髋关节撞击错乱:移动腘绳肌和骨盆

私人教练可能会遇到髋关节撞击的客户作为一个训练问题。通过这些拉伸和强化技术，以及骨盆位置的提示，改善客户的髋关节活动。

臀部不适或疼痛在经常运动和久坐的成年人中很常见。然而，直到最近，髋关节撞击-股骨髋臼撞击(FAI)的发生率还相对未知。rolling、Mathijssen和Bloem(2016)仅发现17%的髋关节疼痛患者经放射学诊断为FAI。然而，另有30%的人对固定资产投资“高度怀疑”。总之，这些统计数据表明，它在普通人群中可能非常普遍。我要补充的是，在我从事健身行业的15多年里，这种情况似乎越来越普遍。很可能这只是一个意识问题臀部移动已经成为一种趋势。这种意识是幸运的，因为髋关节活动的减少与衰弱的条件有关，如某些运动中的下腰痛(Harris-Hayes, Sahrmann， & Van Dillen, 2009)。然而，这种对髋关节活动的持续关注，而不了解某些原则，可能导致FAI的流行。

FAI发生在髋臼边缘、股骨头颈交界处或两者的骨区域相互接触并最终损伤髋臼唇和软骨时(Armstrong & Hubbard, 2016)。当股骨头向前移动时，这种撞击发生在关节前部。相比之下，这与肱骨头向前滑动导致的肩关节撞击综合征没有区别。FAI患者通常报告疼痛随时间增加，而不是一次性事件导致髋关节疼痛。阿姆斯特朗和哈伯德(2016)描述说，人们通常“将一只手放在臀部一侧，报告称他们感到手指和拇指之间有很深的疼痛;被称为C标志。客户偶尔也会遇到捕捉、锁定或点击的声音，这也是很常见的。

FAI发生在髂股关节组织受到挤压并最终受损时是有道理的。然而，为什么它总是发生在看似健康的普通人身上，以及那些注重臀部活动、骨盆姿势甚至臀部力量的人身上，这并不总是有意义的。以下的理论并不是我单独提出的，而是基于我从会议、继续教育课程以及与那些比我更聪明、经验更丰富的人的大量交谈中获得的理论、想法和轶事证据。理论是重新思考姿势，伸展和动员技术，以及臀肌加强。

图1

骨盆的姿势

简单地说，我们必须停止反复强迫骨盆后旋转。最佳的骨盆位置是中性的，而不是前后旋转——即使教练或教练指出这是臀部活动的最佳位置。后倾斜不仅部队下腰椎屈曲重复强调椎间盘也向前驱动股骨头髋臼,因此压缩髋臼的前部分的上唇和软骨(见图1)。而“塞下”或有时的线索,因为它使用“害怕狗”可能有助于增加臀肌的激活，它也会增加腿筋的激活(稍后讨论)，我们必须学习如何激活中性骨盆周围的臀肌。让我重申一下臀肌的活动是非常重要的，但是臀肌需要在骨盆不运动的情况下收缩。使用球杆帮助病人从前侧倾斜到中点是合适的，但不要进入真正的后侧倾斜。

伸展和髋部活动

这不是什么秘密，很多人都有紧臀部。然而，应该系统地处理灵活性和移动性，使用评估来帮助指导何时、何地和应该采用什么技术。短而过度活跃的髋屈肌是困扰许多人的髋部紧绷问题的常见元凶。髂股关节必须伸展，以伸展髋关节屈肌。控制这一点最简单的方法之一就是提示“缩到下面”或“受惊的狗”姿势。现在，在你开始说我在反驳我之前关于骨盆姿势的说法之前，请注意，这只是在灵活性的时候，而不是在激活和加强技术的时候。矫正柔韧性包括泡沫翻滚和静态拉伸，这需要控制拉伸并保持30秒，做两组(Clark, Lucett， & Sutton, 2014)。这个人将把臀部收起来——向后倾斜——移动到第一个紧张点，然后保持。请注意，在髋屈肌伸展时，第一个紧张点将是髋部的轻微伸展。

最容易出错的地方是缺乏对骨盆位置的注意。在髋屈肌伸展过程中，如果允许骨盆前倾，髋屈肌就会变短。因此,为了感觉任何伸展，人通常都必须远远前进，从而将ilioforal接头放入太多的延伸方面。在该位置，拉伸毛毡很可能是关节囊的前部。定期执行这一点可能削弱胶囊的前方面，允许股骨头更容易地向前滑动，再次压缩并最终损坏髋臼唇和软骨。

添加到上述位置的严重性是使用移动频带将股骨拉动越来越多的潮流的技术（参见下图）。我们需要明白，在矢状平面中，我们大多数人需要股骨在后面不向前移动，因为这个位置是有问题的。相反，使用频带来鼓励臀部的后滑动或滑动屈曲，从而开口接头的前方面。这可以以仰卧或四级位置完成。

图2

后链激活和强化

这个难题的最后一部分是激活后链;也就是臀大肌和腿筋。众所周知，大多数人的臀大肌活动不足，而且在常见的骨盆前倾的情况下，腘绳肌很长(Clark et al.， 2014)。然而,长腿筋而且往往过度活跃-在臀部伸展时，在臀大肌之前收缩。虽然腿筋是重要的髋伸肌，但如果它们在髂股稳定器之前收缩，就会对髋关节造成严重破坏。臀大肌和其他髋关节旋转肌在髋关节稳定方面起着重要的作用，在运动前就应该有这种作用。注意在图2中，当臀大肌收缩时，它们不仅会使臀部伸展，而且还会拉股骨头后部且高于髋臼后部。这不仅适用于ilioforal稳定化，而且还改善了力学并节省了前囊结构。

图3

如果髋关节稳定器不首先收缩，腘绳将推动股骨头近端向前(见图3)。当这种情况重复发生时，髋臼唇和关节前部的软骨就会受损。因此，如果在评估中对腿筋进行了长时间的测试，就没有必要拉伸它们，但泡沫滚动是帮助调节肌肉神经元活动的关键，并允许臀大肌上升并发挥更积极的作用。

有很多很棒的臀肌激活和增强项目(只要在网上看看，就有数以百计的)。然而，在运动过程中，为了确保最佳的髂股力学，臀大肌必须比腿筋更早激活。仅以臀桥为例，我希望你能将下面的原则应用到其他锻炼中。

为了减少桥中的腿筋激活，在这种情况下，必须认识到力方向，在这种情况下，对重力和运动方向。为了增加臀部的激活水平，臀部需要在直接反对力方向的方向上行进。这种角度的任何变化都会增加周围肌肉组织的活动。注意当球放在脚下时，胫骨的角度和下面的图片中的运动方向。由于重力将主体直接朝向地球的中心拉动，因此在力方向和运动方向之间存在增加的角度。在这项运动中，由于这种角度差异，腿筋具有增加的活动，以及他们必须合同以防止球滚动的事实。