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过度使用伤害以及如何纠正它们

妮可金钱
妮可金钱
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你或你的客户在肩膀,膝盖,臀部,脚抱怨嗜脸疼痛吗?也许你或你的客户不记得任何突然的伤害导致痛苦?它可以被描述为移动和蜡和游荡的疼痛。与突然的创伤损伤不同,过度使用伤害往往难以诊断,并且经常忽略,这与突然的创伤损伤,这通常会迅速受到关注和准确的诊断。多达33%至42%的运动员将在职业生涯的某些时候维持过度使用的伤害(Franco等,2021)。然而,这些伤害不是专业甚至娱乐运动员的排他性。

该数字不包括可能维持工作场所过度使用的所有人(即木匠,泥工工人或腕管综合征的情况下的办公室工作人员)。任何经常使用重复运动模式的任何活动的人都有过度使用损伤的风险(O'neil等,2001)。

防止或纠正身体部位的特定伤害是广泛的谈判纠正运动专业化的第4节

什么是过度使用的伤害?

过度使用伤害可以简单地定义为急性可识别事件不是造成的伤害。通常,它们发生在过度的机械负载或压力下放置在肌腱,骨骼,肌肉或韧带上。为了详细说明,当我们在健身房训练时,目标是在肌肉上放置一定的受控压力,以刺激它们,以提高耐力,增加尺寸,或强度,具体取决于训练目标/阶段。

然而,通常我们未考虑的是,我们从活动中肌肉(即,举重,跑步,骑自行车,游泳或敲打锤子开销)的压力也胁迫其他组织,如肌腱,韧带和骨骼。

换句话说,它不仅仅是必须恢复的肌肉。与急性损伤不同于在组织上施加更多的压力而言,当这些组织中的一种或多种从看似良性的受控应力中恢复(AICale等,2018)时,发生过度使用的损伤。

常见的过度使用伤害

虽然我们已经确定了许多不同的过度使用伤害“跳投的膝盖”,“网球肘”,“IT阵容综合征”,它们可以更简单地分解为过度使用的伤害类型。

肌腱病

肌腱是一块纤维组织,将骨骼肌锚固到由胶原,神经组织和血管组成的骨骼。然而,在提及肌腱伤害时,几个术语似乎是可互换的,它们意味着略有不同的东西。肌腱病是指肌腱疼痛的术语,而不知道它的确切原因。

肌腱炎是指肌腱的明确炎症,而肌腱病是指构成肌腱的胶原纤维的崩溃和未对准的过程,导致肌腱的不当或不完全愈合(Bass,2012)。有趣的是,鉴定为肌腱炎的大多数条件是患有倦怠(Charnoff等,2021)。

肌腱病的常见网站包括脚踝,肩带袖带,手腕,弯头和膝盖。阿基里斯和髌骨肌腱病是运动员中最常见的,而阿基里斯和腕部肌腱病是一般人群中最常见的(徐和默里尔,2008年)。

压力骨折

骨骼在整个人体生命周期中处于恒定的重塑状态。骨组织(骨壳和成骨细胞中存在两种细胞类型。通过骨核糖体除去旧骨,并通过成骨细胞形成新的骨骼。

这种余额继续作为对机械应激,老化骨组织,适当营养的可用性以及激素因素的反应。压力骨折通常是在该循环中不平衡的结果,其中骨分解超过新的骨形成。压力骨折占与运动有关的约20%的过度使用伤害,比男性更常见。

在普通骨骼上(跑步者,军事人员,休职员,体操运动员和奥运会)的重复和极度应力可能发生,但是,在骨骼上的更多正常应力也可能发生在骨骼上的骨骼损伤,可能是如此女运动员的案例,具有低能量可用性或维生素D和钙的缺乏的个体。

像肌肉菌株一样,身体活性水平或强度的突然增加可以增加应力骨折的风险。同样,条件运动员的热量限制和过度训练的营养状况不佳,可以导致压力骨折。用于应力骨折的常见网站包括骨盆,胫骨,股骨,蛋白质和腓骨(May&Marappa-Ganeshan,2022)。

筋膜压力

筋膜是一种结缔组织,涵盖大部分肌肉组织和用于分离身体的不同隔室的功能。它允许肌肉,神经和血管滑动,并通过传递力提供机械支撑(Bordoni等,2020)。从过度使用中发炎的筋膜/伤害来自过度使用的面部可能会导致相当多的痛苦。

跖筋炎(PF)

PF是一种常见的,但疼痛的过度使用,往往会导致脚跟疼痛。由于重量轴承的重复应力导致跖筋重复的重复应力,通常发生这种情况。大多数情况下,条件将休息,但是,它将经常复发(Buchanan&Kushner,2020)。

iliatibial乐队(IT BAND)综合征

IT带综合征是侧膝疼痛的常见原因,大多数往往发生在跑步者和骑自行车者身上。IT带是筋膜(结缔组织),从臀部向下延伸到膝盖。据认为,肌肉不平衡,特别是髋关节绑架器,过度活跃的QuadRiceps和腿筋中的相对不足,尽管确切的原因未知(Lavine,2010)。

如何防止过度使用伤害

虽然过度使用损伤的具体原因可能会根据类型和位置而变化,但几乎所有这些损伤都可以追溯到将更多的压力放在身体部位上,而不是它可以恢复。通常,运动爱好者可能会觉得更极端或更高的运动量会带来更好的结果,但相反通常是真实的。以下这些基本策略可以帮助防止过度伤害。

正确的功能失调运动模式

人体运动模式受我们的日常活动的影响,这也影响了肌肉长度和烧制模式。然而,这种关系在大脑和肌肉之间,即使该人不再参与共同的运动,将继续和肌肉在某种意义上将被招募不正确(Clark等,2014)。

例如,在白天长时间坐着,可以导致受损和经常延长的臀部延伸器/绑架器和过度活跃,并且通常缩短的髋部屈曲。即使当人不再坐着,髋关节屈肌也将继续在所有运动期间与髋关节延伸器/绑架器(臀部)过度活跃。

这导致功能失调的运动模式,通常,从身体部位过度使用的疼痛并不意味着完成所要求的任务。考虑一下这是一天大部分时间坐在电脑上的专业人员。现在想象一下,它的专业人士喜欢娱乐跑步,甚至可以参加周末5次或更长的运行。他们的跑步步态是否正常?

潜在功能失调运动模式的校正对于预防过度使用伤害至关重要。

避免长时间的低能量可用性

减肥的欲望是许多娱乐运动员背后的驱动力,并在寻求在竞争中获得优势的许多运动员追求。然而,从慢性节食中的长期低能量可用性可以剥夺从训练中恢复所需的营养体。女运动员可能尤其如此(RAUH等,2010)。

适当地热身

预热升高了心率,增加了肌肉的循环,提高灵活性,并应制备神经肌肉系统,以便在锻炼后以后的较大运动。膝盖伤害预防计划(KIPP)预热协议是彻底预热的一个很好的例子,包括主动拉伸,强度,普莱叶素材,敏捷性和平衡钻头Herman等人的组件。(2012年)确定10分钟的KIPP预热显着降低了年轻运动员中低端过度使用伤害的风险。

随着时间的推移逐渐增加身体活动

尽管如此,所有人都可以听起来像是客户需要开始锻炼计划的动机,但是这种方法可以过载身体导致过度使用伤害。如果客户端在基线上具有功能失调的运动模式,则尤其如此。回想一下,过载组织导致过度伤害。相反,建议在逐渐,周期化和受控方式中强调身体的身体活动的逐渐增加,以获得锻炼计划的最大益处,同时降低伤害风险(O'neil等,2001)。

休息:它是该计划的一部分

有时候,健身爱好者认为,努力训练没有下降日将给予他们更好的结果。然而,肌肉,肌腱,韧带和骨骼需要休息,即使是训练的受控压力也需要恢复。考虑在本周期间为您的最爱户外活动服用一天,额外的伸展,温柔的游泳或瑜伽,给这些组织一些时间恢复。

如何用矫正运动治疗过度使用伤害

重复运动或姿势模式导致过度使用和缩短在过度使用的肌肉中以及对支撑结缔组织的压力过多。一旦确定,可以使用矫正运动,以防止和治疗一些过度使用的伤害。

开发纠正运动计划的第一步是进行一系列评估,以确定哪些肌肉结束并使哪些肌肉过度,并使用调查结果来制定靶向抑制和延长过度活跃的肌肉的计划,同时激活不足的肌肉,并使用集成练习来巩固增强神经肌肉连接。

这是非常重要的,特别是在患锡病的情况下,专注于激活练习的偏心部分。在偏心部分期间与客户组合有所帮助,以确保4/2/2(4秒偏心,2秒等距,2秒同心)Tempo(Woodley等,2007)。查看此示例客户端。

客户投诉 - 前(前)膝关节疼痛

表1:评估

评估 结果
高级蹲评估(OHSA) 膝盖向内移动,过度向前倾斜
鞋跟高架ohsa. 过度前进精益
单腿蹲评估 膝盖向内移动

表2:很可能的肌肉不平衡(注意这个名单并非全部包含)

过度活跃的肌肉 不足的肌肉
Gastrocnemius 辉煌山脉
独生星 臀大肌
制剂 VMO.
Tfl. 前胫扣胫扣
夸张的侧面

表3:纠正运动计划

SMR(泡沫滚动) 静态伸展 激活练习 一体化练习

30秒

Gastrocnemius / Soleus.

制剂

Tfl.

Quaddriceps.

30秒

Gastrocnemius / Soleus.

制剂

Tfl.

Quaddriceps.

2套12重复

抵制背离的背叛蛤壳

抵抗髋关节绑架球桥

2套12重复

球蹲着膝盖围绕电阻带

(Clark等,2014)

结论

新的运动员,非锻炼者和专业运动员可以维持过度使用的伤害。纠正运动计划可以是常规培训计划的一个很好的补充,或者首次开始锻炼计划时的出色地点。

确保适当的运动模式,彻底的热身,最佳营养和固体回收策略可以很长的方式,以防止和帮助治疗最常见的过度使用伤害。

参考

AICALE,R.,Tarantino,D.,&Maffulli,N。(2018)。过度使用运动伤害:全面概述。骨科手术与研究杂志,13(1)。https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5.

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作者

妮可金钱

妮可金钱

自2014年以来,妮可金色是一种健康/健身专业人士,当她离开教育领域以追求健身的全职职业生涯。尼科尔培养了芝加哥Concordia大学芝加哥的科学学位,体育营养集中浓度。她是一个NASM主教练,CES,FNS,BCS,CSC(NSCA)和AFAA认证团体健身教练。妮可是通过国际体育营养学会认证的运动营养师(CISSN)。她是FWF健康的主人,在那里她专注于矫正运动,营养教练和培训特殊人口。她拥有各种客户的大量经验,包括各种各样的客户,包括女运动员,癌症幸存者,具有医疗合并症的老年人,以及经过肥胖症手术的客户。她还对从物质使用障碍恢复的客户提供专业兴趣。当她不是培训客户或教学健身课时,妮可喜欢和丈夫和五个孩子一起度过。

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