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制定s.m.a.r.t的健身目标来克服心理障碍

Cherilyn McLester博士
Cherilyn McLester博士
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运动通常与体力消耗和适应有关,比如减肥、提高运动成绩和增强力量。然而,这些变量都有一个共同点,那就是它们都不是盲目的。

换句话说,频繁参加体育活动有一个重要的心理方面。

人们经常参加锻炼是因为他们重视定期锻炼的无数好处,以及当达到预期结果时的满足感和成就感等其他因素。

目标设定过程

很多时候,理想的结果是由目标来定义的。因此,目标设定被认为是积极的个体使用的心理工具。设定目标的过程包括确定你想要完成的事情,然后为实现目标制定计划。

这个过程可以帮助个人优先考虑那些能帮助他们实现目标的行为,并使锻炼成为他们日常计划的一部分。

事实上,一项对体育活动干预中目标设定的多个方面的研究的综述发现,一般来说,设定目标和提供关于进展的定期反馈对增加整体体育活动是有效的(麦克尤恩等人,2016年)

3种不同类型的目标:结果、过程、绩效

为目标而奋斗的有效性在几十年前就已经为人所知,当目标设定得到实施时,人们往往表现得更好或实现得更多。人们可以设定几种类型的目标,包括结果目标、过程目标,性能目标

  1. 成果目标指的是某人最终努力的结果。
  2. 过程目标是实现上述目标所需的日常行为。
  3. 性能目标是人们在实现最终目标的过程中需要达到的标准。换句话说,它们就像检查点一样,用来评估最终目标的进展。

当人们除了结果目标之外还有过程目标时,每种类型的目标都是必要的,但他们往往比那些只关注结果目标的人更倾向于坚持锻炼计划。过程目标与更大的运动享受相关(Wilson & Brookfield, 2009)

总的来说,这些目标是相互关联的,因为它们共同帮助形成最终满足特定目标的计划。

结果、过程和绩效目标的示例

让我们以三个月内在24分钟内跑完5公里为例。

  • 结果性目标是在三个月内用不到24分钟跑完5公里的长期目标。
  • 过程目标指的是每天需要发生的行为,包括多久跑一次,跑多远,速度应该是多少。这些目标应根据培训的进展情况而具有灵活性,并允许在出现不可预见的情况(如旅行或生病)时进行调整。
  • 性能目标参考沿途的里程碑,例如每月跑5公里,以跟踪在24分钟内完成该距离的进度,例如,一个月后28分钟跑5公里,两个月后26分钟跑5公里,三个月后在24分钟内跑完5公里。绩效目标有助于衡量适当的计划是否到位,以及结果目标是否可行。

这些不同类型的目标有助于确定某人想要实现的目标以及确保成功的必要步骤。

人们可以将这三种类型的计划应用到几乎任何健身目标上,包括减肥、体育比赛中的表现,以及增加力量或功能。

什么是S.M.A.R.T.健身目标?

一旦理解了不同类型的目标,下一步就是系统地设定适当的目标。许多人将SMART首字母缩略词用于目标设定,代表:

  • 具体的:目标应该是明确和精确的,同时也作为一个个人的动力。
  • 可衡量的目标应该是可以客观衡量的东西,这样你就可以准确地跟踪进度。
  • 可以实现的:目标应该是足够现实的,并具有足够的挑战性,以推动人们超越他们的常规。
  • 相关:目标需要让人觉得自己很重要,并与其他与健身相关的愿望相一致。
  • 有时限的:这提供了一个截止日期,并将帮助人们继续完成任务,并将结果目标作为优先事项。

S.M.A.R.T健身目标例子

例如,想要增加力量是一个相当模糊的目标,它与可以在一段时间内衡量的具体内容没有关联。

因此,虽然变得更强大可能是一个重要的目标,但SMART目标的首字母缩写可以帮助定义目标,以便采取适当的步骤,以确保成功。为一个休闲锻练者增加力量,在6周内将最大重复10次的卧推量增加10磅,这符合SMART目标设定技术。

这是一个高度具体的目标,可以很容易测量,你可以现实地实现在规定的时间内有关对那些想要增强力量的人来说,这是有时限的

虽然对于目标的挑战性究竟应该有多高还没有明确的共识,但已经观察到,适度到具有挑战性的健身目标往往会产生更好的效果(Moon, Yun, & McNamee, 2016)

然而,需要注意的是,还需要有实现目标的愿望。一个人必须有必要的技能来增加强度或开始一个新的行为。通过建立一个为之奋斗的结果目标,就有可能创建一个计划,其中包括支持成功可能性的过程和性能目标。

设定现实的目标需要思考

目标设定是一个真正的认知过程,这意味着它是人们需要思考的东西,目标需要是他们重视的东西。这个过程提供了一个机会来制定策略,并确定您需要添加、删除或调整哪些行为来实现目标。

一旦设定了目标,就需要采取行动,这就是障碍、动机和自律的现实变得明显的地方。

健身目标通常是具有挑战性的,因为需要投入大量的时间和体力。因此,运动障碍很容易导致沮丧和延迟结果。当涉及到实现与健身相关的目标时,即使那些怀着最好的愿望的人也会遇到障碍。

制定有效健身目标的常见挑战

人们可以控制的一些最常见的锻炼障碍包括但不限于:

  • 缺乏时间(在工作、家庭和社会责任之间没有足够的时间)
  • 精力不足(由于工作繁忙,没有得到适当的休息)
  • 缺乏动力(很难将体育锻炼优先于其他休闲活动)

克服这些障碍的一种方法是重新审视目标,并根据需要进行调整。首先,确保目标是具体的,但不是过于复杂的,这是一个合理的预期结果,基于可以在既定的时间框架内完成的工作。

当有疑问时,咨询健身专业认证能够就个人健身目标的可行性提供客观意见。

如何找时间健身

当缺乏时间是一个障碍时,试试以下方法:

  • 评估一天中时间是如何花费的,重新安排时间表,以便有一个指定的时间进行锻炼。
  • 如果可能的话,合并或委派一些任务来腾出一些时间。
  • 在一天的早些时候锻炼,这样意想不到的日程冲突就不太可能导致错过锻炼。

在缺乏能量的情况下战斗

当能量不足是障碍时,尝试以下方法:

  • 坚持有规律的睡眠计划,努力每晚得到适当的休息。
  • 确保食物和饮料的摄入量包括健康和平衡的选择。
  • 在一天中开始疲惫之前进行锻炼。

找到动力

当缺乏动力成为一种障碍时,试试以下方法:

  • 重新评估目标的重要性和相关性。
  • 确认结果目标是有意义的,实现它将产生积极影响。
  • 确保过程目标包括令人愉快的活动和练习。

动机指的是一个人在一项任务中所投入的方向和强度,这使得它成为实现目标的关键组成部分。灵感有很多种形式,有些人出于内在动机,享受实现目标的过程。

相比之下,其他人则是通过为实现目标而获得奖励或外部认可的外在动机,而许多人同时具有这两种动机。

最重要的是,动机来自内部,虽然其他人可以提供信息和鼓励,但他们不能为其他人建立动机。因此,健身目标必须是个人的,对每个人都有意义的。

自律的重要性

虽然动机往往占据中心地位,但另一个重要的考虑因素是自我调节,它指的是一个人对自己的情绪和行为有多大程度的控制,以实现目标。

例如,有证据表明,自我调节能力更强的人倾向于在一天中更早地完成困难的任务(德洛斯、范德伦和霍伊尔,2015年)

这表明,具有良好自我控制能力的人认识到,那些被认为困难的具体任务应该先完成,这样其他相互竞争的利益就不会干扰。

对于那些不能有效地自我调节,并且发现完成定期体育活动很有挑战性的人来说,一个解决方案是在一天的早些时候处理这项任务,以确保它发生。

总之

总的来说,目标设定对于新手和有经验的锻炼者都是一个很好的工具,因为它可以提供通向成功的必要结构。

即使目标比预期的更具挑战性,一些认知因素也有助于重新确定日常责任的优先级,或影响对当前结果、过程或绩效目标的调整。

需要记住的一件主要事情是,目标设定是一个流动的过程,其结果应该是完成了一些有意义的事情。

工具书类

  1. 德洛斯,J.E.,范德伦,M.R.,和霍伊尔,R.H.(2015)。第一:自我调节的有效性和优先完成困难的训练目标。《自我与同一性》,14(3), 271 - 289。doi: 10.1080 / 15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, s.m., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R.,…比彻姆(2016)。改变身体活动行为的多成分目标设定干预的有效性:系统综述和荟萃分析健康心理学评论,10(1), 67 - 88。doi: 10.1080 / 17437199.2015.1104258
  3. 文,D-H.,云,J.,和麦克纳米,J.(2016)。目标变化对成人体育活动行为的影响。体育科学杂志,34(19), 1816 - 1821。doi: 10.1080 / 02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D.(2009)。目标设定对六周运动计划的动机和坚持的影响。国际运动与运动心理学杂志,7(1), 89 - 100。doi: 10.1080 / 1612197 x.2009.9671894

作者

Cherilyn McLester博士

Cherilyn McLester博士

Cherilyn McLester是肯尼索州立大学运动科学教授,在健身行业拥有20多年的经验。她在圣地亚哥州立大学获得运动科学学士学位,并获得田纳西大学运动生理学博士和博士学位。她目前的教学和研究兴趣包括运动参与的生理和心理方面。