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快进:这个SAQ训练将帮助客户快进到下一个层次!

国家运动医学研究院
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如果你是力量和训练教练,每一位客户都可以从敏捷性和速度的提高中获益,无论他们是追逐年幼孙辈的祖母、障碍课程爱好者,还是雄心勃勃的铁人三项运动员。

“SAQ为每个人开发了必要的适应性,”伊恩·蒙特尔女士说,NASM-CPT消费电子产品展聚醚砜,他精心制作了以下训练。“但是,与所有培训一样,您应该对客户进行全面评估,并根据他们的培训水平和需要修改练习。”

记住,适当的技术对于提高效率和速度是至关重要的。蒙泰尔说:“虽然掌握技巧是一项乏味的工作,但这些练习可以很容易地实现动态热身序列,从而同时实现两个目标。”以下是他的建议。

热身

开始自我肌筋膜松解(泡沫滚动)放松紧绷的肌肉。然后,像客户在训练期间所做的那样进行热身运动。对于这里的热身训练,以及在本次训练的所有动作中,强调上半身和下半身的形态。脚踝背伸,尤其是前腿。身体应该稍微向前倾斜,好像客户正在向前“坠落”。肘部在整个运动范围内应具有接近90度的弯曲度(侧跳除外)。

跳绳

高膝跳跃。当腿被放下时,用脚掌轻轻地用爪子完成,脚掌碰到地面并开始向后拉。从臀大肌开始拉,并在运动中完全接合腘绳肌。

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B跳过

这就像A跳一样,但是当膝盖处于最高点时,伸展它,使腿几乎垂直向前,以伸展腿筋。然后将腿向下拉向地面,以夸大爪子的动作。

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侧翻

一边跳到另一边,双脚并拢,然后与肩同宽。摆动双臂,在身体前交叉跳跃。

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边界

从慢跑开始,以高抬腿的跑步形式尽可能高地束缚身体。

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踢屁股

短距离向前跑,把脚跟直接拉到腿下,每迈一步试着踢臀部。

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高的膝盖

把腿插入地面,然后让它弹到腰部的高度。

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敏捷训练

敏捷的意义在于快速的双脚和保持平衡。这些钻头可以把它打回家。

里约

保持肩膀朝前。左脚蹬离,右脚交叉。把右脚放在左脚前面。然后左脚再次蹬离,在右脚前方交叉。把右脚伸出来,在左脚后面。重复阶梯选项:尝试将carioca作为阶梯训练,在整个运动过程中,一只脚踏入每个方块。有关基本阶梯练习的更多信息,请参阅“尝试此:阶梯练习”

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箴敏捷性

设置:设置三个锥形锥体,首尾相距约10码。从中间的圆锥体开始,圆锥体2向左,圆锥体3向右。

操练:从圆锥体2的中间冲刺到终点。触地,然后冲刺到圆锥体3,触地,然后冲刺到圆锥体1。重复5至6次,休息45至60秒。

T钻

设置:将四个锥体排成T形,锥体1在底部,锥体2在顶部距离5码,锥体2两侧距离5码。演练:从锥1绕锥2的右侧向锥3冲刺。继续绕3号锥,经过2号锥到4号锥。绕4号圆锥,绕2号圆锥的另一侧,然后返回开始。重复5到6次,休息45到60秒。

速度训练

灵敏的反应可以提高速度,从接发球到跑动时避开意想不到的障碍。

球的反应

设置:让你的客户站在5码外,面向你。如果有圆锥体,则用圆锥体标记该点。

练习:把球扔到地上或空中给你的客户。他们的工作就是抓住它,尽快把它还给你。向所有不同方向(不要在同一地点)投球30秒。

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镜像

设置:在一个正方形中放置四个锥形锥体,间隔约5码。让你的客户站在两个锥之间,而你站在他/她正对面的锥之间。

练习:保持运动姿势,在视锥细胞之间移动不同方向,同时他/她模仿你的动作,持续30 - 60秒。

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速度训练

这些训练发展神经肌肉连接,提高效率和速度。

开始下降

身体向前倾,直到失去重心。然后全速冲刺10到20码,保持前倾。

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加速器

设置:在一条直线上设置四个圆锥体,相距约10码。

钻头:以50%的速度在前两个锥之间跑。在第二个锥形,增加到75%的速度。在第三个锥体,达到100%速度。全速跑过最后一个锥体。练习渐进式加速,这样你就可以在10码处逐渐增加速度。

高级版本:设置前两个锥间隔5码,第二和第三个锥间隔10码,最后两个锥间隔15码。遵循同样的加速指令。

作者

国家运动医学研究院

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自1987年以来,美国国家运动医学研究院(NASM)一直是为健康和健身专业人士提供循证认证和高级专业知识的全球领导者。我们的产品和服务经过科学和临床验证。它们被世界各地的领先品牌和项目所推崇和利用,并开启了数千个成功的职业生涯。