营养恢复

肌肉修复和恢复的营养

杰夫莱诺维 0

恢复期指的是健康、精神或力量恢复到正常状态。

通过一体化方法,最佳恢复是最佳的,专注于营养,睡眠和压力管理。

你可以找到更多关于营养的信息,因为它与恢复有关网上运动营养课程

营养促进康复

加强营养恢复过程应优先考虑以下几点:

1.能量平衡/可用性
2.营养素
3.微量元素
4.水合作用
5.营养时间
6.补充

营养恢复图

能量平衡和可用性

能量(卡路里)是修复过程的基础。通过关注3个t来优化你的能量:

1.总- - - - - -将您的卡路里摄入量与您的培训/活动要求和目标相匹配。
2.类型,专注于能量和糖原恢复的碳水化合物,适用于修复和肌肉蛋白质合成,以及健康的脂肪,以尽量减少炎症并支持整体健康。
3.时间- - - - - -在训练课程和比赛中战略性地享用膳食。

能量可用性(EA)是能量摄入(饮食)和能量消耗(运动、训练和比赛,以及NEAT-非运动活动产热)之间的差异。它对健康、表现和恢复至关重要。

低能量可用性(LEA)当能量摄入和能量消耗之间存在不平衡时,会发生能量亏损。

LEA可以是无意的、有意的或精神病理的(例如,饮食紊乱)。它是一个会对生殖、骨骼和免疫健康、训练、表现和恢复产生不利影响的因素,也是宏、微营养素缺乏症的风险因素。

能量平衡图

能量可用性公式

能量可用性=(能量摄入(kJ)−运动时能量消耗(kJ))/无脂质量(kg)

(Ong, j.l, & Brownlee, i.a., 2017)

营养素

碳水化合物

碳水化合物(CHO)是中等强度活动的主要能量来源。一般的碳水化合物指导方针是:

●低强度/技能型:3-5克/公斤体重
●中等强度:5-7克/千克BW
●高强度:6-10克/公斤体重
●极限:8-12克/公斤体重

碳水化合物和恢复

在运动后恢复过程中,最佳的营养摄入对于补充内源性基质储存和促进肌肉损伤的修复和修复至关重要。在力竭耐力型运动后,肌糖原的补充是决定恢复所需时间的最关键因素。

运动后碳水化合物(CHO)建议为每小时1克/公斤/体重,持续4小时,然后匹配运动需要(见上文)。这是肌糖原合成最关键的决定因素。

由于摄入如此大量的CHO并不总是可行的,因此,少量蛋白质(0.2 - 0.4 g·kg - 1·hr - 1)与较少的CHO (0.8 g·kg - 1·hr - 1)的联合摄入可刺激内源性胰岛素释放。它与摄入1.2 g·kg−1·hr−1CHO的肌糖原充盈率相似。

在恢复的早期阶段消耗CHO和蛋白质(4:1)已被证明对随后的运动表现有积极的影响,并且可能对在同一天或连续几天参加大量训练或比赛的运动员有特别的好处。(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M. et al. 2010)

相对于阻力训练的碳水化合物的剂量应与上面概述的强度指南相称。

读也:碳水化合物真的那么有害吗?

蛋白质对恢复

最佳的蛋白质摄入是刺激肌肉蛋白质合成和促进修复的关键。力量训练的蛋白质恢复指南包括:

●蛋白质剂量:1.6-2.0 g/kg BW
●0.25-0.5 g/kg体重/餐,分4餐
●支链氨基酸-亮氨酸剂量:3克是刺激肌肉蛋白质合成的最佳来源(乳清是一个很好的来源)
●运动前后添加含蛋白质的碳水化合物50 g,可减少肌肉分解
●在运动后的前3小时食用1-2顿富含蛋白质的小餐,可以捕捉肌肉蛋白质合成的高峰

(Dreyer, h.c., Drummond, et al. 2008) (Norton, l.e., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

您可能有兴趣:增加肌肉的秘诀

脂肪

在恢复过程中,脂肪作为能源,激素生产和减少炎症是重要的。

必需脂肪酸平衡

标准美国饮食(SAD)是出了名的促炎饮食,Omega 6:Omega 3大于4:1(接近18:1)。

为了减少炎症和增强恢复,运动员应该专注于从深绿色的绿叶蔬菜,亚麻/大麻种子,核桃,冷水鱼,草喂牛肉,欧米茄-3鸡蛋中获得脂肪的饮食中的脂肪;并限制ω-6(蔬菜和种子油)。饱和脂肪应该来自草饲,牧场饲养的动物。橄榄油和鳄梨油是烹饪的好选择。(Simopoulos,A. P. 2008)。运动员应该消耗20%至35%的脂肪卡路里。

微量营养素和植物营养素

微量营养素包括维生素和矿物质.它们需要少量,以确保正常的新陈代谢,生长和身体健康。

如果您的饮食为50-75%的植物,并且包含健康的脂肪和足够的蛋白质,您可能会获得您需要的维生素,矿物质和植物营养素,而无需依赖补充。

植物营养素,也叫植物化学物质,是植物产生的化学物质。富含植物营养素的食物包括色彩鲜艳的水果和蔬菜、豆类、坚果、茶、可可、全谷物和许多香料。植物营养素可以帮助恢复过程,因为它们的消炎特性。

抗氧化剂 -好东西太多了?

活性氧(ROS)和活性氮(RNS)是运动过程中产生的自由基,可导致骨骼肌损伤、疲劳和损害恢复。然而,ROS和RNS也反映了细胞的适应过程。

许多运动员试图通过摄入抗氧化补充剂(如维生素A、C、E和矿物质Se和Zn)来对抗ROS和RNS的有害影响。不幸的是,在急性运动中干扰骨骼肌ROS/RNS信号可能会钝化有利的适应,并可能减弱耐力训练诱导的。ROS/RNS介导了抗氧化能力、线粒体生物发生、细胞防御机制和胰岛素敏感性的增强。

此外,抗氧化剂补充会对超负荷应激和高强度训练的反应产生有害影响,从而对抵抗和高强度运动后的骨骼肌重塑产生不利影响。

底线是生理剂量(来自饮食)是有益的,而在运动训练期间的次牙剂量(补充剂)可能对一个人的收益和恢复有害。
(梅里,T. L.和里斯托,M. 2016)

水合作用

水调节体温,润滑关节,运输营养物质。脱水的症状包括疲劳、肌肉痉挛和头晕。在恢复阶段,保持水分有助于刺激血液流向肌肉,从而减少肌肉疼痛。此外,水合作用可以帮助排出可能加剧肌肉酸痛的毒素。

你脱水吗?

  1. 清楚-良好的水合作用,过度脱水到轻度脱水
  2. 淡黄色-良好的水合作用或轻度脱水
  3. 亮黄色-轻度至中度脱水或可能正在服用维生素
  4. 橙色/琥珀色-中度至重度脱水
  5. 茶/苹果汁-彩色严重脱水

耐力运动注意事项

●早期饮用至少150%的含稀钠溶液(
超过90分钟的事件需要在事件发生前2-3天采取预先补水策略(例如,每2-3小时消耗400-600毫升含40-100 mmol/L钠的液体)
目的是补充水分,恢复到赛前的体重

自制电解质恢复饮料

半杯新鲜橙汁
1/4杯新鲜柠檬汁
2杯生椰汁
●2汤匙有机生蜂蜜
●1/8茶匙喜马拉雅粉红盐

混合原料,冷藏。

查看更多关于水合作用的信息:水合作用:通过健身的镜头

营养恢复时间

为恢复而安排营养的时间应该包括确保运动前的餐(s)充分地为你的活动提供能量,优化你的宏量营养,如上所述,以维持糖原储存和蛋白质平衡。

虽然关于锻炼后的“最佳窗口”存在一些辩论,但应该考虑运动后糖原补充和蛋白质消费可能有助于优化适应和恢复,并尽量减少肾上腺胁迫和分解代谢。

补充对恢复

补充剂可以帮助提高修复,但只有在覆盖基础(能量,宏,微量,水合和时序时)。可以根据它们的支持(不阻止)炎症以及它们在肌肉,肌腱和骨骼修复中的作用的方式进行分类。
炎症:

炎症

菠萝蛋白酶:一般约500mg / 3 /天,远离食物
●姜黄素:500mg 3x/天(找一种含有哌啶的产品)
鱼油:2000毫克/天

肌肉修复

充足的蛋白质(见蛋白质部分)
●HMB (β -羟基- β -丁酸甲酯):3g/天
●鱼油:4000毫克/天
肌酸一水合物: 5000毫克/天,连续5天(分次服用),然后是3000毫克/天
●多酚(来自植物性食物的微量营养素):食用各种色彩鲜艳的水果、蔬菜、草药和香料。酸樱桃汁已被证明有助于肌肉修复和缓解疼痛。

肌腱修复

●胶原蛋白或明胶:10g/天
●乳清蛋白:20-40克/天(约3-5克亮氨酸)
●硝酸盐:来自食物(如甜菜和甜菜)——增加血液循环
●瓜氨酸苹果酸:6000 - 8000毫克/天-增加循环

骨修复

●充足的蛋白质和碳水化合物
●钙:以1200毫克为目标,主要从食物来源
●维生素D:每血功(最佳水平为40-60 ng/mL)

(Currell,凯文。(Tipton, K. D., 2015)

恢复奶昔(约两份)

●1杯水
一杯羽衣甘蓝或菠菜
1根去皮甜菜
●½杯冷冻有机浆果
●1香蕉
●½鳄梨
●½茶匙生可可
●30g乳清蛋白
2汤匙磨碎的亚麻籽

混合原料,享受吧!

看看运动员恢复技术想了解更多关于补充剂的信息

监察训练及恢复

有几个关键的表现生物标记可以用来监测训练和恢复。这些包括:

1.营养和代谢健康
2.水化状态
3.肌肉状态
4.耐久性能
5.受伤情况及风险
6.炎症

通过全面监测生理变化,可以设计训练周期,在最大程度上提高表现,同时最大限度地减少过度训练和受伤的风险。

当你在做的时候,记住这些积极恢复工作

饮食生物标记面板

参考文献

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作者

杰夫莱诺维

LeCovin博士是一名脊椎治疗运动员,自然医师和针灸师。他于1990年毕业于1990年洛杉矶脊椎按摩疗学院,脊椎按摩医学院学士学位,1992年赢得了桥壁大学的营养大师,然后继续完成自然疗法医学和大师的博士BASTYR大学的针灸计划于1994年。LECOVIN博士于2015年完成了加州宾夕法尼亚大学的行使科学硕士学位。他在国家实力和调理协会(CSCS),国际体育营养学会(CISSN),性能营养研究所(ISSN文凭和业绩营养文凭),国际奥林匹克委员会(体育营养文凭),精密营养(营养教练)和国家体育学院(CPT CES PES营养教练),他也是一个主教练。