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休息代谢率:如何计算和改善您的

Fabio Comana.
Fabio Comana.
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提及“新陈代谢”一词,它鉴于我们许多人都变得多么困境,它捕捉着注意力。作为一个认证私人教练,这是一个可能会从时刻询问的话题。

对于公众,提升您的新陈代谢与“脂肪到适合”或“虚拟机”的转变相关联。这是增强的热量支出,瘦弱的体重,更高的脂肪利用率和整体的结果减肥

我们休息的代谢率(RMR)在这方面发挥着重要作用,它可以理解为什么它非常关注。但在我们潜入rmr之前,让我们来看看每天总能源支出(TDEE)的组成部分。

在本文中:

每日总能源支出

科学的新陈代谢引用是指维持生命所需的身体过程。但对于我们大多数人来说,它指的是每日总能量支出以及它如何影响我们的能量与能量输出方程。

我们的TDEE基本上由三个组成部分组成:

显示TDEE公式的图表

  • 休息代谢率(RMR):保持身体在休息时所需的能量
  • 食物(TEF)的热效应:咀嚼,吞咽,消化,吸收和储存食物的能量成本
  • 体育活动的热效应(TEPA):活性能量(例如,运动,身体活动)和非运动活动热生成(整洁)。*

*非运动活动热生成:能源为您所做的一切,不包括睡觉,进食,身体活动或锻炼 - 从简单的站立禁止坐立着和移动。整洁不应该与之混淆大都会

活性定义的热效应

我们可以计算我们的RMR吗?我们可以影响它还是预定的?让我们更仔细地检查这些问题。

什么是休息代谢率?

当您的身体完全静止时,休息代谢率是卡路里的总数。RMR支持呼吸,循环血液,器官功能和基本神经功能功能。它与贫体质量成比例,每次1%的体脂增加,减少约0.01kcal / min。

计算RMR.

量热法

直接量热法测量由小室内封闭的受试者产生的热量以计算能源支出。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率以计算能源支出。

虽然直接和间接的量热法提供RMR的准确估计,这些技术是昂贵的耗时的难以访问

因此,在过去的100年里,估计RMR的更具可访问性和价格实惠的技术。它们以不同程度的准确度测量此值。

也许今天使用的最常用方法是数学公式。您可以使用Internet,App或穿戴设备上用卡路里计算器访问这些。

这是一个在线计算器的一个例子,您可以用来查找您的RMR:

NASM在线卡路里计算器

哈里斯和本笃十六方程

哈里斯和本尼迪克特(H&B)1918年创建的等式修改1984年今天仍然广泛使用(1-2)。

虽然它旨在测量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),但它们与RMR互换使用。

从技术上讲,BMR在睡眠中八小时后测量在一个变暗的房间(斜倚位置)的能量支出,并且在速度下速度为12小时,而RMR测量值较少,并在一夜之间快速后反映身体休息的能源支出。

适用于男性和女性的修订H&B方程(2)是:

  • 男子:88.362 +(13.397×重量在千克)+(4.799×高度为CM) - (5.677×年龄)
  • 女性:447.593 +(9.247×重量在kg)+(3.098×高度,厘米) - (4.330倍年龄)

作为一个例子,对于38岁的女性,他们站在5'6“(167.6厘米)并重145磅(65.9千克),她的BMR或RMR将等于约1,411卡路里。

这是每天所需的能量,以保持正常的生理功能。

MIFFLIN-ST JEOR方程式

MIFFLIN-ST JEOR方程式,在20世纪90年代创建,提供了RMR(3)的替代方案和更有效的估计。

男性和女性的方程是:

  • 男人:(10×重量在kg)+(6.25×高度,厘米) - (5×年龄)+ 5
  • 女性:(10×重量在千克)+(厘米6.25×高度) - (5×年龄) - 161

使用相同的例子和这个方程式,女性的RMR将相等约1,356卡路里。

潜在的错误

起初,这个错误似乎很小(即55卡路里),但在一年内推断出来,它达到近六磅的能量或体重。

此外,这些公式也意味着所有性别,年龄,身高和体重的所有个人都具有相同的RMR,这一事实肯定不准确。您的瘦体重会显着影响RMR并始终被考虑。

虽然Katch-McARDLE和CUNNINGHAM公式源自贫体质量而不是总体重量,但它们依赖于精确测量瘦体重。

这些公式的错误可能是非常重要的- 研究证明了内在的准确性10%的真实RMR(mifflin st jeor)到肥胖个体中高达36%的错误(H&B)(4-5)。

虽然较新的方程仍然涌现(例如,牛津方程),但它们仍然存在不同程度的误差。

无法控制的RMR因素

年龄,遗传学甚至生物适应只是一些不可控制的事件。

年龄

例如,我们休息的代谢率(RMR)中的年龄相关的减少可以减少大约每十年2%达到峰值增长(女性的青少年,男性早期20岁)(6)。

考虑到RMR如何贡献60至75%的TDEE,实际上这相当于平均成人的每天约25%至30卡路里,每年每年2½至3磅(1.1-1.4千克)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。与肥胖有关的科学家已经确定了100多种不同的基因。

脂肪质量和肥胖相关基因,FTO基因, 能够由于低饱腹感,让人们过分7.)。

饮食与低饱腹感相关的行为包括饮食较大的部分,偏好热量和糖高的食物,享受可口的食物,如开胃菜和小吃,更频繁地零食。

该FTO基因还可以将RMR改变为每天最多160卡路里 - 这在一年的跨度范围内达到近17磅(7.5千克)。

表观遗传学是研究我们在遗传表达中的可遗传变化的研究领域,而不改变我们的底层DNA序列。

它既是常规和自然的发生受年龄,环境,饮食,地理位置,生活方式和疾病的影响

研究继续审查表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑到如何影响食物吸收和整体新陈代谢 - 可能会将RMR改变几个百分点或每日60至75卡路里(8)。

可控的RMR因子

此列表可能是无穷无尽的,但现实是大多数健身专业人士通常会限制其锻炼,Macronrients,卡路里和各种兴奋剂的策略。

兴奋剂

例如,证据通过4〜5%的咖啡因和辣椒素等支持暂时的热升压效果,含有咖啡因和辣椒素,可以在一天(9)中的约15至25卡路里。

瘦体重

建立瘦体重是促进RMR的另一种有效方法。人类的峰值肌肉肿块通常发生在28-〜-32岁以下,之后肌肉损失开始发生。

保持肌肉质量甚至更好的能力,构建肌肉质量可以有助于保护我们的年龄相关的损失。即使是2至4磅肌肉质量的小增益也可以提供7至8%的代谢增压,其可以将大约90-110千卡添加到每天TDEE或9-11磅。每年。

睡觉

您可能有兴趣,即使缺乏睡眠(即睡眠债务)也可能对您的RMR产生负面影响。

低热量摄入量

三十年的研究表明,进食非常低的热量摄入量(例如,饥饿,800卡路里饮食)的实践如何抑制RMR,这是一些估计的数字可以高达20%。

在这种压力下,持续的升高的皮质醇水平可以抑制甲状腺刺激激素生产,这最终会影响调节代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态也可以浪费远离有价值的肌肉质量,这又会降低RMR。

为了使其进入透视图,对于1,200和1,500卡路里之间的RMR的人,每年可以抑制20%的抑制至240至300千卡或约25至31磅。

有更多的内容激素生产以及它如何与代谢功能有关,按照链接。

评估饥饿状态以获得最佳RMR

那么,你如何衡量你是否处于饥饿状态,RMR可能会受到负面影响?

公式作为指导方针

除非已知真正的RMR,否则可以为每日卡路里摄入量设置最小的阈值,除非您可能只是猜测数学公式(即使MIFFLIN ST JEOR可能是最好的使用)。

BMR公式的替代方案是简单地遵循妇女1,000至1,200卡路里的常见数量,为男性1,200至1,600卡路里。

然而,这些数字最多提供了估计,因为饮食的Macronurient组成(例如,高P.R.otein.,纤维),定时甚至物理形式的食物(即液体与固体)都可以影响TEF,吸收和最终RMR。

饥饿量表

饥饿感是另一个用作指导的可行选择,但饥饿感被认为是塑料(即,可修饰的),并且对于区分饥饿性而存在混乱。

无论如何,饥饿量表可以帮助您了解您是否为您的身体提供足够的食物卡路里以避免饥饿 - 换句话说,有机会听你的身体

饥饿分数 描述
1 饥饿,弱,头晕,头痛,缺乏浓度
2 烦躁,毛茸茸,非常饥饿,能量低,胃咆哮着
3. 强烈的兴奋吃,胃咆哮着一点
4. 感到有点饥饿 - 思考食物
5. 身体感到兴奋(开始感到满意),既不饥饿也不满意
6. 完全满意 - 完全完整,但愉快
7. 有点不舒服,但仍然可以吃其他项目
8. 感觉塞满了
9. 感到非常臃肿 - 非常不舒服,胃疼
10. 感到厌恶

理想情况下,你会在醒来的时间之间饥饿分数4和6

In other words, when a ‘4’ is reached, eat something to prevent dropping to the ‘3’ where ravenous, binge eating is more likely, but learn to stop at a ‘6’ rather than a ‘7’ or higher as many individuals do.

这个话题在长度中讨论NASM代谢课程

饥饿与胃口

最后,花点时间了解饥饿和胃口之间的一些基本差异,如下所示:

饥饿

它被认为是补充身体的能量储备的生物反应。

  • 保护我们免受饥饿。
  • 通常由领口下方发生的事件触发:
    • 低血糖。
    • 空(咆哮)胃。
    • 激素波动。
    • 需要温暖的身体(低温)。
  • 逐渐发作,在没有食物的情况下出现几小时后出现,吃完后通常会减少。
  • 几乎任何提供能量(卡路里)的食物都是满意的。

食欲

它被认为是吃特定食物的欲望或兴趣。

  • 通常通过有意识或下意识地在领口上方发生的事件引发:
    • 思想,情绪和情绪。
    • 社交(例如,欢乐时光)
    • 文化(例如,家庭)
    • 环境(例如,走进面包店)。
  • 更快的发病,通常独立于饥饿。
  • 没有时间依赖,吃完后可能持续存在。
  • 通常只有特定的食物(例如,甜美,咸)满足,然后可以唤起之后的情绪和思想(例如,娱乐,内疚,羞耻)。

虽然RMR是TDEE的重要组成部分,但对于许多人来说,仍然是精确的测量。随后,我们采取了数学公式,但考虑到它们的潜在错误,所确定的值应始终被视为一般估计而不是准确的值。鉴于这一点,也可能存在包含其他方法作为避免饥饿的指南。

最后,虽然我们需要承认RMR不完全可控的事实,但我们可以操纵一些影响因素,并且应该利用每个机会利用它们。

退房的其他资源

参考:

1.哈里斯贾娅,本笃会FG,(1918)。人体基础新陈代谢的生物识别研究。美国国家科学院的诉讼程序。4(12):370-373。

2. Roza Am和Shizgal HM,(1984)。Harris Benedict方程重新评估:休息能量要求和体细胞质量。美国临床营养杂志,40(1):168-182。

3. MIFFLIN MD,St Jeor St,Hill La,Scott Bj,Daugherty SA,以及Koh Yo(1990)。一种新的预测方程,用于休息健康个体能源支出。美国临床营养杂志,51(2):241-247。

4. Frankenfield D,Roth-Yousey L和Compher C,(2005)。健康非肥胖成年人休息代谢率预测方程的比较:系统审查。美国饮食协会杂志,105(5):775-789。

5.弗兰肯菲尔德直流,2013年)。非肥胖与肥胖成年人休息代谢率方程的偏见和准确性。临床营养,32(6):976-982。

6. Roberts SB和Dallal Ge(2005)。能量要求和老化。公共卫生营养,8(7a):1028-1036。

7. Cecil Je,Tavendale R,Watt P,Hethington MM和Palmer CNA,(2008)。肥胖相关的FTO基因变体和儿童能量摄入量增加。新英格兰医学杂志,359:2558-2566。

8. Enayet N,(2014)。未知链接:表观生物学,新陈代谢和营养。人,想法和事物,杂志,周期5. http://pitjournal.unc.edu/article/unnown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition(Resolovered 2019年7月17日)。

9. HARSEL R,Westerterp-Plantenga Ms,(2010)。热成分和体重调节。国际肥胖杂志,34(4):659-669.10。Omichinski L,(1992)。你算上,卡路里没有,自我发表

作者

Fabio Comana.

Fabio Comana.

Fabio Comana,M.A.,M.S.是圣地亚哥州立大学的教师教师,以及加州大学,圣地亚哥和国家体育医学院(NASM),以及成因健康组总裁。以前作为美国运动(ACE)锻炼生理学理事会的理事会,他是ACE的IFT™模型和ACE的现场私人教育研讨会的原创创造者。事先经验包括大学主教练,大学实力和调节教练;和开放/管理俱乐部的俱乐部。在多种健康和健身活动中的国际礼仪,他也是多个媒体网点中的发言人,并完成了一章的一章和书作者。

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