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最新的勺子 - 蛋白质补充

协会Fabio Comana介绍
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一旦身体建造者和运动员的领域,蛋白质补充剂和粉末现在已经成为健身爱好者和健康追求者饮食的正常部分。甚至胶原蛋白(一种蛋白质)是很受欢迎的补充剂选择吗

蛋白粉曾经是健身、运动等核心用户的主要补充产品,购买点仅限于专卖店和健身房。现在,目标受众已经扩大到健身爱好者和在几乎所有主流零售商店购买他们产品的健康寻求者。2013年,美国蛋白质补充剂的销售额超过70亿美元,其中蛋白粉的销售额为56亿美元(77%),预计到2018年销售额将增长超过40%(1)。那么,为什么蛋白粉如此受欢迎呢?解释在于健身趋势的本质演变,现在包括更具竞争性的活动(如斯巴达式跑步),更短、更剧烈的锻炼(如HIIT)的流行,以及不断变化的社会文化活动推动了边走边吃的心态(如高强度燃料),这将吸引消费者购买这些产品。

另一种解释是,越来越多的研究将蛋白质与健康(如,心脏健康,癌症)、体重管理(如,减少肌肉损失)和衰老(如,抵消肌肉减少症,即年龄相关的肌肉质量损失)联系在一起,从而扩大了蛋白质的消费者基础(2)。

我们读了标签 - 乳清蛋白浓缩物,分离物和水解产物;胶束酪蛋白,蛋白蛋白(蛋白)和无数植物性蛋白质(例如,大豆,豌豆,大米,大麻),但是哪一个是最好的,当我们做出选择时应该考虑什么?虽然类型,时间,数量和使用粉末作为补充而不是补充都是重要的因素,这篇文章将集中在类型和使用蛋白质作为食物补充。(寻找未来涉及数量和时间的内容。)

虽然政府标签蛋白粉、棒等作为补充剂,但该产品主要来自马苏里拉奶酪的制作过程;从乳清中分离凝乳(酪蛋白)。

此外,生产乳清分离物或浓缩物的过程几乎与从全脂牛奶中生产脱脂或低脂牛奶的过程相同(即通过微滤和超滤去除脂肪等)。然而,有趣的是,虽然牛奶和奶酪被认为是食物,蛋白质粉被认为是补充剂。

鉴于食品和药物管理局(FDA)管理的《膳食补充剂健康和教育法》(DSHEA)对补充剂缺乏强有力的监管,这确实对实践范围造成了潜在的担忧(3)。在DSHEA下,对成分和违禁物质的监管不是铁板一块的。随后,有独立的第三方机构自愿测试和验证蛋白质补充剂的质量/纯度和成分。

  • Informed-Choice (LGC Lab)就是这样一个机构,它通过认证补充剂和/或原材料是否不含世界反兴奋剂机构(WADA)列出的任何违禁物质来提供质量保证。
  • 美国国家卫生基金会(NSF International)是另一个确保产品和成分安全的补充检测、检验和认证机构。

作为补充的蛋白质

食用天然食品而不是简单的蛋白粉/蛋白棒/即食饮料(RTDs)的价值永远都不应该被低估,因为食物的营养含量更丰富,饮食的社会文化益处也更大,但有时它们提供了更大的方便和影响。以一个185磅(84.1公斤)的人为例,他每天需要140克蛋白质(表1-1)。与从粉状食物中补充60g热量相比,摄入多种蛋白质食物的平衡方法每天能多摄入610卡路里。这相当于一年将近64磅。(29.1 Kg)的能量不容忽视。

表1 - 1:比较天然食物摄入和蛋白质补充

食物来源 Pro(g) 千卡 食物来源 Pro(g) 千卡
脱脂奶(2 x 8 oz.) 16. 180. 脱脂奶(2 x 8 oz.) 16. 180.
鸡胸肉(2 x 3oz。) 48. 350. 鸡胸肉(1 x 3oz.) 24. 175.
鱼(三文鱼)(1 x 3oz.) 20. 200 鱼(三文鱼)(1 x 3oz.) 20. 200
奎奴亚藜(1杯) 22. 640 奎奴亚藜(½杯) 11. 320
扁豆 - 煮沸(1杯) 18. 230. 谷物(2份) 6. 160.
谷物(4份) 12. 320 蔬菜-生的(2杯) 6. 80
蔬菜-生的(2杯) 6. 80 好的蛋白粉 59. 275.
全部的: 142克 2,000 全部的: 142克 1,390

蛋白质质量

“蛋白质质量”是讨论蛋白质时常用的术语,它反映了蛋白质食品的氨基酸概况以及它如何反映人体所需的必需氨基酸(即rda)数量。只有整个鸡蛋被认为是100%完整的,因为它的侧面恰好反映了身体所需。所有其他食物,虽然不完全,含有至少微量的所有EAA,但不符合人类EAA rda的比例。与EAA rda不一致的氨基酸被定义为限制性氨基酸(LAA)。例如,牛奶是蛋白质的重要来源(每杯8-9克优质蛋白质),但与人体所需的RDA相比,它所含的蛋氨酸较少——因此,牛奶的LAA中含有蛋氨酸。

因为牛奶蛋白是最流行的蛋白质补充源,所以更详细地讨论它是有意义的。牛奶约为87%的水,但除去水,剩下的是乳糖约38%,27%脂肪,27%蛋白和6%矿物质,灰和其他材料。在乳蛋白质中,约80%是酪蛋白,而只有20%是乳清,部分解释为什么乳清成本超过酪蛋白。

  • 酪蛋白是一组不溶性蛋白质,当它与胃酸混合时,会在胃中形成凝胶(凝块)(很像细菌吃奶糖并释放酸时的牛奶凝块)——这大大减缓了胃的排空,为身体提供了真正的“慢蛋白”。“这提供了一个持续(缓慢)的氨基酸释放到血液中,可以持续几个小时,并延长肌肉蛋白质合成(MPS)在锻炼完成后很长时间。”酪蛋白是支链氨基酸(BCAAs)和谷氨酰胺的良好来源,这两种氨基酸都被认为对MPS和肌肉恢复有积极的贡献。
  • 乳清是一种可溶解的蛋白质,从胃中迅速排空,因此迅速被体内吸收(乳清分离物在空腹摄入后15- 20分钟内可进入血液)。它是大自然母亲的“最快的蛋白质”(分离/水解),在锻炼后的几个小时内支持多磺酸粘多糖。乳清蛋白是BCAAs和谷氨酰胺的丰富来源,其亮氨酸含量比酪蛋白高约24-25%。亮氨酸被认为是最重要的EAA,作为发动机驱动MPS。

酪蛋白的分离产生乳清碱,通常用作食物填料(例如,乳清粉)。进一步除去其他成分产生浓缩物,然后最终含有更昂贵的分离物,但含有更大的蛋白质。A whey isolate hydrolysate is a protein chain to which digestive enzymes have been introduced to ‘pre-digest’ the protein before ingestion with a goal of enhancing absorption (i.e., relying less on normal enzymatic breakdown of protein chains in the stomach by the enzyme pepsin). But, because whey is already the fastest digesting protein, no real difference exists by which slightly faster absorption results in any additional MPS effects in healthy individuals.

在选择蛋白质时,重要的是不要根据或限制你在食品标签上读到的选择。虽然提供氨基酸概况的详细食品标签为了解蛋白质质量提供了有价值的见解,但氨基酸被人体吸收的程度同样重要,如果不是,那就更重要。如果身体不能消化、吸收和利用这些氨基酸,那么这些蛋白质基本上是无效的。联合国粮食及农业组织(FAO)最近批准的蛋白质质量和可吸收性评价体系被称为“可消化必需氨基酸评分(DIAAS)”,它取代了1989年引进的蛋白质消化率修正氨基酸评分(PDCAAS)方法蛋白质质量和吸收能力(4,5)。这个新系统能更准确地评估氨基酸结构和食物在体内的吸收能力。了解一种食物的DIAAS具有巨大的价值,因为它有助于区分数量(即摄入了多少蛋白质)和质量(即被身体吸收了多少蛋白质)。在讨论动物蛋白和植物蛋白的优点时,这个评分也非常有用。例如,在豌豆中发现的蛋白质含有令人印象深刻的氨基酸(事实上,豌豆蛋白中的亮氨酸含量高于牛奶蛋白),但它的吸收效率低于牛奶蛋白(表1-2)(5,6)。作为一个基本的指南,与植物蛋白相比,动物蛋白通常具有更好的EAA谱,并表现出更强的吸收能力。

表1 - 2:常用蛋白质来源的DIAA。

蛋白质来源 迪亚斯 蛋白质来源 迪亚斯
全脂牛奶 1.32 向日葵的种子 0.67
乳清分离蛋白 1.25 鹰嘴豆 0.66
乳清蛋白浓缩物 1.10 - 1.22 豌豆 0.64
全蛋 1.13 大麦 0.58
牛肉 0.90 - 1.10 0.57
1.08 芸豆 0.51
大豆孤立 1.00 花生酱 0.46
豌豆孤立 0.95 小麦 0.40
麦片 0.84 杏仁 0.40

在将基于动物的蛋白质对基于植物的蛋白质进行比较时的额外因素是热密度(表1-3),例如,当将一个大鸡蛋与½杯生奎奴亚藜一起比较时,它们都含有可比量的eaas(3.5克)虽然整个蛋是一种没有LAA的完整蛋白质。奎奴亚藜的问题是,作为一种食物,其热度密度明显高于鸡蛋的密度 - 每份时,每天收取的每天都会超过25磅(11.4千克)的重量。相比之下,当比较乳清隔离和大麻蛋白的可比热量服务之间的蛋白质的数量和质量时,存在明显的蛋白质差异。

表1 - 3:比较蛋白质食物的营养和热量密度。

(1大)

藜麦

(½杯生)

乳清分离

(25g蛋白质粉末)

(25g蛋白质粉末)

监管局 约。3.5G. 约。3.5G. 约9.1克 约。3.1g
LAA 没有一个 色氨酸

甲硫氨酸

甲硫氨酸 色氨酸

组氨酸,赖氨酸,异亮氨酸

廉价 廉价 很好的吸收 差吸收
千卡 60 - 75千卡 315千卡 约。100克尔 约。100克尔

鉴于此关于蛋白质互补和蛋白质的信息,接下来需要考虑的是蛋白质时序和推荐的量,优化体内肌肉蛋白质合成。这些将在后续文章中更详细地讨论。

NASM营养计划也有蛋白质的深度。如果你还没看过的话,一定要看一眼。

参考:

  1. Schmidt C,Euromonitor International(2014年)。全球健康和健康和补充竞技中蛋白质的兴起:检查全球蛋白质浪涌。2014年蛋白质趋势和技术研讨会,阿灵顿。
  2. wolfe r,(2015)。蛋白质摄入的更新:牛奶蛋白对老年人健康状况的重要性。营养评论, 73(柔1):41-47。
  3. 食品和药物管理局(检索11/13/17)。膳食补充卫生与教育法(DSHEA)。https://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm
  4. Marinangeli CPF和House JD,(2017)。可消化不可缺失的氨基酸评分的潜在影响是饮食法规蛋白质质量的衡量标准。营养评论,75(8):658-667。
  5. 联合国粮食及农业组织(粮农组织),(2013年)。人体营养中的膳食蛋白质质量评价。粮农组织专家磋商会报告,意大利罗马,2013年。
  6. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ,(2015)。蛋白质消化率校正氨基酸评分和可消化不可缺少氨基酸评分对生长雄性大鼠的蛋白质质量有差异描述。营养杂志, 145(2): 372 - 379。

作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。