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每个妊娠期的安全妊娠练习:产前锻炼

劳伦床铺
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恭喜你!你已经开始了为人母的旅程(或者是增加了家庭成员!),并希望充分利用接下来的9个月。在准备育儿室的时候,你可能想知道在这段时间里你能做些什么来照顾自己。

根据美国妇产科医师学会的建议,怀孕期间建议每天30分钟或每周150分钟的适度运动。但这意味着什么呢?

在这里,我们将讨论怀孕期间锻炼的方式、时间和原因。

这个博客的内容与NASM-WFS课程

* *重要提示:在怀孕期间开始任何运动之前,有几件事要记住。运动时一定要保持水分充足,避免在炎热或潮湿的环境中运动,时刻注意自己的感觉。和往常一样,在开始任何健身计划之前先咨询你的医生。

有氧运动在怀孕期间

孕妇在跑步机上做有氧运动

散步是一项很好的运动,每个孕期都可以进行。以正确的姿势和不同的步伐走路,从怀孕前三个月的轻快的快步走到第三个月稍微慢一点的散步,可以给每个母亲带来各种好处。

游泳

游泳被认为是每三个月的一种安全的有氧运动。水为关节提供支持,是一种很好的心血管锻炼方式。游泳也有助于加强背部、手臂和腿部的肌肉,帮助你在陆地上支撑身体的成长。

固定式自行车/椭圆星系-

在怀孕期间,使用固定自行车通常被认为是一种安全的有氧运动,因为它比骑自行车摔倒的风险低得多。其他有氧运动器材如Ellipticals或Arc trainer也被认为是安全的有氧运动方式,因为它们对关节的影响比跑步小。

产前有氧运动

多亏了互联网,现在有很多不同的数字健身课程。一个低影响的产前有氧运动计划可以是一个很好的方式将有氧运动纳入你的健身计划。

怀孕期间的力量训练

俯卧撑

对于妊娠前三个月标准俯卧撑/膝盖俯卧撑如果你在怀孕前经常做。在怀孕中期,可以做墙壁俯卧撑来减轻核心肌群和背部的紧张。

如何做俯卧撑

女人在做墙壁俯卧撑

•面对墙壁,将双手放在墙壁上,距离与肩同宽。
•收缩腹肌,使臀部和头、肩、踝成一条直线,慢慢弯曲肘部,使胸部向墙壁倾斜。
当你的手肘达到90度时停止,并将动作反向到开始的位置。
•重复。

下蹲

squats-for-pregnant-women

深蹲有助于加强腿部、臀大肌、核心肌群和骨盆底肌肉,这是分娩时必不可少的。

参见:孕妇的蹲姿

如何下蹲

•开始时双脚分开与肩同宽,如果你的肚子越来越大,可以稍微宽一点。
臀部保持中立,弯曲膝盖,身体放低,就像你要坐在椅子上一样。
•描述直到你的大腿与地面平行,保持核心力量的集中,将肚脐拉向脊柱。
•穿过脚跟,站回起始位置。这是一种蹲姿。蹲姿可以是慢慢地把身体放在椅子或长凳上,然后继续不坐椅子或长凳下蹲。

如果你在怀孕前已经做过杠铃下蹲或负重下蹲,一般认为在怀孕的前三个月继续做杠铃下蹲或负重下蹲是安全的。

举重在怀孕期间

如果你在怀孕前练习过举重,一般可以继续练习,随着身体的变化进行调整。

减少体重,不做任何背部运动,倾听身体的声音,这些都是怀孕期间安全举重不可或缺的因素。

稳定球练习

拿着稳定球的孕妇
稳定球是一个很好的设备,工作到你的产前健身程序。稳定球可以单独使用,也可以与重物一起使用。

坐在稳定球上提供支持,同时也让你动用核心肌肉来稳定球。坐在稳定球上可以进行简单的手臂锻炼,以增加手臂力量,帮助加强核心肌肉和背部肌肉。

稳定球手臂弯曲

•在地板上放一个稳定球,坐在稳定球上。
双脚与肩同宽,稳稳地放在地板上。
臀部保持中立,坐直,头部高于胸部,胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊柱来调动你的核心力量。
两手各握一个哑铃,掌心朝上。慢慢地将你的手移向肩膀,弯曲肘部。在顶部暂停并返回开始位置。另一只手重复。

稳定球上的三头肌弯曲

•在地板上放一个稳定球,坐在稳定球上。
双脚与肩同宽,稳稳地放在地板上。
臀部保持中立,坐直,头部高于胸部,胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊柱来调动你的核心力量。

一只手拿一个重物,把手举过头顶,手保持中立。只弯曲肘部,将手向背部放低,伸展三头肌,慢慢回到起始位置。这是一个代表。

怀孕的核心运动

怀孕期间的核心运动看起来肯定有点不同。在最初的三个月之后,任何你需要仰卧的运动都停止了,所以不要做仰卧起坐、仰卧起坐、蝶式踢腿或类似的运动。一些核心需要考虑下面的练习。

参见:怀孕后的渐进式运动

稳定球骨盆倾斜

•坐在稳定球上,双脚稳稳地放在地板上,臀部保持中立位置。
•呼气时,慢慢向前弯曲臀部,弯曲下背部。确保你从你的核心开始运动,而不是你的腿。吸气,回到你开始的姿势。骨盆倾斜安全地帮助发展深层核心肌肉。

稳定球3月

•在地板上放一个稳定球,坐在稳定球上。
双脚分开与肩同宽,稳稳地放在地板上。
臀部保持中立,坐直,头部高于胸部,胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊柱来调动你的核心力量。
•慢慢呼气时,将一只脚抬离地面,然后在呼气时将脚放低。用另一只脚重复。这是一个代表。

外板和怀孕

孕妇做平板支撑

在怀孕的前三个月,平板支撑被认为是安全的。到了妊娠中期和晚期,可以修改平板支撑,以减轻对腹部肌肉的压力。

在妊娠中期,你可以继续平板支撑,双手抬高放在长凳上,保持短时间间隔,每次5到10秒。如果你感到腹部肌肉紧张、鼓胀或全身不适,请立即停止。

减轻背部疼痛的运动

下背痛是孕妇常见的主诉。

加强核心肌群、下背部和臀大肌的锻炼有助于减轻腰痛。下蹲,骨盆倾斜,稳定球前进都可以帮助缓解腰痛。

产前瑜伽

一个做产前瑜伽的女人


产前瑜伽是怀孕期间保持运动的好方法。产前瑜伽、哈他瑜伽和恢复性瑜伽练习是孕妇的最佳选择。高温瑜伽被认为对孕妇不安全,应该避免。

和你的导师谈谈你可能需要的任何修改。避免任何倒置、大弯曲和背部的任何姿势。在做瑜伽时,注意你的感觉,如果你感到紧张,总是停止或调整任何姿势。

怀孕期间应避免的运动

根据美国妇产科学院,一些运动应该避免包括任何接触性运动或腹部可能被击中的运动,跳伞,任何有坠落风险的运动,或水肺潜水。

此外,一旦你到了妊娠中期,避免任何需要仰卧的运动是很重要的。随着子宫的生长,当你躺着的时候,它会阻碍血液流向重要器官。

为什么怀孕期间要锻炼?

在怀孕期间经常锻炼的妇女患妊娠糖尿病的风险降低50%,患子痫前期的风险降低近40%。此外,即使是适度的运动也能将妊娠期糖尿病的风险降低30%。(Di Paolo等人,2019)。怀孕期间的锻炼也可以改善产后期间的整体健康和恢复。(妇产科学院2019)

怀孕是每个女人生命中激动人心的时刻,也是妈妈在孩子到来之前专注于自己的绝佳时刻。定期锻炼不仅对妈妈的身体健康有益,而且怀孕期间释放的内啡肽也有助于改善妈妈的情绪,减轻压力。

结论

怀孕期间身体会发生很多变化,弄不清楚从哪里开始。只要你已经通过了医生的医学检查,你就可以在怀孕的前三个月继续你目前的锻炼计划。

随着怀孕的进展,你可能需要调整或恢复一些运动来适应你的怀孕。最近不经常锻炼?不用担心,有很多方法可以安全地开始锻炼。你应该为马拉松训练还是参加奥运会举重比赛?也许不是,但是还有很多其他的选择——就像这个博客告诉你的那样。

来源

Artal, r(2003)。美国妇产科医师学会孕期和产后运动指南。英国运动医学杂志,37(1),6-12。https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
怀孕期间锻炼。妇产科。(2019)。https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy。

达文波特,m .(无日期)。产前锻炼对新生儿和儿童预后的影响:系统综述和荟萃分析。https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386

Juhl, M., Kogevinas, M., Andersen, P. K., Andersen, a.m。陈志强,王志强。(2010)。怀孕期间游泳安全吗?流行病学、21(2)253 - 258。https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Paolo, J. D., Montpetit-Huynh, S., & Vopni, K.(2019)。孕期健康。人类动力学。

Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R.(2019)。怀孕期间的运动选择和适应。怀孕期间的运动和体育活动,231-308。https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9

作者

劳伦床铺

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Lauren Doss是NASM认证私人教练和认证团体健身教练。她拥有阿巴拉契亚州立大学生态学和环境生物学学士学位。