妮可·戈尔登和詹妮弗·劳特合著，产前/产后纠正运动专家。
怀孕期间的锻炼是非常有益的，尽管在这段时间有许多关于安全锻炼的误解和担忧。
一个计划良好的培训项目可以带来一些好处，比如降低妊娠期糖尿病的风险，提高分娩时的体力，改善运动力学，从而减少与妊娠相关的不适，增强灵活性、平衡性、力量和心血管健康(Hammer et al.， 2000)。
尽管在这段时间里锻炼对健康有好处，但通过社交媒体渠道传播的关于锻炼和怀孕的信息仍然存在很多疑问。通常，女性会感到保持特定体格的压力，这种压力会延伸到怀孕期。
同样，善意的博主可能提供的健康建议很少
支持主张的证据(例如，怀孕蹲挑战)。有一些关键的生理因素需要考虑，当参与产前和围产期锻炼计划时，这取决于哪个孕期。让我们深入研究一些基于证据的建议。
如果你是一个女性健康专家，这个博客中的信息可以应用到如何培训客户。
怀孕期间蹲坐安全吗?
孕妇必须从她的医生那里得到完整的医疗评估和锻炼的医疗许可。
如果是经过医生检查的简单妊娠，蹲坐在妊娠的三个月都是安全的。
也看到,妊娠后进行性运动对于怀孕后的选择也是如此。
怀孕期间深蹲的好处
在怀孕期间做深蹲对准妈妈的身体变化、分娩和分娩有很大的好处(Artal, 2003)。
从生理学上讲，孕妇体内的荷尔蒙松弛素会激增，使她的韧带和关节变得松弛和不稳定。再加上重心的改变，会导致腰痛、臀部和骨盆疼痛，并导致姿势问题。
下蹲可以增强臀肌，一个人的臀肌是稳定和调动臀部和骨盆区域的中心部分。因此，深蹲有助于减轻疼痛，促进稳定性和最佳运动模式(Evenson et al.， 2013)
下蹲和骨盆底肌肉
当胎儿在子宫内继续生长时，它会对母亲的盆底肌肉组织施加很大的压力，从而削弱它。
虚弱的盆底肌肉组织会在怀孕期间导致失禁，甚至持续到产后阶段。以激活横向腹部(TVA)、凯格尔运动和串联下蹲为重点的平衡锻炼计划可以帮助增强女性的骨盆底(Pires等，2020年)。
总的来说，在一个简单的怀孕过程中，深蹲不仅是安全的，而且对准妈妈非常有益。
怀孕前三个月的运动（和蹲姿）注意事项
怀孕的前三个月会让准妈妈(甚至是运动员)感到恶心和疲惫。然而，由于母亲的骨盆骨保护得很好，胎儿相对较小。
此时，心脏系统开始加速，通过增加20%的心输出量来支持胎儿的生长和发育:体温和代谢率增加。孕妇可能会发现在炎热和/或潮湿的条件下很难锻炼(Soma-Pillay et al.， 2016)。
在这段时间内做下蹲并不一定是个问题。然而，对于普通人群中运动处方的具体量和强度的研究有限。因此，这一时期的力量训练指南包括更轻的负荷(或体重)和更多的重复(Evenson et al.， 2013)。
已经受过良好训练的怀孕运动员通常可以在身体允许的情况下继续进行同样的训练(Kardel, 2005)。
一般来说，由于缺乏证据证明其安全性，不建议参加包括负重深蹲在内的常规运动。
如果孕妇在怀孕前不习惯深蹲，情况尤其如此。在这段时间内，在负重较轻的情况下，结合蹲坐可以帮助加强良好的运动模式，这可能是安全且非常有益的(Kehler & Heinrich, 2015)。
妊娠中期锻炼(和蹲起)的注意事项
怀孕的第二阶段通常会缓解疲劳和恶心，通常会开始消退。然而，身体的更多变化会改变孕妇在这段时间的锻炼习惯。你可以在这三个月期间改变平衡和稳定性，因为脊柱对齐可能会改变，以适应日益增长的腹部。
圆韧带疼痛和关节松弛增加可能导致更高的冲击性肌肉运动（如蹲跳、箱跳或深度跳）时受伤风险增加（Everson等人，2013年）
在这段时间内，像蹲和弓步这样的基本动作仍然是完全安全的，对加强脊柱的对齐和下肢力量非常有益。将训练重点放在保持良好的姿势、核心稳定性和整体平衡上是很重要的。
同样，对于在怀孕前进行训练的女运动员有不同的考虑。尽管如此，还是要避免任何会引起剧烈疼痛和不适的运动(包括深蹲)(Sims, 2016)。
稳定耐力训练和妊娠深蹲在妊娠中期
这些运动技能可以通过OPT模型的稳定耐力(第1阶段)和力量耐力(第2阶段)阶段的训练来最大化，负重较轻的力量练习。
在稳定耐力阶段，重复12-20次，强度为1RM的50- 70%;在力量耐力阶段，重复8-12次，强度为1RM的70-80% (Clark et al.， 2014)。
坚持较低强度的耐力训练可能是明智的，除非你在怀孕前是一名训练有素的运动员(Kardel, 2005)。蹲坐练习也是如此。
妊娠晚期的锻炼(和蹲下)注意事项
妊娠晚期会使日常锻炼变得更有挑战性，即使对经验丰富的运动员也是如此。随着血容量和心输出量的大幅增加，心脏系统在这段时间内承受的压力更大。孕妇的重心在这个阶段会继续转移，一些活动(如穿跑鞋)的活动范围会受到限制。
对于孕妇来说，在炎热/潮湿的条件下或高强度下锻炼的耐受性较低也是很常见的(Cooper & Yang, 2020)。然而，如果可以忍受，在此期间适度甚至剧烈的运动仍被认为是安全的，特别是对于在整个怀孕期间一直接受训练的女性(Beetham et al.， 2019)。
这一时期的工作重点应放在交付准备、总体灵活性和机动性上。在分娩前，加强盆底的锻炼（包括蹲下）通常是安全和有益的（Sims，2016）。
尽管如此，对于准妈妈来说，倾听自己身体的声音，避免任何会引起剧烈疼痛和不适的运动还是很重要的。
怀孕和准备分娩期间锻炼的好处
尽管过去人们认为孕妇不应该进行任何类型的锻炼，而是变得更久坐，或拿自己或婴儿的健康冒险，但现在建议并鼓励在整个孕期进行锻炼(Chan等人，2019年)。这可以包括在怀孕期间有一些医疗风险的妇女，如果她们得到了彻底的医疗评估和医生的许可(Artal, 2003年)。
事实上，Baena-García等人(2020)进行了一项研究，证明在怀孕期间提高身体素质可以降低妇女需要剖腹产的可能性，并改善新生儿结局。
尽管在怀孕期间坚持锻炼有很多好处，但在怀孕期间锻炼最重要的好处之一是提高妇女的分娩耐力。
通过有氧运动和力量训练，逐渐安全地提高妇女在整个孕期的心肺和肌肉耐力是帮助她更容易分娩的关键(Kehler & Heinrich, 2015)。
一个平衡的锻炼计划将包括蹲坐等日常活动，给女性一个全面和健康的锻炼方式。下蹲只是众多增强下半身力量和耐力的方法之一，但只能作为平衡计划的一部分。
怀孕下蹲挑战:是个好主意吗?
“孕期蹲坐挑战”目前正在社交媒体平台上传播。这项挑战来自一篇博客文章，该文章让女性在分娩日期前两周进行深蹲，并增加她们每天的深蹲次数，直到她们在分娩日期前一天达到每天350次深蹲。
这项挑战提出的主张是，它将加快分娩速度，使分娩更容易。如何加快分娩速度：怀孕期间做下蹲健康妈妈日记（库珀，2016）
没有实质性的科学证据支持这些说法，也不是一个好主意，因为以下几个原因进行这些类型的挑战：
1.这个挑战建议孕妇在预产期前两周开始做深蹲。分娩前两周不是开始新的锻炼的时候，也不是在现有的产前健身常规中增加这种强度的时候。在怀孕的这个时候，女性的身体正在准备分娩，这可能会增加疲劳和不适(Sims, 2016)。一次做几百个深蹲可能会加重这些症状，但收效甚微。
2.每天锻炼同一块或多块肌肉并不会使肌肉得到充分的恢复。锻炼任何肌肉的目的都是为了增强力量和肌肉耐力。一个平衡的锻炼计划将会在不同锻炼时段之间留出恢复时间，以恢复肌肉群，而不是以极高的频率(每天)高量(可能重复)重复同样的锻炼(Clark et al.， 2014)来强调同一肌肉群(Clark et al.， 2014)。
3.一个没有经过训练的人做大量的深蹲会引起严重的肌肉酸痛。怀孕后期到分娩的时候已经有了不适、疼痛和疲劳。额外的肌肉酸痛对提高分娩速度或结果没有好处。事实上，如果女性处于生理压力之下，会增加分娩的疼痛，有时还会延长(Slade et al.， 2021)。
4.美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的耐力稳定阶段建议，每组运动的重复幅度为12-20次。没有证据表明增加每组20次以上的重复次数对孕妇在稳定耐力阶段的训练是有益的，在力量耐力阶段，这些范围较低(Clark et al.， 2014)。这项挑战要求女性做的每组深蹲的次数远远超出了指导方针，不推荐任何人群做，尤其是刚分娩两周的孕妇。
结论
在女性怀孕期间，深蹲是一种非常安全有效的运动，可以作为平衡锻炼计划的一部分。这是所有三个月的情况。
然而，开始一项以一种类型的运动为主的计划(例如，孕妇蹲挑战)不一定有效或有证据支持。相反，将深蹲作为综合锻炼计划的一部分，并在产前期间保持活跃，可以让整个怀孕和分娩过程更轻松。
参考文献
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