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19过度训练的迹象:如何避免过度疲劳和疲劳

劳拉Quaglio
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你是锻炼锻炼你的一切,但越来越少回来 - 甚至是背光?似乎是你总是争夺支气管炎,肌腱炎还是另一个“ITIS”?或者可能是您对锻炼的平常过度的热情已经褪色为“勉强在那里”。

这些只是过度统治综合征(OTS)的一些可能的迹象,您不必成为开发它们的竞争运动员。

在这里,我们将探讨什么是OTS,为什么“诊断”如此困难,可以作为警告信号的一系列症状,以及帮助身体康复并恢复到以前性能水平的一些方法。

*本博客将涵盖过度训练的许多方面,但为了获得完整的故事NASM CPT计划可以提供更多的背景。

过剩是什么?

在新版个人健身培训的NASM Essentials(jones&bartlett 2022)中,过度训练综合征被描述为“运动员或健身客户体验疲劳,表现下降和倦怠”(Sutton,2022)。

过度训练可能与任何类型的运动或健身计划有关,从跑步到集体锻炼再到阻力训练,并且可能发生在任何年龄段。2007年,儿科医生注意到参加竞技体育的儿童和青少年的OTS增加(Brenner,2007)。

与许多事情一样,过度训练可以被设想为偶尔的“过度审视”到持续时间持续数周,月甚至几年的慢性状态的连续日。

为了避免沿着这条路走下去,在开始任何锻炼之前,有一些事情要考虑:

  • 你昨晚睡得好吗?
  • 你早上的静息心率正常吗?
  • 你今天摄取足够的营养和液体了吗?

如果对这些问题的任何问题的答案 - 或多个问题 - 是“不,”这是拨打物品的一个美好的一天。仍然不确定这是一个幸福的一天吗?考虑这些查询:

  • 你是否在与重大的生活压力作斗争?
  • 你是害怕锻炼还是思考跳过它?
  • 你觉得比平时更痛吗?
  • 你有疾病还是受伤?

在这里,“是”答案是您的身体今天不是最佳形式的良好指标。

19可能的过度含量迹象

大多数人在运动会后感到疲倦,疼痛,僵硬,特别是在尝试新的或增加锻炼强度,体积或其他变量时。其中一些症状在锻炼会议后几个小时开始,但它们通常在几天内解决。

经过一点休息、恢复和加油后,运动员通常会感到精神焕发,并准备好迎接下一次训练(Sutton,2022;Davis等人,2020)。

然而,过度训练的症状持续更长时间并且更加多样化。他们可能包括:

与运动相关的症状过度训练:

(1) 运动表现或进度的停滞或下降。

(2) 在“正常”或“轻松”的训练中感觉到更多的体力消耗。

(3)过度出汗或过热。

(4)肌肉异常沉重、僵硬或酸痛的感觉。

(5) 定期休息和恢复后缺乏“恢复”的感觉。

(6) 复发性损伤,如肌肉扭伤、肌腱炎、应力性骨折和慢性关节疼痛。

(7)运动的热情(或跳过锻炼)的热情下降。

由于过度训练,身体,心理和情绪变化:

(8)一整天持续感到疲劳、疲惫或无精打采。

(9)动机和/或自信心的下降。

(10)在最喜欢的爱好和兴趣或其他抑郁症症状中缺乏享受。

(11)不寻常的情绪或情绪,如激动、愤怒、困惑、易怒和不安

(12)睡眠的新问题,包括失眠症和睡眠质量差。

(13)在工作或学校的集中和绩效的问题。

过度训练的全身健康问题:

(14) 病态的外表,包括皮肤、头发和指甲的变化(如痤疮或脱发)。

(15) 静息心率和/或静息血压的增加。

(16) 计划外/意外的体重减轻或体重增加或饮食紊乱。

(17)消化问题,如便秘、腹泻、食欲不振、口渴。

(18)生殖问题,例如性欲减少(性欲)和月经的变化(包括不规则或期间停止)。

(19)反复疾病,如感冒和上呼吸道感染。

(Budgett等人,2000年;HHS,2017年;Kreher&Schwartz,2012年;Kendall Reed&Reed,2020年)

注意:由于许多过度训练的迹象可以模仿健康状况(如哮喘、贫血、抑郁和糖尿病),当出现任何新的或不寻常的症状时,与保健医生交谈是必要的。

运动员也可能受益于理解罕见但危及生命的病情横纹肌溶解症这可能是由于一次强度足够大的锻炼导致肌肉纤维破裂,在体内引发危险的生化连锁反应。横纹肌的标志之一是棕色尿液,像冰茶或可乐(Cannon, 2019)。了解更多在这里.

识别过度训练的工具

克服过度训练的工具

虽然上面的清单可以是有用的指导(或唤醒电话),但它有些主观。运动员可能会忽视或否认特定的症状 - 或者他们可能相信他们的健康问题持久,频繁或严重。

对于那些容易造成成瘾或其职业或身份紧密相关的职业或身份尤其如此。以下是更多客观措施也有所帮助。

研究人员、医疗保健提供者和健身专业人士可能会建议进行实验室测试,如血液测试,以衡量营养水平(如电解质或铁),激素(如皮质醇,甲状腺,和睾酮)或其他因素(如血统数量和炎症症状)。

然而,与前几周或前几个月相比,有一些更简单的方法可以让运动员量化他们的表现。这里有一些。

健身日志和/或应用程序

保持详细的锻炼记录(包括电阻/重量,定时和设置/代表等)可以更轻松地比较电流和过去的性能。如果需要,运动员还可以记录有关睡眠,营养,伤害,疾病和其他指标的信息。

高科技(应用,Smartwatches,跟踪程序)和低技术(手写期刊)两项工作。参与者应该选择他们最有可能坚持的方法。

绩效评估

从事定期评估可以提供有用的基线进行比较。这是一个认证的个人培训师在第一次遇到客户时会做的事情,然后经过定期重复。采用心肺健身,力量和耐力的措施是理想的。

简单评估的例子包括计时1英里跑或计算在形态崩溃前可以做多少俯卧撑(NASM,n.d.)。(查找其他性能评估)在这里.)

您还可以在上找到资源初始健身咨询运动评估通过相应的链接。

感知劳累的评级

感知耗尽的额定值将不同的耗用水平与1到10(或1到20)的等级表示不同的劳动水平。锻炼者可以在任何锻炼的任何部分使用它。所选的数字应该反映人们如何整体感受到。记录这些结果可以帮助发现可能与过度训练相关的感知劳动的变化。

心率和血压

休息心率一般情况下,条件较差的人的死亡率较低;然而,当运动员过度训练时,血压很可能升高。

许多健身手表自动监测脉搏,使测量RHR变得容易,但手动测量手腕处的脉搏也很容易。(计算10秒的节拍数,乘以6得到每分钟节拍数。)理想的做法是在早上起床前进行测量。

过度训练也会导致运动量增加静息血压,你可以在家里追踪。医疗保健提供者可以建议一种可靠的监测仪品牌,并解释理想的目标,因为这些目标因人而异(Sutton, 2022)。

恢复心率- 运动后的速度 - 也可以通过过度训练来影响。这用于观察运动升高的心率恢复正常休息水平需要多长时间。

健康的人通常比没有条件反射的人更快地恢复到正常心率。如果恢复速度开始比平时更长,这可能是一个条件反射消失的迹象(Sutton,2022)。

风险评估

如前所述,由于在锻炼期间过度造成或更高的恢复,持续影响不会发生。看似无关的因素也可以让一个人更有可能过度训练。

这可能包括遵循单调的计划,只参加一项活动或运动,最近生病或受伤(即使已经痊愈),最近参加过竞争性活动或极限训练课程(如黑带测试),经历过重大生活事件,如搬家、死亡、离婚,失业或换工作,甚至是一些积极的事情,比如孩子的出生或领养。

环境条件,如海拔,温度,湿度,甚至时区的变化也会影响身体从训练中恢复。出现的因素越多,运动员就越有可能需要调整他们的训练计划,以避免过度锻炼(Kendall-Reed & Reed, 2020年)。

如何从过度训练中恢复

恢复平衡所需的条件因人而异。

当过度训练持续或反复出现时,或者当身体症状包括系统范围的变化时,最好的做法是寻求医疗保健和健身专业人员团队的帮助。以下是他们可能要解决的复苏的一些关键支柱:

休息

最好完全停止训练至少一周,严重的情况下取消即将到来的比赛或活动。许多运动员仅仅通过减少50%到80%的训练就能看到进步。

这并不意味着光活动(例如除非身体疾病或受伤需要更多休息(克利夫兰诊所,2020年;史崔克,2016年)。

积极的恢复锻炼是一个很好的方法来合并休息 - 同时 - 促进恢复。在主动恢复锻炼中查看此博客.

睡觉

美国大多数美国成年人缺少全国睡眠基金会推荐每晚7至9小时的睡眠。当一个人从过度训练或仅在挑战锻炼或一系列锻炼后,这些需求可能会增加。

良好的睡眠卫生始于选择睡觉和起床的时间,然后始终如一地坚持,即使在周末也是如此。为了了解如何养成更容易入睡的习惯,NSF网站(NSF,2020年;Lastella等人,2018年)。

另见:睡眠和恢复的重要性

燃料

通常,寻求减轻体重的人会减少热量摄入,以至于没有足够的营养用于恢复。例如,身体需要摄入足够的蛋白质来维持健康肌肉蛋白质合成(在分子水平上重建肌肉)将发生(Sutton,2022)。

同样感兴趣的是近期流体摄入量的日常建议。今天,适合男性和15.5的女性建议每天11.5杯。锻炼超过一个小时后,建议每15分钟进2到16盎司(Sutton,2022)。

这个博客营养和恢复解释如何摄入足够的大量营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)以及何时安排膳食和零食以最大限度地恢复。

对待

如果出现疾病或受伤,应在恢复运动前对其进行评估和处理。根据受伤的类型,运动员可能需要修改训练,适应训练,或在其他区域交叉训练,直到痊愈。同样,医疗专业人员可以最好地指导这些康复领域。

“治疗”还可以包括使用的工具和策略,已被证明可以帮助恢复,例如水浸,压缩服装,按摩,主动回收和自肌肉释放(例如,使用泡沫辊)。

重新思考

休息时间为锻炼者提供了一个近距离观察他们的训练计划的机会。尽管OTS不是单纯由锻炼引起的,但它可以通过基于证据的编程来减少。例如,NASM建议采用综合培训计划,其中包括锻炼的“全部表格”(平衡,有氧,核心,灵活性,普形丝物质,抵抗力和速度敏捷和速度训练)。

使用一种系统的、渐进的方法也很重要NASM最佳性能训练™模型,从掌握基本运动模式(日常基本动作)。综合、系统和渐进的方法可以帮助预防受伤和过度训练,同时最大限度地提高效果(Sutton,2022)。

过度训练综合症是真的吗?

尽管过度训练综合征是健身世界中的普遍力,但为什么有时会用与UFO相同的怀疑态度治疗

  1. 第一的,没有测试“”“这可以明确地诊断过度训练综合征。
  2. 第二个,对于应用于识别OTS的可观察和可测量的变化没有共识。在最近对22项阻力运动研究的比较中,每个研究团队一致认为OTS标志是“表现持续下降”(Grandou et al.,2020)。

这两个事实导致一些专家建议将其命名为“矛盾的去适应综合征”或“无法解释的表现不佳综合征”此外,许多研究人员认为,包括名称中的“过度训练”一词意味着根本原因始终位于锻炼程序中。但是,现在相信因素的积累,许多外部的运动会产生的ots。

This more complex viewpoint is reflected in the NASM textbook’s definition of overtraining as “excessive frequency, volume, or intensity of training, resulting in a reduction of performance, which is also caused by a lack of proper rest and recovery" (Sutton, 2022).

适应与过度遍及

对于运动员来说,为了实现他们的运动目标,无论这些目标与外表、健康、力量、表现或这些因素的组合有关,刺激或压力源都必须随着时间的推移反复引入身体。这将导致与压力源相关的特定适应。

这种反应称为一般适应综合征。一旦身体能够满足这种压力源的新需求,运动员就需要额外或不同的刺激来取得进一步的进步。

健身编程的艺术和科学的一部分包括理解如何选择适合运动员目标的压力源,并安全地推进它们。(NASM认证私人教练本课程提供了这一领域的基本知识,每个人都可以参加本课程,包括不从事该行业职业的健身爱好者。)

一般适应综合症的三个阶段

一般的适应综合症模型包括身体对压力源做出反应的三个阶段:

报警反应(身体的最初反应,如疲劳、关节僵硬和/或延迟发作的肌肉酸痛)。

抗性发展(在重复会话后,身体对压力源的适应)。

疲惫(由于暴露于“长期”和/或“无法忍受”的压力源而导致的痛苦状态)。

疲惫会导致持续的疲劳,导致疼痛、损伤,并(及时)对身体的器官系统和过程造成有害的变化。因此,理想的锻炼方法包括渐进式的超负荷,在这种情况下,运动强度或运动量逐渐地、有系统地增加,以避免疲劳,同时达到预期的适应效果。

NASM最佳性能训练的分阶段方法™ 该模型旨在帮助运动参与者以系统、安全的方式实现目标。它基于一个多阶段、多阶段的方法,评估运动员的当前状态,并从那里建立力量、平衡、综合动作、柔韧性和其他改进。

Rick Richey,MS,NASM-CPT和主讲师在NASM-CPT播客:介绍OPT模型中提供了一个概述,作为音频文件和书面记录提供。

过度训练与过度训练

许多健身爱好者会时不时地进行过度锻炼,例如,参加比赛或在长时间休息后重返运动场。但当过度的锻炼导致疲劳和持续数周的表现下降时,它被称为过度.

当有了足够的恢复,这可以提高表现,因为身体会在休息后“超级补偿”;这就是所谓的功能过度延伸。非功能性过度伸展发生在身体不享受休息和恢复必要的修复和再生之前的下一次锻炼。

虽然过度训练和过度讲解声音类似,但NASM 2022注意到“微妙差异与性能恢复的时间相同,而不是训练压力的类型或持续时间。”

功能过度延伸导致表现不佳几天,然后全面恢复。

非功能覆盖结果表现不佳,持续三周,然后完全恢复。

过度统治综合征特点是两个月或更长时间的表现不佳。从OTS恢复可能需要数月甚至几年。

有时,由OTS造成的损坏可能是如此严重的是,运动员可能无法返回那项运动(Cadegiani等,2020)。

幸运的是,通过学习早期识别过度训练症状,运动员可以阻止滑动的斜坡,而不是淡化或推动它们。

参考文献

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Cadegiani,F.A.,da Silva,P.H.L.,Abrao,T.C.P.,和Kater,C.E.(2020.)过度训练综合征的诊断:过度训练综合征研究的内分泌和代谢反应结果:EROS诊断。《运动医学杂志》,2020年,文章编号3937819,第1-17页。doi.org/10.1155/2020/3937819。

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作者

劳拉Quaglio

劳拉Quaglio

劳拉·夸格里奥(Laura Quaglio)拥有超过18年的杂志、书籍和网站撰稿人和编辑经验,经常涉及健康、健身和营养主题。她喜欢研究广泛的主题,为读者带来令人惊讶的见解和专家建议。劳拉也是一名二等黑人,她把业余时间花在高中剧院的演出上,并参加两个孩子的音乐会和演出。