CPT关注的焦点选择模型

OPT™模型阶段5:POWER TRAINING

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在以前的文章中,我们研究了最佳绩效培训(OPT)模型的前四个阶段。我们现在已经进入了最后一个阶段选择模型:第五阶段动力训练。在进入第5阶段的细节之前,让我们简要回顾一下OPT模型的总体结构NASM CPTs

OPT模型包括三个层次,细分为五个训练阶段,每个阶段侧重于特定的生理适应。这三个层次包括稳定、力量和动力。阶段包括阶段1稳定耐力训练,第二阶段力量耐力训练阶段3肌肉发展培训第四阶段,最大力量训练,第五阶段动力训练。

第五阶段力量训练步骤

第五阶段是OPT模型的高峰阶段,使用了在前一阶段训练中获得的稳定性和力量的适应,并将它们应用于身体在日常生活和运动中会遇到的更现实的速度和力量。换句话说,我们试图增加肌肉收缩的速度和力量。

功率的定义是力乘以速度(P = F × V)。因此,任何力量(即力量能力)或速度(即移动速度)的增加都会产生力量的增加。这可以通过增加负荷(或力量)来实现,就像在渐进式力量训练中那样,或者增加负荷移动的速度(或速度)。综合效果是在日常和体育活动中更好的力量生产率。

变得技术化
增加激活的电机单元数量、电机单元之间的同步性以及电机单元被激发的速度会影响力的产生速率(Freitas等人,2017年;Li等人,2019年;Santos&Janeira,2008年)。

与所有训练阶段一样,个人通常会在第5阶段花费大约两到六周的时间,然后骑自行车返回早期阶段或实施波动计划,在该计划中,稳定、力量和力量在同一周内进行训练。第5阶段的培训将由健身专业人员和客户目标自行决定。

和第四阶段一样,这一阶段可能并不适合所有人,特别是那些有慢性健康问题、身体有缺陷或不喜欢高强度运动的人。与OPT模型的其他阶段相比,第五阶段在运动选择和急性变量(集合、重复、休息时间、强度)方面是独特的。在进入第5阶段之前,确保您的客户身体上有能力进行高强度的锻炼,并且在第5阶段中预期的适应符合他们的目标。我们总是需要确保培训对我们的客户既安全又有效。

设计第五阶段训练

选择材料OPT模型中的所有程序都遵循相同的格式,由相同的组件组成。这些组件包括:

  • 热身
  • 激活
  • 技能发展
  • 阻力训练
  • 客户的选择
  • 冷静下来

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而,你可能没有足够的时间在一次锻炼中全部使用它们。

这将取决于你的自由裁量权,健身专业人士,选择哪些组件对你的客户最重要。说到这里,让我们检查每个组件以及它们在阶段5中的工作方式。

热身

关于热身,有两个训练方案。第一种方法是self-myofascial技术(SMT),一种用于OPT模型所有五个阶段的技术。第二种训练方法是动态拉伸。动态拉伸在OPT模型中是可选的,因此在这一点上对您来说可能并不陌生。如果是的话,我们将在下面更详细地讨论它。首先,让我们回顾一下SMT的基础知识。

SMT经常在健身房看到个人使用泡沫滚轮或类似的设备。但它是什么呢?肌筋膜滚动集中在我们身体的神经和筋膜系统。SMT对软组织有机械和神经生理作用,有助于影响局部和周围组织的松弛和疼痛调节(grabw et al., 2018;Young等人,2018年)。

滚筒或其他装置可以通过增加血液流量和减少组织中的限制来帮助放松局部肌筋膜(Jay等人,2014)。至于编程,协议将保持与前几个阶段相同。您将选择一到三个不同的肌肉群,并将发现的任何触痛点保持30秒左右。关于肌肉需要定位的信息基于评估(或重新评估)过程。

被认定为“过度活跃”的肌肉会在热身过程中发挥最大的作用。SMT完成后,我们转向动态拉伸。

在前面的文章中,我们简要地讨论了动态拉伸,但没有进行足够详细的讨论。这种形式的拉伸使用肌肉的力量和身体的动量来移动关节(s)通过它的(可用的)全部范围的运动(Behm & Chaouachi, 2011)。

动态拉伸是一种非常有效的热身工具。当它以循环方式进行时,它甚至可以取代心肺运动。在体育活动之前尤其如此,因为动态拉伸可以解决多个肌肉群的问题,提高患者的心率和呼吸频率(Opplert&Babault,2018)。为了最大限度地为您的客户带来好处,您应该计划3到10次不同的伸展运动,每次伸展运动总共重复10到15次。

下面,我们可以看到两个不同的动态拉伸的例子。第一个练习是旋转俯卧撑,第二个练习是伸展的多平面弓步。

俯卧撑侧弓步

激活

与早期阶段非常相似,第5阶段激活包括核心练习和平衡练习。然而,在这一阶段的锻炼程序中,这些锻炼是可选的,因为核心训练和平衡训练可以编入锻炼的阻力训练部分。

正如你可能已经猜到的,第五阶段的核心练习应该包括旨在增加力量产生率的核心的爆炸性运动。为了平衡,我们应该看到在以前的训练中已经完成的东西的延续。平衡练习应进一步发展适当的减速、本体感觉和偏心力量,这将帮助客户提高整体神经肌肉效率(即协调)。

技能发展

技能发展包括:plyometric以及速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)练习。正如我们在训练的激活部分所看到的,技能发展在第5阶段也是可选的。更具体地说,爆炸性地进行的plyometric训练可以很容易地在训练的阻力训练部分进行编程。

如果在这里完成,这些练习应该是早期阶段所做的工作的延续,并且重点关注(你猜到了)兵力生产的速度。此外,测长和SAQ训练也可以在阻力训练之外的单独一天进行。健身专业人士可自行决定是否向其客户和运动员提供plyometrics和SAQ培训。此决定取决于客户的需求、目标和培训计划。

阻力训练

在力量训练时,我们将使用与第四阶段最大力量训练相同的训练技巧。第四阶段利用重负荷训练来增加病人的力量输出。由于力量生产是力量的重要组成部分,第五阶段还整合了重阻力训练练习。

然而,我们也在努力提高客户的生产力,这意味着速度/速度也是至关重要的。这种组合可以通过将力量集中的训练(重阻力训练)与力量集中的训练(高速运动)在超级组中配对来实现。这种训练方式也被称为复杂训练或对比训练。

结合力量和以力量为基础的锻炼可以增加总能量输出(Cormier et al., 2020;Freitas et al., 2017;Li et al., 2019;Santos & Janeira, 2008)。以力量为重点的锻炼提高了病人的力量输出,而以力量为重点的锻炼提高了病人最大限度地提高运动速度/速度的能力。换句话说,通过这种编程风格,客户端处理了能量的两个方面(P = F × V)。两者的急性变量略有不同,我们将更详细地讨论它。

下面,您可以看到第5阶段的示例超集.第一个练习(力量集中)是杠铃卧推,第二个练习(力量集中)是实心球胸传。正如你可以从这些插图中看到的,我们针对的是每个超组的同一肌肉群。

卧推

加权球扔

客户的选择

本课程的这一部分与培训的其他阶段相同。本节允许我们的客户参与决策过程,选择一到两个他们想做的练习,只要安全有效。记住,一切都取决于你这个健身专家的判断。

冷静下来

冷却是任何成功锻炼的一个非常重要的组成部分,在整个OPT模型中也是如此。在锻炼之后,确保留出至少5-10分钟的时间来进行适当的冷却。它在结构上类似于热身,包括可选的心肺运动、SMT和静态拉伸(阶段5中的动态拉伸只在热身时进行)。

急性变量

下面,您将发现第5阶段计划的急性变量的完全分解。然而,理解在阻力训练中的急性变量是至关重要的。第一个练习使用重负荷,一到五次重复,大约是客户一次最大重复次数的85%到100%。换句话说,超级组的第一个练习是举重,挑战身体产生大量的力量。

超组的第二个练习着重于用轻负荷的爆发性动作来发展速度和速度。在进行这些练习时,常见的工具有实心球、导管和重量背心。然而,体重在许多基于力量的增强式训练中也很常见。高速下的轻负荷(强度30%到45%)是合适的强度。

然而,在使用实心球时,应选择不超过病人体重10%的加重球。

锻炼表

结论

本文完成了OPT模型最后阶段的分解。权力是一个有趣的阶段,因为它是所有之前阶段的顶点,所以即使它是最“激烈”的,它也只是之前的产物。我希望你们现在对OPT模型的每个阶段都有了很好的理解,以及它们是如何相互补充的。

编程不需要太复杂。OPT模型提供了创建一个安全有效的计划所需的所有必要工具,这取决于你,健身专业人士,将其整合在一起。

参考文献

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作者

杰斯·福斯