素食者最好的蛋白质来源

近年来，纯素食主义已经成为一种迅速发展的运动。畅销书籍和植物蛋白初创公司，产品和营养课程推动了它的发展。每种营养计划都有其好处和代价。今天，我将重点讨论纯素食主义和素食主义，以及这些人是如何获取蛋白质的。重点主要在于那些将植物作为主要蛋白质来源的人。此外，我想说的是，有可能同时成为一个有竞争力的运动员和一个素食主义者。

但随之而来的是，在旅行或参加聚会时要格外自律，提前做好计划。从顶级燃料来源到蛋白质的分解补充来源，以下是纯素食主义和素食主义中的蛋白质。

特别是对于以植物为基础的运动员，一定要去看看NASM为运动员提供的免费食谱．

纯素食者和素食者的顶级燃料和蛋白质来源

1.吃香蕉。首先,一个香蕉是极好的碳水化合物来源。平均每根香蕉含有大约100卡路里的热量，可以提供25克日常碳水化合物。香蕉是一个极好的手段，以达到每日宏量营养素目标的客户投资的营养计划，肌肉增长，整体运动表现，和/或体重管理。

香蕉还含有大量的微量营养素、维生素和矿物质，包括对整体生理健康很重要的酚类物质。香蕉还有消炎作用。与喝水的人相比，吃香蕉的骑自行车者的血细胞显示出促炎症应激反应的生物标志物显著减少:皮质醇、白细胞介素-10和白细胞(即抵抗感染的细胞)。

香蕉还提供葡萄糖作为能量来源的直接来源，并在训练中通过释放胰岛素催化骨骼肌摄取葡萄糖。早餐吃一根香蕉，训练前试试干香蕉。作为餐后甜点的冷冻香蕉也足够了，因为它会在晚上为骨骼肌提供必要的燃料，并在这个过程中阻止饥饿信号。

2.吃你的蔬菜。富含营养的绿叶蔬菜有助于补充能量和健康消化。同时富含不健康脂肪和糖分的食物实际上会不恰当地释放葡萄糖和胰岛素到血液中，导致促炎应激反应和训练后崩溃。

此外，2021年不会缺少迎合素食者的菜单和食谱，包括绿叶蔬菜。社会已经见证了果汁吧、粉末和帮助社会获得日常绿色食品的产品的显著繁荣。虽然最好选择真正的绿叶蔬菜，但粉末在旅行中非常有益。在我的一次年度工作旅行中，我带了一瓶“绿色”粉末。

3.吃你的鳄梨。我会详细说明牛油果促进健康的好处在以后的文章中，牛油果绝对是素食者脂肪的极佳来源。牛油果富含健康脂肪，有助于在训练和脑力繁重的工作中保持能量和表现。牛油果是许多素食产品的主要原料。我个人最喜欢的是牛油果碗，上面放着格兰诺拉麦片、杏仁黄油和新鲜水果。

4.吃各种坚果酱。纯素食者面临的最大挑战之一是获得足够的脂肪来提高性能和蛋白质来促进、构建和修复瘦骨骼肌。幸运的是，现在有了精选的坚果酱，这就容易多了。

花生酱和果冻三明治不再是首选的方法来提高性能之前，期间和恢复训练。客户不仅可以从花生酱中获得健康的脂肪和蛋白质。杏仁黄油是不可思议的(尤其是用牛油果做的碗或奶昔!)，还有一种新的个人最爱，向日葵黄油。

如果你从来没有把一勺葵花籽黄油放在一碗燕麦片里加肉桂或几片苹果上，你就真的错过了。另外，坚果酱是维生素和矿物质的极佳来源，顾客必须格外注意。

5.吃你的谷物。最终，运动员不能忘记在一天结束时通过谷物补充能量。大米仍然是所有客户的优良燃料来源。无论是作为素食餐还是寿司拼盘的一部分，米饭都应该而且应该是客户的主食。

对于客户来说，意大利面也是一个很好的燃料来源，但由于面筋的原因，不太受欢迎。对麸质敏感通常是人们选择素食主义的一个常见原因。但如果情况并非如此，趁着秋天的精神来一大碗南瓜馄饨吧。

6.贝瑞。浆果绝对丰富的抗氧化剂和抗炎，以保持健康和性能。草莓、蓝莓、覆盆子和桑葚中不缺乏维生素和矿物质。幸运的是，素食主义菜单让你很容易在一个美味的碗里吃到牛油果、香蕉、浆果、坚果酱和谷物。

7.试试素食甜甜圈。大多数素食主义甜甜圈都有苹果酱做底。它使油炸的甜甜圈更甜、更脆。无论如何，素食甜点无疑会以一种你永远不会忘记、也不想忘记的方式挑战你的味蕾。

8.不要害怕脂肪和油。脂肪是纯素食者和素食者难以获得的一种燃料储备。一些极好的“超级食物”脂肪来源包括奇亚籽——一种极好的燃料来源，主要是脂肪。加入牛油果碗或奶昔中。橄榄油，椰子油和葵花籽油-使用作为主要的脂肪，sautéing蔬菜。将椰子油与椰子奶油混合加入咖啡中也很不错。椰子和咖啡结合可以促进脂肪燃烧，促进生酮。而且，没有什么比吃奇亚籽椰子布丁开始你的早晨更好的了。

燃料和蛋白质来源表

蛋白质补充，重点是豆类蛋白质

1.补充豌豆蛋白。以豌豆为基础的蛋白粉对纯素食运动员来说绝对是一种极好的蛋白质补充来源。人体消化豌豆蛋白比消化乳清蛋白容易得多，因此，对于像我这样对乳糖敏感的人来说也是一个选择。

豌豆蛋白也是2021年素食者可以食用的许多汉堡肉饼的主要蛋白质基础。豌豆还提供了大量的维生素和矿物质，素食者必须注意，而不依赖动物蛋白作为燃料来源。

2.不要只吃豌豆。吃各种豆类。即使在2021年之前，豆类也是大多数素食者的主要燃料来源。豆类提供了一种极好的持续能量来源，以促进表现，保持瘦肌肉，并阻止饥饿。墨西哥Yucatán半岛著名的超级马拉松运动员主要吃黑豆来为他们的超级跑和身体提供能量。

像豌豆一样，黑豆通常是许多素食汉堡和相关产品的基础。鹰嘴豆和小扁豆也是极好的燃料来源。在我看来，没有什么比训练后吃一盘素食地中海拼盘更好的了。轻炸的沙拉三明治，烤红辣椒鹰嘴豆泥，扁豆沙拉配上塔博勒色拉，葡萄叶和皮塔饼，可以帮助任何运动员或客户在一周中的任何一天保持表现和肌肉质量。

3.别忘了大豆。大豆也是一种豆类，但在讨论纯素饮食时，它显然值得拥有自己的特殊地位。大豆确实是日常素食运动员的极佳燃料来源。大豆是最早吸引素食者的豆类之一，直到今天仍然如此。在当今的食品工业中，以大豆为基础的产品层出不穷。

大豆“块”，豆浆，大豆汉堡，大豆奶酪，甚至培根味的大豆。几年前，我和一些基督复安息日会的同事一起划独木舟旅行时，发现了培根味大豆的奇妙之处。那是一种我永远不会忘记的烟熏味。

结论

显然，对于选择植物性蛋白质的客户来说，这些并不是唯一能够帮助维持健康和表现的食物。最重要的是，脂肪和蛋白质很难获得，但并非不可能。