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OPT™模型的第四阶段:最大力量训练:

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最佳绩效训练(OPT)模型是否有行之有效的培训体系部署这可以帮助任何客户安全有效地达到任何目标。它是一个基于人体运动科学和综合训练原则的系统,并在研究中得到验证(Distefano et al., 2013)。

OPT模型由稳定、力量和动力三个层次组成,分为五个阶段;第一阶段稳定耐力训练,第二阶段强度耐力训练,第三阶段肌肉发展训练第4阶段最大力量训练,第5阶段力量训练。

选择模型的楼梯

在之前的文章中,我们研究了OPT模型的前三个阶段。现在,我们来到了第四阶段,最大力量训练。当回顾OPT模型的所有阶段时,我认为第四阶段是最直接的。最大的力量就是它的名字;我们增加施加在身体不同组织上的负荷,以激发力量适应。

在第4阶段,每个人必须逐步举起接近或达到最大强度的重物,称为一次重复最大强度(1RM)。这种训练方案增加了运动单元的招募,它们之间的同步,以及力量产生的速度,这在训练计划的早期特别普遍(Duchateau等人,2006;盖伯瑞尔,2006)。

换句话说,最大力量训练方案提高了身体同时吸收多种肌肉纤维的能力,以及神经系统发出的电信号的强度和速率。结果是力量能力的净增加。

与OPT模式的其他阶段一样,在第四阶段,个体通常要花两到六周的时间进行训练。如果我们遵循线性路径,我们将过渡到第五阶段:力量训练或循环回到早期的训练阶段。如前所述,这一切都取决于您的客户,以及根据他们的目标、需求、偏好和能力,什么对他们是最好的。

选择模型图设计第四阶段的锻炼

编程不需要太复杂。阶段4,就像OPT模型中的所有阶段一样,使用相同的训练组件。这些组件包括:

  • 热身
  • 激活
  • 技能发展
  • 阻力训练
  • 客户的选择
  • 冷却

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而,您可能并不总是有足够的时间在单个锻炼中使用每个组件。

这将取决于你的自由裁量权,健身专业人士,选择哪些组件对你的客户最重要。说到这里,让我们来快速分析一下每一个,并检查它们在OPT模型的第4阶段中是如何工作的。

值得一提的是,我们将看到重复的信息,因为阶段2到阶段4有许多相同的训练特征。然而,在阻力训练中有一些显著的差异,我们将在后面详细讨论。

热身

回想一下本系列以前的博客,OPT模型强度级别内的所有阶段(阶段2-4)都共享相同的热身协议。它们包括自我肌筋膜技术(SMT)和主动拉伸。

无论培训阶段如何,SMT的培训协议都是相同的。我们想要选择一到三个不同的肌肉群,如果使用泡沫滚轮,保持每个痛点30秒左右。通过SMT后,我们转向主动拉伸。对于这种特殊的拉伸方法,我们将选择一到三种不同的拉伸。这些伸展动作是“活跃的”,需要每个人重复完成5到10次。

每次重复都要保持1到2秒。主动拉伸使用激动肌和增效肌来帮助目标关节移动到所需的活动范围(ROM) (veretta - santana et al., 2015)。主动拉伸可以帮助增加运动神经元的兴奋性,这有助于创建目标肌肉的相互抑制(Kenny et al., 2019)。

有用的提示

回想一下第一阶段的稳定耐力柔韧性练习包括自我肌筋膜技术和静态拉伸。然而,在第二阶段到第四阶段,柔韧性训练有了进展,柔韧性训练包括自体肌筋膜训练和活动延伸

下面我们可以看到一个例子,SMT和主动拉伸背阔肌可能出现在第四阶段锻炼。

泡沫辊纬度用球拉伸拉特

就像之前所有的热身运动一样,我们可以在热身运动中实施另外两项可选的训练技巧。包括动态拉伸和心肺运动。动态拉伸指的是通过低强度的运动(如:体重下蹲、弓步和旋转、臀部摆动、手臂旋转等)对关节进行全方位的运动。

对于有氧运动,我们为我们的客户选择合适的有氧运动,并让他们以低强度进行大约5 - 10分钟,这部分热身旨在让客户在身体和心理上为高强度运动做好准备。有氧运动有助于提高组织温度、心率、呼吸频率和运动肌肉的血液流量(McGowan et al., 2015;Silva等人,2018年)。

激活

我们的下一站是激活。我们锻炼的激活部分本质上是热身的继续。在我们的热身过程中,我们使用SMT和主动拉伸来针对过度活跃的肌肉(在评估过程中确定)。

在激活过程中,我们使用核心和平衡练习来帮助激活和加强不活跃的肌肉。核心和平衡练习有助于提高表现(Butcher et al., 2007;Dello Iacono等人,2016;Shinkle et al., 2012),姿态(Ko & Kang, 2017;Park et al., 2016),康复努力(Coulombe et al., 2017),并可以帮助预防损伤(Huxel Bliven & Anderson, 2013)。

在第四阶段,我们应该在整个ROM中进行更多的动态运动。对于核心练习,运动应该包括脊柱的弯曲、伸展和旋转。例如,核心练习包括(但不限于)仰卧起坐、反向仰卧起坐、拉线和旋转拉线。

对于平衡练习,动作应该从静止的位置开始(在第一阶段中使用),结合平衡腿的偏心和同心收缩。例如,单腿平衡练习可以发展为单腿下蹲,单腿罗马尼亚硬举,或台阶来平衡。在编程时,我们要找一到四个重复范围为8到12的练习,总共有两到四组。

技能发展

技能发展包括增强式训练和速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)训练。增强式训练包括使用重复节奏的振幅更大的跳跃和动态动作。示例练习包括(但不限于)下蹲跳跃,踢腿和塔克跳跃。SAQ练习,如速度阶梯练习和锥形练习,与第一阶段使用的动作相比,需要移动得更快和增加水平惯性。

在为增强式训练编程时,选择一到四种练习,让你的客户完成8到12次重复,总共2到4组。SAQ编程使用三到五套和三到五套的重复方案。

Plyometric和SAQ训练可根据客户的喜好、可用时间和运动需求进行选择。例如,寻求最大力量提高的客户可能不需要在他们的运动中表现出敏捷和速度(例如健美运动员)。

然而,某些以力量为基础的运动员,如铅球、铁饼或足球边线运动员,需要最大的力量、敏捷性和速度。对这些运动员来说,plyometric和SAQ训练有助于他们充分表达运动能力。根据个人的训练计划,plyometric和SAQ训练可以与resistance训练分开进行。

阻力训练

第四阶段计划的阻力训练部分与OPT模型的其他阶段不同,这是由于该计划的紧张性质。第四阶段的阻力训练是先进的,应该只由有经验的举重运动员完成,包括已经完成OPT模式前三个训练阶段的个人。这个阶段是完美的运动员(或其他个人)寻求提高他们的力量或个人寻求改善肌肉肥大。

每个练习都包括较低的重复计数(一到五)和较高的集合计数(四到六),强度在或非常接近客户的1RM。节奏也很重要。学员举重时应使用爆发力(X/X/X/X)。然而,由于荷载如此之重,实际运动速度显得相对缓慢。

第四阶段常用的练习包括(但不限于)深蹲、硬举、划船、推肩、卧推和奥运会举重。稍后我们将更详细地讨论急性变量。

客户的选择

这个部分可以让你的客户选择一到两个他们最喜欢的练习。在这一点上,任何运动都是允许的,只要你,健身专业人士,认为它是安全有效的。

冷却

整个OPT模型的冷却是相同的,应该持续5-10分钟。它与热身非常相似,由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。回忆一下,主动拉伸的使用是在OPT模式强度水平的热身,但冷却需要静态拉伸。

冷却是锻炼的关键部分。作为一名健身专家,确保你留出足够的时间让你的客户在每次锻炼结束后适当地冷静下来。此外,你也可以利用这段时间讨论锻炼和未来的计划。

急性变量

急性变量(集合,重复,休息时间)可以用一个光谱来观察。在光谱的左侧,你有低强度(高重复/几组/短休息间隔),而在右侧,你有高强度(低重复/高设置/长休息间隔)协议。第四阶段最大力量训练是你能做的最正确的事情。你可以在下面看到不同急性变量的完整分解。

急性变量表

结论

本文完成了OPT模型强度水平的三个不同阶段的分解。我希望这些文章能让你更好地了解什么是典型的锻炼计划。我希望人们从中学到的最重要的一点是,编程并不需要复杂,我们不应该让它变得复杂。

运动规划只是对少量训练模式和急性变量的操作。一旦我们理解了这些,就很容易为任何人制定一个安全有效的锻炼计划。我们下一篇文章将介绍OPT模型的最后阶段;第五阶段力量训练。

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作者

岁的福克斯