营养

碳水化合物:他们对你真的很糟糕吗?

Geoff Lecovin 0

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对一些最受欢迎的饮食计划的回顾表明,它们是从“抗碳水化合物”到“抗脂肪”的连续统一体通常由43-50%的碳水化合物组成。低碳水化合物饮食已经成为许多试图减肥的人以及寻求提高成绩的运动员的流行趋势。专注于减少碳水化合物的饮食,如阿特金斯、南海滩和The Zone,建议从碳水化合物中摄取10%到40%的热量。

另一方面,Ornish和Pritikin建议从碳水化合物中摄入60%以上的卡路里,同时限制脂肪摄入,声称这是预防和/或控制心脏病等慢性病的最健康的方法。(Riley,1999)

正如您所看到的,有很多建议,至少可以说是令人困惑的。

在这里,我们将在碳水化合物上阐明一些光线,使您能够对您和您的碳水化合物摄入量的最佳百分比进行明智的决定你委托人的营养状况,体重管理和性能。

碳水化合物101

碳水化合物可以被归类为:

  • 单糖:如葡萄糖、半乳糖和果糖
  • 寡糖:例如,蔗糖(表糖),麦芽糖(醇)和乳糖(奶昔)
  • 多糖:如纤维素、糖原、淀粉和果胶

葡萄糖(又称血糖)是碳水化合物在体内运输的主要形式。它很容易被分解,并且:

  • 用于提供能源
  • 作为糖原储存在肌肉或肝脏中
  • 转化为甘油三酯并储存为脂肪

果糖在水果和蜂蜜中发现。它是最甜的单糖,最终转化为葡萄糖。自19世纪以来,全球蔗糖和果糖的消费量呈指数增长。关于高果糖玉米糖浆甜味饮料的健康危害,包括软饮料和水果饮料,以及它们提供的果糖,包括更高的能量摄入,肥胖风险,糖尿病风险,心血管疾病风险的果糖,男性痛风的风险以及代谢综合征的风险。这是一种碳水化合物的一种形式,肯定需要避免。(Bray,2010)

多糖被认为是复杂的碳水化合物,可以来自植物或动物。淀粉是碳水化合物在植物中的储存形式,可以以直链淀粉或支链淀粉的形式存在,它们存在于谷物、面食、谷物、豆类、土豆和大米中。在这些食物中发现的支链淀粉影响消化率、血糖指数(GI)和代谢反应。

血糖指数描述的是食物、膳食或饮食如何影响餐后(餐后)期间的血糖。有证据表明,基于对血糖的影响和有限的胰岛素反应,由低糖碳水化合物组成的饮食可能有助于预防肥胖、心脏病、结肠癌和乳腺癌以及II型糖尿病。(pswlak, 2004)

糖原是动物主要的多糖。它储存在骨骼肌和肝脏中,在大多数形式的运动中是主要的能量来源,并可能是表现和恢复的主要决定因素。(Antonio et al., 2008)

碳水化合物代谢

碳水化合物通过三种不同的途径代谢:

  • 糖酵解(厌氧)
  • 糖原分解(厌氧)
  • 氧化(需氧)

所利用的途径取决于活动的强度和持续时间。短期高强度运动的初始能量依赖于磷系统和快速糖酵解。需要更大能量输出的短期活动依赖于无氧能量,而持续时间较长、能量输出较少的活动则转向有氧能量。随着运动强度的降低,能量从碳水化合物转化为脂肪。(Antonio et al., 2008)

运动中碳水化合物的考虑

过度训练

碳水化合物摄入不足会导致肌糖原无法恢复,从而导致ergolytic(不利地影响性能),以及破坏运动适应。随着时间的推移,这会导致过度训练。(Antonio et al., 2008)

Anaerobic运动员的碳水化合物建议(例如,重量升降,健美,冲刺,足球,足球,篮球)

低碳水化合物饮食(<42%)将对这一人群的运动适应性和表现产生不利影响。进行高强度运动的运动员最好的饮食是55-60%的碳水化合物(6-10克/公斤/天),这取决于训练的强度、量和持续时间。这样可以最大限度地储存肌糖原。理想情况下,45%的碳水化合物应该是低血糖的,并保持平衡,中度至高血糖(运动后1-2小时)。(Antonio et al., 2008)

用于有氧运动员的碳水化合物建议(例如马拉松,越野滑雪,铁人三项,> 60分钟)

有氧运动员的一般建议是从碳水化合物中摄取55%以上的热量。该数值应根据体积、持续时间和强度进行调整,范围为5-12 g/kg/天。与无氧运动员一样,高血糖碳水化合物应限制在运动后1-2小时内,并且只有在其他来源不可用的情况下。(Antonio等人,2008年)

碳水化合物可用性在会议前的时间或几天内消耗,在会议之间的恢复期间在运动期间或加油期间消耗。这对竞争设定或高强度培训非常重要,其中需要最佳性能。锻炼期间的碳水化合物摄入量应根据事件的特点进行扩展。亚博正品官网在持续大约一小时的持续高强度运动期间,少量碳水化合物,包括口腔漂洗,通过中枢神经系统的影响提高性能。虽然每小时30-60克是持续时间更长的运动的适当目标,但事件> 2.5小时可能会受益于每小时高达90克的更高摄入量。(Burke等。al,2011)

上述建议应根据总能量需求、特定训练需求、训练表现反馈和碳水化合物耐受性的个人考虑进行微调。血糖指数适中或较高的富含碳水化合物的食物为肌糖原合成提供了现成的碳水化合物来源,应该是恢复餐中主要的碳水化合物选择。(Burke et al. 2004) (Hawley and Burke, 1998)

看见每天有多少碳水化合物减肥了解更多信息。

要旨

充足的碳水化合物消耗对于维持最佳糖原储备至关重要,这会影响性能和恢复,并有助于缓解可能导致过度训练的状况。

碳水化合物与身体组成

体格运动员可以周期性地摄入大量营养素,以最大限度地促进生长,当他们离比赛越来越近时,在保持瘦体重的同时减掉脂肪。这可以通过在比赛前的几周内如上文所述进食来实现(无氧运动员)。随着比赛的临近,开始逐渐减少训练强度,同时用脂肪和蛋白质替代碳水化合物(特别是高血糖/精制碳水化合物)。

volek等。(2002),发现碳水化合物限制性饮食导致脂肪量减少显著和伴随增加瘦体重在正常体重的人,其可通过在循环胰岛素浓度的减少来部分介导。(Volek等人。2002)

那么碳水化合物有害吗?

碳水化合物提供能量。根据一个人的活动水平和目标,这种大量营养素可以与脂肪和蛋白质一起调节,以优化身体表现和/或身体成分。

由于精制碳水化合物可能会产生不良的血糖反应,随着时间的推移会对健康产生负面影响,因此应尽量减少或限制在运动后立即服用,然后出于上述原因通常避免服用。

Microsoft Word - The Healthy Plate.doc

低糖碳水化合物的例子

淀粉-红薯,南瓜,大蕉,萝卜,南瓜,豆薯

非淀粉-深绿色叶类蔬菜、其他彩色非淀粉类蔬菜(非玉米或土豆)

说到水果,浆果、樱桃、苹果和葡萄柚都是不错的选择。

参考

Antonio J,Kalman D,Stout J,Greenwood M,Willoughby D,HAFF G.(2008)。运动营养和补充剂的要点。新泽西州。人道出版社。

布雷·g·果糖:纯的,白色的,致命的?果糖,不管怎么说,都是健康危害。J Diabetes Sci Technol 2010年7月第4期4 1003 - 1007。

霍利贾和伯克·林克斯。(1998)。峰值绩效:运动培训和营养策略。悉尼:艾伦和不义。

林柏坤,李建斌,常春藤,刘振英.训练和恢复中的碳水化合物和脂肪.体育科学杂志.2004年1月;22(1):15-30。

柏克LM,霍利JA,黄胜,Jeukendrup AE。用于训练和比赛的碳水化合物。《体育科学》2011;29增刊1:S17-27。

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS。膳食血糖指数对动物肥胖、葡萄糖稳态和血脂的影响。《柳叶刀》2004年8月28日至9月3日;364(9436): 778 - 85。

《大众减肥饮食》。健康和运动的影响。临床体育医学。1999年7月;18(3):691-701。

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ。限制碳水化合物饮食的身体组成和激素反应。新陈代谢。2002年7月,51(7):864 - 70。

作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是一名脊椎按摩师,自然疗法医师和针灸师。他于1990毕业于洛杉矶脊椎按摩学院,获生物学学士学位和脊椎按摩学博士学位,于1992获得布里奇波特大学的营养硕士学位,继而完成自然疗法医学博士和马博士的学业。Lecovin博士于1994在巴斯蒂尔大学攻读博士学位,2015在加利福尼亚宾夕法尼亚大学完成了另一项运动科学硕士学位,并在国家运动与训练协会(CSCS)、国际运动营养学会(CISSN)上获得了额外的运动和营养认证。,运动营养学研究所(ISSN文凭和运动营养学文凭),国际奥林匹克委员会(运动营养学文凭),精密营养学(营养学教练)和国家运动医学院(CPT CES PES营养学教练),他也是一名主教练。