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OPT™模型阶段1:稳定耐力训练的更新

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程序设计不需要是一个复杂的过程。作为私人教练或其他健身专业人士,当我们真正了解客户的目标和不同急性变量(例如,集合,重复,休息时间,强度)的作用时,制定一个安全有效的计划就成为第二天性。
当涉及到编程时,NASM使用最佳绩效培训(OPT)模型. 正如您所看到的,OPT模型是以类似楼梯的方式设计的,但在任何方式、形状或形式上,您都不能将其视为单向路径。不同的“步骤”或阶段允许您根据需要四处移动。这意味着您可以根据客户的目标上下移动,甚至跳过步骤。

OPT模型是独一无二的,因为它为每种神经肌肉适应(稳定耐力,肥大以及它们如何相互促进。opt模型楼梯这使健身专业人士能够更灵活地调整他们的计划,以满足客户的特定需求。这样想吧,如果你在家里负责解决一个问题,你会去你的工具箱,为这项工作选择合适的工具。

每个作业都是独特的,每次都需要不同顺序的各种工具,有些作业可能需要比其他作业更长的时间。例如,固定厨房水槽需要的工具与安装新地板不同。对于目标不同的客户来说也是如此,当涉及到程序设计时,OPT模型是您的工具箱。

作为一名健身专业人士,您将选择适当的阶段/急性变量,以帮助他们实现其独特的目标(即减肥、肌肉增加、运动表现)。亚博yobo登录

在设计项目时,使用科学公认的训练原则来解决与健康有关的身体健康的所有组成部分是非常重要的。这是OPT模式发展背后的驱动力。

多年来,OPT模型得到了研究的支持(Distefano et al., 2013),并成为许多健身专业人士和成功项目的基础。现在我们已经稍微介绍了OPT模型,让我们进入第一阶段:稳定耐力训练。

阶段1。稳定耐力训练

阶段1通常用作许多客户机的起点。正如我们将在后面介绍的,第一阶段涵盖了基础知识,对于可能被解构的人来说,这是一个极好的起点。另一方面,第1阶段的特点可用于帮助培训更高级的客户,他们可能会在健身旅程中走得更远。第一阶段首先教一个人如何执行不同的运动模式,帮助他们获得基本技能,当然,还要训练肌肉的耐力和稳定性。

这些运动模式被称为基本运动模式,包括蹲姿、臀铰、拉姿、推姿、垂直压姿和多平面运动。大多数练习包括一个或多个这样的动作,我们的客户需要在进入更高级的变化之前对所有这些动作有一个坚实的理解。

此外,健身专业人士将评估并开始解决肌肉失衡,帮助改善活动范围,并帮助增加关节稳定性。这一切都是为了帮助最小化受伤的风险,特别是对一个条件不良的人。当涉及到任何级别的训练计划设计时,作为健身专业人士,我们的主要目标应该是保持训练既安全又有效。

通常情况下,有些人可能会花2 - 6周的时间在第一阶段,然后继续前进,但是进展总是基于个人。一定要经常考虑客户的身体能力和限制,进步和倒退,这是必要的。

强度是我们主要的急性变量之一,用于确定每个阶段的工作量,稳定耐力是低强度阶段。强度是指一个人的努力水平与最大努力的比较,最大努力通常表示为他们的一次重复最大努力(1RM)的百分比。然而,这并不一定意味着低强度的工作很容易。相反,与最大负载相比,客户机使用的负载相对较轻。

这使客户能够进行更高的重复,并专注于肌肉耐力的适应,而不是最大的力量。但这两种运动形式都要求极高。

设计第1阶段训练

当设计阶段1锻炼时,我们需要考虑几个主要的训练组件…

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实现都有助于激发特定的适应性。然而,你可能并不总是有足够的时间成功地使用它们,这将取决于你,健身专业人士,挑选和选择哪些是最重要的客户。话虽如此,让我们看一下每种模式的快速细分,看看它们在OPT模型的第1阶段中是如何工作的。

热身

第一部分是柔韧性训练和心肺运动的结合。这些都是为了帮助客户为体育活动做好准备,并且应始终基于健身专业人员收集的数据(例如,健身评估结果)和锻炼的性质。在第1阶段中,关于柔韧性,我们将结合使用自肌筋膜技术(SMT)(如泡沫滚压)、静态拉伸和可选的动态拉伸。对于SMT,我们希望选择一到三种不同的肌肉群,并在任何触痛点花费至少30秒,以帮助优化放松反应。

接下来是静态拉伸,我们的目标是,再一次选择一到三个不同的肌肉群。就像SMT一样,我们每次拉伸至少保持30秒,以帮助增加运动范围(Behm等人,2016;Kay & Blazevich, 2012)。在大多数情况下,建议在SMT和静态拉伸时针对相同的肌肉群;两种技术的结合可以极大地改善放松和活动范围(Fairall et al., 2017;Mohr等,2014;Skarabot et al., 2015)。在使用SMT和静态拉伸等技术时,确保我们专注于在评估过程中被确定为“过度活跃”的身体区域是非常重要的。

在某些情况下,热身运动的心肺部分是可选的。当热身完成后,这部分的热身时间通常为5到10分钟。这样做的目标很简单,我们希望增加一个人的心率、呼吸频率、组织温度,并帮助客户为更高的运动强度做好准备(McGowan et al., 2015;Silva等人,2018年)。

激活

接下来,我们进入锻炼的激活部分,这是热身的继续。一般来说,激活阶段应该包括核心和平衡练习。对于第一阶段,我们选择强调核心稳定性和椎间稳定性的练习。核心训练有助于改善姿势(Ko & Kang, 2017;Park et al., 2016),提高绩效(Butcher et al., 2007;Dello Iacono等人,2016;Shinkle等人,2012),帮助损伤预防(Huxel Bliven & Anderson, 2013),帮助康复(Coulombe等人,2017)。平衡训练同样重要,是帮助提高表现和姿势的有效工具(Brachman et al., 2017)。

为第1阶段选择的练习应侧重于等长收缩或者在重复时使用较慢的节奏。音量和强度应保持相对较低,因为目标是“激活”客户,而不是让客户筋疲力尽。我们只希望选择一到四次核心/平衡练习,并将其他急性变量保持在12-20次重复和1-3组(稍后将详细介绍)。

技能发展

在训练的技能发展阶段,作为健身专业人士,我们通常会同时进行plyometric和SAQ训练。对于第1阶段,我们还可以利用这段时间提供基本运动模式的说明以及如何使用不同类型的设备。

与任何事情一样,所提供的练习或指导的类型总是取决于客户的需要和目标。如果你决定使用更高级的训练技术,如增强式训练,请确保首先教授正确的力学知识,并专注于较小的跳跃。从这里开始,强调正确的着陆机制是很重要的。当客户落地时,他们应该保持这个姿势三到五秒钟,在做下一个动作之前用这段时间来纠正他们的姿势。对于编程,你可以选择一到三种不同的练习,让你的客户重复5到8次,总共一到三组。

与plyometrics一样,SAQ可以是另一种高级培训形式,应该仔细地整合到客户的培训计划中。对于初学者,建议进行4到6次训练,并让您的客户在1到2组中总共进行2到3次。这些训练应该相对容易,并限制惯性和不可预测性,我们可以在更高级的SAQ训练中看到。

阻力训练

阻力练习是任何训练计划的一个非常重要的组成部分,无论是在哪个阶段或目标。阻力训练是增加瘦肌肉、减少身体脂肪和改善众多健康指标的有效工具(Ciolac&Rodrigues da Silva,2016;Schoenfeld等人,2016;Westcott,2012)。在第1阶段,我们应该专注于改进上述不同的运动模式(基本运动模式)。

此外,我们希望改善姿势控制、稳定性和肌肉耐力。我们通过在受控但逐渐不稳定的环境中进行阻力训练来完成所有这些。一个很好的例子就是从机器转移到自由重量。

第一阶段的阻力训练可以看作是未来阶段的基石,它帮助肌肉、肌腱、韧带和关节为以后更高强度的训练做好准备。这是通过提高肌肉耐力、本体感觉和加强1型肌肉纤维来实现的。

为了激发最佳表现,关键是正确地操纵急性变量,然后帮助创建结构化和系统的编程(Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016;埃文斯,2019;迈克等,2017;Schoenfeld, el a., 2015;Schoenfeld等,2017;Wilk等人,2018)。下面,我们可以看到第1阶段:稳定耐力训练的一些急性变量的简单分解。

设置 重复 休息 强度 速度
1-3 12-20 0-90秒 50-70%(1毫米)

*这些只是第1阶段阻力训练的急性变量。

当涉及到急性变量时,它们总是与你试图为客户实现的阶段和特定的肌肉适应有关。由于我们在第一阶段的工作强度较低,我们的重复次数较多,组数较少,休息时间较短。所以,尽管它是“低强度”的,但我们看到所需的重复次数增加了,总休息时间减少了。

这是一种有效的心态,当我们思考任何阶段时,当我们从一个阶段转移到下一个阶段时,就像我们在一个光谱上上下移动。频谱的一个非常重要的特征是,相对的两边都有相反的关系。这意味着,当我们接近第5阶段时,我们将看到不同的急性变量开始根据这种关系发生变化。

客户的选择

这一部分有点独特,将把客户作为决策过程的一部分。在锻炼的这个时候,你可以让你的客户选择他们想做的运动,这有助于提高坚持和自我效能。最后,在这一点上,任何类型的锻炼都是公平的,但当然,保持它的安全和有效仍然是首要考虑的问题。

冷却

“冷却”就像它的名字一样,我们试图“冷却下来”。在这段时间里,我们专注于三个主要部分,心肺运动,SMT和静态拉伸。就像在我们的热身运动中一样,SMT和静态拉伸应该集中在相同的肌肉群上,每组大约30秒。

不幸的是,很多人在锻炼后都忽视了这一点,但冷却绝对不应该被忽视。锻炼后的灵活性可以帮助减少肌肉酸痛,促进恢复,并帮助身体为未来的锻炼做准备(Pearcy, et al., 2015)。有氧运动与我们的热身运动完全相反;在冷却期间,我们的目标是通过逐渐降低速度和强度,使身体恢复到运动前的状态(例如,将心率恢复到休息时的水平)。适当的冷却无论在哪个阶段看起来都是一样的,通常需要5到10分钟。

急性变量

我们已经谈到了关于急性变量的一些细节,但重申其重要性很重要。急性变量是设计任何培训计划的基本组成部分,无论是客户还是目标。我们将在未来涵盖OPT模型其他阶段的其他急性变量,但在下文中,您可以找到第1阶段所有急性变量的详细细分。

我们可以花更多的时间来复习第1阶段,但我希望通过这个简短的概述,您能学到一些新的东西。在健身行业引入新的学习体验时,目标应该始终是尝试学习至少一件新事物,并尝试在下一次训练中实施。考虑到这一点,你今天学到了什么新东西?

如果您喜欢这段简短的讨论,请务必留意其余四个阶段的类似分解。下面提供的也是一个完整的第一阶段训练,将所有这些信息结合在一起。

参考文献

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作者

岁的福克斯