营养建议

素食主义者和素食者的最佳蛋白质来源

Allison Brager博士
Allison Brager博士

近年来,素食主义一直是一个巨大的发展运动。最畅销的书籍和植物蛋白质初创公司,产品和营养课程推动了它的增长。各种营养计划都有其利益和成本。今天,我将专注于素食主义和素食主义,以及如何落下这些类别的人获得蛋白质。重点主要是那些将植物作为蛋白质主要来源利用的人在于那些。此外,我会说它有可能同时成为一个竞争力的运动员和素食主义者。

但它具有在旅行或参加派对时非常纪律和规划的成本。从顶部燃料来源分解蛋白质的补充源,这里是素食主义和素食主义的蛋白质。

素食主义者和素食者的顶级燃料和蛋白质来源

1。吃香蕉。一,A.香蕉是碳水化合物的优秀来源。平均香蕉上有大约100卡路里贷款至约25克日常碳水化合物。Bananas是为投资营养计划投资,整体运动性能和/或体重管理投资的客户的日常常见营养目标的绝佳手段。

香蕉还含有大量微量营养素、维生素和矿物质,包括对整体生理健康很重要的酚类物质。香蕉也有消炎的作用。与喝水的人相比,吃香蕉的自行车手的血液检测结果显示,临床上指示促炎应激反应的生物标志物皮质醇、白细胞-10和白细胞(即对抗感染的细胞)显著降低。

香蕉还提供即时的葡萄糖源作为能源,并通过释放胰岛素来促使培训期间骨骼肌中葡萄糖摄取的胰岛素。早餐有香蕉,在训练前尝试干香蕉。作为晚餐后甜点的冷冻香蕉也是在夜间骨骼肌提供必要的燃料和过程中的过程中的必要燃料。

2。吃你的绿色。营养密集的饮食组成,由绿叶蔬菜组成,促进加油和健康消化。食物同时在不健康的脂肪和糖中高度突出地向血液中释放葡萄糖和胰岛素的释放,导致培训后炎症应激反应和碰撞。

此外,与2021年的素食者不足,不乏菜单选择和食谱,包括2021年的植物蔬菜。社会在果汁酒吧,粉末和产品中看到了一个重要的繁荣,帮助社会得到他们的日常剂量的绿色。虽然最好选择实际的绿叶蔬菜,但在旅行时粉末非常有益。我在我的众多年度工作之旅中带来了一瓶“绿色”粉末。

3。吃你的鳄梨。我会详细阐述促进鳄梨的促进福利在未来的帖子中,但鳄梨是素食主义者的绝对优秀的脂肪来源。鳄梨富含健康的脂肪,可以帮助培训会议和精神税收工作中的能源和表现。鳄梨是许多纯种产品的主要基地。我的个人最喜欢的是鳄梨底座,配有格兰诺拉麦片,杏仁黄油和新鲜水果。

4.吃各种各样的坚果酱。素食主义者面临的最大挑战之一是促进足够的脂肪造成足够的脂肪和蛋白质,以促进,构建和修复瘦骨骼肌。幸运的是,今天可以更轻松地进行选择的坚果黄油。

花生酱和果冻三明治不再是在培训期间和恢复之前燃料性能的首选方法。客户可以获得健康的脂肪和蛋白质,不仅仅是花生酱。杏仁黄油令人难以置信(特别是在那种基于鳄梨的碗或摇晃!)是一个新的个人最喜欢的向日葵黄油。

如果你从未用肉桂或几个切片的苹果在一碗燕麦片中放入向日葵黄油中,你真的错过了。另外,坚果黄油是维生素和矿物质的优秀来源,必须提高注意。

5。吃你的谷物。最终,运动员不能忘记在一天结束时通过谷物加油。米饭仍然是所有客户的出色燃料源。无论是素食友型碗还是寿司拼盘的一部分,米应该并应该是客户的主食。

面食也是客户的优秀燃料源,但由于面筋,优选的较小者。麸质敏感性通常是一个共同的主题,为什么有人首先选择素食主义。但如果不是这种情况,那么在你身边的时候,可以帮助自己的巨大南瓜馄饨。

6。贝瑞。浆果绝对富含抗氧化剂和抗炎,以维持健康和表现。草莓,蓝莓,覆盆子和桑椹没有缺乏维生素和矿物质。幸运的是,纯素食友好的菜单使得鳄梨,香蕉,浆果,坚果黄油和整个美味碗里的谷物很容易。

7。尝试素食甜甜圈。大多数纯素食甜甜圈都有一个苹果酱基地。它会使甜甜圈更甜美,煎炸。无论如何,纯素友好的甜点无疑会以一种永远不会忘记的方式挑战你的味蕾,不会忘记。

8.不要害羞的脂肪和油。脂肪是素食主义者和素食者的燃料储备难以获得困难。一些伟大的“超级食物”脂肪来源包括Chia Seeds - 一种优秀的燃料来源,主要是脂肪。添加到基于鳄梨的碗或摇晃。橄榄,椰子和葵花籽油 - 用作炒菜的主要脂肪。添加到与咖啡混合的咖啡加入与一点椰子的乳膏混合时也是优异的。椰子联合咖啡,促进以酮酮形式燃烧的脂肪。此外,没有什么可以用奇瓦种子椰子布丁开始你的早晨。

燃料和蛋白质来源表

食物 燃料
酱油 蛋白质
豆类 蛋白质和碳水化合物
豌豆粉 蛋白质
向日葵,椰子,橄榄油 脂肪
浆果和香蕉 碳水化合物
牛油果 脂肪
坚果黄油 脂肪

蛋白质补充剂强调豌豆的蛋白质

1。用豌豆的蛋白质补充。豌豆蛋白粉对纯素食运动员来说绝对是一种极好的蛋白质补充来源。相比乳清蛋白,身体更容易消化豌豆蛋白,因此,对于像我这样乳糖敏感的人来说,这也是一个选择。

豌豆蛋白也是许多汉堡馅饼的主要蛋白质基础,适用于2021年的素食主义者。豌豆还提供了一种血清素和矿物质,纯素体内人必须注意而不依赖于动物蛋白作为燃料源。

2。不要用豌豆停下来。吃各种各样的豆类。豆类是大多数素食者的主要燃料来源,即使在2021年之前也是植物提供了促进性能,维持瘦肌肉和Stymie饥饿的优势的优秀来源。墨西哥尤卡坦半岛的着名超级马拉松运动员主要饮食黑豆的饮食,以促进其超奔跑和尸体。

像豌豆一样,黑豆通常是许多纯种汉堡和相关产品的基础。鹰嘴豆和扁豆也是出色的燃料来源。在我看来,没有什么比培训素食友好的地中海拼盘更好。轻微炒的沙拉三明治,烤红辣椒泥浆,以及一侧塔巴乌莱哈,葡萄叶和皮塔饼面包的扁豆沙拉可以帮助任何运动员或客户维持性能,并在一周中的任何一天保持瘦肌肉质量。

3。别忘了大豆。大豆也是一种豆类,但在讨论素食饮食时,大豆显然应该有自己的特殊地位。对于每天都是纯素食主义者的运动员来说,大豆确实是一种很好的燃料来源。大豆是最早吸引素食者的豆类之一,至今仍在使用。在当今的食品工业中,以大豆为原料的产品数不胜数。

大豆“块”,“大豆牛奶,大豆汉堡,大豆奶酪,甚至培根味大豆。我发现了培根味的大豆的兴趣,同时在几年前的一些同事的同事们的划独木舟之旅。这是一个烟熏的味道概况,我永远不会忘记。

结论

显然,这些不是唯一可以帮助为服用植物蛋白的客户提供健康和表现的食物。底线是脂肪和蛋白质难以获得但不是不可能的。

作者

Allison Brager博士

Allison Brager博士

Brager博士是行为遗传,睡眠和生物节奏研究的主题专家。她对发现在极端环境中促进弹性的新因素充满热情。她还致力于NCAA工作队的心理健康和睡眠,促成了NCAA学生 - 运动员心理健康手册的第一版。她是Meathead的作者:解开运动大脑,揭开了“愚蠢的傻瓜”的神话,并作为功能运动员的性能手册。在实验室之外,Allison是一个两次的Crossfit游戏(团队)运动员,一个两次的Crossfit Regionals(个人)运动员,以及一名四年的Varsity NCAA师I运动员在田径和领域。Brager博士有一个sc.b.来自棕色大学的心理学和博士学位。肯特州立大学的生理学。

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