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亚博yobo登录运动表现:训练运动员的8个理由

Alyssa Parten
Alyssa Parten
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学习如何通过力量和训练来指导运动员比培训普通客户复杂得多,而且可以说更有成就感。在训练任何级别的运动员时,都涉及到更多的因素、模式、思维和规划策略年轻的成人、新手或精英。

这里有8个原因,为什么你,作为一个亚博yobo登录体育表演专业,应训练运动员:

  1. 在最初的会议和评估中变得更加敏锐
  2. 理解Sports-Specificity
  3. 学习“大局”培训
  4. 有机会学习如何通过周期优化程序
  5. 掌握如何为运动客户进行有针对性的运动选择
  6. 了解何时选择急性训练变量
  7. 认识到何时结合速度和敏捷训练,增强训练和同步训练
  8. 获得巨大的个人成长

(1)在最初的会面和评估中,你变得更善于观察

在指导任何类型的运动员时,教练都必须考虑以下几个因素:

  • 运动员的训练经验水平
  • 生理年龄和实际年龄
  • 当前身体状况
  • 生理和运动的特定组成部分的运动,他们参与营养需求
  • 受伤的历史
  • 外部生活压力

内部和外部形式的压力可以深刻地影响适应进程和运动表现。因此,在为运动员设计训练计划时,你应该考虑生理和心理压力的管理和控制。

当被介绍给一个新的运动员时,教练应该从了解运动员的训练、医疗和受伤史开始,并调查他们的饮食和可能影响训练的社会约束。

面试过程结束后,教练应指导新运动员进行全面的运动评估,收集优势和劣势的视觉数据,以便将来实施纠正性练习。

此外,在教练开始编程之前,对运动员运动的研究可能非常有益。

通过评估运动的生理组成部分,如运动强度和持续时间,以及运动中经常使用的动作和解剖位置,教练可以获得更多的知识和理解,以提高他们的新客户的表现结果。

从那里,教练可以开始设计一个量身定制的程序,以提高运动员的一般和运动特定的力量,力量和条件,考虑到运动季节/阶段。

(2)你学习并实施“运动专一性”——没有什么是随机的

上述原则“特定适应强加要求”是指我们参与的活动和/或培训将导致与我们一贯遇到的特定要求相关的高度特定适应的基本概念。

在为运动员制定计划时,你应该尝试将上述原则与运动中发生的事情联系起来,以提高实践和比赛中的表现。我们称之为“运动专项”训练。特定于运动的计划会考虑到在相关运动中观察到的主要肌肉、运动模式、收缩阶段和关节动作。

它整合了一个阻力训练和训练计划,以进一步促进这些方面。虽然重量训练不能完全是“特定于运动”的,因为参与运动本身就会产生最显著的进步,但特定于运动的训练计划可以建立在适应性的基础上,从而转化为更好的表现结果。

实践中的体育专用性

篮球运动员在球场上

在对运动员进行训练和编程时,我们必须相当重视他们在运动中出类拔萃所需要的东西。当一个人或运动员进行运动时,他们最充分利用的能量系统将是他们所经历的适应的基础,因此,考虑运动的生理组成部分是至关重要的。

高容量有氧训练促进慢肌纤维线粒体生物发生和蛋白质合成,低容量和高强度训练刺激快肌纤维糖酵解和氧化糖酵解肌纤维的适应性改变1

了解每个能量系统中的进化机制为诱导最佳训练互动和提高运动成绩铺平了道路。Issurin(2019)解释说,稳态调节、压力适应和超补偿效应是有效培训计划的基础1

supercompensation是什么?

“超补偿”被描述为一个训练课程或周期后适应能力的积累,包括生物力学、结构、机械、代谢、神经生理学的进步,以及身体在新的体内平衡水平上恢复到标准功能能力2

运动的类型和强度在运动员面临的压力大小和随后的适应性反应中起着重要作用1

取决于在训练过程中主要工作的能量系统,该系统可以揭示运动员在超补偿阶段将经历的适应性反应。

(3) 你可以看到更大的图景:设计年度计划


在训练运动员时,教练员必须考虑运动员在运动竞赛季节的位置。年度训练计划应分为四个主要阶段:准备阶段(淡季)、第一个过渡阶段(季前)、比赛阶段(季内)和第二个过渡阶段(积极休息)。

每个阶段都由具有特定表现结果的周期模型组成,这些结果相互作用,以发展运动员的力量和竞技能力。

利用NASM OPT™运动员模型

最佳绩效培训模式(OPT)是由NASM开发的,它将这些阶段分解成强调的子阶段矫正练习、稳定耐力、力量(进一步细分为力量耐力、肥厚和最大力量)、力量(专注于高力量和高速度的复杂训练方案,然后为需要这些适应的运动员进行最大力量训练)3.

稳定阶段

优先改善肌肉失衡、核心肌肉稳定、骨骼肌准备和结缔组织,以处理后期更高的需求,包括逐步增加心肺和神经肌肉调节,并增强解剖运动模式和锻炼技术3.

强度阶段

开始建立运动员的最大力量,通过增加强度(外部负荷),加上体积的减少3.

在整个阶段中,主要目标是在较重负荷下提高核心肌的稳定性,增加骨骼肌和结缔组织的承载能力,提高运动员在第三亚阶段进入较高强度时的抗疲劳能力,提高对ATP/CP和糖酵解系统的代谢需求,并加强机动部队招募、频率和同步3.

最大强度阶段

这可以说是运动员发展的最关键时期,因为最大力量是提高力量发展速度(RFD)的先决条件。2,4

Rhea等人(2009)指出,相对于肌肉力量而言,RFD在力量输出方面可能更为关键,这突出了其在运动表现中的重要性4

电源相

这是致力于提高运动员的力量和速度潜力,最终提高RFD2,3.力量训练的目的是加强神经系统吸收快速收缩运动单位的能力,改善肌内协调,通过同心阶段产生高速力量2

当进行力量集中的练习时,你必须指导运动员在中等到高负荷下有意识地加速通过同心阶段2

除了Power Phase,还有一个鲜为人知的OPT™模型的第6阶段,即Maximal Power。请参加这个网络研讨会,了解更多关于这方面的知识,以及它是如何融入NASM的性能增强专业化

在休赛期使用OPT™模型

在预备赛期间,运动员可能会经历这些阶段中的每一个阶段,分为持续4-12周的中周期3..在赛季前,运动员采用波动周期模型,在每个微周期内处理稳定性、力量和功率3..这段时间通常为一周。

随着比赛赛季的临近,以稳定为重点的维持阶段是首要重点,因为运动员的大部分时间都花在运动练习和比赛上3.

在比赛赛季之后,运动员将有第二个过渡阶段(长达一个月),专门用于恢复和恢复,然后进入即将到来的年度计划2,3

(4)学习如何最优地组织一个程序——周期化

女士在外面做表演练习

人们普遍认为,训练适应对所遇到的刺激是高度特定的,这证明了利用运动中所需的能量系统的需要,以遇到直接影响运动表现的超补偿和适应效应5

运动训练计划的设计应该引导适应,最终提高成绩,这包括以最佳的形式和频率选择适当的刺激。

将运动员置于一个结构化的计划中,可以让教练有条不紊地解决和发展运动和个人表现所必需的多种适应,无论是运动模式技术,改善长度-张力关系,提高运动员的速度、力量、力量或耐力,或者改善运动员的身体结构2、6、7

如果训练刺激没有改变,表现也不会改变。然而,不必要的改变或刺激的极端增加会破坏表现,因为过度疲劳和恢复不足。

因此,对于足够的治疗遵循一个适应被收购,必须组织一个培训项目和计划适当的特定类型的运动员,他们的生活之外的运动和训练(考虑职业或学校,社会的承诺,和其他约束),和其他内部和外部因素(营养、受伤,等等)。

此外,没有结构,就缺乏培训的目的。对于通常高度目标驱动的运动员来说,缺乏结构和目标会对他们的训练进度、动机和认同产生负面影响。

周期化是什么?

教科书对周期的定义将其定义为有组织的训练变量的系统进展,以发展生理适应,以提高表现8

训练变量的精心组织和协调规划是改善适应性表现,同时减少停滞期和/或过度训练的基础9

如果不实施某种分期(有许多模式可供选择),训练就会有过度多样化的风险8.刺激的过度变化降低了适应的潜力(在表现和身体方面),导致缓慢或不存在的进展8

周期化是一个阶段的汇编,以诱导训练刺激过载,以遇到一个特定的适应(厌氧或有氧)2.为了减轻累积的和剩余的疲劳,每个中循环的结束提供了一个休息期,通常被称为负载或卸载。在此期间,体积和/或强度降低10-30%,以便在引入新的中周期或阶段之前获得年轻化和恢复2

周期化的有效性

尽管研究和历史表明了阶段性的有效性,但并没有“一刀切”的模式,为每个运动员选择正确的模式或策略往往是探索性的和反复试验的。

周期化有几种方法,包括线性法、非线性法、块法、周波动法、日波动法和共轭法2、10.没有周期化被认为是“广义训练”或“非周期训练”。10.非周期性训练消除了一个成功的训练项目中两个最重要的变量,如量和强度,这些变量中的程序变化10、11

然而,广义/非周期训练方法为训练刺激提供了多样性,这在一定程度上是避免运动适应所必需的,过多的多样性会导致缺乏提高成绩所需的一致性8,10

虽然不定期的训练对于一般人群来说是足够的,仅仅是为了寻求持续的身体活动和全面的健康,但对于需要长期适应运动的运动员来说,这种方法是不够的。

你将学习如何在运动选择中做出有目的的决定。

在编程练习时,为了安全起见,为了在执行过程中付出最大的努力,把最费力的、双侧的、多关节的动作放在开始阶段。这些初始运动的运动选择和负荷方案取决于年度计划阶段,无论是稳定耐力,力量耐力,肥厚,最大力量,或功率输出。

在主要的提升/练习之后,项目转入免费的辅助练习,以改善力量不足,运动模式,和/或建立肌肉质量横断面面积3.

在这部分的训练中,你可以选择单边或不对称的运动。单边/不对称工作是运动项目中不可缺少的组成部分,因为研究表明,在实施这些工作后,地面反作用力的产生、运动速度、关节稳定性和肌肉对称性都得到了改善12、13

这些变量对运动员的最大力量、运动能力和整体健康都至关重要。隔离训练可以结合肥厚适应、局部肌肉耐力和/或发展弱点,通常在训练结束时进行,在多关节运动后进行。通过加强和发展落后的肌肉群,实施隔离练习也可能有助于双侧运动的力量和减少受伤率6

虽然力量与运动的强度和负荷方案高度相关,但有证据表明,肌肉质量和力量提高之间存在相关性,主要是由于运动员获得了举重经验,说明了发展多种生理变量的各种训练策略的好处14

运动员运动计划的最后一个组成部分通常包括内在核心肌肉的力量和稳定训练6. 保持核心力量和稳定性对于在与其他运动员的有力互动过程中接触运动运动员以保护内部结构是非常宝贵的。

没有躯干肌肉,仅仅9公斤/20磅的外部负荷就会导致内部结构崩溃15.这一证据表明,在为最大力量和运动表现进行训练时,获得核心的力量和稳定性是多么重要。亚博yobo登录

此外,核心力量和稳定性对于从下肢到上肢的有效力量传递至关重要,促进更大的速度和力量16.此外,从损伤预防的角度来看,核心的发育增强了脊柱和骨盆区域的稳定性,可能会减少腰椎和下肢疼痛和损伤的发生17

(6)学习如何为每个阶段和锻炼优化设计急性变量

骨骼肌和生理过程能够高度适应不断施加在它们身上的特定要求14.因此,操纵关键的急性变量是最重要的有效和进步的力量和训练计划。正是通过周期性的急性变量,肌肉力量,肥厚,神经肌肉和生理适应可以优化14

在许多帮助诱导特定适应的阻力训练因素中,如规定的机械负荷、频率、休息时间、运动选择和顺序、速度、关节动作和运动范围,量和强度被认为是最优先的18

量和强度训练

训练的量和强度的操作与运动员的适应能力高度相关,并应根据运动员运动的阶段/季节而变化3..量定义为在一个阶段、微周期和/或阶段中执行的总训练量19

体积可以通过训练的时间或持续时间、覆盖的距离、计算吨位(集合x重复x机械负荷)或规定的练习次数来进一步区分19.强度,或一个人的相对负荷,是以个人最大重复次数(RM)的百分比来衡量的。19.RM通常在给定练习的1-6范围内进行测试。

收集RM数据是评估引起特定适应所需强度的标准方法。例如,如果训练目标是促进最大力量的发展,研究表明,超过85%的运动员在重复6次的情况下,1米的工作环境更为重要20..在肥厚训练中,建议6-12次重复67-85%,对于力量发展,建议1-5次重复30-90%。

在这个视频中,你可以找到更多关于运动表现的具体训练原则。亚博yobo登录检查出来。

确定力量训练的主要目标

然而,力量训练最终取决于主要目标,无论是速度,即建议在30-45%范围内的规定负荷,还是最大力量,包括运动员1RM的75%或更高负荷3..每个区域可以在一个周周期模型内分布,以说明不同的适应需要的运动表现,以及增强的恢复能力之间的会议亚博yobo登录9

在一个结构化的训练模型中,除了通过操纵音量和强度来施加适应性外,还有一个有影响的变量——频率。频率可以描述为在给定的时间内进行的运动次数,或在一个微周期内针对主要肌肉群进行运动的次数。

培训频率考虑因素

训练频率的操纵是一种长期增加训练量的策略,以增强肌肉力量、肥厚和神经肌肉性能的适应18日,21.研究表明,当体积和强度考虑在内时,每个主要肌肉群每周进行三次阻力训练可能优于一两次21

此外,3次以上的培训可能不会更有效21.总的来说,有证据表明,对于力量和肥厚的发展,每个主要肌肉群每周进行两到三次锻炼就足够了21

您将学习何时以及如何结合Plyometric,速度和敏捷性,并同时进行训练

男子在跑道上进行速度敏捷训练

训练运动员需要教练学习如何在一个项目中最好地整合多种训练模式。许多运动员在非赛季项目中受益于结合阻力训练、增强式训练或神经肌肉训练、速度和敏捷性,以及/或同时进行的训练(耐力和阻力训练交织在一起)。

教练必须对如何将不同的训练课程整合到一个计划和微周期中、在训练刺激之间分配足够的恢复、在后续课程中保持表现以及降低过度使用伤害的风险有坚定的理解。

通过增强式训练和神经肌肉训练训练运动员

增强式/神经肌肉训练是一种广泛应用于力量和训练的方法,通常被认为是安全有效的,如果将其整合到设计良好的项目中22

增强式训练应该与其他力量和训练方法(如重量训练)相结合22.在编制增强式训练程序时,最常见的建议是将下半身阻力训练与上半身增强式训练结合起来,反之亦然。

然而,还可以开发其他系统。复杂训练(CT)是一种编程选项,适合有阻力训练和增强式训练历史的更有经验的运动员3,23

读也:增强式训练:在日常运动员中建立力量

什么是复杂培训?

CT的特点是将大阻力训练与类似运动模式的增强式训练相结合;例如,后蹲配合跳下蹲或卧推配合卧推健身球23.研究发现,CT钻头与非复杂的plyometric程序一样有效;然而,它并没有被一致认为是一种优于非复杂的增强式训练的方法23

在NASM的OPT模型中,CT也是一种公认的动力阶段策略3..由于增强式训练有助于帮助运动员产生更高的力量和力量输出,休息间隔是非常重要的,就像进行阻力训练力量练习(如悬空、抓举等)一样。23日,24日

研究建议每组增强式训练之间休息两分钟,随后的训练之间休息三到四分钟24.这样,运动员就可以在每一组和随后的增强式训练中合成所需的能量来执行高功率输出。增强式训练的典型持续时间为20-30分钟22日24

敏捷性的考虑

在许多运动中,冲刺能力、快速的方向变化和有效的敏捷性都是多维技能25.每一项技能的成功都需要有效的身体定位、肌肉激活、力量产生和感知-认知解释25

在这些技能中,提高质量和加速度(力量)乘积的主要因素是运动员的RFD,也称为爆发力;冲量,物体动量变化的程度,表示为所产生的力和产生这种力的时间的乘积。

进一步涉及短跑能力、COD和敏捷性发展的潜在结构包括拉伸-缩短周期(SSC)和偏心到同心的肌肉动作效率,这可以通过增强式和特定的阻力训练策略进一步提高26

当考虑到速度、敏捷性和COD会议时,应该仔细考虑何时进行整合以及会议的持续时间。在这种类型的训练和随后的下肢集中训练之间必须优先进行充分的恢复,以防止过度的肌肉疲劳,增加受伤风险,以及在任何一种训练中脱轨。

同时训练的力量

有证据表明,同时进行训练可以提高跑步经济性(RE),神经因素,以及最大有氧能力时的精疲力尽时间27日、28日.RE被描述为在给定的运行速度下所需的工作量27

通过提高跑步的经济性,身体将能够在更低的能量需求下达到更高水平的表现。这部分归因于改善肌肉协调和协同激活,增加肌肉僵硬,减少地面接触时间27

此外,耐力运动员的力量训练可能增加I型和II型肌纤维强度,减少产生给定力量所需的运动单位激活量27

从休闲到精英水平的耐力运动员,在低阻力到高阻力的重量训练、力量/爆发力训练和增强式训练中都发现了增强的RE27

为了防止耐力的干扰效应,训练的量、强度和顺序的调节和操纵有利于耐力型运动员27.研究支持这样的观点,即在耐力训练之前立即进行的阻力训练会导致神经肌肉疲劳导致耐力部分的下降29

因此,运动员的运动(无论是基于力量还是基于耐力)应该决定何时结合有氧和重复无氧训练。为了增强RE并获得相关的好处,力量计划包括2-4个阻力训练,占1RM的40-70%,每周2-3次增强式训练,至少持续8-12周,对耐力型运动员是有效的27

(8)实现个人成长

最后,我想谈谈教练运动员的个人成长经历,以及如何根据他们的运动和情况最好地训练他们。作为一个职业生涯开始时只与普通客户打交道的人,我回想起我在一段时间后没有感到职业道路上的挑战。

我相信大多数人在被逼的时候能成功,在看不到职业目标的情况下会开始感到失落。这就是我的感受,在没有从我的职业中得到满足的情况下,我开始质疑我曾经认为是我的激情所在的领域。这并不是要诋毁与普通人群的工作,因为我与我训练过的许多人都有很好的关系,我觉得通过健康和健身来指导和帮助他们改善日常生活很有成就感。

但是,必须不断扩大我的教育,跟上不断变化的体育与运动科学证据,并提供我的运动员他们需要的工具成功的在他们的手艺,拯救我不至于停滞不前在我的职业生涯中,促使我成为一个更好的教练,教育家和沟通者。如果说有什么区别的话,我认为这是训练运动员的一个重要原因,因为从来没有终点线。

我们有能力在这个行业的各个方面继续发展。这就是我们作为雄心勃勃的专业人士所需要的,也是我们接触到的运动员从他们的教练那里需要的。

结论

当健身专业人士对指导运动员的基本、生理和极其复杂的细节有更深入的了解时,没有什么能比得上他们的成长。

作为一名教练和教育家,花时间学习并获得指导运动员的经验,会对你和你可以影响的运动员产生显著的影响。以下是教练在指导运动员之前和在指导运动员过程中会受益的八个基本概念和注意事项。

虽然这些都是教练在训练运动员之前必须彻底理解和运用的话题,但我认为这也是训练运动员的理由,因为知识就是力量。

获得这些专业知识的过程伴随着巨大的个人和职业成长。当你阅读这些基本的主题时,考虑持续学习,为你的运动员发展方法和策略,以及扩展你的知识基础是成为一名力量和健身教练的原因。

当你踏入教练的领域时,总有更多的东西要学习,更多的东西要探索,更多的人可以让你产生如此重要的影响。

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作者

Alyssa Parten

Alyssa Parten

Alyssa Parten是一个亲自和远程力量和训练教练,高度关注力量提升和轮滑比赛运动员。当她不指导她的运动员时,她喜欢写基于证据的健身和健康相关的内容。Alyssa拥有阿拉巴马大学运动和体育科学学士学位,目前在芝加哥康考迪亚大学获得人体运动科学和力量与调理双硕士学位。此外,Alyssa拥有许多认证,包括NASM纠正运动专家(CES)和NSCA认证的力量和调理专家(CSCS)。