美国健身杂志

推,拉,换:学习摄动的力量

肯•米勒
肯•米勒
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最初出现在《美国健身杂志》2018年春季版

许多私人教练和体能教练已经花了很多年——如果001年_afm_cover_fall18-1不是几千个小时,而是和他们的客户一起工作。对于这位健身专业人士来说,

随着时间的推移,培训这些长期客户的挑战变成了,“我如何帮助他们继续看到结果?”或者,“我怎样才能让他们的培训课程更有趣,而不把他们变成一个使用最新设备和时尚的马戏团表演?”答案早就在我们眼皮底下了,在某些情况下,健身专家已经在使用它了。它叫做微扰。

摄动,定义为运动表现训练要点亚博yobo登录(2019)是“一种运动中的干扰,增加了[人类运动系统]崩溃的机会。”应用摄动——外部施加的、用于扰乱身体运动模式的意想不到的力量——已被临床证明可以改善平衡、关节稳定性、姿势控制和恢复活动项目的长期成功

在我的实践中私人教练在美国,我第一次使用“摄动法”是在20年前,当时我让我的客户坐直,伸直手臂,同时我推拉他们的肩膀和手臂,告诉他们尽可能地应对我的阻力。今天,你可以在你的专业健身工具包中添加各种各样的干扰工具和技巧。

摄动:工具和技术

在训练过程中,使用不稳定表面的设备可以产生扰动。例如:

  • 产生振动的全身振动平台(如Power Plate®产品);和稳定性挑战工具,如稳定球,泡沫垫,摇摆板,平衡梁,碟和教练(例如,AIREX®平衡垫,Core-Tex®反应训练器和BOSU®PRO平衡训练器)。使用健身工具增加阻力,如弹性管、杠铃、哑铃、壶铃、ViPR™或悬挂设备(如TRX®悬挂训练器™);或用遮挡(推)动作增加阻力,遮挡被定义为“在产生总体运动模式的同时,保持身体范围内对抗外力的张力的生理状态”(IOM 2012)。

以下是一些具体的例子,说明客户的培训计划可能包括干扰工具和技巧:

  • 有阻力:在肩高握ViPR的同时交替做侧弓步(提供来自上面的外力)。
  • 全身振动:在振动平台上做下蹲或俯卧撑。
  • 使用振动工具:在手持超球的情况下进行四足动作。
  • 使用弹性油管:在一个脚踝上使用油管进行单腿平衡练习(Han, Ricard & Fellingham, 2009)。
  • 手动/搭档抵抗:在被随机推(护)和拉的情况下做俯卧撑,例如在肩膀和臀部侧推。我们的目标不是推或撞倒对方,而是逐步施加足够的力量,让对方克服困难。-首先要确保你有正确的俯卧撑形式和技巧!

扰乱物理治疗和运动医学

传统上使用干扰的设置是物理治疗诊所和运动医学设施,有返回游戏/活动项目。

作为一种康复方式的扰动

在正确的临床环境下进行手动治疗已被证明可以改善关节功能、本体感觉、肌肉控制和反应时间(Rhon 2013)。当手动技术与干扰技术一起使用时,对康复过程的额外挑战已经在稳定性和本体感觉方面产生了长期的改善(Han, Ricard & Fellingham, 2009)。在为球场接触做准备时,治疗师或运动教练可以通过在特定运动训练中模拟球场上的身体接触来加入康复过程之外的干扰。

作为评估工具的扰动

扰动也可以作为一种评估工具,以确定客户对全面接触玩耍和重新融入体育或活动的准备情况。以下是一些基于重返游戏的干扰评估的例子:

  • 一个足球跑锋。球员站成交错的姿势,并试图在教练施加侧推时保持位置。观察姿势的稳定性和平衡。
  • 对于一个长曲棍球运动员来说。球员保持长曲棍球棒稳定,教练应用摄动从不同角度的棒。观察抗旋转运动和肩部稳定性。
  • 对于一个足球运动员来说。当教练施加侧推时,运动员向前和向后做旋转箭步。观察外侧躯干和旋转躯干的稳定性。

什么时候不要烦恼

无论扰动是否作为一种运动变异、急性变量或一种形态被纳入,其使用都有禁忌症。如果有,客户可能会受到伤害

  • 姿势控制不佳;和/或相对于所施加的力平衡不良。

的组合力的程度、方向和速度必须被考虑。身体没有准备的病人可能会使用补偿模式来满足强加的阻力,从而鼓励不良的运动模式和增强原有的肌肉失衡。因此,在向客户程序添加干扰之前,需要进行评估。

教练和客户进行户外阻力带训练

Pre-Perturbation评估

对于任何新客户,健身专业人士都需要创建一个初步计划,考虑到客户当前的健身水平和他或她的健康和表现目标。应用NASM最优性能的培训为了建立一个既有效又安全的锻炼计划,必须从评估开始。

上蹲评估和单腿下蹲评估均可提供病人肌肉失衡、姿势控制和平衡的信息。这些评估的结果,单独或联合,可以指导最初使用扰动技术。

如果评估结果显示活动能力差,缺乏平衡和/或姿势耐力差,大多数情况下的首要目标是通过身体控制和耐力实现更好的活动范围。这可以通过结合一个针对过度活跃肌肉的评估特定的灵活性项目来实现。以稳定为基础的强化计划来补充柔韧性计划,可以增强肌肉平衡、本体感觉和神经肌肉效率。增加使用摄动技术可以改善肌肉协调,当在后面的会议中实施时,将进一步提供本体感受挑战。

扰动对健身

正如前面提到的,干扰技术在康复、健身和表现中都有一席之地。在健身领域,许多情况下值得在训练中使用这种方式。在客户的锻炼中加入干扰的一个主要原因是增加了传统惯例不能提供的刺激。添加扰动将

  • 将急需的神经系统和本体感觉刺激结合起来,而这在当今依赖轮椅的社会中几乎是不存在的;提供一些日常生活之外的乐趣和刺激。

随着病人调理的进展,能够更好地控制或满足一定程度的扰动,变异性和强度可以增加。可选项包括更有力的球击(在第二阶段的示例程序中提到),更长的抓球时间,更多样化的方向和在单套中多个角度的推球。

NASM选择第一阶段作业图

NASM opt阶段2测试图

扰动和高强度

即使病人的身体已经准备好接受额外的干扰刺激,但并不是所有的抗阻训练都能提供一个理想的环境。在为功率和速度而设计的高强度程序中,扰动可能会使病人处于受伤的危险中。在NASM OPT™模型的第4阶段和第5阶段,强度可以达到最大强度的85%-100%,需要将全部注意力集中在运动模式上。

例如,如果一个病人正在做5次重复的哑铃胸压练习,如果他的搭档将一只侧向的手放在举重者的前臂上,或增加已经环绕上臂的橡皮筋的张力,受伤的风险就会很高。同样的道理也适用于以力量为基础的动作,如扣球;增加外部阻力可能会影响身体位置或姿势在最大速度生产将是危险的。因此,在高强度力量训练中增加阻力练习的干扰可能需要降级为全身振动——例如,站在振动平台上进行力量或力量练习。

选择模型的楼梯

在大多数高强度(能量)的情况下,在热身时使用干扰技术更合适,以增加神经兴奋和本体感觉。在这部分的锻炼中,以及第4阶段或第5阶段锻炼的柔韧性、核心肌群、平衡和增强式(反应性)部分,都没有涉及到沉重的重量,所以添加了干扰的动作可以谨慎使用。

教练在做壶铃深蹲

对扰动不再犹豫

这种训练技术有多种有价值的应用,无论是为了更好的平衡(通过刺激本体感受器),姿势控制,或力量和力量的增加,甚至为训练增加一些乐趣。增加更多的设备或使锻炼更具挑战性并不是提高或加快结果的必要条件。

这里一点意想不到的推,那里一点的拉,或者Core-Tex或AIREX垫的各种反应性的提供,将足以保持训练的乐趣,有趣,更重要的是,有目的的。“扰动”——当逐步使用并带有正确的意图时——可以成为下一个用于客户的急性变量修改。

在滚动:使用高强度振动恢复和ROM

在一项由NASM OPT创始人Micheal Clark,医学硕士,DPT和Darin Padua博士,北卡罗莱纳大学教堂山分校运动医学主任发起的小型研究中,研究人员研究了20名踝关节背屈活动范围受损的成年人(marketwired.com 2017)。

具体来说,所有受试者腓肠肌/比目肌复合体至少有一个肌筋膜触发点,他们的踝关节背屈测量小于40度。在第一个测试阶段,参与者被分为两组,一组使用Vyper工具进行自我肌筋膜振动释放,另一组使用非振动泡沫滚轮进行SMR。在第二个测试会话中,组切换了SMR工具。研究人员发现,当受试者使用Vyper工具时,踝关节背屈ROM有了更大的改善。

Hyperice随后推出了Vyper高强度振动泡沫滚轮和Hypersphere,一种三速高强度振动按摩球。它的形状和尺寸(直径5英寸)使其更容易定位触发点的治疗,并更深入地触及它们。

参考文献

菲茨杰拉德,G.K .,阿克斯,M.J. &斯奈德-马克勒,L. 2000。微扰训练在非手术前交叉韧带康复项目中对体力活动个体的疗效。物理治疗,80(2),128-40。

韩,K, Ricard, m.d., & Fellingham, G.W., 2009。对有踝关节扭伤史的个人进行为期4周的使用弹性管作为一种摄动的运动计划对平衡的影响。中国运动理疗杂志,39(4),246-55。

运动研究所。2012.守护模式介绍:客户/运动员的基本训练。访问日期:2018年7月18日:instituteofmotion.com/store/webinars/introduction-to-warding-patterns-essential-training-for-clients-athletes/。

Marketwired.com。2017.Hyperice公布的研究证实了泡沫滚动时局部肌肉振动对活动范围和疼痛的积极影响。访问日期:2018年7月26日:marketwired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vibration-during-2217325.htm。

美国国家运动医学学会。2018.个人健身训练要点(第6版)。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。

NASM。2019.运动表现训练要点。亚博yobo登录Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning。

荣恩,D.等。2013。膝关节骨性关节炎的手动物理治疗和摄动练习。手法治疗杂志,21(4),220-28。

作者

肯•米勒

肯•米勒

肯尼斯·米勒,医学硕士,是一位NASM大师教练NASM-CPT消费电子产品展PESGFS和一名无痛运动专家。他与运动员和客户合作,以改善和增加他们的运动能力,以适应不同的体育和娱乐活动。