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静息代谢率:如何计算和提高你的

Fabio Comana
Fabio Comana
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提及“新陈代谢”一词,它鉴于我们许多人都变得多么困境,它捕捉着注意力。作为一个认证私人教练在美国,这是一个你可能会不时被问到的话题。

对于公众,提升您的新陈代谢与“脂肪到适合”或“虚拟机”的转变相关联。这是增强的热量支出,瘦弱的体重,更高的脂肪利用率和整体的结果减肥

我们的静息代谢率(RMR)在这方面起着重要作用,这也可以理解为什么它会受到如此多的关注。但在深入研究RMR之前,让我们先看看总日能量消耗(TDEE)的组成部分。

在本文中:

每日总能量消耗

科学的新陈代谢引用是指维持生命所需的身体过程。但对于我们大多数人来说,它指的是每日总能量支出以及它如何影响我们的能量与能量输出方程。

我们的TDEE基本上由三个部分组成:

显示TDEE公式的图表

  • 静息代谢率(RMR):在休息时保持身体运转所需的能量
  • 食物(TEF)的热效应:咀嚼,吞咽,消化,吸收和储存食物的能量成本
  • 身体活动的热效应(TEPA):活动(如运动、身体活动)和非运动活动生热作用(NEAT)的能量

非运动性活动产热:不包括睡觉、吃饭、体育活动或锻炼在内的所有活动所消耗的能量——从简单的站立到坐立不安和四处走动。不应该把NEAT和大都会

活性定义的热效应

我们能计算RMR吗?我们能影响它还是它是预先决定的?让我们更仔细地检查这些问题。

什么是静息代谢率?

静息代谢率是身体完全休息时燃烧的卡路里的总数。RMR支持呼吸、血液循环、器官功能和基本神经功能。它与瘦体重成正比,体脂每增加1%,约减少0.01千卡/分钟。

计算RMR.

量热法

直接量热法测量由小室内封闭的受试者产生的热量以计算能源支出。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率以计算能源支出。

虽然直接和间接量热法提供RMR的准确估计,这些技术是昂贵的耗费时间很难获得

因此,在过去的100年里,已经开发出了更容易获得和负担得起的估计RMR的技术。他们以不同程度的精确度测量这个值。

也许现在最常用的方法是数学公式。你可以通过互联网上的卡路里计算器、应用程序或可穿戴设备获取这些热量。

这里有一个在线计算器的例子,你可以使用它来找出你的RMR:

NASM在线卡路里计算器

哈里斯和本尼迪克特方程

哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年修改1984年至今仍被广泛使用(1-2)。

虽然它的目的是测量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),但它们与基础代谢率(RMR)可以互换使用。

从技术上讲,BMR在睡眠中八小时后测量在一个变暗的房间(斜倚位置)的能量支出,并且在速度下速度为12小时,而RMR测量值较少,并在一夜之间快速后反映身体休息的能源支出。

适用于男性和女性的修订H&B方程(2)是:

  • 男子: 88.362 + (13.397 ×体重kg) + (4.799 ×身高cm) - (5.677 ×年龄)
  • 女性: 447.593 + (9.247 ×体重kg) + (3.098 ×身高cm) - (4.330 ×年龄)

举个例子,一个38岁的女性,身高5英尺6英寸(167.6厘米),体重145磅(65.9公斤),她的基础代谢率或平均代谢率大约等于1411卡路里。

这是每天维持正常生理功能所需的能量。

Mifflin-St Jeor公式

mifflin-st jeor公式,为RMR(3)提供了另一种更有效的估计。

男性和女性的方程是:

  • 男人:(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm) - (5 ×年龄)+ 5
  • 女人:(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm) - (5 ×年龄)- 161

用同样的例子和这个公式,女性的RMR大约等于1356卡路里。

潜在的错误

起初,这个误差看起来很小(即55卡路里),但从一年的时间内推断,它相当于近6磅的能量或体重。

此外,这些公式也意味着所有性别,年龄,身高和体重的所有个人都具有相同的RMR,这一事实肯定不准确。您的瘦体重会显著影响RMR并始终被考虑。

尽管凯奇-麦卡德尔和坎宁安公式是由瘦体重而不是总体重推导出来的,但它们依赖于对瘦体重的准确测量。

这些公式的误差可能相当大- 研究证明了内在的准确性真实RMR的10%(mifflin st jeor)到在肥胖人群中高达36%的误差(H&B)(4 - 5)。

尽管新的公式不断出现(如牛津公式),但它们仍然存在不同程度的误差。

无法控制的RMR因素

年龄,遗传学甚至生物适应只是一些不可控制的事件。

年龄

例如,我们休息的代谢率(RMR)中的年龄相关的减少可以减少大约每十年2%在达到生长高峰之后(女性是十几岁,男性是20岁出头)(6)。

考虑到RMR对TDEE的贡献约为60- 75%,这实际上相当于成年人平均每天约25- 30卡路里,或每年2.5 -3磅(1.1-1.4公斤)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。与肥胖有关的科学家已经确定了100多种不同的基因。

脂肪量和肥胖相关基因,FTO基因, 能够导致人们因缺乏饱腹感而暴饮暴食7).

饮食与低饱腹感相关的行为包括饮食较大的部分,偏好热量和糖高的食物,享受可口的食物,如开胃菜和小吃,更频繁地零食。

这种FTO基因每天还能改变RMR高达160卡路里,一年下来相当于17磅(7.5公斤)。

表观遗传学是一个研究领域,它检查我们基因表达中的可遗传变化,而这些变化并不会改变我们潜在的DNA序列。

这是一种有规律的自然现象受年龄、环境、饮食、地理位置、生活方式和疾病的影响

研究继续审查表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑到如何影响食物吸收和整体新陈代谢 - 可能会将RMR改变几个百分点或每日60至75卡路里(8)。

可控RMR因素

这个清单可能是无穷无尽的,但事实是,大多数健身专业人士通常把他们的策略限制在锻炼、大量营养素、卡路里和各种兴奋剂上。

兴奋剂

例如,证据通过4〜5%的咖啡因和辣椒素等支持暂时的热升压效果,含有咖啡因和辣椒素,可以在一天(9)中的约15至25卡路里。

瘦体重

增加瘦体重是提高RMR的另一种有效方法。人类的肌肉质量峰值通常出现在28岁至32岁之间,之后开始出现肌肉损失。

保持肌肉质量甚至更好的能力,构建肌肉质量可以有助于保护我们的年龄相关的损失。即使是2至4磅肌肉质量的小增益也可以提供7至8%的代谢增压,其可以将大约90-110千卡添加到每天TDEE或9-11磅。每年。

睡眠

您可能有兴趣,即使缺乏睡眠(即睡眠债务)也可能对您的RMR产生负面影响。

低热量的摄入

30年的研究表明,摄入极低热量的饮食(如饥饿、800卡路里的饮食)可以抑制RMR,据估计,这个数字可能高达20%。

在这种压力下,持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生,最终影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态还会消耗有价值的肌肉,而这反过来也会降低RMR。

从这个角度来看,对于一个RMR在1200 - 1500卡路里之间的人来说,20%的抑制量相当于每天240- 300千卡或每年约25- 31磅。

想了解更多关于激素的产生及其与代谢功能的关系,点击链接。

评估饥饿状态以获得最佳RMR

那么,你如何衡量你是否处于饥饿状态,RMR可能会受到负面影响?

公式作为指导方针

除非知道真实的RMR可以设定每日热量摄入的最小阈值,否则你可能只是用数学公式猜测(尽管Mifflin St Jeor可能是最好的)。

BMR公式的替代方案是简单地遵循妇女1,000至1,200卡路里的常见数量,为男性1,200至1,600卡路里。

然而,这些数字充其量只能提供估计值,因为饮食中的宏量营养成分(例如,高protein,纤维),定时甚至物理形式的食物(即液体与固体)都可以影响TEF,吸收和最终RMR。

饥饿的规模

饥饿感是另一个可用作指导的可行选择,但饥饿感被认为是可可塑性的(即可改变的),对某些人来说,区分饥饿和食欲存在混淆。

无论如何,饥饿量表可以帮助您了解您是否为您的身体提供足够的食物卡路里以避免饥饿 - 换句话说,有机会倾听你的身体

饥饿分数 描述
1 饥饿,虚弱,头晕,头痛,注意力不集中
2 烦躁,毛茸茸,非常饥饿,能量低,胃咆哮着
3. 强烈的兴奋吃,胃咆哮着一点
4 感觉有点饿——想着食物
5 身体感到燃料(开始感到满足),既不饿也不饱
6 心满意足——吃得不多,但吃得很愉快
7 有点不舒服,但仍然可以吃额外的东西
8 感觉塞满了
9 感到非常臃肿 - 非常不舒服,胃疼
10 感到厌恶

在理想的情况下你会把醒着的时间都花在饥饿的4和6

换句话说,当达到“4”时,吃点东西,以防止降至“3”,即更有可能暴饮暴食的水平,但要学会在达到“6”时停止,而不是像许多人那样达到“7”或更高。

本章详细讨论了这个问题NASM代谢过程

饥饿和食欲

最后,花点时间了解饥饿和食欲之间的一些基本区别,概述如下:

饥饿

它被认为是补充身体能量储备的一种生物反应。

  • 保护我们免于饥饿。
  • 通常由发生在领口以下的事件触发:
    • 低血糖。
    • 空(咆哮)的胃。
    • 荷尔蒙波动。
    • 需要温暖身体(低体温)。
  • 逐渐发作,数小时不进食后出现,进食后症状减退。
  • 几乎任何能提供能量(卡路里)的食物都能满足它。

食欲

它被认为是一种对特定食物的渴望或兴趣。

  • 通常通过有意识或下意识地在领口上方发生的事件引发:
    • 思想、情绪和情绪。
    • 社交(例如,欢乐时光)
    • 文化(例如,家庭)
    • 环境(例如,走进面包店)。
  • 发病更迅速,通常不受饥饿影响。
  • 不依赖时间,可能在进食后持续存在。
  • 通常只满足于一种特定的食物(如,甜的,咸的),然后可能引起情绪和想法之后(如,快乐,内疚,羞愧)。

虽然RMR是TDEE的重要组成部分,但对于许多人来说,仍然是精确的测量。随后,我们采取了数学公式,但考虑到它们的潜在错误,所确定的值应始终被视为一般估计而不是准确的值。鉴于这一点,也可能存在包含其他方法作为避免饥饿的指南。

最后,虽然我们需要承认RMR不完全可控的事实,但我们可以操纵一些影响因素,并且应该利用每个机会利用它们。

退房的其他资源

引用:

1.哈里斯JA和本尼迪克特FG(1918)。人体基础代谢的生物计量学研究。美国国家科学院学报.4(12):370-373。

2. Roza Am和Shizgal HM,(1984)。Harris Benedict方程重新评估:休息能量要求和体细胞质量。美国临床营养学杂志,40(1):168-182。

3. MIFFLIN MD,St Jeor St,Hill La,Scott Bj,Daugherty SA,以及Koh Yo(1990)。一种新的预测方程,用于休息健康个体能源支出。美国临床营养学杂志, 51(2): 241 - 247。

4.弗兰肯菲尔德D,罗斯-尤西L,和Compher C,(2005)。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述美国饮食协会杂志, 105(5): 775 - 789。

5.弗兰肯菲尔德直流,2013年)。非肥胖与肥胖成年人休息代谢率方程的偏见和准确性。临床营养32(6): 976 - 982。

6.Roberts SB和Dallal GE,(2005)。能量需求和老化。公共健康营养8(7): 1028 - 1036。

7. Cecil Je,Tavendale R,Watt P,Hethington MM和Palmer CNA,(2008)。肥胖相关的FTO基因变体和儿童能量摄入量增加。新英格兰医学杂志, 359:2558 - 2566。

8.Enayet N,(2014)。未知的联系:表观遗传学、新陈代谢和营养。人物、思想和事物,杂志,周期5. http://pitjournal.unc.edu/article/unnown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition(Resolovered 2019年7月17日)。

9. HARSEL R,Westerterp-Plantenga Ms,(2010)。热成分和体重调节。国际肥胖杂志34(4): 659 - 669.10。Omichinski L(1992)。你算上,卡路里没有,自我发表

作者

Fabio Comana

Fabio Comana

Fabio Comana,M.A.,M.S.是圣地亚哥州立大学的教师教师,以及加州大学,圣地亚哥和国家体育医学院(NASM),以及成因健康组总裁。以前作为美国运动(ACE)锻炼生理学理事会的理事会,他是ACE的IFT™模型和ACE的现场私人教育研讨会的原创创造者。事先经验包括大学主教练,大学实力和调节教练;和开放/管理俱乐部的俱乐部。在多种健康和健身活动中的国际礼仪,他也是多个媒体网点中的发言人,并完成了一章的一章和书作者。

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