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渐进超载解释:成长肌肉和力量今天

安德烈·亚当斯
安德烈·亚当斯
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在任何训练方案中,身体总是处于适应状态。为了随着时间的推移不断提高表现,你的训练必须进行调整,以增加急性变量,并逐渐使肌肉超负荷。

在这个博客中,我们将超越伪科学,深入研究神经肌肉系统逐渐过载背后的基本科学原理,以及阻力训练和训练的潜在好处肌肉发展

为健身爱好者,NASM CPTs纠正运动专业人士,更重要的是,掌握这个话题很重要。

什么是渐进过载?

进展原则规定,时间、体重或强度的增加每周应保持在10%以内,以允许逐渐适应,同时将受伤风险降至最低。如果没有这种持续的过载,肌肉生长将趋于平稳

在一段较长的时间内,负载的减少实际上会导致肌肉萎缩-骨骼肌大小和力量的损失。通过持续的训练,身体将适应进步和满足压力的要求。

美国国家运动医学研究院(2018)将肥厚定义为“骨骼肌纤维的增大,以应对被招募来增加紧张水平,就像阻力训练中看到的那样。”它的特征是由于肌原纤维蛋白(肌丝)的增加而导致单个肌肉纤维的横截面积增加。

为什么你需要逐渐超载?

随着身体适应当前的阻力训练计划,客户会注意到同样的动作和动作不再难以完成。教练员可以拉动一些杠杆,比如增加重复次数、强度、时间、距离,或者引入各种运动来增加对肌肉的需求。最常见和有效的方法之一,挑战客户和避免高原是增加负荷的阻力训练。

最初,如果客户进行了3组12次重复的运动,但现在进行了15-20次重复,适当的行动可能是增加5-10%的体重,直到客户只能以良好的状态进行8-12次重复,以保持他们处于肥大阶段。力量和重复是培训师衡量何时逐渐过载的重要指标。

超负荷在健身中是如何起作用的?

通过力量肥厚形成肌肉的机制有代谢损伤、肌肉张力(力)和运动引起的肌肉损伤。对于渐进式超载,你可以通过增加负荷和使肌肉随时间的力量输出适应来有效地攻击肌肉张力变量。

施加在肌肉上的额外压力将迫使病人更加努力地工作,尽可能多地吸收肌肉纤维来完成锻炼。观察病人的形式和强度是必要的,以便知道什么时候增加力度是合适的。

检查NASM健身指南获取相关信息以补充此原则。

周期化和编程

周期化和编程将通过在OPT模型的不同阶段进行工作,并将渐进式锻炼、重量和强度纳入计划,从而推动累进式超负荷。进展可以在宏观、中观或微观周期的基础上合并。

周期化迫使你在不断经历更有挑战性的阶段时逐步超负荷工作。然而,在单一的锻炼中,逐渐超负荷的客户需求并不少见。完全了解何时增加负荷的最佳方法是在培训期间观察客户。对于逐渐超载的重量,观察客户在表演每一套时所表现出的努力水平。此外,使用视觉和客户反馈可以让教练选择一个更合适的重量。

随着病人身体适应训练强度和锻炼,每隔几周增加负荷并不罕见。训练器要修改的另一个变量,添加额外的工作集。

随着时间的推移,从3组增加到4或5组,你可以挑战客户的力量耐力和肥厚。例如,在第4组时,客户可能不再能够执行超过8-12次的超额重复,使其更多地保持在力量肥大范围内。

金字塔集、下拉集、部分和负片

在运动训练中使用的其他有效工具,如健美和力量举重,有金字塔套,下降套,超级套,局部套和负套。

金字塔集

这种技术需要递增地增加每个工作集的权重。在大多数情况下,重复次数会随着负载的增加而减少。例如,一组4台台式压床可能是:

  • 135磅x 12,
  • 150磅x 10,
  • 165磅x 8,和
  • 180磅x 6。

目标是慢慢增加负荷,以避免受伤,并招募慢和快肌纤维,当你工作到你的顶部。

拖放集:也称为剥离方法

滴水器是一种有效的方法,是一种很好的工具,可以使身体体积过大,增加肥大。

通常,在大多数工作集完成后,删除集被用作完成器。在训练开始时,训练员要用重物来帮助减轻每一组连续训练后的负重。重要的是要注意,这种训练方法应该在每个工作集之间很少或不休息。这逐渐使肌肉和心肺系统负担过重。即。

四扩展下降集:

  • 第1组为100磅x 5磅
  • 第二套是80磅x 6磅
  • 第三套是60磅x8
  • 第四组为40磅x 10磅。
  • 以背靠背的方式完成,两局之间休息0-10秒。

超级集

超级集是在健美和高级阻力训练项目中最常用的技巧之一。超级组包括两个或两个以上的背靠背的组合练习。这些肌肉群可以是互补的、相邻的或不相关的。

当训练互补肌群或相邻肌群时,通过最大限度地增加流入这些肌肉的血流量,有助于最大限度地增加肥大/泵血。在训练中交替使用激动肌和拮抗肌也会产生协同效应,这是一种更有效地利用你在健身房时间的好方法。好的例子是超级设置二头肌和三头肌,胸部和背部,或股四头肌和腘绳肌。

外周心脏动作训练

另一种可以驱动渐进式超载的超级成套技术是训练上身和下身的力量训练外周心脏活动.这对心肺系统带来了不同的挑战,并将迫使该系统适应强度随时间的增加。

举个例子,先做一个肩顶按压,然后做一组蹲举。

分音

部分重复练习主要用于最大力量训练项目,如在个人纪录训练时进行力量举重。这迫使一个适应过度的肌肉张力与90-110%的1 rep max和执行只通过部分范围的运动(ROM)。

这项技术需要一名观察员来确保正确的形式和使用的安全性。在为期8周的训练计划中,目标是通过生理适应和更强的神经肌肉控制来增加运动的力量输出,因为对肌肉的需求更大。

底片

负-类似于部分重复,除了在提升偏心运动时使用大于100%的1次最大重复(用观察),在同心圆部分辅助。这种技术通过一个完整的ROM来工作,客户端将在下降过程中抵抗更重的负载。

*这些技巧最常用于力量肥大和最大力量阶段。

谁应该超载?

任何健身的人都应该随着时间的推移经历某种形式的进步。这并不一定意味着每次锻炼都要增加大量的重量,但教练应该有一个策略来帮助客户避免停滞期。对神经肌肉系统的需求应该随着时间的推移不断受到挑战,以创造必要的适应。

根据中/宏观周期,该周期可能包括卸载阶段,以允许客户在再次进入OPT模型阶段之前完全恢复(或克服受伤或过度训练)。

什么时候你应该逐渐超负荷?

根据训练方案、遗传、营养和许多其他因素,每个客户的需求会有所不同。这也取决于客户的目标(例如,减肥vs增加肌肉)。最常见的周期是每2-4周进行一次。然而,有时客户的需求可能会要求每周进行渐进式超负荷训练,或者只进行一次训练。

你应该做多长时间,是否有必要超负荷工作?

进步是一个连续统一体,根据客户表现、避免伤害和目标进行管理。应根据客户进度进行调整。重载不是解决问题的必要条件,但在创建随时间推移而提高性能所需的适应性方面起着至关重要的作用。

超负荷的好处是什么?

一些不太为人所知的阻力训练中渐进式超负荷的好处包括生理、身体和表现的适应性:

一般适应综合征
*人体运动系统的最佳状态是一种生理平衡或内稳态。
*一般适应综合症——用于描述身体对压力的反应和适应。为了适应的发生,身体必须面对某种形式的应激源,产生反应的需要。
*应激反应的三个阶段:警报反应、抗性发展、衰竭

阻力训练的好处

任何缺点吗?

-必须敏感,以避免对纠正性锻炼方案(CES)产生不利影响
-必须能够找到创造性的方法,逐步超负荷不同的变量,以避免使用过多的重量,如果它使客户有受伤的风险。除了体重之外,其他导致超负荷的变量还有持续时间、强度、休息间隔、距离、量等。

作者

安德烈·亚当斯

安德烈·亚当斯

Andre Adams是国际健美联合会(IFBB)职业联盟的职业运动员,曾参加过2015年Mr. Olympia和Arnold Classic职业健美分部。他也是美国国家运动医学学会(NASM)的高级教练,体质竞赛的准备教练,并在NASM拥有多个专业。认证包括:NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS和MT。