关注的焦点复苏

运动员恢复技术,以达到最佳表现

埃里森·布拉格博士
埃里森·布拉格博士
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牛顿自始至终都是对的:每一个动作都有一个反应。在2021年,这意味着无论我们为健身目标、健康目标和职业目标付出多大的努力,我们都必须为康复付出更大的努力。我花了15年的职业生涯专注于最新最伟大的康复技术沉浸在最新最伟大的生理学和心理学发现和技术中。这些恢复策略中的大部分(如果不是全部的话)已被职业运动员采用。确实有最好的肌肉恢复,最好的大脑恢复,最好的整体恢复,大多数都相对便宜。

此外,资金并不一定要推动高质量复苏。许多恢复策略只需要对人类生物学有一个基本的了解,并利用我们人类进化所拥有的自然恢复策略。

本课程的各个方面——水合作用、补充剂等——将在本课程中进一步探讨NASM运动营养计划.

睡在上面

我们可以随意使用的最有效的复苏策略是睡眠。为什么人类花费近三分之一的生命睡着了,有一个Bonafide生物学解释。睡眠是多方面和多功能的。睡眠分为两种关键类型,每个类型都对整体恢复至关重要。

非快速眼球运动(NREM)睡眠:NREM睡眠是最初的提高性能的“药物”。85%的总睡眠时间由NREM睡眠组成。NREM睡眠的最深阶段也是合成代谢阶段;意味着肌肉、组织和能量构建。NREM睡眠是在清醒时耗尽的能量储备得到补充的地方,是促进肌肉恢复的地方,是激素驱动的恢复的地方。

在缺乏睡眠的情况下,确实会产生代谢和身体方面的后果,包括但不限于骨骼肌损伤的风险增加,以及无法控制体重和保持肌肉质量。代谢后果的水平不仅发生在肌肉水平,而且发生在大脑水平;大脑失去了充分利用葡萄糖的能力,也失去了再补给诸如三磷酸腺苷(ATP)等必要因子的能力。

一项针对年轻健康男性恢复的开创性研究发现,一周的睡眠限制(<60%的正常夜间睡眠量)会使循环睾酮水平降低50%。但更令人震惊的是,将睾丸激素水平恢复到基线水平的唯一方法是将夜间睡眠量恢复到个人的“设定值”

快速眼球运动(REM)睡眠:快速眼动睡眠是做梦的睡眠状态。尽管REM睡眠只占总睡眠时间的15%,但REM睡眠是大脑恢复的驱动力。如果没有快速眼动睡眠,学习新信息和调节情绪的能力就会降低。反应时间也受到影响。

总的来说,这意味着锻炼在心理上变得更具挑战性,因为在努力,强度和动机中存在固有的损失。

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经常喝水

另一个有效的恢复策略是水合作用,我们可以免费使用。就像睡眠一样,有一个真正的生物学解释,解释为什么人类在没有水的情况下会在2-3天后死亡。

我们的身体由> 70%的水组成。在我们锻炼的同时,我们在整天中丢失了大量的液体。

水合作用是什么稳定了我们运动时体温的变化。除了肾脏和肾上腺外,水合作用还能稳定我们身体所有器官的功能。水合作用对稳定大脑功能最为重要。因此,在中暑时,注意力、注意力和说话能力丧失是三种主要症状,而在中暑时,意识丧失是常见的,这是有原因的。

幸运的是,工作场所和公众有丰富的便携式水站,让我们始终保持水分。黄金规则是8盎司。在温带条件下每30至60分钟(<72华氏度)和12盎司。每30至60分钟在热和潮湿的条件下(> 85华氏度和/或70%湿度)。运动员必须特别注意水合地位。在激烈训练和竞争的压力下,肾上腺调节的动态变化需要在身体内更加流体平衡并导致更大的流体损失。

变得柔软

另一个可以是免费的恢复策略,但也具有成本效益正在延长。通常,动态(基于运动)和静态(基于位置)拉伸有助于在锻炼前最小化损伤。

动态和静态拉伸也可以促进运动后肌肉恢复。在瑜伽中采用和实践的许多位置和运动流动等全身移动和伸展也可以导致情绪增加,提高认知性能。

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关于流动性和拉伸如何改善身体和认知性能的行动机制,并加速身体和认知恢复的简单:增加血流量。正如我们所知,血液对我们的器官,肌肉和大脑进行许多营养素和基本生物因素,并且通过动态和静态拉伸可以加速血液进入这些器官,肌肉和大脑以加速恢复的速度。

进一步增加血液流量的一个经济有效的策略是购买气动压缩袖。气动压缩袖是一种被职业运动员认可的新时代康复技术。气动压缩袖在十多年前的环法自行车赛(Tour de France)上首次亮相,但现在,你可以看到许多职业运动员在比赛间隙使用它们。

这项技术很简单,最终可以增加流入肌肉的血液。当佩戴气动压缩套管时,机器会立即产生一系列快速压缩,以用户设定的强度和持续时间减少主要动脉和静脉供应周围的血流量,然后立即进行一系列快速减压,最终增加进入肌肉的总血流量。

气动压缩袖售价1000美元,但对于表现出色的个人来说,这是职业运动员的一种恢复策略,被认为是“游戏规则的改变者”。

变冷

第四种可以免费但具有成本效益的有效恢复策略是冷浸。近年来,由于荷兰生理学家和探险家维姆·霍夫(Wim Hof)的开创性努力,冷浸法获得了显著的关注。

维姆·霍夫(Wim Hof)已经突破了呼吸工作和间歇性冷暴露(如起床和八分钟冷水澡)的上限,重新调整生理过程,以忍受极端寒冷。他最出名的是能够只穿一条内裤(而且不穿鞋!)在雪峰上徒步旅行。

对于日常的战士,冷浸可以改善肌肉恢复和整体经济复苏。其作用机制与活动和伸展所提供的类似:通过快速减少血流量来全面增加血流量。一项开创性的研究还发现,冷浸疗法可以帮助稳定免疫系统,抵御感染。

我已经完成了一项纵向研究,探讨了冷浸对恢复的好处。在这项纵向研究中,我们发现,在一项对优秀运动员的研究中,即使控制了工作日和周末的睡眠量,冷浸也会增加夜间总睡眠量和整体睡眠质量。冷浸方式为冷冻疗法。冷冻疗法是一种在职业运动员中流行的新的年龄恢复技术。

一个冷冻疗法疗程是三分钟,包括三分钟暴露在极端温度下。运动员进入低温室,暴露在低于- 270华氏度的氮气中,身体的皮肤温度降低到< 60华氏度。

生理反应是一种生存反应,导致血液立即分流到器官和肌肉。因此,在冷暴露三分钟后,整体血流量立即增加,以自然地重新温暖身体。这将导致整体肌肉恢复。

必要时补充

最后一次有效的复苏策略涉及营养补充。黄金统治是,营养补充应该通过天然食物来首先来。粉末永远不应该是获得必要营养和矿物质的主要方法。但是,如果日常生活需求和挑战需要额外的补充,则有两种有效的选择:

肌酸:肌酸是我们的细胞产生的能量的基本来源。肌酸是全新的高强度运动所必需的。在高强度运动的一分钟内,天然肌酸储量耗尽。然而,肌酸也是通过ATP形式提供蜂窝能量的速率限制和骨干。

如前所述,ATP唤醒性能和ATP储备的快速补充是一种自然的生物恢复过程。肌酸补充剂已被证明在白天持续醒来的表现,在某些情况下可能有助于晚上更好地恢复睡眠。通常,给药每天10克为10克,两周(“装载”阶段),然后每天30克进行维护。

镁:镁也是一种重要的生物因素。运动员和高水平的人也经常由于日常工作的需要而缺乏镁。夜间补充250 - 350毫克的镁已经被证明可以改变睡眠结构,可能促进睡眠巩固和更多的恢复睡眠。但还是要强调一下,在使用粉末之前,一定要先通过食物获取镁元素。

结论

有大量的复苏选择。复苏远非一刀切。根据日常需求,甚至经济限制,每个人都有选择。睡眠和补水应该并且永远是你保持最佳状态的目标,而增强应该并且可以通过活动/伸展、冷浸和补充的形式来实现。

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作者

埃里森·布拉格博士

埃里森·布拉格博士

Brager博士是行为遗传学,睡眠和生物节奏研究的主题专家。她热衷于发现促进极端环境中的弹性的新因素。她还在NCAA任务和睡眠中担任NCAA工作队,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版提供了贡献。她是Meathead的作者:解开运动大脑,揭开了“愚蠢的Jock”的神话,并作为功能运动员的性能手册。在实验室之外,Allison是一个双重Crossfit游戏(团队)运动员,一个双重Crossfit Regionals(个人)运动员,以及一名四年的varsity NCAA司我在田径运动员中运动员。Brager博士有一个sc.b.来自棕色大学的心理学和博士学位。从肯特州立大学的生理学。