锻炼前应该吃东西吗?这是一个反问句，答案总是“当然”。
如果没有记录在案的锻炼益处，就不会有专门研究锻炼前补充能量的领域。有一个事实是，在你训练的特定时间内吃东西可以最大限度地发挥你的锻炼效果，今天你将了解为什么你应该在锻炼前吃东西。
在这篇博客中，我们将讨论在你进行举重，跑步，甚至远足之前补充能量的重要性和好处。
运动前的基本食物
在开始吃最好的食物来最大限度地锻炼之前，了解为什么锻炼前补充能量很重要是很重要的。首先，运动需要能量。你的身体为运动产生能量的唯一方法是分解储存的能量，这些能量来自我们吃的食物或其他储存源(身体脂肪、肌肉和肝糖原)。然而，储存的“能量”是有限的，在锻炼过程中需要时间才能代谢成ATP或能量。
你是否曾在刚开始锻炼时感到有点懒散?启动你的系统需要时间吗?好吧，如果你在训练前没有吃任何东西，那么这可能是因为你的身体需要时间来分解储存的能量来为你的训练提供动力。储存的能量从何而来?
你的身体总是有免费的ATP或能量在你的血液中流动，可以立即使用，可以为你提供几秒钟的能量。在它被消耗完之后，你的磷酸肌酸系统就会出现，然而，这只能持续大约10-15秒。最后，你有你的无氧和有氧能量系统，可以持续2分钟到几个小时，这取决于所使用的燃料。
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加油升级
所以，如果你在训练前不吃东西，什么被分解成能量?首先，储存的糖原或碳水化合物会被你的肌肉和肝脏分解。这被称为糖原分解，这是产生ATP最快的方法和途径。这也是在高强度运动时产生能量的唯一途径。在较低的强度下，你的身体可以开始氧化脂肪酸以获取能量(来自储存的脂肪)，然而，这个过程可能需要很长时间。
那么，为什么训练前吃东西很重要呢?首先，你正在为你的身体提供立即的能量，让你更有力量，让你更专注，并防止早期疲劳，甚至在训练中受伤。锻炼前吃一顿饭或零食都是为了提高表现。研究表明，即使是在训练前30-60分钟摄入30-60克碳水化合物，也能防止早期疲劳，增加疲劳的时间。
那么哪些食物是最理想的运动前餐呢?如果我们考虑能量系统，碳水化合物是我们所有能量系统的主要燃料(无论运动强度如何)。碳水化合物可以在短短15分钟内被消化和吸收，为你的肌肉提供即时和可用的能量。
脂肪也可以为你的身体提供能量。然而，脂肪往往以较低的强度被利用，因为它们需要更长的时间来消化和吸收。
想知道锻炼后吃什么?这里有一个有用的健康博客关于营养和恢复的重要性。
锻炼前应该吃什么样的食物?
蛋白质并不直接影响运动表现，也不为身体运动提供“能量”。一个奇怪的概念，但这是真的。在锻炼前摄入蛋白质不会让你训练的时间更长或强度更大。然而，它可以延缓疼痛，为身体提供额外的恢复，防止过度的肌肉分解，这从来都不是一件坏事!
锻炼前的首选餐/零食是什么?阅读下面的几个例子。想要了解更多提高营养和表现的饮食建议，看看NASM的认证运动营养教练课程．
1.燕麦片/隔夜燕麦加水果、蜂蜜和黑巧克力
燕麦是一种丰富的复杂碳水化合物，身体很容易消化，可以维持相当长一段时间的能量水平!通过不同的水果和蜂蜜混合，现在你可以最大限度地吸收碳水化合物，因为不同类型的碳水化合物通过不同的转运体吸收。
例如，葡萄糖和果糖在肠道中通过不同的转运体被吸收，从而使碳水化合物的吸收达到最大。黑巧克力是一个很好的补充，因为它富含镁。一种重要的电解质/矿物质在汗液中流失，是肌肉收缩所必需的。
2.希腊酸奶碗和格兰诺拉麦片
在一天中任何时候摄入蛋白质都不会有坏处。在锻炼之前，摄入蛋白质可以促进恢复过程，防止过度的肌肉分解。锻炼前吃蛋白质零食还有什么好处?这使得锻炼后立即摄入蛋白质的需求变得不那么重要了。然而，蛋白质并不能提供我们在运动中所需要的能量，所以你必须吃一些富含碳水化合物的食物，比如格兰诺拉麦片和水果来获得你所需要的能量!
3.甜土豆
红薯是一种极其丰富的复合碳水化合物。虽然它比白土豆需要更长的时间来消化，但它的纤维成分和缓慢释放到你的身体系统的能量为你提供了持续的水平，所以你不会很快就衰竭。
4.鳄梨面包
鳄梨是一种极好的健康脂肪选择，富含钾。另一种重要的电解质会在汗液中流失，它是肌肉收缩和正常体液平衡所必需的。脂肪和碳水化合物结合也有助于减缓能量释放到你的身体系统，这样你就可以在很长一段时间内保持更持久的水平。
5.寿司(但不是油炸的那种)
寿司是蛋白质、碳水化合物、电解质和健康脂肪的“清淡”食物的完美组合!蛋白质可以防止肌肉分解，碳水化合物和脂肪可以提供能量，钠(来自酱油)可以帮助你补水。
虽然如果你做的是低强度的运动或45分钟以内的运动，影响并不显著，但在运动前缺乏适当的营养物质会让你处于非常分解代谢的状态。分解代谢指的是将大分子分解成小分子的过程。
关于运动，当你的身体系统中没有足够的燃料时，你的身体就会开始分解你的肌肉和储存的能量来源。相关的主要风险包括低血糖和脱水风险增加。当你把这两种现象混合在一起时，你就会增加受伤和生病的风险，尤其是如果你没有注意适当的运动运动后营养．
总结
你应该在锻炼前吃点零食吗?答案永远是肯定的。锻炼前补充能量的指导方针如下:
1.确保你在运动前3小时内吃过餐或零食。
2.运动前30-60分钟吃富含碳水化合物的零食+蛋白质是发挥最佳效果的最佳窗口。
3.锻炼前的零食至少应该含有30-60克碳水化合物。对于更高级的计算，如果你是一个高级的、活跃的运动员或个人，你应该在训练前60分钟大致目标是每公斤1克碳水化合物。
4.如果选择在锻炼前的零食中添加蛋白质，目标是10-15克蛋白质。
5.富含碳水化合物的零食最适合高强度的运动，而添加脂肪的零食更适合低强度的运动。
记住，战略加油只能帮助你，而不会伤害你!
