消费电子产品展伸展运动肥大肌肉

梨状肌伸展可缓解梨状肌综合征

国家运动医学研究院
国家运动医学研究院
6

久坐不舒服?不活跃的臀部吗?臀部和腿部疼痛?虽然梨状肌体积很小,但它对保持人体运动系统的平稳运行有很大的影响。解决梨状肌过度活跃可能是解决方案的一部分。

在这篇文章中,你会发现一些有价值的伸展运动可以缓解梨状肌综合征。

为了进一步验证拉伸的有效性纠正练习透视图,报名参加伸展和柔韧教练课程在NASM中。

什么是梨状肌?

梨状肌是起源于骶骨前表面的微小肌肉,穿过坐骨大孔,并附着于股骨大转子(1,2)。它可以加速臀部外旋、外展和伸展。

什么是梨状肌综合征?

梨状肌综合症传统上被描述为由梨状肌肥大或痉挛引起的髋后部和腿部的神经疼痛。疼痛是由梨状肌压迫坐骨神经引起的,这是由于神经穿过或穿过肌肉(2)。

与此问题相关的疼痛通常模仿腰椎神经根压迫或臀部和腿后坐骨神经痛的症状和体征。病人常报告坐骨神经痛症状,并感到梨状窝压痛。坐着时疼痛是常见的,髋关节屈曲、内收和内旋时疼痛也是常见的。

梨状肌综合征的体征和症状

梨状肌综合征的症状和体征是:

  • 屁股疼
  • 腿筋后部或大腿后部疼痛
  • 痛苦的时候坐
  • 上楼梯或斜坡时疼痛
  • 减少髋关节的活动范围

而这些迹象和综合症的症状梨状肌综合征可能与其他腰盆腔病理相似,其原因仍然相对不明确,肌肉痉挛或肥厚的发展原因。

看到“梨状肌紧吗?真的吗?,以了解梨状肌综合征的症状、原因和解决办法。

有趣的是,在大多数医学文献中都有对该综合征的描述,但诊断梨状肌综合征和病理生理学的标准仍然是一个有争议的问题(3,4)。

然而,梨状肌肥大或痉挛的原因通常被描述为“未明确和混乱的”。如果医生考虑到运动链的原则和其连接部件的功能障碍,就不难推测为什么梨状肌可能参与坐骨神经的撞击。如果病人有髋关节屈肌长期紧张,则臀大肌将受到相互抑制(1)。

这是很重要的,因为臀肌的功能责任是在脚跟撞击或功能运动时减慢股内侧旋转。由于梨状肌是股骨的主要外旋肌,它在控制股骨方面具有协同优势。

这种主要功能有可能引起痉挛、肥大或紧绷,在大多数文章中都有描述。外髋旋转肌也被认为是下半身伸展最少的肌肉(5)。

梨状肌综合征治疗与治疗

如果病人抱怨臀部、髋旋转肌或腰盆腔综合疼痛,健康和健身专业人员应首先指导病人去咨询他们的医疗专业人员。如果病人已经从治疗或医生那里解脱出来,而疼痛持续,则有效纠正练习矫正这种功能障碍的策略是首先通过适当的综合柔韧性技术放松髋屈肌,然后通过孤立的力量训练对臀大肌进行再教育。

最后,在适当的活动范围内,通过综合功能运动来修复腰盆髋关节,飞机的运动,和速度,具体到客户的需要。

梨状肌拉伸

梨状肌阶梯短环到超级扁环

梨状肌阶梯短环到超级扁环坐在一个泡沫辊泡沫卷直接放在臀部后面。将一条腿交叉在另一条腿上,将脚放在另一条腿的膝盖上。慢慢地转动臀部,对痛处施加长时间的压力,大约30秒。

四阶梯短环到超级扁环

四阶梯短环到超级扁环腹部平躺,大腿前部放一个泡沫卷。用前臂支撑上半身。慢慢地滚动大腿前部,对痛处施加持续的压力约30秒。

它带阶梯短环到超级扁环

它带阶梯短环到超级扁环IT界人士,侧身躺下,泡沫卷放在臀部下。将上面的腿交叉在泡沫卷上的腿上,将脚放在地板上。在泡沫滚轮上的腿应该抬离地面,并且在练习过程中保持这个姿势。慢慢从臀部滚到膝盖,沿着大腿外侧滚,稍微在臀部和膝盖前面,对压痛点施加延长压力约30秒。

静态拉伸梨状肌

静态伸展:梨状肌

仰卧,一只脚放在一个稳定球上,另一只脚交叉放在膝盖上。用你的脚跟把球拉向你的身体。将交叉的膝盖向远离你的方向压,直到你的臀部感到伸展。保持30秒。

静态拉伸:股二头肌

静态拉伸-股二头肌仰卧,臀部和膝盖弯曲90度。把另一条腿伸直放在地板上。保持你弯曲的腿,在你的膝盖处伸展,移动你的小腿直入空中,直到你感觉到上肢的背部被拉伸。保持30秒。

静态伸展:臀部屈肌

静态伸展髋屈肌后腿着地,前腿弯曲90度。收缩臀大肌,身体向前移动。抬起与膝盖在地面上同一侧的手臂,向另一侧伸展,直到骨盆前面感觉到伸展。向后旋转并保持30秒。

腿的幻灯片

腿的幻灯片

首先仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。正常呼吸,轻轻地将肚脐收向脊柱。保持收缩并放松,慢慢地伸展一条腿,直到完全平躺在地面上。记得把肚脐收起来,小心不要移动脊椎。慢慢地把你的腿放回起始位置,换另一条腿重复。

地板上桥

地板上桥平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地上,与肩同宽。收肚脐,收臀。慢慢地推你的脚跟,把你的骨盆抬离地面,直到你的膝盖,臀部和肩膀在一条线上。保持顶部姿势几秒钟,然后慢慢地将骨盆放回地面。

侧管走

侧管走双脚与臀部同宽站立,膝盖微微弯曲。在脚踝处放一根管子。双脚伸直,小步向一边走。在完成建议的步数后,对着另一侧重复这个动作。

球蹲

球蹲双脚直指前方站立,与肩同宽。把你的腰靠在一个放在墙上的稳定球上。将你的脚放在膝盖下面或稍微在膝盖前面。慢慢下蹲,弯曲膝盖,保持双脚伸直。保持胸部挺直,臀大肌收缩,当你回到起始位置时,通过脚跟按压。

结论

在许多情况下,梨状肌的紧绷可以通过适当的步骤来缓解(如上所述)。然而,我们必须始终记住,我们不是有执照的医疗专业人员,我们应该始终咨询有执照的医生,以帮助了解我们的客户的问题,并在必要时转介我们的客户。

如果你有兴趣了解更多关于如何最好地利用矫正运动来缓解不活跃的梨状肌和流线型运动,请注意成为一名纠正运动专家

对于整个纠正性锻炼过程的四个阶段的分解,我们的纠正运动连续是一个很好的参考点。

和我们的博客文章是否应该用泡沫卷下背部将有助于指导SMR编程。

参考文献

  1. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG。(2014).美国运动矫正训练要领版修改.Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning。
  2. 诺伊曼哒。(2010)。肌肉骨骼系统运动学,康复基础2nd.密苏里州圣路易斯:莫斯比·爱思唯尔(Mosby Elsevier)。
  3. (2009)梨状肌综合征:臀部疼痛?神经外科.65年10月;(4):a197 - 202。
  4. 宋飞,王志强,王志强。(2010)。的clinical features of the piriformis syndrome: a systematic review.欧洲脊柱杂志》.12月,19(12):2095 - 2109。
  5. Nelson AG, Kokkonen JJ。(2007)。伸展运动解剖学.香槟酒:人体动力学。

作者

国家运动医学研究院

国家运动医学研究院

自1987年以来,美国国家运动医学研究院(NASM)一直是为健康和健身专业人士提供循证认证和高级专业知识的全球领导者。我们的产品和服务经过科学和临床验证。它们被世界各地的领先品牌和项目所推崇和利用,并开启了数千个成功的职业生涯。