关注的焦点OPT模型

选择方案第三阶段™ 模型说明:肌肉发育

岁的福克斯 0

我们继续讨论不同的阶段最佳绩效培训(OPT)模型接下来,我们进行第3阶段肌肉发育训练。阶段3是OPT模型强度等级的第二阶段。作为快速提醒,OPT模型分为三个不同级别,共五个培训阶段。它是整个系统的基本组成部分CPT课程. 你可以在下面找到这个图。

尽管如此,这三个层次包括稳定、力量和力量,五个训练阶段包括稳定的耐力,力量耐力,肌肉的发展,最大的力量和力量。在本次讨论中,我们将讨论肌肉发育。

但什么是肌肉发育?肌肉发育训练也被称为肥大(组织的增大),其重点是适应最大程度的肌肉生长,总体上强调更高水平的训练量。和往常一样,我们将在后面讨论不同训练变量的细节。

在直接进入第三阶段之前,您可以在下面找到整个OPT模型的可视化表示。

选择模型的楼梯

根据我的经验(我相信你们中的许多人都同意我的看法),这种训练方式是我走进大多数健身房时最常看到的。不管它有多普遍,理解它的所有细微差别都是至关重要的。肌肉肥大可能不是对每个人都有利。

例如,耐力运动员可能无法像健美运动员或体格运动员那样从肌肉发展中获益。然而,与其他阶段不同的是,第三阶段可以实现广泛的目标,如增加精益质量,减少身体,提高力量和肌肉耐力。这些适应是通过根据所期望的适应来改变不同的急性变量来完成的。

例如,我们可以减少休息时间间隔,同时保持相对较高的重复次数,这是肌肉耐力和心肺调节的理想选择。

当采用OPT模式时,第三阶段正好位于中间。通常情况下,个体会在这个阶段停留两到六周(就像其他阶段一样)。从那里开始,个人要么回到第一阶段和第二阶段,要么过渡到第四阶段和第五阶段。这种骑行通常是基于健身专业人士的建议。波浪式周期也是一种选择,其中阶段3与OPT模型的其他阶段集成到每周或每月计划中。

设计第三阶段的锻炼

在设计第3阶段计划时,我们将考虑与前两个阶段相同的培训内容(同样的内容我们也将在下两个阶段中讨论)。这些组件包括:

锻炼表

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而,你可能没有足够的时间在一次锻炼中全部使用它们。

这将取决于你,健身专业人士,挑选和选择哪些组件对你的客户最重要。话虽如此,让我们看一下每种模式的快速细分,看看它们在OPT模型的第3阶段中是如何工作的。因为OPT模型的第二个层次包含三个独立的阶段,我们可能会开始看到一些培训原则上的重叠,所以如果其中任何一个听起来很熟悉,请耐心听我说。

热身

回想一下,在第一阶段项目中,热身包括自我肌筋膜技术(如泡沫滚动),静态拉伸,以及可选的轻有氧运动和/或动态拉伸。阶段2-4涉及类似的方法;然而,他们整合了主动拉伸而不是静态拉伸。

我们将在稍后讨论一些细节,但首先,我认为对主动拉伸有一个坚实的理解是很重要的。拉伸的这种变化使用激动剂和增效剂肌肉来实现所需的ROM,并有助于增加运动神经元的兴奋性,这有助于对拉伸的肌肉产生相互抑制(Kenny等人,2019年;Vernetta Santana等人,2015年)。

我们在上一篇博文中没有提到它,但对于那些可能需要复习一下的人来说,互惠抑制是当拮抗肌收到抑制单肌放松和延长,这允许激动肌缩短/收缩。每次主动拉伸包括5-10次重复,每次重复1 - 2秒。

最后,我们有两个可选组件,动态拉伸和有氧运动。动态拉伸旨在使关节在整个运动范围内运动,以进一步增加关节的灵活性和运动范围。通常,这些运动模式开始反映我们的客户在锻炼过程中需要的运动(例如俯卧撑、体重下蹲、旋转弓箭步)。

如果时间允许,有氧运动是我们的第二个可选组成部分。有氧运动应该持亚博正品官网续5到10分钟,字面上是“热身”。运动前有氧运动的目标是提高个人的心率、呼吸频率、组织温度,并帮助客户为更高的运动强度做好准备(McGowan et al., 2015;Silva等人,2018年)。下表提供了阶段3热身协议的概要。

第3阶段肌肉发育训练热身

技巧 急性变量
1.自体肌筋膜技术 1-3个肌群,1-3组,每个肌群30秒
2.活动延伸 1-3个肌群,1-3组,5-10次重复,每次伸展保持1-2秒
3.有氧运动(可选) 5-10分钟,光照强度
4.动态拉伸(可选) 3-10个练习,1组,重复10-15次

下面是一个SMT和腘绳肌复合体主动拉伸的示例。在热身过程中,类似的抑制和延长相同肌肉群的策略可为增加运动范围和关节活动度提供最佳反应。在评估过程中,健身专业人士认为过度活跃的所有肌肉群(即,头顶下蹲评估),均应使用该方法。

做积极伸展运动的女人

做积极伸展运动的女人

激活

看待运动激活阶段的最好方式是把它看作是热身的继续。这一概念在之前的文章中已经被大量提及。在热身过程中,我们将注意力集中在确保任何过度活跃的肌肉上(使用SMT和伸展技术)。

对于这个项目的激活部分,我们要解决肌肉活动不足的问题。针对不活跃的肌肉主要通过核心和平衡训练来完成,我们将在下面详细介绍。记住,所有关于肌肉失衡的信息都是通过一个全面的运动前评估过程获得的。

OPT模型强度水平激活的主要目标(记住,OPT模型的强度水平包括阶段2-4)是从稳定水平看到进展。这种进展是通过练习/运动来完成的,这些练习/运动涉及更多的动态偏心和同心运动。

例如,在核心训练中,训练的进展包括脊柱的运动,如脊柱的弯曲、伸展和旋转。常见的核心训练包括仰卧起坐、反向仰卧起坐和旋转运动。这与第一阶段的练习相反,第一阶段强调的是核心的等距收缩(轻微脊柱运动),如平板支撑、桥、鸟狗和帕洛夫按压。

此外,与第一阶段相比,平衡练习涉及更多的平衡腿的运动。在第一阶段,平衡练习主要集中在静态平衡,包括轻微移动站姿腿的练习(例如,单腿平衡,单腿平衡伸展)。然而,在OPT模型的力量水平(阶段2-4),平衡练习进展到包括平衡腿的偏心和同心运动。例子包括单腿下蹲,上台阶来平衡,弓步来平衡。

就方案编制而言,不同的集合和重复将在整个力量水平上保持相同。建议每个人完成一到四个练习,重复范围为8-12次。总的来说,每个练习总共可以完成两到四组。

技能发展

我们的两个主要技能发展组成部分是增强式和速度、敏捷性和快速性(SAQ)训练。锻炼的这一部分是可选的,可能不会完成,无论这是由于时间限制还是客户的类型和目标。

PlyometricSAQ训练可能是非常有效的训练方式,但它们可能并不适合每个人。始终确保培训格式和练习适合您的客户,并在必要时进行修改。如果这种训练方式对你的客户来说不是最好的选择,你可以利用这段时间开始介绍其他的新技能,比如学习使用新设备的基本知识(如壶铃、绳索)、奥林匹克举重(用棒或定位棒),或者武术训练。必须认识到,这部分应该只包括指导和学习,而不是高强度的工作。

当在OPT模型的力量水平中进行技能发展编程时,练习应包括涉及更大幅度跳跃的动作,以及比阶段1中涉及低幅度的练习更具动力的plyometrics动作。跳跃也会变得更加重复(假设它适合您的客户),与第一阶段不同,第一阶段的重点是保持着陆姿势3-5秒。

至于SAQ,在第3阶段,训练可以变得更快,并涉及更大的水平惯性。作为一名健身专业人士,当涉及到plyometrics时,你可以选择一到四种不同的训练/练习,让你的客户进行8-12次重复,总共两到四组。为SAQ编程时,建议选择一到四个练习/练习,每一个练习/练习重复三到五次,总共两到四组。

阻力训练

正如我们已经提到的,OPT模型的第三阶段是针对肌肉发育的,也就是肌肉肥大。尽管肌肉增长是首要目标,第三阶段也可以帮助实现其他常见的健身目标,如改变身体成分(即脂肪减少)。值得注意的是,在进行减肥计划时,保持肌肉质量是至关重要的(Cava等人,2017年)。

因此,第三阶段对于那些想要减肥的人来说是一种强有力的锻炼方式。通过第三阶段的适当发展需要系统地增加音量和强度。在大多数情况下,健身专业人士应该选择两到四种运动(每个身体部位),让他们的客户完成总共6-12个重复,三到六组。

我们甚至可以看到这一数量进一步增加;如果客户寻求进一步提高肌肉耐力,也可以在第3阶段使用12-20之间的重复范围(Schoenfield等人,2015年、2019年)。

客户的选择

与我们之前的阶段一样,此训练部分允许您的客户选择一个或两个他们最喜欢的练习。在这一点上,任何运动都是允许的,只要你,健身专家,认为它是安全和有效的。

冷却

整个OPT模型的冷却是相同的,应该持续5-10分钟。它与热身非常相似,由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。虽然在第1阶段的文章中也提到了这一点,但需要再次强调的是,冷却是锻炼的关键部分。

作为一名健身专业人士,确保留出足够的时间让你的客户在每次训练结束时适当降温。此外,您还可以利用这段时间讨论培训课程和任何未来计划。

急性变量

除了特定的培训原则外,急性变量是我们看到OPT模型不同阶段之间差异的地方。第1阶段让我们保持在较低的音量和强度,重点是高重复、低套路和低体重(相对于个体)。我在第一篇博客中提到了这一点,但我喜欢将急性变量视为一个谱。

如果第一阶段在最左边(即,低体积,轻负荷),那么第三阶段在哪里?正好在中间,这意味着,因为它是一个光谱,它具有两边的特征。第三阶段是最好的阶段,集合和重复的范围都很广,并且增加了训练强度。

下面,您可以找到第3阶段肌肉发育训练的所有急性变量的细分。

急性变量图

结论

第三阶段对于那些寻求改善肌肉肥厚和减少脂肪量的人是理想的。然而,客户必须在功能上为这种类型的培训做好准备。OPT模型的第一阶段和第二阶段帮助开发必要的组件,以安全有效地参与肌肉发育训练。

一旦病人表现出足够的运动质量、肌肉耐力、关节灵活性和稳定性,他们就可以安全地进行第三阶段锻炼。我希望这个肌肉发展训练的快速分解能让你对锻炼应该是什么样子以及如何组织一个合适的计划有一个坚实的理解。

本文只触及了阶段3培训的内容和信息的表面,因此请务必查看NASM的CPT第7版计划以了解更多细节。第四阶段将是接下来,我们将转向讨论最大强度。

工具书类

(2017)。在减肥过程中保持健康的肌肉。营养科学进展,8(3),511-519。https://doi.org/10.3945/an.116.014506。

肯尼,W.L.,威尔莫尔,J.H.,科斯蒂尔,D.L.(2019)。运动与运动生理学(第7版)。伊利诺伊州香槟:人体动力学。

(2015)。运动和锻炼的热身策略:机制和应用。运动医学,45(11),1523-1546。https://doi.org 10.1007 / s40279 - 015 - 0376 - x。

Schoenfeld,B.J.,Contreras,B.,Krieger,J.,Grgic,J.,Delcastillo,K.,Belliard,R.,和Alto,A.(2019年)。阻力训练量可以增强肌肉肥大,但不能增强受过训练的男性的力量。体育运动中的医学与科学,51(1),94-103。https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764.

Schoenfeld,B.J.,Peterson,M.D.,Ogborn,D.,Contreras,B.,和Sonmez,G.T.(2015)。低负荷与高负荷耐力训练对训练有素男性肌肉力量和肥大的影响。力量与调节研究杂志,29(10),2954-2963。https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000958.

Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D.(2018)。热身、后热身和重新热身策略对团队运动爆发力的影响:一项系统综述。运动医学,48(10),2285-2299。https://doi.org/10.1007 s40279 - 018 - 0958 - 5。

veretta - santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J.(2015)。主动孤立拉伸技术对运动范围和峰值等距力的急性效应。运动医学与健康杂志,55(11),1299 - 1309。

作者

岁的福克斯