CPT肥大选择模型

肥大:回到基础知识

DeWayne Smith,硕士,NASM-CES, PES, CNC 5.

收益不会过夜。它需要你的肌肉时间来回应并适应刺激。发现能够培养强度收益和增长的阻力训练计划变量,或者您的客户可能正在寻找。如果你正在学习成为一个CPT,讨论的概念将有助于巩固opt模型的第3阶段。如果你是一个健美运动员,或者只是想了解肥大背后的科学,欢迎!

表的内容


什么是普遍适应综合征?

随着时间的推移,我们的身体会适应我们暴露给它们的刺激。从广义上讲,这些刺激可以是环境的,也可以是生理的,甚至是心理的。对这些刺激的适应属于一般适应综合症现象。正如Hans Selye提出的,我们都以一种可预测的方式对施加在我们身上的压力做出反应和适应。肌肉锻炼也不例外(1,2)。

如果你努力锻炼,但经常错过了确保适当的恢复,你可能会发现自己在想,为什么你的结果充其量只能是微不足道的。通常情况下,对于那些发现锻炼肌肉很难看到效果的人来说也是如此。从这个角度来看,他们的身体并没有按照他们希望的方式“适应”。在肌肉建设中,这种期望的适应被称为肌肉肥大。

肥大的四个建筑块

为了定义肥厚,必须首先解释特异性、超负荷、适应性和可逆性原则。

1)特异性原则指出,适应特定于提供的刺激。
2)过载原则这是为了让组织(骨骼,肌腱,韧带等)适应需求,必须是逐步超载
3)适应原则就是人体会在生理上适应我们对它的要求。
4)可逆性原则当训练停止时,任何收获都会逐渐失去。

肌肉肥大是什么意思?

肌肉肥大是一种适应性,其特征在于肌肉纤维的横截面直径的增加,该肌纤维的横截面直径作为对被招募的那些纤维产生的反应产生增加的张力水平。更具体地,它是蛋白质平衡(合成与击穿)的功能,包括三种机制:肌肉张力,肌肉损伤和代谢应力(3)。

肌肉张力的分解

肌肉张力可以描述为在运动过程中施加在肌肉上的机械张力,由偏心负荷引起的肌肉损伤引起微撕裂并引发炎症反应,以及由各种代谢物如乳酸(3).这是阻力训练所经历的许多适应性之一(表1)。

表1。阻力训练的适应性益处(1,2)

生理
  • 改善心血管效率
  • 有益的内分泌和血清脂质适应
  • 增加骨密度
  • 瘦体重增加
  • 提高代谢效率
  • 增加肌肉肥大
  • 减少体脂肪
  • 减少生理压力
性能
  • 增加组织拉伸强度
  • 增加力量
  • 增加耐力
心理
  • 改善情绪
  • 改善自尊
  • 改善应对压力的能力
  • 改善了对身体形象的感知
  • 减少与抑郁相关的症状

肥大锻炼

肥大锻炼包括利用低到中间重复范围的练习,具有渐进式过载。一个例子是3-5套6-12套重复,杠铃胸部按75-85%的重复最大(1RM)的速度为1-2分钟。

这些急性变量的结合提供了肌肉肥大所需的刺激。下面(表2,3)是一个样本力量水平,肥厚锻炼周基于2天分裂例行。理想情况下,在进展之前应该重复3-4周。

简单地说,如果你希望你的肌肉变大,你必须利用适当的编程来引出所需的生理反应。

在NASM最佳性能训练™(OPT™)模型中,肌肉发育(肥大)是阶段3并且是强度水平的一部分。您可以在内心了解更多内容CPT课程

opt模型肥大

表2。星期一:胸部/肩膀/三头肌

热身 代表 时间
自我肌肉发达
Pectoralis主要/未成年人 2 30年代
上斜方肌 2 30年代
背阔肌 2 30年代
动态拉伸
旋转旋转 2 15.
球眼镜蛇 2 15.

核心,平衡,SAQ和玻璃钢板 代表 速度 休息
稳定球紧缩 2 15. 0.
稳定性球桥 2 15. 0.
2 15s. 0.

反抗-水平荷载 代表 速度 休息
胸部
  • 杠铃卧推
  • 常设电缆飞
3-5 6-12 控制 1-2分钟
肩膀
  • 坐式杠铃肩印
  • 站立直立杠铃排
3-5 6-12 控制 1-2分钟
肱三头肌
  • 站立式三头肌电缆延伸
  • 弯曲单臂三枪扩展
3-5 6-12 控制 1-2分钟

冷却
  • 上半身能量计10分钟
  • 自我肌筋膜放松(与热身相同)
  • 静态拉伸

表3.星期二:背/二头肌/腿

热身 代表 时间
自我肌肉发达
小牛 2 30年代
它乐队 2 30年代
拉特 2 30年代
动态拉伸
囚犯蹲下 2 15.
球组合II 2 15.

核心,平衡,SAQ和玻璃钢板 代表 速度 休息
单腿着地 2 15. 0.
稳定性球桥 2 15. 0.
2 15s. 0.

反抗- 水平负载 代表 速度 休息
后退
  • 协助/ non-assisted引体向上
  • 坐在电缆行
3-5 6-12 控制 1-2分钟
二头肌
  • 站立ez-bar卷曲
  • 坐着单臂哑铃卷曲
3-5 6-12 控制 1-2分钟
  • 杠铃深蹲
  • 哑铃侧刺
3-5 6-12 控制 1-2分钟

冷却
  • 椭圆训练10分钟
  • 自我肌筋膜放松(与热身相同)
  • 静态拉伸

为了优化结果,你应该确保你遵循了适当的营养和恢复指南(表4)。

表4.优化结果的营养和恢复指南(1,2)

热量摄取 积极的能量平衡
推荐的蛋白质摄入量 1.2 - 1.7g/kg体重
肌肉建设和恢复策略
  • 在锻炼前和锻炼后立即摄入碳水化合物和氨基酸的混合物。在锻炼后立即以4:1的比例摄取高血糖碳水化合物和蛋白质,以充分补充糖原储存在30-45分钟内。
  • 满足每日碳水化合物需求。
  • 避免高蛋白质饮食。
  • 保持水分。只有3%的脱水会影响性能。
  • 避免冰浴。已经显示冷水浸渍以衰减肌肉(4)中的急性合成工艺和长期适应。

了解更多关于建筑肌肉的必要营养,在主题上看到这个博文!

最后的想法

总之,肌肉肥厚仅仅是一种生理适应强加的生理和代谢需求。通过创造需求和优化环境,在细胞层面上构建和恢复,我们看到了结果。

这不是一夜之间就能发生的事情,因为最初的结果通常是由于神经肌肉适应而增加的力量。然而,几周后,可能会注意到大小的变化。和其他努力一样,关键在于一致性。

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参考:

  1. Clark MA, Sutton BG。Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4版。Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014
  2. Clark MA, Lucett SC. NASM《运动表现训练要领》,第1版。亚博yobo登录费城,宾夕法尼亚州:Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins;2010
  3. Schoenfeld B,Sutton BG。NASM的健美指南,第一ED。评估技术研究所,LLC;2013年
  4. 4. Roberts La,Raastad T,Markworth JF,Figueiredo VC,Egner IM,Shield A,Cameron-Smith D,Coombes JS,Peake JM。锻炼后冷水浸泡衰减急性的合成代谢信号和肌肉中的长期适应力量训练。j physiol。2015年7月14日。

作者

DeWayne Smith,硕士,NASM-CES, PES, CNC

Dewayne Smith是一个MS,矫正运动专家,性能增强专家和NASM认证的NutritionCoach。