美国健身杂志肥大选择模型

按次序建造:力量和尺寸的考虑

凯尔横梁
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最初出现在《美国健身杂志》2017年秋季刊

《美国健身杂志》2017年秋季版增加肌肉尺寸和力量的欲望激发了他们的时尚和伪科学,如果你做这个或买那个,承诺令人印象深刻的收益。对于激发创新的趋势,我们有话要说,但对于那些想要获得最大力量或肌肉增长的客户来说,训练不是一个猜谜游戏。遵循以科学为基础的体系永远是最好的起点。

几十年的研究已经导致了高效循证模型的创建、测试和再测试(见“为客户制定课程”),这些模型可以帮助锻练者实现这些目标。在这里,我们将讨论肥厚训练和最大力量训练——这是一些有经验的锻练者可能没有意识到的差异——以及如何设计一个最能满足每个客户目标的方案。

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大小、力量和它们之间的关系

肥厚(或肌肉发育)是现有骨骼肌纤维尺寸的增加(Goldberg等,1975)。美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine, 2018)将其定义为“骨骼肌纤维的增大,以应对被招募来增加紧张程度,就像阻力训练中看到的那样。”它的特征是由于肌原纤维蛋白(肌丝)的增加而导致单个肌肉纤维的横截面积增加。”

参见:肥胖为了一个伟大的概述。

肌肉紧张、肌肉细胞分裂以及由此产生的肌肉纤维及其周围代谢废物等因素导致了这种情况细胞的适应性。这种影响通常会在训练后24-48小时以延迟性肌肉酸痛的形式表现出来。然而,通常需要几个月的时间才能出现可见的变化,因为它们只发生在数千个单独的肌肉纤维变大之后(Staron et al. 1994)。从历史上看,不断增长的肥厚一直吸引着那些寻求最大(和可观察到的)肌肉增长的健美运动员。

强度是神经系统在需要时招募尽可能多的肌肉纤维的能力。NASM(2018)将力量定义为“神经肌肉系统产生内部张力(肌肉和连接骨头的结缔组织)以克服外力[或外部负荷]的能力。”

力量被认为是神经肌肉适应,这意味着它在很大程度上取决于神经系统与肌肉系统交流的能力,正如Weier, Pearce和Kidgell(2012)所证明的那样,他们发现,在力量训练计划的开始几周,大脑会显示出结构变化。

力量不仅对运动表现很重要,对日常生活也很重要,因为它支持举重和在环境中亚博yobo登录移动。最大的力量,具体来说,是“一个人的肌肉在一次自愿努力中所能产生的最大力量,不管力量产生的速度如何”(NASM 2018)。

参见:新客户的力量训练原则

那么,这两者之间有什么联系呢?一个人的肌肉质量越大,肌肉纤维就越大,这就会产生更大的张力,从而增加力量。一个显示力量的人可能能够训练更长的时间,这可能会促使肌肉纤维长得更大,导致肥大。因此,训练其中一个会影响另一个。然而,显著地发展肥大或最大力量,特定(和不同)培训项目必须遵循。

影响体型和最大力量的训练变量

有几个重要的变量最终决定了一个项目是否会导致肌肉生长或增加力量。这里讨论的五个关键变量是:1)强度,2)重复,3)休息时间,4)集合和5)运动选择。虽然这些变量是单独讨论的,但它们都是错综复杂的。

强度

要使肌肉发育,所有涉及的肌肉纤维都需要受到压力、损伤和疲劳。不同类型的肌纤维在不同的条件下以不同的速度疲劳。强度必须足够高,以产生压力,但又足够低,以允许足够的重复疲劳。Hedrick(1995)认为中等强度(75-85%的最大重复次数)是足够的。

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为了提高力量,身体必须明显超载。记住,力量是一种神经肌肉的适应,所以神经系统和肌肉系统之间的连接必须加快。对于未经训练的个体来说,神经肌肉的变化可能很快发生,但如果负荷不增加,增益很快就会消失。因此,对于不仅仅是基础水平的力量,鼓励个人以1-RM的85-100%的强度进行锻炼(NASM 2018)。

关于强度的棘手之处在于它并不是适用于所有的运动。例如,某人在平的长凳上的卧推和在斜坡上的卧推有很大的不同。为了准确估计一个人能举起多少东西,必须对他们进行不同的练习。

重复

强度和重复的急性变量紧密结合在一起。随着强度的增加,重复次数必须减少。

肌肉的发展以中等的强度和速度进行,应该进行中等数量的重复练习。Hedrick(1995)和Schoenfeld(2010)建议重复练习的范围应该是6-12次。如果一个人以85%的1-RM进行举重,他应该立志完成6次重复。相反地,以1-RM的75%做一次举升需要重复12次。

(注意:开始肌肉发展训练的人应该在较低的强度下做更多的重复,慢慢增加强度,随着时间的推移减少重复。)重复节奏为2/0/2,即2秒偏心动作,0秒等距保持和2秒同心收缩(NASM 2018)。

最大力量的训练需要更高强度的训练。因此,重复次数必须大大降低。Campos等人(2002)发现力量训练的神经肌肉变化发生在1-5次重复。最大力量的重复节奏要尽可能快,如X/X/X编程示例图在下面。

休息期间

适度重复和高强度的肥厚/肌肉发展训练需要60-90秒的适度休息时间(Hedrick 1995)。较长的休息时间可降低训练的肥厚效应;然而,较短的恢复可能不允许完成诱导肥厚所需的组。

最大力量训练是非常不同的:当训练强度接近最大时,需要接近最大的恢复。研究表明,肌肉群需要3-5分钟才能完全恢复(Willardson & Burkett 2006)。如果休息时间太短,举重运动员将无法完成高强度的多套动作,通常导致力量的增加幅度很小,甚至没有增加。

肌肉不是自然生长的;他们必须在持续不断的压力中成长。因此,高强度的训练被发现对肥厚有更好的效果(Hedrick 1995)。一般情况下,3-5套适合肥厚。

相反,力量的发展可能发生在适度的音量。因此,Peterson等人(2004)认为2-6组是提高力量的理想方法,而NASM指南是4-6组(2018)。

运动的选择

对于力量和肌肉的发展,强烈建议多关节练习。这些是基本动作,如蹲坐、卧推、硬举、推肩和划船。

Schoenfeld(2010)认为多关节运动是肥厚的理想选择,因为它们促进肌肉组织的均匀生长,而这对于最大化整体肌肉周长至关重要。值得注意的是,肥厚训练也需要多样化。肌肉有许多不同的附着部位,纤维向许多不同的方向运动。因此,在不同的角度、不同的姿势进行类似的运动,会增强肌肉生长的效果。

力量同样受益于基础提升,它整合了更多的肌肉(原动力,稳定剂,增效剂,等等)比单关节练习。因此,多关节动作会带来整体力量的更多提高。在T-Nation制作的一段视频中,著名的力量教练Bret Contreras、Brad Schoenfeld和Charles Staley补充说,专一性很重要(要想在深蹲中变得强壮,你需要蹲起),二次提升可以用来解决弱点(Contreras, 2013)。

同时进行力量和体型的训练?

许多人认为(和训练)好像肥厚和力量是同时发生的。事实上,许多训练变量是重叠的。例如,高强度的肥厚训练满足了低强度的力量需求,这导致了一些力量的增加。

然而,这是一个非常小的重叠窗口。为了更有效地实现这两个目标,将肥厚和力量分开训练将产生最好的结果。

为客户规划航线

运动科学可能始于1569年,当时意大利医生Gerolamo Mercuriale出版了一本书,详细介绍了希腊人和罗马人如何进行饮食、运动和疾病治疗的研究(Ford 1955)。

从那时起,在这些主题上进行了数千项研究,导致了循证医学的诞生NASM最佳性能培训™模型,它通过三个级别的训练(右侧)安全地使患者进步,包括力量级别,其中包括第三阶段:肌肉发育(肥厚)和第四阶段:最大力量(NASM 2018)。

在NASM OPT™模型中使用的急性变量集成了本文中提到的相同的科学原则,以及许多相同的研究。OPT模式的设计是为了消除训练中的猜测,并为私人教练提供一个行之有效的参考指南。

下面的例子显示了肌肉发展和力量训练的不同。

选择模型肥大

蹲

硬举

矢状面刺

腿的新闻

样本的编程

强度和重复的急性变量紧密结合在一起。随着强度的增加,重复次数必须减少。

对于力量和肥厚,强烈推荐多关节运动。这些是基本动作,如蹲坐、卧推、硬举、推肩和划船。

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作者

凯尔横梁

凯尔横梁

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT,NASM-CPT消费电子产品展PESNASM主讲师她是NASM的教员。凯尔也是芝加哥康考迪亚大学的兼职教授。