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蛋白质和体重减轻:你应该吃多少蛋白来减肥?

Brad Dieter.
Brad Dieter.
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对营养和减肥的科学研究几十年已经发现了一些有助于人们成功赢得凸起战斗的关键信息。

  • 首先,我们知道虽然运动很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房里的时间更重要。
  • 其次,在节食方面,没有一个最好的失去重量;只要占总卡路里的平衡,许多饮食就可以很好地工作。
  • 第三,膳食蛋白是饮食中的关键“杠杆”之一,这增加了某人减肥能力的可能性。

这篇文章将削减很多噪音周围的蛋白质,并告诉你你应该吃多少蛋白,减肥,以及在规划饮食时你应该考虑的一些东西。

本文以及我们的自由减肥课程 -有效减肥背后的科学- 将为您提供智能策略,以便安全有效的减肥。

在本文中:

什么是蛋白质?

蛋白质是几乎所有身体功能和过程所涉及的重要常见营养素。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活的必需膳食营养素。元素碳,氢气,氧气和氮气结合形成氨基酸,蛋白质的构建块。蛋白质和氨基酸主要用于产生体组织,形成酶和细胞转运蛋白,维持液体平衡等。

每天多少蛋白减肥?

如果您想减肥,旨在每千克体重1.6和2.2克蛋白质的每日蛋白质摄入量(每磅73和1克)。运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克),如果旨在减肥。

我对人们的实际建议是,如果您携带超过30%或超过25-30%的BMI,它会使蛋白质推荐的目标重量有更多的意义。

对于正确的蛋白质,以获得肌肉,检查此资源

蛋白质在减肥中有哪些好处?

膳食蛋白可以是饮食的重要组成部分,用于减肥。

虽然膳食蛋白有许多益处,但有四个主要区域对体重减轻有直接影响:

  1. 饱腹感
  2. 瘦肉
  3. 食物的热效应
  4. 储存作为体脂

让我们深入潜入这些主题中的每一个。

蛋白质可以帮助您感觉更长

阻碍减肥的最大的东西之一是饥饿。

如果他们经历高水平的饥饿,人们仍然不太可能坚持营养或饮食计划。

蛋白质是所有Macronuriver的最饱结(1)。

几个不同的研究线都指出了同样的事情:较高的蛋白质摄入量往往提供更多的饱令和更少的饥饿感

例如,在一项研究中,高蛋白质小吃允许人们在进食之间走得更远,并且还导致他们在随后的饭菜中少吃(2)。

另一项研究表明,与单独的水相比,将蛋白质与水相比减少了饥饿(3.)。

根据蛋白质来源,蛋白质提供的饱腹吻量的确切量似乎似乎是微小的差异,但这些差异是对大多数人来说的有意义的影响(4.)。

目前,在一个人的饮食中,在保持完整的情况下,对每日蛋白质摄入量的最佳水平没有共识。然而,每千克每千克每公斤(或每磅82-1.32克蛋白质)大约1.8-29克蛋白质似乎为饱腹感提供了大量的益处5.)。

蛋白质保留瘦体重

此外,蛋白质对体重减轻有另一个益处:它有助于在热量限制期间保持瘦体重。

一项研究将低蛋白质摄入(每公斤每天1.0克/每天1.0克/天)对短期热量缺陷的高蛋白摄入(每公斤每公斤的1.0克/千克/千克)的影响。平均而言,低蛋白质组损失了约1.6千克(3.5磅)的肌肉质量,而高蛋白质群体仅损失0.3千克(0.66磅)的肌肉质量(6.)。

另一种类似的研究每天每天0.8克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克,每天2.4克/千克,发现两个更高的摄入量(每天1.6和2.4克/千克)比0.8g更高/ kg每天饮食。他们还发现,每天每天2.4克/千克没有真正的益处超过1.6克/千克(7.)。

目前,大多数证据表明,每千克〜1.6克蛋白质,每磅73克蛋白质是蛋白质摄入量在减肥期间备用贫体质量损失的推荐日常目标。

蛋白质增加了食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

本质上,它需要一些精力来打破食物,消化它,让它变成能量。蛋白质具有所有三种Macronuriver的“成本”最高。

虽然食物热效对日常能量支出和体重减轻的总效果很小,但它并不意义,重要的是要注意。

在一项研究中,与低蛋白质饮食相比,高蛋白质饮食每小时每小时将食物的热效应增加约6-8克隆,这可能会每天转化为〜50-75卡路里8.)。

然而,并非所有研究都显示出这种效果很大,并且蛋白质的热效应对于大多数益处而言,蛋白质不太负责,但在体重减轻期间可能是足够膳食蛋白质的“顶部樱桃”。

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蛋白质难以存放为体脂

在减肥期间,通常有更多的能量消耗而不是消耗的时间。因此,最小化将多余的能量(即卡路里)储存为脂肪是重要的。

身体处理三种不同的MACRORURERERS(IE。蛋白质,碳水化合物和脂肪)以非常不同的方式。

留出了很多术语和Mumbo jumbo,为了蛋白质储存为脂肪,它经历了比碳水化合物或蛋白质不同的不同生物化学过程。

这种过程使蛋白质更难存放为体脂。

一项研究发现,蛋白质作为体脂肪的效率大约为66%,而碳水化合物储存80%的效率和脂肪储存以96%的效率(9.)。

在体重减轻期间,暴饮暴食蛋白质导致储存体脂肪远低于过量的碳水化合物或脂肪。如果您正在寻找快速减肥的方法,消费蛋白质是一个很好的选择!

概括

营养准则表明每日摄入1.6和2.2克蛋白每公斤,或每磅1克减肥1.73和1克。运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克),如果旨在减肥。

虽然许多不同的饮食可以成功减肥,但饮食的蛋白质含量是计划饮食时考虑的重要因素之一。已显示蛋白质促进饱腹感,有助于保持瘦体重,略微增加食物的热效果,并可以减少身体在将额外卡路里存储额外的卡路里作为体脂的效率。

查看这些营养资源

以下是一对额外的资源来检查周围的营养:

如果您有兴趣了解更多关于蛋白质的信息,请观看网络研讨会“蛋白质代谢:如何优化蛋白质摄入肌肉增肥和减肥”,并考虑成为一名认证的营养教练。了解有关NASM营养认证的更多信息。

作者

Brad Dieter.

Brad Dieter.

布拉德是训练有素的锻炼生理学家,分子生物学家和生物统治者。他收到了他的b.a.从华盛顿州立大学和爱达荷大学的生物力学硕士学位,并在爱达荷大学完成了他的博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心的翻译科学中完成了博士后的博士奖学金,普罗维登斯神圣的心脏医疗中心和儿童医院,他研究了代谢和炎症调节了分子机制疾病,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,Dieter博士是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,并积极参与健康技术和生物技术。此外,他对科学的外联和通过他在科学咨询委员会的角色和经常写作健康,营养和补充方面的担任教育。

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