聚光灯OPT模型

OPT第二阶段的说明™ 模型

杰斯·福斯 0

继续我们对培训的不同阶段的讨论最佳绩效培训(OPT)模型接下来,我们将介绍名为力量耐力训练的OPT模型的第2阶段。这一阶段是我们关注稳定和新关注力量之间的桥梁。换句话说,在第1阶段稳定耐力训练,我们主要集中于纯粹的稳定训练,强调姿势控制、肌肉耐力、关节活动性以及改善协调和平衡。

然而,在第二阶段,我们还介绍了更注重力量的训练,同时整合了以稳定为重点的训练。我们还将看到一些新的培训方法的引入,稍后我们将介绍这些方法。在更详细地讨论第2阶段之前,必须了解,当我们从第1阶段过渡时,我们也将离开OPT模型的第一级。

请记住,OPT模型分为三个不同的级别,共五个阶段。第1阶段稳定耐力训练是OPT模型稳定水平内的唯一阶段,而力量耐力训练是力量水平的第一阶段。

作为快速提醒,OPT模型的三个级别包括稳定性、强度和功率。这些在NASM中进一步分为五个阶段CPT课程,详情如下:

1.稳定耐力训练
2.力量耐力训练
3.肌肉发育训练
4.最大力量训练
5.力量训练

opt模型楼梯

毫不奇怪,第二个层次的重点是力量的适应。力量通常被定义为“神经肌肉系统产生内部张力以克服外部负荷的能力”,但说到OPT模型,我们更具体地关注力量耐力、肌肉发育和最大力量。

方便地说,这些也构成了力量水平的三个阶段。我们将在单独的文章中详细介绍第3和第4阶段。但现在,让我们来谈谈第2阶段力量耐力训练的细节。

我们在第二阶段的主要目标是提高稳定耐力,同时提高原动机的强度。将原动机视为负责运动或锻炼的主要肌肉。例如,在卧推过程中,胸肌是主要推动者,而在蹲下过程中,臀肌和股四头肌是主要推动者。为了同时完成这两种适应,我们引入了一种称为超集的新训练方法。

超集是一系列背靠背进行的两个练习,中间几乎没有休息。当在第2阶段力量耐力训练中进行时,我们将力量集中训练(在稳定环境中进行)与稳定集中训练(在不太稳定的环境中进行)相结合。这方面的一个很好的例子可能是一个板凳压配合一个稳定球俯卧撑。有关第2阶段中使用的超集的更多示例,请参见表1(这不是一个详尽的列表)。

健身球俯卧撑做卧推的人

总之,我们可以看到力量、肌肉耐力、关节稳定性和姿势控制的改善。通常,一个人可以在这个训练阶段花费2-6周的时间,但正如我们在前一篇文章中提到的,进步完全取决于你的客户和他们的能力。永远不要害怕进步和再进步如有必要的话。

设计第二阶段训练

当设计阶段2程序时,我们将考虑在第1阶段所涵盖的相同的训练组件(这些在所有训练阶段中都是相同的)。

opt模型图

这些组成部分包括:

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实现都有助于激发特定的物理适应性。然而,你可能并不总是有足够的时间在一次训练中使用它们。

这将取决于你,健身专业人士,挑选和选择哪些组件对你的客户最重要。话虽如此,让我们看一下每种模式的快速细分,并检查它们在OPT模型的第2阶段中是如何工作的。

热身

在我们前进的过程中,您将开始注意到所有阶段之间的一些相似之处,因为在程序设计级别上,我们在不同阶段使用的许多特征是相同的。主要的区别在于急性变量(即,套路、重复、重复节奏和休息时间)和运动选择的变化,我们将在下面讨论。

回想一下,第1阶段的热身包括自我肌筋膜技术(即泡沫滚动)、静态拉伸以及可选的有氧和动态拉伸。在第2阶段的热身中,我们将看到的重大变化是转向主动拉伸而不是静态拉伸。除此之外,我们还将实施自我肌筋膜技术(SMT)和可选的动态拉伸和有氧运动。

对于SMT,培训协议与第一阶段相同;我们选择一到三个不同的肌肉群,并保持每个触痛点约30秒。从那以后,我们开始进行积极的伸展运动。对于这种伸展运动,我们选择一到三种不同的伸展运动(记住,这都是基于健身评估结果)。然而,我们不是像静态拉伸那样每次拉伸30秒,而是重复5-10次。在这些重复过程中,客户必须保持每次拉伸1-2秒。主动拉伸看起来与静态拉伸相同,但存在一些显著差异。

主动拉伸的主要目的是使用激动肌和协同肌帮助将特定关节移动到所需的运动范围(ROM)(Vernetta Santana et al.,2015)。这种拉伸方式有助于增加运动神经元的兴奋性,从而对拉伸的肌肉产生相互抑制(Kenny等人,2019年)。表2说明了预热协议如何从阶段1变为阶段2。

预热协议

第一阶段。稳定耐力训练 •自体肌筋膜技术
•静态拉伸^
•动态拉伸(可选)
•有氧运动(可选)
第二阶段。力量耐力训练 •自体肌筋膜技术
•积极伸展*
•动态拉伸(可选)
•有氧运动(可选)

^保持静态拉伸30秒
*保持活动拉伸1-2秒,重复5-10次

下面,您可以看到SMT(小腿的SMT)和活动拉伸(活动小腿拉伸)的示例

滚烫泡沫

男子伸展运动

腿圈

我们的最后部分是可选的,包括动态拉伸和心肺运动。动态拉伸是一种拉伸形式,将在以后的文章中详细介绍,但简而言之,您所执行的运动会使一个关节(或多个关节)完成整个运动范围。接着是有氧运动,完成后,这部分热身通常在5到10分钟之间。

这样做的目的很简单;我们希望提高患者的心率、呼吸频率、组织温度,并帮助患者为更高的运动强度做好准备(McGowan et al.,2015;Silva et al.,2018)。

激活

第二阶段计划的激活部分将是我们热身活动的继续。在我们的热身中这样想;我们将柔韧性技术应用于我们认为过度活跃的肌肉;现在,在激活中,我们正在强化活动不足的肌肉。这是您在初始评估期间应收集的信息。

让我们以头顶下蹲评估(OHSA)为例。在OHSA期间,您可能会发现您的客户手臂前倾;这可能意味着背阔肌过度活动,而下斜方肌活动不足。您可以通过适当的培训策略来解决这两个缺陷。

与第一阶段(以及力量水平的其他阶段)非常相似,第二阶段的激活将包括核心练习和平衡练习。核心培训有助于提高绩效(Butcher等人,2007年;Dello Iacono等人,2016年;Shinkle等人,2012年)、姿势(Ko&Kang,2017年;Park等人,2016年)、康复(Coulombe等人,2017年),并有助于预防受伤(Huxel Bliven&Anderson,2013年)。与core一样,平衡训练也是性能、损伤预防和康复的基本组成部分。

在第2阶段,核心和平衡练习应该是从第1阶段开始的。这可以通过在整个运动范围内进行更动态的偏心和同心运动来实现。例如,核心练习将从第1阶段的脊柱小运动到无运动,进入第2阶段,开始引入屈曲、伸展和旋转等运动。

此外,平衡练习的进行方式非常相似,我们在稳定的环境中开始很少或没有关节运动,并开始进入更不稳定的环境。我们也可以增加重复的节奏;节奏只是指重复的速度。确保选择1-4个不同的练习,重复一次练习范围为8-12;每次练习总共可以完成2-4组。下表提供了核心练习和平衡练习如何从第1阶段进展到第2阶段的示例。

健身球仰卧起坐脚趾接触伸展

核心与平衡进展

第一阶段。核心培训

•脊柱轻微运动(等长稳定)

•例如:

木板
o层桥
哦,鸟狗
死虫子

第二阶段。核心培训

•脊柱的弯曲/伸展/旋转

•例如:

嘎吱作响
o反向嘎吱嘎吱作响
o电缆旋转
o电缆槽/电缆升降机

第一阶段:平衡训练

•站姿腿的小动作

•实例

o单腿平衡
o单腿平衡伸展
o单腿举砍
o单腿抛接球

第二阶段。平衡训练

•站姿腿的运动

•实例

o单腿下蹲
o单腿蹲着触地
o逐步达到平衡
o冲刺平衡

技能发展

技能发展部分是训练的可选部分,但它对许多客户和运动员来说可能很有价值,这取决于他们的目标和健身水平。在本节中,健身专业人员将分配力量测量和SAQ练习。

折叠式SAQ训练是提高反应时间、运动能力、有氧能力的有效运动方式,如果需要,可以替代传统的稳态心肺运动。

健身专业人士也可以选择前面提到的plyometric和SAQ练习,选择以专业指导代替技能习得。例如,锻炼的这一部分可以用来介绍高级形式的锻炼,如奥运会举重或武术训练。值得注意的是,本节专门介绍新技能的指导和实践,而不是高强度工作。

例如,刚接触奥运会举重的客户可以使用定位销杆或类似工具练习,直到他们学会基本的运动模式。刚接触武术的客户将能够以适当的形式练习拳打和踢腿训练,然后在以后的编程中以高强度的方式使用这些技术。

与第2阶段的其他协议非常相似,当涉及到plyometrics和SAQ时,我们看到了从第1阶段完成的进展。对于plyometrics,我们想介绍更具振幅和动态运动的跳跃运动。

与第一阶段不同,在第二阶段中,我们希望进入更重复的跳跃,在第一阶段中,我们保持每次着陆几秒钟以学习适当的偏心减速。选择1-4个不同的练习,让客户重复8-12次,共2-4组。SAQ培训是可选的,但它可以为您的客户提供独特而有趣的培训刺激。作为第1阶段的一个进展,SAQ训练可以包括更快的动作和更大的水平惯性。

选择1-4个训练;每次练习可重复3-5次,2-4组。下表总结了第1阶段和第2阶段的力量测量和SAQ协议,以便一眼就能看出这些形式的运动是如何进展的。

Plyometric和SQ级数

第一阶段。增强式训练

•小跳跃(较低振幅)

•保持着陆(稳定)3-5秒

•例如:

o稳定蹲跳
o形盒稳定地向上跳跃
o形盒稳定跳下
o带稳定的多平面跳跃

第2阶段:测长训练

•具有更大幅度和动态运动的跳跃(速度增加)

•中等(重复节奏)

•例如:

o蹲跳
抱膝跳
踢屁股
o功率升压

第一阶段。SAQ培训

•具有有限惯性和不可预测性的演练

•例如:

o锥形洗牌
o敏捷阶梯训练

第二阶段。SAQ培训

•允许更大水平惯性但有限不可预测性的演练

•例如:

o 5-10-5
T形钻
o形钻
o站起来看图8

阻力训练

如前所述,第2阶段是从稳定性训练到力量训练的桥梁。更具体地说,我们正在研究从以稳定性为重点的训练(用于第1阶段)到肌肉发育/肥大训练的过渡(用于第3阶段).

总的来说,阻力训练非常重要,可以成为增加瘦体重和减少体脂的极好工具(Ciolac&Rodrigues da Silva,2016;Schoenfeld等人,2016;Westcott,2012)。这也是我们将超集引入客户训练的阶段。第2阶段超集的目标是将注重力量的训练与挑战姿势控制、稳定性和肌肉耐力的稳定性训练相结合。

在下表中,您可以找到一些超集的示例。

身体部位 力量集中训练 稳定训练
胸部 胸压机
哑铃胸压
倾斜台式压力机
悬垂俯卧撑
单腿缆索压胸器
旋转俯卧撑
返回 电缆排
下拉
俯身杠铃排
悬挂行
单腿横向下拉
稳定球眼镜蛇
肩膀 座肩压力机
哑铃侧平举
杠铃压力机
单腿压肩
单腿哑铃侧举
球组合1
罗马尼亚硬拉
跨步
卷腿机
单腿罗马尼亚式提举
冲刺平衡
稳定球腿筋卷曲

我们将开始看到急性变量的显著变化,这将在训练的其他阶段变得更加明显。记住,要获得最佳性能;正确操作急性变量至关重要,这有助于创建结构化和系统化的编程(Ciolac&Rodrigues Da Silva,2016;Evans,2019;Mike等人,2017;Schoenfeld,el a.,2015;Schoenfeld等人,2017;Wilk等人,2018)。下面,我们可以看到第2阶段项目阻力训练部分的急性变量的简单分解。

设置 重复 休息 强烈 速度
2-4 8-12(兵力)
8-12(稳定)
每个超集后0–60秒 8-12 1RM 中等(强度)
缓慢(稳定)

客户的选择

与第一阶段一样,训练的这一部分允许你的客户选择一两个他们最喜欢的练习。在这一点上,任何运动都是允许的,只要你,健身专家,认为它是安全和有效的。

冷静下来

整个OPT车型的冷却过程相同,应持续5-10分钟。它与热身非常相似,由可选的心肺功能部件、SMT和静态拉伸组成。回想一下,在OPT模型的强度水平期间,将使用主动拉伸进行热身。

第1阶段文章中提到了这一点,但值得再次指出的是,冷静是训练的关键组成部分。作为一名健身专业人士,确保留出足够的时间让你的客户在每次训练结束时适当地冷静下来。此外,你还可以利用这段时间回顾训练和任何未来计划。

急性变量

在这一点上,我们已经谈论了很多关于第二阶段计划的目的和结构,包括急性变量,但是当学习急性变量时,稍微回顾一下会有很大帮助。记住,无论是客户还是目标,在设计任何培训计划时,急性变量都是最基本的组成部分。在这一点上,我们已经涵盖了第一阶段和第二阶段的急性变量,很快,我们将涵盖其余三个阶段。

下面,您将看到第2阶段力量耐力训练的所有急性变量的详细分类。

结论

我们已经开始了关于OPT模型力量水平的冗长讨论,从第2阶段力量耐力训练开始。总是有更多的事情要做,但是我希望这一快速的崩溃能为你在第2阶段锻炼中所期待的东西打下良好的基础。

我认为,当你继续阅读这些材料时,你会开始看到课程设计不一定是一个复杂的主题,所有不同形式的培训都有相似的特点。如果我们能掌握一种训练方式,它也能帮助我们掌握其他的训练方式。

工具书类

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作者

杰斯·福斯