g蛋白,60-90g碳水化合物和最小脂肪的混合膳食。此时需要最小的脂肪,因为脂肪会延迟碳水化合物的吸收到肌肉中。理想情况下,目标是最大化碳水化合物的吸收。

•参加高强度事件前1小时,建议使用1G / kg碳水化合物。简单的碳水化合物以饮料,粉末或简单的淀粉等谷物形式是优选的,因为这些碳水化合物消化并迅速吸收。理想情况下,60克碳水化合物的小吃应该足够。

总体而言,作战运动员的能源要求将根据其高度,重量和培训计划而差异很大。虽然战斗体育是基于体重的,但显着降低食物摄入/跳过餐,以引发减肥是不可取的。极端节食和体重切削措施可能导致严重的健康后果和严重损害性能潜力。

大多数能源赤字将来自培训,因此作战运动员需要定期消耗食物,以确保他们养成足够的营养,以维持健康,促进培训,防止受伤。

作者

雅克奎琳kaminski.

雅克奎琳kaminski.

Jackie Kaminski是一个注册营养师/营养师,佛罗里达州立大学的运动生理学和体育营养学士学位。她的第一个与专业运动员合作的介绍在2017年回归2017年,当时她在内华达拉斯维加斯的UFC绩效研究所工作。从那以后,杰基与各种专业战士和其他客户合作,现在在她的公司下运作,她在3月开始于3月开始,营养师LLC。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员是最佳的表现。她的所有计划都是个性化的运动员,并通过最新的研究支持,以确保完全安全和疗效。杰基也是国际体育营养学会的成员,在那里她常常与来自Nova大学的其他Issn成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当杰基没有工作时,你可以在战斗俱乐部找到她,她训练了跆拳道和泰国屁股。作为一个体育营养师,杰基的目的是向她的运动员提供必要的燃料,以促进培​​训,并提供适当的教育,以确保她的运动员正在从事最安全的健康实践(因为它们与战斗体育有关)。

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