营养恢复

蛋白质的力量

Geoff Lecovin 2

营养

关于最佳蛋白质摄入量以及蛋白质对身体组成、表现、恢复和代谢的影响,存在许多神话和误解。

国际运动营养学会(ISSN)发展了蛋白质和运动的地位。以下是来自运动营养学领域的领导者的一些研究的总结——以及NASM自己的营养认证项目

重点:

  1. 研究表明,经常锻炼的人比久坐不动的人需要更多的蛋白质。
  2. 蛋白质摄入量1.4 - 2.0克/公斤/天对身体活跃的个体是安全的,并可能改善运动训练的适应性。
  3. 健康、活跃的人在均衡、营养丰富的饮食中摄入这个水平的蛋白质不会损害肾功能或骨骼代谢。
  4. 通过各种常规饮食可以满足每日蛋白质要求。
  5. 补充蛋白质,如蛋白粉,是一种切实可行的方式,以确保充足和高质量的蛋白质摄入的运动员。
  6. 蛋白质的质量可以根据源而变化。这可以影响氨基酸生物利用度和恢复和/或培训适应。
  7. 最佳的蛋白质摄入时间对适当的恢复、免疫功能、瘦体重的生长和维持至关重要。
  8. 支链氨基酸(亮氨酸,异氨酸和缬氨酸),可以改善运动性能和运动恢复。

(坎贝尔,2007)

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蛋白质摄入量建议

健康成年人的蛋白质的RDA每天为0.8g / kg体重。该号码不考虑蛋白质质量,能量摄入量,碳水化合物摄入,模式和运动强度,或蛋白质摄入的时序。根据当前研究,考虑到上述情况,建议根据运动类型推荐更合适的水平。

耐力运动的推荐蛋白质摄入量为每天1.0克/公斤到1.6克/公斤,这取决于耐力运动的强度和持续时间,以及个人的训练状态。力量/力量锻炼的建议范围通常是1.6 - 2.0克/公斤/天。对于参加间歇性运动的运动员(如足球、篮球等),建议蛋白质摄取量为1.4-1.7克/公斤。

(柠檬,2000)

蛋白质摄入RDA和安全问题

有报道称,长期摄入高于RDA的蛋白质是不健康的,可能会对肾脏造成不必要的代谢压力,导致肾功能受损。另一个担忧是,高蛋白饮食增加了钙的排泄,从而增加了骨质疏松症的风险。

这两种担忧都是没有根据的,因为没有实质性证据表明上述建议范围内的蛋白质摄入量,再加上均衡的饮食,会对健康、运动的人产生不利影响。

(Pecoits-Filho, 2007)

蛋白质质量和常见类型的蛋白质补充剂

蛋白质可以在动物(例如,鸡蛋,乳制品,肉类和鱼类)和植物来源中找到(例如,谷物,豆类,大豆,螺母/种子和蔬菜)。

通常,动物来源提供更完整的氨基酸谱,因为它们具有所有必需的氨基酸。大豆和奎奴亚藜是植物来源,被认为是完整的蛋白质。

最受欢迎的两种蛋白质补充剂是乳清和酪蛋白。乳清蛋白在摄入后诱导血浆氨基酸的速度较快,使其更好地进行锻炼后更好的选择,而酪蛋白诱导血浆氨基酸中的中等,长期增加,使其成为晚间冰沙的一部分更好的选择。

(Boirie,1997)

对于那些素食者的人,有许多蛋白质粉末补充剂选择,如大豆,米,豌豆和大麻。其中一些已被证明对身体成分和性能的乳清蛋白补充剂具有相当的效果。

(快乐,2013)

蛋白质时序

由于蛋白质氧化和分解的增加,以及肌肉中额外的蛋白质重新合成,活跃的个体需要更多的膳食蛋白质。因此,在运动时有计划地摄入蛋白质对于保持肌肉质量、诱发肌肉肥大、确保运动后的适当恢复和维持最佳免疫功能至关重要。

(Esmarck,2001)(Volek,2004)

由于乳清蛋白具有增强免疫功能的特性,在运动训练之前和之后立即摄入这种形式的蛋白质有利于增加肌肉质量,运动后的恢复,以及在高强度训练期间维持免疫功能。

(Bounous, 1989)

由于碳水化合物对胰岛素的影响,术前和/或术后蛋白质和碳水化合物的伴随物是一种用于增加肌肉蛋白质合成的有效协同组合。

(罗伯茨,2013)

分枝氨基酸(BCAA)和运动

支链氨基酸(即亮氨酸,异氨酸和缬氨酸)构成大约三分之一的骨骼肌蛋白,亮氨酸在刺激肌肉蛋白质合成中发挥最大作用。

氨基酸补充(特别是Bcaas)可能是锻炼个体的有利;然而,应该尝试从整个食物蛋白质来源获得所有推荐的BCAA,如红肉,乳制品,鸡肉,鱼和鸡蛋。乳清蛋白和蛋白补充剂也是良好的选择。

(兰尼,2006)

结论

  • 运动的人比久坐的人需要更多的蛋白质,每天每公斤体重大约需要1.4到2.0克蛋白质。
  • 最终,这个量取决于运动的方式和强度,摄入的蛋白质的质量,以及个人能量和碳水化合物摄入的状况。
  • 在这个范围内的蛋白质摄入量是不健康的担忧是没有根据的,健康的,运动的个人。
  • 理想情况下,蛋白质要求应来自整个食物,但补充蛋白如乳清和酪蛋白,是安全方便的选择。
  • 在锻炼之前,期间和之后的吃蛋白质可以导致瘦体质量提高恢复和更高的收益。
  • 支链氨基酸已被证明可以提高蛋白质合成的速率,降低蛋白质降解的速率,并可能有助于运动后的恢复。

(坎贝尔,2007)

参考文献

Boirie Y,Dangin M,Gachon P,Vasson MP,Maubois JL,Beaufrere B:缓慢和快速膳食蛋白不同调节餐后蛋白质增生。Proc Natl Acad SCI U S A 1997,94(26):14930-14935。

Bounous G,Batist G,Gold P:小鼠膳食乳清蛋白的免疫增强性质:谷胱甘肽的作用。Clin Invest Med 1989,12(3):154-161。

Campbell,B,Kreider,R,Ziegenfuss,T,Bounty,P,Roberts,M,Burke,D,Landis,J,Hector Lopez,H和Antonio,J.国际运动营养位置展台:蛋白质和运动。2007年国际体育营养学会杂志,4:8。

Esmarck B,Andersen JL,Olsen S,Richter EA,Mizuno M,Kjaer M:PostExercise蛋白摄入的时间对于老年人抗性训练的肌肉肥大非常重要。J Physiol 2001,535(Pt 1):301-311。

Joy, J, Lowery, R, Wilson, J, Purpura, M, De Souza, E, Wilson, S. Kalman, D, Dudeck, J, Ralf Jäger, R. 8周补充乳清或大米蛋白对身体组成和运动性能的影响。营养学报2013,12:86。

Kerstetter Je,O'Brien Ko,Caseria DM,Wall de,Insogna KL:膳食蛋白对女性骨质骨质钙吸收和动力学措施的影响。J Clin Endocrinol Metab2005,90(1):26-31。

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支链氨基酸作为人体肌肉的燃料和合成信号。植物营养学报,2006,36(1):1 - 4。

Roberts S, Desbrow B, Grant G, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt M.对碳水化合物和运动和蛋白质的影响的血糖反应。营养2013年6月29日(6):881-5。

Volek,J.营养对抵抗抗性训练的影响:MED SCI体育练习36号。2004年4月4日。

作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是脊椎指压治疗师、自然疗法医师和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。Lecovin博士于2015年在加州大学宾夕法尼亚分校(California University of Pennsylvania)获得了另一个运动科学硕士学位。他持有国家力量与训练协会(CSCS)、国际运动营养协会(CISSN)、性能营养研究所(ISSN文凭和性能营养文凭)、国际奥林匹克委员会(运动营养文凭)的运动和营养额外认证。精密营养(营养教练),国家运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),硕士生导师。