减肥营养

蛋白质和体重减轻:你应该吃多少蛋白来减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
9.

对营养和减肥的科学研究几十年已经发现了一些有助于人们成功赢得凸起战斗的关键信息。

  • 首先,我们知道,虽然锻炼很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花的时间更有助于减肥。
  • 其次,在节食方面,没有一个最好的失去重量;只要占总卡路里的平衡,许多饮食就可以很好地工作。
  • 第三,膳食蛋白是饮食中的关键“杠杆”之一,这增加了某人减肥能力的可能性。

这篇文章将削减很多噪音周围的蛋白质,并告诉你你应该吃多少蛋白,减肥,以及在规划饮食时你应该考虑的一些东西。

本文以及我们的自由减肥课程 -有效减肥背后的科学-将为您提供安全有效的减肥策略。

本文简介:

蛋白质是什么?

蛋白质是一种重要的宏量营养素,几乎参与了所有的身体功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活中必不可少的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸,这是蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于制造身体组织,形成酶和细胞转运体,维持体液平衡等等。

每天摄入多少蛋白质才能减肥?

如果你想减肥,每天的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.6 - 2.2克之间。73和1克每磅)。运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克),如果旨在减肥。

我对人们的实际建议是,如果您携带超过30%或超过25-30%的BMI,它会使蛋白质推荐的目标重量有更多的意义。

对于正确的蛋白质,以获得肌肉,请查看此资源

蛋白质在减肥中有哪些好处?

饮食中的蛋白质是减肥饮食的重要组成部分。

虽然膳食蛋白有许多益处,但有四个主要区域对体重减轻有直接影响:

  1. 饱腹感
  2. 瘦肉
  3. 食物的热效应
  4. 储存作为体脂

让我们更深入地研究每一个主题。

蛋白质可以帮助您感觉更长

饥饿是阻碍减肥的最大因素之一。

如果人们经历了高度饥饿,就不太可能坚持营养或饮食计划。

蛋白质是所有Macronuriver的最饱结(1)。

几项不同的研究都指向了同一件事:蛋白质摄入越多,饱腹感越强,饥饿感越少

例如,在一项研究中,高蛋白质小吃允许人们在进食之间走得更远,并且还导致他们在随后的饭菜中少吃(2)。

另一项研究表明,与只喝水相比,将蛋白质加入一杯水中可以减少饥饿感(3.)。

根据蛋白质来源,蛋白质提供的饱腹吻量的确切量似乎似乎是微小的差异,但这些差异是对大多数人来说的有意义的影响(4.)。

目前,在一个人的饮食中,在保持完整的情况下,对每日蛋白质摄入量的最佳水平没有共识。然而,每千克每千克每公斤(或每磅82-1.32克蛋白质)大约1.8-29克蛋白质似乎为饱腹感提供了大量的益处5.)。

蛋白质可以保持瘦的身体质量

此外,蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦肉质量。

一项研究比较了低蛋白质摄入量(每天每公斤1.0克)和高蛋白质摄入量(每天每公斤2.3克)在短期热量不足的瘦体重上的影响。平均而言,低蛋白质组减少了约1.6公斤(3.5磅)的肌肉质量,而高蛋白质组只减少了0.3公斤(0.66磅)的肌肉质量。6.)。

另一种类似的研究每天每天0.8克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克,每天2.4克/千克,发现两个更高的摄入量(每天1.6和2.4克/千克)比0.8g更高/ kg每天饮食。他们还发现,每天每天2.4克/千克没有真正的益处超过1.6克/千克(7.)。

目前,大多数证据表明,为避免体重减轻期间瘦体重的减少,建议每日蛋白质摄入量为每公斤1.6克,或每磅0.73克。

蛋白质增加食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

本质上,它需要一些精力来打破食物,消化它,让它变成能量。蛋白质具有所有三种Macronuriver的“成本”最高。

虽然食物的热效应对每日能量消耗和体重减轻的总影响很小,但它并非毫无意义,值得注意。

在一项研究中,与低蛋白质饮食相比,高蛋白质饮食每小时每小时将食物的热效应增加约6-8克隆,这可能会每天转化为〜50-75卡路里8.)。

然而,并不是所有的研究都显示了这么大的影响,蛋白质的热效应不太可能是它的大部分好处的原因,但它可能是在减肥过程中适当的膳食蛋白质的“樱桃”。

您可以跟踪食品的热效果,每日总能量支出和宏的热量NASM减肥计算器

蛋白质难以存放为体脂

在减肥期间,经常会有消耗的能量多于消耗的能量。因此,尽量减少以脂肪形式储存的多余能量(即卡路里)是很重要的。

身体处理三种不同的MACRORURERERS(IE。蛋白质、碳水化合物和脂肪)。

留出了很多术语和Mumbo jumbo,为了蛋白质储存为脂肪,它经历了比碳水化合物或蛋白质不同的不同生物化学过程。

这个过程使得蛋白质更难以脂肪的形式储存。

一项研究发现,蛋白质以脂肪的形式储存的效率约为66%,碳水化合物以80%的效率储存,脂肪以96%的效率储存(9.)。

在减肥过程中,过量摄入蛋白质比过量摄入碳水化合物或脂肪导致体内储存的脂肪少得多。

总结

营养准则表明每日摄入1.6和2.2克蛋白每公斤,或每磅1克减肥1.73和1克。运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克),如果旨在减肥。

虽然许多不同的饮食可以成功减肥,但饮食的蛋白质含量是计划饮食时考虑的重要因素之一。已显示蛋白质促进饱腹感,有助于保持瘦体重,略微增加食物的热效果,并可以减少身体在将额外卡路里存储额外的卡路里作为体脂的效率。

看看这些营养资源

以下是一对额外的资源来检查周围的营养:

如果您有兴趣了解更多关于蛋白质的信息,请观看网络研讨会“蛋白质代谢:如何优化蛋白质摄入肌肉增肥和减肥”,并考虑成为一名认证的营养教练。了解有关NASM营养认证的更多信息。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。