给肠道的春季大扫除小贴士

肠道也被称为第二大脑。虽然我们的肠道不能解数学方程，但它负责帮助我们消化和分散适当的营养物质，这些营养物质对我们的整体健康、免疫力、心理功能和能量水平起着不可或缺的作用。从某种意义上说，“人如其食”这句老话有一定道理。你每天吃什么，吃什么药，每天摄入的液体量对你的肠道完整性起着重要的作用。

一年中的不同时期会极大地影响我们的饮食选择，所以现在假期正式结束了。也许新的季节可以鼓励你对你的肠道进行一次“春季大扫除”。

如前所述，肠道或肠道内细菌的聚集在健康、免疫和心理功能中起着重要作用。那么，肠道“不干净”的风险因素有哪些呢?

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可怜的免疫力

肠道细菌失衡或缺乏某些细菌会增加患病和疾病的风险。肠道中的许多细菌直接负责分泌抗体来抵御有害病原体。例如，来自乳酸菌属的细菌的收集对于预防2型糖尿病和结肠癌很重要(1)。

许多其他自身免疫性疾病，如克罗恩病和类风湿关节炎也受到肠道细菌的影响。在对IBD患者的研究中，他们发现厚壁菌门和拟杆菌门减少，变形菌门过度生长(2)。同样，在关节炎患者中，也发现了肠道细菌的失调或失衡(2)。

体重管理不善

有充分的证据表明，肠道微生物组直接影响营养代谢和能量消耗。饮食缺乏天然食物/营养多样性或过度使用抗生素会导致肠道内细菌的不平衡。

这种生态失调会破坏营养物质的吸收、分解和储存，并促进全身炎症信号传递——导致体重增加或减肥困难(5)。许多研究已经记录了肥胖者和瘦人肠道微生物组的明显差异，在健康、瘦人的受试者中显示出更多的多样性。

心理功能下降

肠道向中枢神经系统发送信号!除了饥饿信号外，不良饮食还会向大脑反馈信号，导致压力、焦虑和抑郁等感觉。研究表明，压力直接作用于消化系统，会减少必需维生素和矿物质的吸收。

鉴于肠道健康对各种生理因素的影响，强调均衡饮食非常重要，以:

•提高免疫力:肠道内的细菌在各种炎症和抗炎途径中发挥直接作用。炎症在你的免疫系统中扮演着直接的角色，可以对抗疾病，并降低患癌症、糖尿病和心脏病等疾病的风险。

•改善消化:胃肠道疾病和对某些食物的不耐受可能是由于缺乏特定的细菌或细菌过度生长。确保均衡的饮食可以促进多样化的微生物群，以缓解腹胀，并改善各种营养物质的分解和吸收。

•减少炎症:健康的肠道有助于抵抗炎症!促进抗炎途径可以帮助调节血糖，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。它还可以帮助调节体重减轻和降低各种代谢性疾病的风险。

那么，有哪些方法可以促进肠道健康，增加有益细菌，以保持肠道健康整体健康强壮、健康、感觉良好?

增加纤维摄入量

纤维是细菌赖以生存的食物。纤维是植物中未消化的部分，细菌分解后释放短链脂肪酸。短链脂肪酸影响其他代谢过程，从本质上帮助对抗炎症，可以提高胰岛素抵抗，并预防代谢性疾病。纤维还有助于细菌分解和合成各种营养物质，如维生素K和生物素。

富含纤维的食物包括水果、蔬菜、种子、豆类和全谷物!理想的目标是每天摄入大约25-30克纤维。

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混合搭配你的烹饪风格

水果和蔬菜中含有多种营养成分，然而，烹饪它们的方法会改变它们的营养成分和生物利用度。例如，胡萝卜富含维生素A，然而，与生吃相比，煮或蒸胡萝卜可以吸收更多的维生素。

相反，煮青椒等维生素C含量高的蔬菜会降低维生素含量。理想情况下，经常轮换使用各种蔬菜的烹饪方法对促进肠道健康很重要。

食用富含益生菌和益生元的食物

益生菌是食物中的活生物体，而益生元是喂养健康肠道细菌的食物。食用天然富含益生菌和益生元的食物可以刺激肠道内的大量细菌，使其拥有多样化的微生物群。

富含益生菌的食物包括乳制品，如希腊酸奶、开菲尔和奶酪。发酵产品也含有丰富的益生菌，如红茶菌、开菲尔、酸菜、味增汤、豆豉、泡菜等。

益生元的例子包括绿香蕉、豆类、大蒜、洋葱、豆类和全谷物。

避免高果糖玉米糖浆和糖醇

据报道，高果糖玉米糖浆(HFCS)和糖醇会破坏健康的肠道细菌，引发炎症，导致胀气和腹胀。一项对小鼠的研究表明，高果糖玉米糖浆显著增加体重，破坏影响脂质代谢的基因，并导致生态失调(7)。虽然使用糖醇或非营养性甜味剂仍在争论中，但已有文献表明三氯蔗糖会导致肠道细菌的变化(8)。

服用增强肠道功能的补充剂

除了你可以在杂货店买到的益生菌，谷氨酰胺和胶原蛋白等补充剂也有助于肠道的完整性。谷氨酰胺有助于维持肠道内的细胞健康，防止“渗漏”等问题，并减少炎症。在一些研究中，胶原蛋白已被证明有助于促进更规律的排便和减少腹胀。寻找天然的肠道治疗食物吗?试试骨汤!

肠道是我们身体健康的主要驱动力。它是我们所有食物被分解以吸收和储存必需营养素的地方，它为我们提供能量，使我们免受有害病原体的侵害，平衡我们的激素，向我们的大脑发送信号，相互作用精神压力和恢复力，并可以保护我们免受许多疾病的侵害。

重视肠道健康会影响身体内所有其他代谢和生理过程。因此，要变得更健康，你必须从内部治愈。采取措施消费更多的天然食品，消除油炸和加工食品，并在你的养生法中加入每日益生菌，可以显著改善你的健康。