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你最好忽略的10个营养误区

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基

当你每次在谷歌中输入一个问题时,成千上万的点击就会出现,这很容易成为互联网上错误信息的受害者。不幸的是,当谈到营养时,每个人都认为他们是专家——特别是如果他们个人发现一种特定的饮食或饮食方案(即禁食)成功。当你处在十字路口时,你应该寻求合格的健康专家的建议,比如营养教练或者一个运动营养教练.此外,注册营养师是一个很好的资源,因为不管最新的饮食趋势如何,他们的意见和建议通常都是不变的(因为他们植根于科学)。

那么,当谈到这10个常见的饮食误区时,专家们是怎么说的呢?

误解1:低热量饮食

减少卡路里摄入时,人们犯的最大错误就是摄入的卡路里太少。每个人都有最低的热量需求。这被称为基础代谢率(BMR)。当你摄入的食物少于你的最低摄入量时,你就会面临能量水平下降、肌肉萎缩、免疫功能下降和荷尔蒙紊乱的风险。

此外,极低热量的饮食,导致快速减肥往往导致迅速增加体重后,饮食不再遵循。

外卖。遵循符合你最低能量需求的饮食比遵循非常低热量的饮食更能持久地减轻体重。长期坚持是关键。

神话# 2:脂肪

消耗脂肪并不等于增加脂肪。在过去的十年里,脂肪的名声不好,这导致了杂货店里“低脂”和“无脂”产品的激增。

然而,脂肪并不是坏事。我们的饮食中需要脂肪,因为脂肪含有许多必需的维生素,支持激素的产生,并构成我们体内所有的细胞膜。当你摄入脂肪时,你想要增加不饱和脂肪(油,鳄梨减少饱和脂肪(黄油、人造黄油)的摄入。

误解3:早餐是一天中最重要的一餐吗?

这是一个经常争论的话题。并不是说早餐本身比其他任何一餐都重要,而是你起床后不久所吃食物的质量。

当我们睡觉时,我们的身体会分解储存的能量来维持我们的器官和其他生理过程。这个术语被称为分解代谢。

专注于蛋白质代谢和肌肉蛋白质合成的研究人员认为,当我们睡觉时,我们的肌肉会进入分解状态。为了达到增肌的效果,他们建议在起床后一小时内摄入丰富的蛋白质(~20-30g)是非常重要的。此外,许多研究表明,高蛋白饮食可以改善身体成分,如维持/生长瘦肉组织和减少脂肪量。

对于那些喜欢间歇性禁食在美国,吃饭质量和吃饭时间的重要性这一概念仍然适用。吃一顿富含简单碳水化合物的早餐或正餐会导致血糖飙升,饱腹感降低导致一天中晚些时候吃更多零食,注意力不集中。

因此,你醒来后的第一顿饭应该包含瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪的健康组合。质量很重要。

误解4:植物性饮食

每个采用纯素或素食饮食的人都声称这是你为健康和长寿所能做的最好的事情。这是一种非常流行的饮食趋势,很多纪录片都是为了支持这一做法。

然而,关于植物性饮食,以下是你需要知道的:

植物性蛋白质被吸收的效率远远低于动物性蛋白质。为了满足你每天的蛋白质需求,你摄入的植物来源很可能是你每天需求的两倍。

•植物性饮食富含纤维和植酸盐。大量摄入往往会阻碍或减少其他矿物质的吸收,如锌、钙和铁在胃肠道中导致营养缺乏。

•维生素B12和D主要存在于动物产品中。植物性饮食会导致这些营养素的缺乏。

那么,共识是什么?虽然植物性饮食非常健康,可能是有益的,但需要考虑一些营养因素,以防止任何缺乏的风险。

误解5:深夜进食

晚上8点以后吃东西会导致体重增加吗?答案是否定的。

深夜进食并不等于身体储存了过多的脂肪,除非你摄入的热量超过了一天的消耗。晚上吃什么最好吃?富含蛋白质的食物!

误区6:蛋白质

蛋白质在肝脏中代谢(这被称为尿素循环),氨(蛋白质代谢的副产品)被转化为尿素。然后尿素被过滤并通过肾脏排出体外。最大的蛋白质误区是摄入过多的蛋白质会使肾脏超负荷并造成损害。然而,多年来的多项研究表明,事实并非如此。

蛋白质的推荐摄入量为0.8克/公斤体重,以防止营养缺乏。然而,研究表明,这个量对于一般人来说太低了,特别是对于运动的人。国际运动营养学会(ISSN)建议,健康、活跃的个人每天应摄入1.2-2.4克蛋白质/公斤体重/天。

除非肾脏受到严重损害,否则高蛋白摄入不会引起健康问题。即使患者肾脏受损,他们对蛋白质的需求也会增加。例如,透析的CKD患者每天仍应获得1-1.2g蛋白质/kg体重。

高蛋白饮食还能改善身体成分,增加饱腹感,改善各种代谢指标。

神话# 7补充剂

补充剂是一个价值数十亿美元的产业。虽然它们可以提供帮助,但并不总是必要的。关于补充剂需要注意的是,它们并非都经过禁用物质或标签准确性/纯度的测试。

因此,在选择服用补充剂之前,你应该检查一下你服用的产品是否可靠。

成绩的补充你应该看看这三个标志:

•NSF认证运动

•/ Informed-Sport知情选择

•BSCG

对于维生素和个别营养素寻找USP认证标志。补品可以帮助你弥补饮食中缺乏的营养。

然而,你不能补充一个坏的饮食。

误解8:营养时机

对于那些想要提高他们的表现并获得比对手更多优势的个体来说,营养时机是非常有用的。然而,营养摄入的窗口对每个人来说都是必要的吗?不。

最大的营养时间误区是,你必须在锻炼后30分钟到1小时内摄入蛋白质。这不是真的。蛋白质摄入对肌肉恢复的好处很大程度上取决于你最后吃的富含蛋白质的一餐。此外,虽然蛋白质摄入的益处在运动后的头两个小时内最快,但在这两个小时之后的摄入仍然会带来可观的益处。

外卖吗?任何时候摄入蛋白质都是有益的。如果在锻炼后立即摄入蛋白质是可行的,这将是有益的。如果你在锻炼后的几个小时内不能摄入蛋白质,它仍然是有益的。

参见:营养时间

误解9:果汁清洁

人们普遍认为,喝果汁排毒可以快速减肥和融化脂肪。此外,这种做法的支持者声称,它可以碱化(改变pH值)你的血液,并为你的肝脏和细胞解毒。

首先,果汁排毒的结果是任何显著的体重减轻主要来自水吗和潜在的肌肉。果汁富含维生素和矿物质,但缺乏纤维蛋白质和健康脂肪健康饮食的重要组成部分。

第二,血液的pH值受到非常严格的调节。它必须保持在7.35-7.45的狭窄范围内,以确保代谢过程的正常运作和氧气的适当输送到组织。喝果汁不会改变血液的pH值。

第三,肝和肾的主要作用是为身体排毒。喝果汁排毒不会促进这个过程。

神话# 10:碳水化合物

目前存在的最大的营养误区是,碳水化合物对你有害,会导致体重增加。这是错误的。碳水化合物是我们饮食中非常重要的大量营养素。它们可以在面包/面包制品、水果、蔬菜、豆类和奶制品中找到。它们含有许多必需的维生素和矿物质,以支持各种代谢功能。

此外,碳水化合物是我们大脑和身体其他细胞的首选燃料来源!

当我们消耗碳水化合物时,我们要么利用它们提供能量,要么将它们储存在肌肉和肝脏中。当肌肉储存完全饱和时,碳水化合物会转化为脂肪在体内储存。因此,在你的饮食中摄入适量的面包或意大利面不会导致显著的体重增加。

当你的客户问你这些常见的问题之一时,询问更多关于这个话题的问题,为什么这对他们很重要,并问他们在哪里找到这些信息总是很重要的。向客户推荐可靠的来源和科学文章总是消除他们任何误解的好方法。

不幸的是,由于人们尝试不同的饮食或节食方法来改善他们的身体组成、健身或整体健康,所以存在着许多神话。当他们体验到成功后,他们经常宣称这是唯一的解决方案,每个人都应该采用这种饮食或实践。

唉,每个人都是不同的,有不同的需求。谈到营养问题,没有万能的解决方案。最好的做法是为你的客户创建一个个性化的项目,他们可以很容易地坚持很长一段时间。

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师/营养学家,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养硕士学位。她第一次接触职业运动员是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那时起,杰奎琳就开始与各种职业拳手和其他客户合作,现在她的公司The Fight Nutritionist LLC已经开始运营。The Fight Nutritionist致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员在比赛中的最佳表现。她的所有计划都是为运动员量身定制的,并得到了最新研究的支持,以确保完全安全和有效。Jackie还是国际运动营养协会的成员,她经常与新星大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当杰姬不工作的时候,你可以在战斗俱乐部找到她,她在那里训练自由搏击和泰拳。作为一名运动营养师,Jackie的目标是为她的运动员提供必要的燃料,使他们在训练中表现出色,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(当他们涉及到格斗运动时)。

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