肌肉肌肉不像去健身房和举重一样容易。这只是等式的一部分。实际上，获得肌肉需要两个主要的东西：刺激生长和生长组织的能量。
除了显著的激素变化(例如，青春期或类固醇的使用)，生长的主要催化剂来自抗阻训练。生长组织所需的能量来自我们以卡路里的形式消耗的食物。
无论你是谁认证营养教练那运动营养教练，健美运动员或希望优化肌肉增长的爱好者 - 这篇博客将向您展示营养需求和肌肉的必要食物。
就让我们一探究竟吧!
你需要多少卡路里来获得肌肉？
问题是，你需要多少能量(或卡路里)来增加肌肉?对于这个难题有许多微妙的答案，但以下是关于这个话题需要了解的主要事情。
第一的，获得肌肉组织的最佳方式是通过相对卡路里盈余，这意味着您必须比花点更多的卡路里。
第二,似乎人们可以获得肌肉组织的速度有限。这意味着在某些时候，太多的卡路里盈余添加脂肪组织而不是更多的肌肉组织;太少的卡路里和肌肉增益率太慢才能有用。
最佳卡路里盈余似乎每天〜350-500千卡（每天〜1500-2000 kJ）（1）。
你可以跟踪你的卡路里和宏NASM减肥计算器，如果你想要一个方便的方法。
你需要多少蛋白质和碳水化合物来获得肌肉？
根据最新的科学文献(2)，增加肌肉的最佳蛋白质摄取量似乎在1.6至2.2克/公斤之间。似乎是大多数人的“饱和”点，应该被认为是大多数人的最佳蛋白质摄入量增加肌肉的目标数字。这相当于每天每磅体重约0.7-0.8克。
碳水化合物对最大限度地促进肌肉生长也至关重要。已经证明，饮食中缺乏碳水化合物会损害某些群体的肌肉生长，目前优化肌肉生长的指导方针是每天4-7克/公斤(3)。也就是说，每天1.8-3.2克/磅体重。
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构建获得肌肉的食谱
肌肉肌肉的食谱应该有三个主要目标：
1)正确的卡路里量
2)充足的蛋白质摄入
3）足够的碳水化合物摄入量
除了这三个主要目标外，用于获得肌肉的食谱还应包括鲁棒的微量营养素（例如，维生素和矿物）型材。
以下是一些食谱，您可以用来帮助满足膳食必须满足的三个主要目标，以帮助获得肌肉，并提供纯度微量锻造
早餐膳食：电力早餐碗
成分
- 3盎司鸡，切片
- 2个整个鸡蛋，炒
- ½切成丁的橙或红辣椒
- 1杯菠菜
- 1杯煮熟的奎奴亚藜
- 1/2 TSP盐
- 1茶匙胡椒
- ½汤匙橄榄油
方向
- 将橄榄油放入锅中，用中火加热。
- 锅中加入切碎的胡椒和菠菜，煮至胡椒变软，菠菜变蔫。
- 彻底加入鸡肉和煮。
- 加入2个鸡蛋并在烹饪时连续搅拌。
- 添加煮熟的奎奴亚藜。
- 加盐和胡椒。
- 放在碗里就可以上桌了。
早餐膳食：肌肉建筑冰沙
成分
●1勺蛋白粉
●半杯冰
●1杯混合冷冻浆果
●1香蕉，去皮
●1杯牛奶或牛奶替代品
●1杯菠菜
●1汤匙花生酱
●1 / 4杯全麦
方向
1.将所有原料放入搅拌机中。
2.搅拌至单一稠度。
3.倒进玻璃杯就可以了
午餐:炒腰果鸡
成分
- 5盎司鸡，切片
- ¼杯腰果
- 5汤匙酱油
- 5汤匙Hoisin酱
- 1个丁香剁碎的大蒜
- ½汤匙米醋
- ½茶匙玉米淀粉
- ½茶匙芝麻油
- 5杯混合蔬菜
- 1杯煮米饭
方向
1.将芝麻油放入锅中并通过中热量加热。
2.把酱油、海鲜酱、大蒜和米醋一起搅拌。
3.在酱汁中加入玉米淀粉，搅拌。
4.将鸡肉放入芝麻油煎至熟透。
5.将蔬菜添加到锅中。
6.将酱汁添加到锅中，煮2-4分钟，直至酱汁减少。
7.将米饭放入碗中。
8.在鸡肉和蔬菜中放置在碗里的米饭中和服务。
正餐:咖喱鸡和红扁豆
成分
●6盎司鸡，切片
●1/2黄色或白洋葱，切块
●1个胡萝卜，切块
●1杯红扁豆，冲洗
●1.5汤匙咖喱粉
●¼TSP姜黄
●4杯鸡汤
●2汤匙胃皮
2汤匙橄榄油
方向
1.将橄榄油放入锅中并通过中热量加热。
2.将洋葱和胡萝卜添加到锅中，煮2-3分钟。
3.加入大蒜并煮2-3分钟。
4.拿一半的咖喱粉，在其中涂鸡。一边把另一半的咖喱粉放在一边。
5.将鸡肉放入锅中，煮3-4分钟。添加剩余的咖喱粉，倒入鸡汤，刮掉底部的底部并搅拌。
6.加入扁豆，较低的热量煮沸，搅拌并让煮20分钟。
7.在碗里。
参考文献
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J.是与阻力训练相关的最大骨骼肌肥厚所需的能量盈余。2019年8月20日;6:131。doi: 10.3389 / fnut.2019.00131。PMID: 31482093;PMCID: PMC6710320。
-
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR 等等。系统评价，蛋白质补充对肌肉质量抗性训练诱导的增益的影响，荟萃分析和荟萃回归肌肉肿块和体重强度的影响英国运动医学杂志 2018; 52： 376-384。
- Slater G，Phillips SM。实力运动营养指南：冲刺，举重，投掷活动和健美。J Sports Sci。2011; 29 SP值1：S67-77。DOI：10.1080 / 0264041414.2011.574722。EPUB 2011年6月12日PMID：21660839。
