营养肥大行为改变

获得肌肉的膳食:肌肉生长的正确营养

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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肌肉肌肉不像去健身房和举重一样容易。这只是等式的一部分。实际上,获得肌肉需要两个主要的东西:刺激生长和生长组织的能量。

除了显著的激素变化(例如,青春期或类固醇的使用),生长的主要催化剂来自抗阻训练。生长组织所需的能量来自我们以卡路里的形式消耗的食物。


无论你是谁认证营养教练运动营养教练,健美运动员或希望优化肌肉增长的爱好者 - 这篇博客将向您展示营养需求和肌肉的必要食物。

就让我们一探究竟吧!

你需要多少卡路里来获得肌肉?

问题是,你需要多少能量(或卡路里)来增加肌肉?对于这个难题有许多微妙的答案,但以下是关于这个话题需要了解的主要事情。

第一的,获得肌肉组织的最佳方式是通过相对卡路里盈余,这意味着您必须比花点更多的卡路里。

第二,似乎人们可以获得肌肉组织的速度有限。这意味着在某些时候,太多的卡路里盈余添加脂肪组织而不是更多的肌肉组织;太少的卡路里和肌肉增益率太慢才能有用。

最佳卡路里盈余似乎每天〜350-500千卡(每天〜1500-2000 kJ)(1)。

你可以跟踪你的卡路里和宏NASM减肥计算器,如果你想要一个方便的方法。

你需要多少蛋白质和碳水化合物来获得肌肉?

根据最新的科学文献(2),增加肌肉的最佳蛋白质摄取量似乎在1.6至2.2克/公斤之间。似乎是大多数人的“饱和”点,应该被认为是大多数人的最佳蛋白质摄入量增加肌肉的目标数字。这相当于每天每磅体重约0.7-0.8克。

碳水化合物对最大限度地促进肌肉生长也至关重要。已经证明,饮食中缺乏碳水化合物会损害某些群体的肌肉生长,目前优化肌肉生长的指导方针是每天4-7克/公斤(3)。也就是说,每天1.8-3.2克/磅体重。

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构建获得肌肉的食谱

肌肉肌肉的食谱应该有三个主要目标:

1)正确的卡路里量
2)充足的蛋白质摄入
3)足够的碳水化合物摄入量

除了这三个主要目标外,用于获得肌肉的食谱还应包括鲁棒的微量营养素(例如,维生素和矿物)型材。

以下是一些食谱,您可以用来帮助满足膳食必须满足的三个主要目标,以帮助获得肌肉,并提供纯度微量锻造

早餐膳食:电力早餐碗

高蛋白的肥厚早餐碗

成分

  • 3盎司鸡,切片
  • 2个整个鸡蛋,炒
  • ½切成丁的橙或红辣椒
  • 1杯菠菜
  • 1杯煮熟的奎奴亚藜
  • 1/2 TSP盐
  • 1茶匙胡椒
  • ½汤匙橄榄油

方向

  1. 将橄榄油放入锅中,用中火加热。
  2. 锅中加入切碎的胡椒和菠菜,煮至胡椒变软,菠菜变蔫。
  3. 彻底加入鸡肉和煮。
  4. 加入2个鸡蛋并在烹饪时连续搅拌。
  5. 添加煮熟的奎奴亚藜。
  6. 加盐和胡椒。
  7. 放在碗里就可以上桌了。

早餐膳食:肌肉建筑冰沙

用蛋白质粉末肌肉冰沙

成分

●1勺蛋白粉
●半杯冰
●1杯混合冷冻浆果
●1香蕉,去皮
●1杯牛奶或牛奶替代品
●1杯菠菜
●1汤匙花生酱
●1 / 4杯全麦

方向

1.将所有原料放入搅拌机中。
2.搅拌至单一稠度。
3.倒进玻璃杯就可以了

午餐:炒腰果鸡

碗鸡炒肌肉生长的鸡蛋

成分

  • 5盎司鸡,切片
  • ¼杯腰果
  • 5汤匙酱油
  • 5汤匙Hoisin酱
  • 1个丁香剁碎的大蒜
  • ½汤匙米醋
  • ½茶匙玉米淀粉
  • ½茶匙芝麻油
  • 5杯混合蔬菜
  • 1杯煮米饭

方向

1.将芝麻油放入锅中并通过中热量加热。
2.把酱油、海鲜酱、大蒜和米醋一起搅拌。
3.在酱汁中加入玉米淀粉,搅拌。
4.将鸡肉放入芝麻油煎至熟透。
5.将蔬菜添加到锅中。
6.将酱汁添加到锅中,煮2-4分钟,直至酱汁减少。
7.将米饭放入碗中。
8.在鸡肉和蔬菜中放置在碗里的米饭中和服务。

正餐:咖喱鸡和红扁豆

成分

●6盎司鸡,切片
●1/2黄色或白洋葱,切块
●1个胡萝卜,切块
●1杯红扁豆,冲洗
●1.5汤匙咖喱粉
●¼TSP姜黄
●4杯鸡汤
●2汤匙胃皮
2汤匙橄榄油

方向

1.将橄榄油放入锅中并通过中热量加热。
2.将洋葱和胡萝卜添加到锅中,煮2-3分钟。
3.加入大蒜并煮2-3分钟。
4.拿一半的咖喱粉,在其中涂鸡。一边把另一半的咖喱粉放在一边。
5.将鸡肉放入锅中,煮3-4分钟。添加剩余的咖喱粉,倒入鸡汤,刮掉底部的底部并搅拌。
6.加入扁豆,较低的热量煮沸,搅拌并让煮20分钟。
7.在碗里。

参考文献

  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J.是与阻力训练相关的最大骨骼肌肥厚所需的能量盈余。2019年8月20日;6:131。doi: 10.3389 / fnut.2019.00131。PMID: 31482093;PMCID: PMC6710320。
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR 等等。系统评价,蛋白质补充对肌肉质量抗性训练诱导的增益的影响,荟萃分析和荟萃回归肌肉肿块和体重强度的影响英国运动医学杂志 2018; 52: 376-384。
  3. Slater G,Phillips SM。实力运动营养指南:冲刺,举重,投掷活动和健美。J Sports Sci。2011; 29 SP值1:S67-77。DOI:10.1080 / 0264041414.2011.574722。EPUB 2011年6月12日PMID:21660839。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。