CPT选择模型

简化周期培训:您的周期和阶段指南

安德烈亚当斯
安德烈亚当斯
0

你有没有想过精英教练是如何利用周期和编程来最大化结果的?

在本博客中,我们将解释驱动计划、周期、周期和阶段的基本原则,以帮助您提高计划的有效性——所有这些都是由NASM-CPT课程选择模型

什么是培训周期?

周期化要求在编程中应用计划的阶段变化和周期,以驱动身体和代谢适应,以提高性能。20世纪60年代中期,俄罗斯生理学家利奥·马特维耶夫(Leo Matveyev)在分析了1952年和1956年夏季奥运会的苏联运动员后,首次提出了这个概念。这种系统的方法已经被进一步发展和应用于特定的运动目标,以实现最佳表现和增加运动潜力。

2001年,国际奥委会授予乌克兰教授弗拉基米尔·普拉托诺夫奥林匹克勋章,以表彰他全面发展了运动训练分期的一般理论。这一理论以马特维耶夫的工作为基础,并进一步强调了具体的概念。

一个很好的例子是强调多周期周期模型,而不是将编程限制到单周期,或三周期年度周期化。

Platonov提出的一般理论是,阶段是动态的,应该适应体育特定(或特定运动员)的目标。在准备阶段允许足够的时间达到达到峰值性能和伤害避免。例如,在强度耐久性阶段中发展的增加的工作能力,提高了完成更高强度,在随后的阶段的更高卷锻炼的能力,例如肌肉发育和力量。

图A)Matveyev级别模型

在Matveyev的情况下,模型基本概念是,培训应逐渐从大容量/低强度进展到低容量/高强度,以准备运动员进行峰值性能。汉斯SEYE的一般适应综合征(气体)等工具,具体适应所需的要求(说)原则,以及进步的重载(PO)是支持周期化模型的机制的很好的例子。

一般适应综合症-用于描述身体如何对压力作出反应和适应。为了适应的发生,身体必须面对某种形式的应激源,产生反应的需要。

应激反应的三个阶段:警报反应,抗性发展,衰竭。

什么是周期化阶段?

1.稳定的耐力:专注于内在核心和原动力,以提高灵活性和稳定性,为力量训练做好准备

a.设置音量1-3
湾中度至高重复12-20 +
c.低至中等训练强度50-70% 1RM
d.慢节奏4/2/1
e.更长休息时间0-90秒
f.每周2-4次低/中等训练次数
G。1-2每个肌肉组的稳定进展

2.力量耐力:提高肌肉耐力,增加工作能力,以支持后续阶段更高强度的训练

a.低至中等凝固量2-4(超凝固强度x稳定性)
b.中度至高重复8-12次
c.低至中等训练强度50-70% 1RM
d.把注重力量的练习和注重稳定的练习结合起来
e。中度(2/0/2)和慢速速度(4/2/1)
F。适度休息时间0-60秒
G。低/中等训练频率2-4次/周
每组肌肉进行1次力量训练+ 1次稳定训练

3.肌肉的发展:最大限度地发展和生长肌肉,增加蛋白质合成,提高力量和身体组成

一种。适度/高集第3-5卷
b.适度重复6-12次
c.中等/高训练强度75-85% 1RM
d.节奏适中2/0/2
e.适度休息时间0-60秒
f.中高训练频率3-6次/周
G.每组肌肉进行2-4次力量练习

4.最大的力量

a.高设置音量4-6
b.减少重复1-5次
c.中等/高训练强度85-100% 1RM
d。爆炸性的节奏
e。休息时间3-5分钟
f.中等强度训练,每周2-4次
G. 1-3个肌肉群的力量练习(通常是复合运动)

5.权力:补充最大的肌肉纤维,增加力量和力量输出

a.中等音量3-5
b.低重复1-5 (str) + 8-10 (pwr)
c.低x高训练强度85-100% 1RM (str) x 30-35% 1RM (pwr)或10%的BW
天。Superset Explosive Tempo(str)x plyo tempo(pwr)
e。1-2分钟在对之间休息,在电路之间3-5分钟
f.中等强度训练,每周2-4次
G。1个强度锻炼每肌肉组x 1功率

周期化和训练阶段的变量是什么?

•定时/节奏(同心圆vs偏心)
•强制加载(即%1RM)
•两组之间的休息时间
•水平加载vs垂直加载
•重复次数和组数
•紧张状态下的时间
•训练频率、距离或持续时间
运动选择和多样性,双侧运动和单侧运动
•关节远端位置:开-动链vs闭-动链训练
•特定肌肉群的培训分裂和优先级

用于周期化的三种周期(宏观、中观、微观)是什么?

周期是制定阶段性战略的规划过程中必不可少的部分。

1.宏循环
宏观周期是指用于在较长时间(如几个月或一年)规划周期的高级周期。

2.Mesocycle
a.中周期涵盖了宏观周期的中间长度,并将其分解为几个星期或几个月的更具体的阶段。

3.微循环
a.微周期是最细粒度的,集中于每日或每周的急性训练差异。

宏/中/微循环的例子

培训阶段应该持续吗?

培训阶段的长度不同,取决于客户的进展和目标。

请注意,像渐进式超载这样的机制可以让你在一个特定的阶段(例如,健美的肌肉发展)停留更长的时间,而不会有停滞的风险。最关键的阶段是准备阶段(即稳定耐力),以使客户充分准备应付今后的要求和更大的训练强度。这个阶段是动态的,应该由客户和目标决定。

变化是急性变量,如训练强度和量是必要的,以保持客户的进步和避免高原。如果没有可变的刺激,神经肌肉系统将随着时间的推移适应当前的训练,对于大多数普通健身客户来说,一个好的经验法则是计划每4-6周进行一次阶段改变,或者根据客户的进展,根据需要避免平台期。

但是,在每1-6周内看到相移并不罕见。通过上述原理和渐进式重载也可以在相同的训练阶段实现适应性。

线性周期化与波动周期化的区别是什么?

线性周期是指每次锻炼或每周增加特定的变量,而波动周期是指通过变量的循环来施加多方面的需求,并达到预期的结果。

线性周期度的示例是将权重(负载)添加到给定的练习每个训练会话,直到完成4个或8周块。下降周期化的一个例子将进行高卷/低强度会话,然后是下周进行低体积/高强度会话。

这种变化会引起肌肉混乱,使病人进入动态刺激。在力量举重集会之前进行8周的训练将是实施线性周期的好地方。健美或类似的体育比赛可能是利用波动周期的好机会。

为什么阶段是重要的?

在不使用期限的情况下,客户/运动员可能无法达到全部潜力。每个阶段都在最后,随着物理和代谢适应的发生,工作能力改善,身体准备培训的更高强度和装载。这些技术可以以许多方式利用,开发更具体育和个性化计划,以满足客户目标。

如何为客户撰写周期化计划?

这是以客户的目标和起点为中心的。例如,一个久坐不动的老年人和一个运动员的周期模型是非常不同的。以最终目标为出发点,教练可以制定一个适当的周期计划,逐步让客户准备好最大的表现和避免受伤。

首先评估客户当前的身体状况,并制定一个充分的准备阶段,以符合客户的目标,并为整个计划奠定框架。这将作为宏观周期的指南,在几个月或几年的时间内安排适当的阶段。

接下来,您将通过将宏观循环分解为更小的部分(如周或月)来进行更深入的挖掘,这些部分将成为中间循环。在中间循环中,策略将有关于时间的更具体的细节,以及阶段变化将在每周发生的时间。

最后,在开始编程之前,通过制定每日/每周的周期计划或微周期,你会得到更细的粒度。您可以选择线性或波动周期,指定每个阶段将应用的日期,并确定将更改的变量。

周期化的目标是通过逐渐增加强度来换取随时间的容量加载,从而最大化客户端性能,帮助客户端达到其最大潜力。

关于作者

Andre Adams是国际健美联合会(IFBB)职业联盟的职业运动员,曾参加过2015年Mr. Olympia和Arnold Classic职业健美分部。安德烈还指导过数百名运动员和客户。

他也是一位拥有国家运动学院(NASM),体质竞赛准备教练的大师培训师,并拥有纽姆斯的几个专门。认证包括:NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS和MT。

Instagram:@andreadams_official.

参考

阶段性训练的工具和好处:制定年度训练计划和促进运动员成绩的提高https://thesportjournal.org/article/tools-and-benefits-of-periodization-developing-an-annual-training-plan-and-promoting-performance-improvements-in-athletes/

审查Platonov的“体育训练期间。一般理论及其实际应用“ - 基辅:奥林匹克文学,2013https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327377/

作者

安德烈亚当斯

安德烈亚当斯

Andre Adams是国际健美联合会(IFBB)职业联盟的职业运动员,曾参加过2015年Mr. Olympia和Arnold Classic职业健美分部。他也是美国国家运动医学学会(NASM)的高级教练,体质竞赛的准备教练,并在NASM拥有多个专业。认证包括:NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS和MT。

Baidu