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健身房焦虑小贴士:如何克服“健身房恐惧症”并开始锻炼

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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只是想想去健身房可能会让你心跳加速,汗腺活跃,但不是在你之前的心脏泵血锻炼。相反,可能是压力和焦虑的感觉阻碍了你去常规的健身房。

如果你曾经有过这种感觉,请放心,你不是唯一的一个。流感爆发前,健身房焦虑症很普遍,但现在我们在长期关闭后回到健身房,许多人都感到不确定和压力与回到健身房有关。

尽管这些感觉可能很普遍,但它们并不一定会阻止你开始或继续你的锻炼计划。无论你是刚开始锻炼,还是不久后第一次回到健身房,或者每次都有这种感觉,你都可以克服这些感觉,坚持可持续的健身计划。

在这篇文章中,我们将解决两个可能阻止你踏进健身设施的障碍:健身房焦虑和健身房恐惧症。

如果新冠病毒给你带来压力,NASM有免费的新冠病毒健康管理指南这适用于私人教练或健身爱好者。你可以找到每月免费课程也在网站上。

什么是健身焦虑?

美国心理协会将焦虑定义为一种情绪,其特征是紧张感、焦虑的想法和身体变化,如血压升高。焦虑感可能是由未知因素引起的,比如上学的第一天,新工作的第一天,甚至第一次去健身房或健身班。

Gym anxiety指去健身房或在健身房锻炼时的焦虑。大多数人第一次踏进健身房时都会有这种感觉。产生这种感觉的原因很简单:你不知道会发生什么。

未知的事物诱使你的想象力狂奔,让你的思想超负荷运转:它会被挤得满满的吗?每个人都会比我更健康吗?那里的人会友好吗?他们会因为我不如他们健康而评判我吗?前台有人可以和你谈谈吗?如果我找不到员工怎么办?会有停车场吗?如果我找不到入口怎么办?如果你曾经对一个新情况感到焦虑,你可能已经进入了这种思维螺旋,有无休止的问题,导致心率继续飙升。这很累人。

另一种类型的健身房焦虑,一些经历与你实际锻炼时的未知有关。当别人写你的锻炼计划时,比如私人教练或团体健身教练,尤其如此。

作为一名甲级学生运动员,我经常有这种感觉。当我坐在教室里时,我的胃会翻转,因为我想知道在训练过程中我们需要跑多少次短跑。教练今天的心情如何?我举起后能走路吗?还是给我梳头?我会像我想的那样感到恶心。直到今天,参加一个新的健身班仍然会让人产生不确定和紧张的感觉,尽管我在锻炼方面很有经验。

虽然这两种情况都很常见(对开始去新健身房的焦虑,或对你的计划锻炼的焦虑),但你可以采取一些步骤来克服焦虑,在你的健身计划中取得成功。

你也可以利用NASM在其网站中提供的技巧,颠覆去健身房的想法,设计自己的家庭健身房家庭健身房设计课程

克服体育焦虑的策略

那么,如何克服健身房焦虑症呢?下面是你今天可以尝试的5个策略:

1.你走之前先知道

由于健身房焦虑的主要因素是未知因素,你可以通过在出发前做好准备来重新控制局势。当您是一个全新的设施时,这尤其有用。请访问该网站,查找照片、员工信息(帮助您识别人脸)以及有关健身房的所有一般信息。

这可以帮助你提前弄清楚你可能会有什么问题,这样你就可以提前打电话询问,或者把它们写下来,在你访问时随身携带。了解时间、停车地点、是否需要预约与某人交谈、健身房有哪些新冠病毒协议以及进来之前可能需要知道的任何其他信息都会很有帮助。这一额外的步骤将消除一些与第一次去健身房相关的压力。

2.深呼吸

深呼吸可以帮助你的神经系统放松,使焦虑症状降到零。我最喜欢的呼吸练习之一是“箱式呼吸”。吸气4秒钟,屏住呼吸4秒钟,呼气4秒钟(呼出所有空气),然后屏住呼吸4秒钟。

一旦你习惯了这种模式,你可以将时间增加到5、6甚至8秒来帮助你放松。根据需要重复多次!

查看此博客了解更多信息深呼吸提示

3.改变你的观点

当我学习克服紧张情绪的技巧时,当涉及到体育运动、公开演讲或其他任何可能引起焦虑的事情时,我学到了观点就是一切。你不能帮助你的身体对环境做出反应,但你可以为自己的利益引导这种反应!

当你感觉到那些熟悉的紧张/焦虑情绪时,你会注意到它们与兴奋的感觉非常相似。心跳加速,手掌出汗,心率加快。我敢打赌,在机场等一个你很久没见过的爱人时,你也会有同样的感觉!我知道我有。当你感觉到这些熟悉的感觉时,不要去想你有多焦虑,而是对自己说(大声地说或在脑海里说),“我太激动了!这会很棒的!”。

这听起来很俗气,但这种简单的视角转换有助于你利用这些感觉为自己谋利。当你在前门受到欢迎时,你的眼睛会闪闪发光,而且由于对压力的生理反应,你可以在开始锻炼时已经有了一点额外的自然能量。不管怎样,谁需要能量饮料?

4.使用好友系统

在新的环境下,和朋友一起去健身房是一件非常舒服的事情。如果你的朋友已经去了你要去的健身房,那就更好了!他们已经知道了自己的方法,并且对如何使用这些机器以及如何在健身房礼仪方面有了4-1-1的了解。

5.向您的教练或团体健身教练询问比赛计划

当您的培训师或组老师可能不会提前给你确切的计划,他们可能会愿意帮助你设定对未来的期望。您的培训师可能已经根据您的目标和您的起点为您制定了总体进度计划。它们可以帮助你了解你所处的训练阶段、预期的训练类型,以及你将处于该阶段的时间,以便你在心理上做好准备。

在团体健身中,你会发现训练经常变化,但训练方式是一致的。这可以帮助你设定对即将到来的课程的期望,即使每个课程的难度可能有所不同。如果你正在考虑去健身房上课,和教练谈谈,看看你在上他们的课时会看到什么。你甚至可以在上课的时候去健身房看看它是否适合你。然而,你不会知道,直到你尝试它!

如何获得舒适的锻炼

当你刚开始时,最好慢慢开始,以适应你的新习惯。以下是一些简单的提示,您可以按照这些提示开始并获得舒适感:

1.参观工厂,帮助了解如何使用所有机器。

2.请一位教练。他们将能够指导您,并在您的健身旅程中提供责任感和支持!

3.或者,和朋友一起锻炼。如果你的朋友已经知道如何安排一个很好的锻炼计划,那就奖励你吧!

4.从小处做起,逐步建立你的日常生活。每周坚持一两天,随着时间的推移逐步建立。你不必马上改变一切!

5.穿你觉得舒服的衣服。这看起来可能是随机的,但对许多人来说,弄清楚在健身房穿什么可能是一个巨大的压力源。我建议穿舒适的衣服,这样你就可以安全地搬进去(不用担心衣服掉下来、掉下来或被机器卡住)。不要担心最新的趋势。如果你感到舒适,你更有可能保持一致和自信!

健身房恐吓有多普遍?

另一个你可能听过的词是gymtimidation。简单地说,“健身恐惧症”就是害怕在那些看起来比你更高级或更健康的人面前锻炼。健身疗法是如此普遍,以至于一个知名的健身连锁企业将其作为营销策略的一部分!

克服健身房恐惧症的秘诀是要知道,在健身房的每个人都更关注自己,而不是你。我不是指坏的方式,我只是说每个人可能都有自己的目标。其他健身者更有可能想知道你对他们的看法,而不是评判你在做什么。

如果体操在过去对你来说是一个挑战,那么如果你和别人眼神接触,微笑和打招呼会有帮助。善良在任何环境中都会有很长的路要走,如果你得到一个微笑,那么恐吓的因素就会降低。如果有人不笑,不要生气,不过,他们可能只是在一个艰难的集合!你也可以在健身房找一个相对安静的地方,在锻炼过程中获得一些隐私。

如何在社交焦虑的情况下保持一贯的锻炼计划

如果社交焦虑让你无法定期去健身房,那么你可能会发现在健身房不那么忙的时候更有吸引力。人越少,留给自己的空间就越多。你也可以在你所在地区找一个更小、更私人的健身房。

这种类型的设施往往更安静一些,你甚至可能经常看到同样的2-3个人,这比每次去都面对陌生人更舒服。如果你今天过得很艰难,不想去健身房,那么现在在网上进行流媒体锻炼比以往任何时候都容易。这是一种不需要与他人互动就能坚持日常锻炼的好方法。另一个选择是出去散步或跑步。新鲜空气和运动总是有帮助的!

锻炼有助于缓解焦虑吗?

研究表明,锻炼能增加幸福感,减少焦虑。当你在日常锻炼中感到舒适时,你就会减少去健身房的焦虑,但体育活动将继续帮助你管理和减少伴随其他生活情况而来的焦虑!

正念技巧有助于缓解社交焦虑

当涉及到焦虑问题时,正念是一种有益的练习。有一些很棒的应用程序,你可以下载来引导正念或冥想(比如Headspace)。如果你想在健身房做些简单的事情,这里有3个技巧可以尝试:

1.当你运动时,注意你的呼吸。例如,当你下蹲时吸气,然后在用力时呼气,当你向上推到顶部。

2.想想你正在锻炼的肌肉。划船?想一想在顶部挤压肩胛骨,激活阔肌和二头肌。

3.计算你的重复次数。这是标准的锻炼方法,但是如果你走神了,你就会忘记重复的次数。当你移动的时候,真的专注于计数,你会发现你的思想从游离的思想中解放出来。

参考资料:

美国心理协会。(注)。焦虑美国心理协会。https://www.apa.org/topics/anxiety.

Aylett E,Small N,Bower P.在全科实践中锻炼对临床焦虑症的治疗——系统回顾和荟萃分析。BMC健康服务决议2018;18(1):559. 内政部:10.1186/s12913-018-3313-5

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

Kinsey Mahaffey,MPH,是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教练,她在参加甲级排球比赛时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育与她有共同愿景的其他健身专业人士。她是NASM的大师级讲师和大师级培训师。