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8个最佳蹲腿的8个替代品

Kinsey Mahaffey.
Kinsey Mahaffey.
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您已经向上抬起了不同的健身惯例,以便更强大的腿,但每个单一的健身惯例包括蹲下。也许你感觉有点吱吱声,或者你只想为你的锻炼程序增加一些品种。

无需做蹲下,你可以做些什么腿部练习来获得更强的腿?我很高兴你问道。本文将涵盖8条腿部加强练习,不蹲。

加强无蹲的腿

蹲下是我们每天使用的功能运动模式,坐垫。在加强腿部时,它们也有效,有效地有效,因为它们在一个运动中瞄准四肢,臀部和腹股沟肌肉。这解释了为什么这么多健身专业人士推出了这种众所周知的腿部运动的好处。

好消息是,有多种方式可以瞄准这些相同的肌肉群来构建腿部的力量。至于全部重要蹲便器的建筑效率(帮助您坐下轻松静置),腿部压力机,升降机和肺部等动作是表现的好替代品。在不必蹲下的情况下,查看这些蹲便器的替代品

8个蹲替代品

#1机床压力机用于四边形,臀部和腹股沟

双腿按下

•将脚臀部放在机器上的肩宽,双脚直接前方。找到一个脚部放置,让您舒适地弯曲膝盖。

•确保背部平坦,肩部倒塌,并在弯曲膝盖时保持核心紧张。

•尽可能地弯曲膝盖,而不会丢失中性脊柱或让大腿触摸胸部。

•均匀地通过双脚(挤压中间脚)刷新到起始位置并重复。

•务必检查机器说明如何锁定和解锁脚踏平台以避免受伤。

单腿按下

•以双腿压力为单位的方式执行锻炼,但在运动期间从平台上移除一英尺。

#2四轮,臀部和腹股沟的阶梯

累计

•站立良好的姿势,面向盒子。从低箱高度开始,逐渐增加高度,因为你变得更强壮,更稳定。

•一只脚牢牢牢牢地在盒子的顶部,向前稍微向上移动,然后推开踩踏脚的中脚,以加紧盒子顶部。

•支架高大并挤压顶部的臀部,抬起对侧的膝盖以获得额外的余额挑战。

•慢慢返回起始位置。您可以在切换或替代腿之前完成所有代表。

侧面

•这与僵局相同,但面向侧面(这使得平衡有点具有挑战性!)。

•步骤与最靠近一步的腿,并保持那些直线指向的脚趾以获得最佳对齐。

#3用于四边形,臀部和腹股沟的弓步

逆转弓步

•高大的姿势,ABS啮合,脚臀部宽度。

•一步一步回到刺,同时保持前腿的重量。

•推穿前腿的中脚以上到高大,站立位置,并在运动顶部挤压臀部。

•留在同一条腿上,以在切换腿或交替腿之前完成所有代表。

横向肺部

•这是刺激的进展!

•高大的姿势,ABS啮合,脚臀部宽度。

•将一只脚横向进入刺,当刺痛时坐在臀部。足够大的一步,以便拖尾腿是直的,刺伤的腿用臀部,膝盖和脚踝弯曲,当你直接看着它们时彼此叠加在一起。

•推穿刺伤的中脚,返回高大,站立位置,并在运动顶部挤压臀部。

•留在同一条腿上完成所有代表或替代腿。

#4保加利亚分裂蹲下,用于四轮,臀部和腹股沟

保加利亚分裂蹲

•要找到您的起始位置,请与您的小牛站立触摸替补席,并迈出一步只是害羞地羞于向前弓步。

•支撑凳子上的背部脚休息,向前换档。

•将肩部放入拆开蹲下时保持肩膀,允许背膝后绕过膝盖,以保持膝盖与臀部回来。

•驱动前腿的中脚并挤压臀部以返回起始位置。

•在切换之前重复完成同一侧的所有代表。

#5叶片和核心桥梁

楼层桥梁

•用手掌躺在背上,用手掌向上,膝盖弯曲,让你的脚远远超过你的臀部。把肩膀放下,拉动腹肌。

•挤压臀部,然后通过中脚压出来抬起地面的臀部。当你尽可能高的时候保持臀部塞满,旨在符合膝盖和肩部的臀部。当你到达顶部时,挤压臀部。

•慢慢降低,直到您几乎没有触摸垫子,并立即抬起到下一个代表。

•在臀部上握住哑铃或沙袋,以增加耐强的抗性。

#6臀部和腿筋的硬拉

kettlebell deadlift.

杠铃硬拉

•此移动可以用kettlebell或杠铃进行,如视频练习库所示。

•对于kettlebell,从脚之间的重量开始。对于杠铃,踩到杆,使得酒吧越过鞋带。

•抓住你的体重并通过向下拉回肩部来设置肩部,这将导致您在杠铃或壶铃上拉动杠铃或kettlebell时产生一点紧张。

•支撑ABS并驾驶中间脚,从地板上按下重量。

•支撑高大挤压臀部,避免在移动的顶部倾斜。

•在臀部铰接并弯曲膝盖以返回起始位置时,请保持肩部设置和核心。

•重置并重复。

#7 RDL用于臀部和腿筋

哑铃罗马尼亚尸体

罗马尼亚硬拉杠铃

RDL和硬拉之间的主要区别是膝盖在RDL中轻声弯曲,膝盖在腿筋上侧重点。

•站立高,肩膀向下和背部伸展,同时在你面前握住你的体重。

•铰链在臀部,膝盖稍微弯曲,保持靠近腿的重量。将颈部放在中立位置(即,在移动期间,不要在镜子中直接向前看。这将导致颈椎的延伸)。

•你的臀部会在铰链期间转回,就像你试图用臀部触摸你背后的墙壁。

•铰链就你的臀部会让你离开,而不会向前舍入。

•返回起始位置时挤压臀部。

#8腿卷起的腿筋

说谎腿卷曲

•在机器上朝下,调整设置以确保栏杆位于下小牛/轴承座,膝盖靠近铰链。

•保持芯紧,肩膀向下,符合动作过程中的脊柱。

•尽可能地将脚趾拉向膝盖并弯曲腿部,而不会勾勒出背部。

•将移动返回开始位置并重复。

坐着的腿卷曲

•设置机器,使膝盖靠近铰链,棒位于较低的小牛/ achilles。坐在你的脚臀部宽度。

•尽可能地保持肌电镜头并弯曲膝盖,而不会勾勒出沉淀下背部。

•控制移动以返回起始位置。

你应该做哪种蹲下的替代品?

The best exercises to try if you have back issues are the machine leg press, step-ups (start lower), floor bridge (these can be done on a bench or elevated surface if you can’t get to the ground), and leg curls. Start with a lightweight or bodyweight to see if the movement feels good for you.

你应该为坏膝盖做哪个蹲肉?

如果你的膝盖倾向于打扰你,机腿压力机,仰卧起坐(开始),地板桥梁,RDL和腿部卷发是加强腿部的替代品,而不会在膝盖上施加大量压力。

你能通过蹲下来获得最快的结果吗?或者替代品会让你快速吗?

当专注于低体强度时,四肢,臀部,腿部和腹股沟都是目标的重要肌肉群。就像没有“最佳运动”的失去体重一样,也没有单一的“最佳运动”来建造腿部力量。因为许多这些蹲下的替代方案都像蹲坐一样地瞄准四肢,臀部和腹股沟,它们也可以同样有效地建立腿部强度。

这里的关键点是:你可以有效地加强腿,即使没有蹲下!你不必不断做一套kettlebell roblet squats.查看您想要的结果!

我肯定没有倡导任何人完全放弃蹲下(正如我之前所说的那样,他们对日常生活来说至关重要传统蹲下有很多变化!)但是,如果您只需要其他其他替代方案来混合到您的日常生活中,这些非蹲的练习将完成诀窍。

作者

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey.

Kinsey Mahaffey,MPH,是一名休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,他们在演奏我排球师的同时制定了对终身健身的承诺。她对帮助别人培养健康的生活方式并享受教育其他健身专业人士的热情。她是NASM的主教练和主教练。

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