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静息代谢率:如何计算和提高你的代谢率

科马纳
科马纳
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提到“新陈代谢”这个词,它会引起人们的注意,因为我们中的许多人对卡路里有多么着迷。作为一个认证私人教练,这是一个你可能会不时被问及的话题。

对一般人来说,促进新陈代谢与从“脂肪健美”或“松弛健美”的转变有关。这是热量消耗增加,瘦体质量增加,脂肪利用率提高的结果减肥

我们的静息代谢率(RMR)在这方面起着重要作用,这也可以理解为什么它会受到如此多的关注。但在深入研究RMR之前,让我们先看看总日能量消耗(TDEE)的组成部分。

在本文中:

每日总能源消耗

新陈代谢的科学参考是指维持生命所需的身体过程。但对我们大多数人来说,它指的是每天的总能量消耗,以及它如何影响我们的能量输入和能量输出等式。

我们的TDEE基本上由三个部分组成:

显示TDEE公式的图表

  • 静息代谢率(RMR):在休息时保持身体运转所需的能量
  • 食物热效应(TEF):咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物所消耗的能量
  • 体力活动的热效应(TEPA):活动能量(如运动、体力活动)和非运动活动产热(NEAT)*

非运动活动产热:不包括睡觉、吃饭、体育活动或锻炼在内的所有活动所消耗的能量——从简单的站立到坐立不安和四处走动。不应该把NEAT和大都会

活度定义的热效应

我们可以计算RMR吗?我们能影响它还是它是预先决定的?让我们更仔细地研究这些问题。

什么是静息代谢率?

静息代谢率是身体完全休息时燃烧的卡路里总数。RMR支持呼吸、循环血液、器官功能和基本神经功能。它与瘦体重成比例,身体肥胖率每增加1%,大约减少0.01 kcal/min。

计算RMR

量热法

直接量热法测量封闭在小房间内的受试者产生的热量,以计算能量消耗。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率,以计算能量消耗。

直接和间接量热法提供RMR的准确估计值,这些技术是昂贵的费时难以接近

因此,在过去的100年中,开发了更容易获得和负担得起的估算RMR的技术。他们以不同的精确度测量这个值。

也许现在最常用的方法是数学公式。你可以通过互联网上的卡路里计算器、应用程序或可穿戴设备获取这些热量。

下面是一个在线计算器的示例,您可以使用它来查找您的RMR:

NASM在线卡路里计算器

哈里斯与本尼迪克特方程

哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年1984年修订至今仍被广泛使用(1-2)。

虽然它的目的是测量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),但它们与基础代谢率(RMR)可以互换使用。

从技术上讲,BMR测量的是在一个黑暗的房间(躺着的姿势)中8小时的睡眠和12小时的禁食后的能量消耗,而RMR测量的限制较少,反映的是一夜禁食后身体休息时的能量消耗。

修订后的男性和女性H&B方程式(2)为:

  • 男人:88.362+(13.397×体重单位kg)+(4.799×身高单位cm)-(5.677×年龄单位年)
  • 女人: 447.593 + (9.247 ×体重kg) + (3.098 ×身高cm) - (4.330 ×年龄)

例如,一名38岁女性,身高5英尺6英寸(167.6厘米),体重145磅(65.9公斤),她的BMR或RMR大约等于1411卡路里。

这是维持正常生理功能每天所需的能量。

Mifflin-St-Jeor公式

Mifflin-St Jeor公式,为RMR(3)提供了另一种更有效的估计。

男性和女性的方程式为:

  • 男子:(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm) - (5 ×年龄)+ 5
  • 女人:(10×体重(千克)+(6.25×身高(厘米)-(5×年龄)161

用同样的例子和这个公式,女性的RMR大约等于1356卡路里。

潜在的错误

起初,这个误差看起来很小(即55卡路里),但从一年的时间内推断,它相当于近6磅的能量或体重。

此外,这些公式还表明,所有相同性别、年龄、身高和体重的个体具有相同的RMR,这当然是不准确的。你的瘦体重将显著影响RMR应该一直被考虑。

尽管凯奇-麦卡德尔和坎宁安公式是由瘦体重而不是总体重推导出来的,但它们依赖于对瘦体重的准确测量。

这些公式的误差可能相当大–研究已证明在以下范围内准确真实RMR的10%(Mifflin St Jeor)至肥胖个体的错误率高达36%(H&B)(4 - 5)。

虽然新的方程式不断出现(如牛津方程式),但它们仍会受到不同程度的误差影响。

无法控制的RMR因素

年龄、基因甚至生物适应都只是一些不可控的事件。

年龄

例如,与年龄相关的静息代谢率(RMR)降低可减少约每十年2%在达到生长高峰之后(女性是十几岁,男性是20岁出头)(6)。

考虑到RMR对TDEE的贡献率约为60-75%,从实际情况来看,这相当于成年人平均每天约25-30卡路里或每年2½-3磅(1.1-1.4千克)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。科学家们已经鉴定出100多种与肥胖有关的基因。

脂肪量和肥胖相关基因,FTO基因可以导致人们因缺乏饱腹感而暴饮暴食7).

与低饱腹感相关的饮食行为包括吃更多的食物,更喜欢高脂肪和高糖的高热量食物,享受开胃菜和零食等可口的食物,以及更频繁地吃零食。

这种FTO基因每天还能改变RMR高达160卡路里,一年下来相当于17磅(7.5公斤)。

表观遗传学是一个研究领域,它检查我们基因表达中的可遗传变化,而这些变化并不会改变我们潜在的DNA序列。

这是一种有规律的自然现象受年龄、环境、饮食、地理位置、生活方式和疾病的影响

研究继续研究表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑其如何影响食物摄取和整体代谢——可能改变RMR几个百分点或每天60-75卡路里(8)。

可控RMR因素

这个清单可能是无穷无尽的,但事实是,大多数健身专业人士通常把他们的策略限制在锻炼、大量营养素、卡路里和各种兴奋剂上。

兴奋剂

例如,根据使用咖啡因和辣椒素等食物,一天大约摄入15-25卡路里,可以暂时提高4-5%的产热效果(9)。

瘦体重

建立瘦体重是提高RMR的另一种有效方法。人类的肌肉质量峰值通常发生在28-32岁之间,之后开始出现肌肉损失。

保持肌肉质量的能力,或者更好的,塑造肌肉质量可以帮助我们保持与年龄相关的损失。即使是2到4磅的肌肉重量的微小增加,也可以提供7到8%的新陈代谢,每天可以增加大约90到110千卡的TDEE,也就是9到11磅。每年。

睡眠

你可能有兴趣知道,即使是睡眠不足(即睡眠债)也会对你的RMR产生负面影响。

低热量摄入

30年的研究表明,摄入极低热量的饮食(如饥饿、800卡路里的饮食)可以抑制RMR,据估计,这个数字可能高达20%。

在这种压力下,持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生,最终影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态还会消耗有价值的肌肉,而这反过来也会降低RMR。

考虑到这一点,对于RMR在1200到1500卡路里之间的人来说,20%的抑制可以达到240到300千卡/天或每年大约25到31磅。

更多关于激素的产生及其与代谢功能的关系,点击链接。

评估饥饿状态的最优RMR

那么,你如何判断自己是否处于饥饿状态,RMR是否会受到负面影响?

公式作为指南

除非知道真实的RMR可以设定每日热量摄入的最小阈值,否则你可能只是用数学公式猜测(尽管Mifflin St Jeor可能是最好的)。

BMR公式的另一种替代方法是简单地遵循通常建议的最低数值:女性1000 - 1200卡路里,男性1200 - 1600卡路里。

然而,这些数字充其量只能提供估计值,因为饮食中的大量营养成分(例如,高protein时间,甚至食物的物理形式(例如,液体还是固体)都会影响TEF、吸收和最终的RMR。

饥饿等级

饥饿感是另一个可用作指导的可行选择,但饥饿感被认为是可可塑性的(即可改变的),对某些人来说,区分饥饿和食欲存在混淆。

不管怎样,饥饿量表可以帮助你了解你是否为身体提供了足够的食物热量来避免饥饿——换句话说,就是有机会倾听你的身体

饥饿分数 描述
1 饥饿、虚弱、头晕、头痛、注意力不集中
2 易怒、暴躁、非常饥饿、精力不足、胃部大量咆哮
3. 强烈的吃东西的冲动,胃里有点咕噜咕噜
4 感觉有点饿——想着食物
5 身体感到燃料(开始感到满足),既不饿也不饱
6 心满意足——吃得不多,但吃得很愉快
7 有点不舒服,但还是可以多吃点东西
8 感觉塞
9 感觉很浮肿——很不舒服,胃疼
10 吃得过多感到恶心

理想的,你会在饥饿4和6

换句话说,当达到“4”时,吃点东西,以防止降至“3”,即更有可能暴饮暴食的水平,但要学会在达到“6”时停止,而不是像许多人那样达到“7”或更高。

本章详细讨论了这个问题NASM代谢过程

饥饿与食欲

最后,花点时间了解饥饿和食欲之间的一些基本区别,概述如下:

饥饿

它被认为是补充身体能量储备的一种生物反应。

  • 保护我们免于饥饿。
  • 通常由发生在领口下方的事件触发:
    • 低血糖。
    • 空(咆哮)的胃。
    • 激素波动。
    • 需要温暖身体(体温过低)。
  • 逐渐发作,在数小时不进食后出现,通常在进食后消失。
  • 几乎任何能提供能量(卡路里)的食物都能满足这一需求。

食欲

它被认为是一种对特定食物的渴望或兴趣。

  • 通常由有意识或无意识地发生在领口上方的事件触发:
    • 思想、情感和情绪。
    • 社交(例如,欢乐时光)
    • 文化(如家庭)
    • 环境(例如,走进面包店)。
  • 发病更迅速,通常不受饥饿影响。
  • 不依赖时间,可能在进食后持续存在。
  • 通常只满足于一种特定的食物(如,甜的,咸的),然后可能引起情绪和想法之后(如,快乐,内疚,羞愧)。

尽管RMR是TDEE的一个重要组成部分,但对于许多人来说,精确的测量仍然是难以捉摸的。随后,我们求助于数学公式,但考虑到其潜在误差,确定的值应始终被视为一般估计值,而不是准确值。有鉴于此,将其他方法作为避免饥饿的指南也可能有价值。

最后,虽然我们需要承认RMR不是完全可控的,但我们可以操纵一些影响因素,并且应该利用每一个机会来利用它们。

要检出的其他资源

参考资料:

1.哈里斯·贾和本尼迪克特·福格(1918年)。人体基础代谢的生物特征研究。美国国家科学院学报. 4(12): 370-373.

2.Roza AM和Shizgal HM(1984年)。哈里斯-本笃方程重新评估:静息能量需求和体细胞质量。美国临床营养学杂志40(1): 168 - 182。

3.Mifflin医学博士、圣杰奥尔街、洛杉矶希尔、Scott BJ、Daugherty SA和Koh YO(1990年)。健康个体静息能量消耗的新预测方程。美国临床营养学杂志, 51(2): 241 - 247。

4.Frankenfield D、Roth Yousey L和Compher C(2005年)。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述。美国饮食协会学报, 105(5): 775 - 789。

5.Frankenfield直流,2013)。非肥胖和肥胖成年人静息代谢率方程的偏倚和准确性。临床营养32(6): 976 - 982。

6.Roberts SB和Dallal GE,(2005)。能量需求和老化。公共卫生营养,8(7A):1028-1036。

7.Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, Palmer CNA,(2008)。肥胖相关的FTO基因变异和儿童能量摄入增加。新英格兰医学杂志, 359:2558-2566.

8.Enayet N,(2014)。未知的联系:表观遗传学、新陈代谢和营养。人物、思想和事物,杂志,第5周期。http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (2019年7月17日检索)。

9Hursel R和Westerterp Plantenga MS(2010年)。产热成分和体重调节。国际肥胖杂志, 34(4):659-669.10. Omichinski L.(1992年)。你计算,卡路里不计算,自行出版

作者

科马纳

科马纳

Fabio Comana,M.A.,M.S.,是圣地亚哥州立大学的教师讲师,加利福尼亚大学,圣地亚哥和国家运动医学院(NASM),创世健康集团总裁。此前作为美国运动委员会(ACE)运动生理学家,他是ACE IFT的原始创造者™ model和ACE的现场私人教练教育研讨会。之前的经验包括大学校长指导、大学实力和训练指导;以及为俱乐部一开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际演讲者,也是多家媒体的发言人,也是一位多才多艺的章节和书籍作者。