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锻炼前:你需要什么,你需要吗?

雅克奎琳kaminski
雅克奎琳kaminski
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我们中的许多人可能太熟悉了,这种感觉迟钝的感觉,有时会在临近健身房时黎明。在这些情况下,我们也可能正在寻找快速能源提升的方便方法来增加锻炼的动力。咖啡,浓咖啡,摄氏,怪物,冷水淋浴?锻炼前呢?是的!前锻炼!我敢肯定的是你们很多人一直听到如果你是狂热的健身房Go-呃,但是什么是锻炼前,它做了什么?

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锻炼前做了什么?

锻炼前是一种用于增强能量,重点和肌肉蛋白质合成的各种单独补充剂的混合物。

如果您的目标是抬起更多或构建更多肌肉,则锻炼前补充剂最肯定会有所帮助!虽然,您需要确保您的锻炼前含有特定的成分,以真正获得这些益处。

你需要锻炼前吗?

那么,你需要锻炼前吗?简而言之,答案是否定的。您可以自然地从食物中获得许多这些成分。警告?为了获得这些成分的好处,您需要高度集中感受到真正的影响 - 如果选择“自然来源”路线可能困难。但是,如果您需要额外的提升,请在锻炼前选择单个成分仍然是一个选项!

β-丙氨酸等pH缓冲液为3-6g,将有助于增加高强度运动或重型升降机的持续时间。如果您的锻炼前仅包含一个推荐剂量的一半,可能还不足以让您稍微推动自己。同样,肌酸和氨基酸可以有助于肌肉建设。然而,给药仍然是获得这种益处的主要因素。

选择锻炼前的主要成分是什么?

专注于营养标签的混合。这将表示几种不同的成分构成了锻炼前。确保您选择高质量的产品非常重要。

在选择预锻炼时,请查看以下成分(至少):

  1. 咖啡因
  2. β-丙氨酸/碳酸氢钠
  3. 电解质
  4. amino复合体
  5. 肌酸

咖啡因

咖啡因是最广泛研究的辅助助剂,并已被证明可以再次提高性能时间和时间。它可以自然地发现咖啡,茶和可可。咖啡因通过各种机制提高了性能。最广为人知的是它对中枢神经系统的刺激。咖啡因的作用是增加负责激动神经系统的神经递质的可用性。

这就是为什么我们经常增加能量,重点,有时在咖啡因摄取后疼痛耐受性增加。咖啡因还优化运动代谢,并提高了我们的肌肉中的钙可用性,这是有助于提高运动表现的能力!研究表明,3-6mg / kg体重的剂量是最佳的,提高运动性能,大于9mg / kg的剂量导致不希望的副作用(烦躁,gi不适,失眠等),并且对性能没有增加的益处。

#2β-丙氨酸/碳酸氢钠

你有没有接受过锻炼,并注意到身体上的刺痛感?如果您回答是的,那么您的锻炼前包含Beta-Alanine!β-丙氨酸是在我们的体上天然产生的氨基酸,并且是肉毒糖苷合成中的速率限制氨基酸。

肉毒肽是氨基酸β-丙氨酸和L-组氨酸的组合。我们的肌肉极其丰富,主要负责缓冲酸性环境。当我们在高强度运动时,我们的肌肉积累了H +离子。肉核苷酸有助于减少或缓冲这种酸性积聚,以便我们的身体继续高强度运动以获得更大的持续时间。

然而,由于β-丙氨酸是速率限制氨基酸 - 已经证明,增加的β-丙氨酸储存也增加了骨骼肌中的肉毒鱼储存。研究表明,4-6G /天的剂量可以在使用4周后将肌肉肉毒线浓度增加64%,10周后80%。

增加β-丙氨酸摄入增加的副作用是避难节或刺痛。别担心!这是完全正常和安全的。因此,如果您希望在锻炼期间真正获得额外的“提升”,Beta-alanine是一个必须的成分!

#3电解质

电解质是体内的矿物质,在水中产生电流,并负责维持液体平衡,平衡身体的pH水平,在细胞中移动养分,推出细胞,并保持所有神经的正常功能,并保持所有神经的正常功能肌肉 - 特别是我们的心和大脑。

当我们通过汗水失去太多电解质时,我们通常可以经历头痛,头晕,疲劳和肌肉痉挛。如果我们在锻炼的中间,那就不理想!选择具有小浓度电解质的锻炼可以帮助增加身体的液体可用性,以使您过早疲劳 - 特别是如果你过度汗水。

#4 amino复合体

氨基酸是我们骨骼肌的基本构建块。虽然氨基酸不一定有助于能源生产,但它们负责我们的身体的恢复过程。据报道,在运动之前/期间的氨基酸消耗延迟肌肉疼痛。锻炼前补充剂通常含有支链氨基酸(BCAA):亮氨酸,缬氨酸和异亮氨酸;或者它们将含有所有必需氨基酸的组合。

#5肌酸

肌酸如果补充世界中存在层次结构,则补充剂之王。肌酸在我们的身体中自然存在,并且已被证明可以提高强度,力量,肌肉质量,改善恢复,增加全身水化,并在睡眠剥夺或极端疲劳期间增加焦点。增加肌酸储存,建议使用大约5G /天。但是,您通常会在大多数锻炼补充剂中以3-5克的剂量看到它。

在锻炼前寻找其他成分

L-瓜氨酸

L-瓜氨酸是L-精氨酸的前体,其是一氧化氮合酶(NOS)的重要基材。一氧化氮在改善血液流动和增加线粒体呼吸方面起着重要作用。L-CITRULLINE日益增长的兴趣是在运动期间增加血管功能的能力。

甜菜碱

甜菜碱是一种衍生自甜菜甜菜的化合物,已经假设通过在运动期间通过改善心血管功能来充当生成辅助。

糖/葡萄糖/碳水化合物

葡萄糖是我们身体中所有细胞的优选能源。当我们锻炼时,我们代谢葡萄糖以向工作肌肉提供能量或ATP。在运动前15-30分钟15-30克碳水化合物的剂量被证明延缓了彻底锻炼结束时的早期疲劳。

B-维生素

B-维生素在能源生产中的各种代谢过程中起重要作用。在各种B维生素中的1或更多的缺乏可以降低各种代谢途径的效率。AKA您将减少能源生产和更大的疲劳机会。

锻炼前回顾

外卖留言?锻炼前不能伤害你,所以如果你觉得你需要一些东西来碰到你的锻炼的强度,请转到当地的补充商店!只需确保您的锻炼前就是本文讨论的正确剂量的主要成分。

在您在当地的GNC或杂货店占据占据货架空间的所有补充中,锻炼前是少数有少量科学证据支持其使用的补充剂之一。

参考:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-Y.

https://www.frontieresin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00135/full.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4759860/

作者

雅克奎琳kaminski

雅克奎琳kaminski

Jackie Kaminski是一个注册营养师/营养师,佛罗里达州立大学的运动生理学和体育营养学士学位。她的第一个与专业运动员合作的介绍在2017年回归2017年,当时她在内华达拉斯维加斯的UFC绩效研究所工作。从那以后,杰基与各种专业战士和其他客户合作,现在在她的公司下运作,她在3月开始于3月开始,营养师LLC。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员是最佳的表现。她的所有计划都是个性化的运动员,并通过最新的研究支持,以确保完全安全和疗效。杰基也是国际体育营养学会的成员,在那里她常常与来自Nova大学的其他Issn成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当杰基没有工作时,你可以在战斗俱乐部找到她,她训练了跆拳道和泰国屁股。作为一个体育营养师,杰基的目的是向她的运动员提供必要的燃料,以促进培​​训,并提供适当的教育,以确保她的运动员正在从事最安全的健康实践(因为它们与战斗体育有关)。

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