有规律的拉伸有很多好处。拉伸可以帮助你提高你的灵活性，整体运动得更好，也是一种减压的好方法。作为初学者，从基本的拉伸开始是很好的，不需要任何疯狂的扭曲或奇怪的姿势来尝试。
在这篇文章中，你将学习一个全身拉伸动作，以及一些如何将这个动作应用到你的生活方式中以获得最佳效果的技巧和技巧。您可以在NASM拉伸和柔韧性认证课程，但我们将在这里介绍基本知识!
10个适合初学者的最佳伸展运动
- 站立式小腿拉伸
- 站着或坐着伸展大腿内侧
- 站立或坐着拉伸腿筋
- 股四头肌伸展
- 跪着或站着拉伸臀部屈肌
- 站立仰卧拉伸
- 站立式胸部伸展
- 站着或坐着的陷阱伸展
- 站立或坐着拉伸肩胛骨提肌
- 胸椎拉伸
你会注意到很多伸展动作都可以选择跪着、坐着或站着。选择最适合你的方法吧!你不需要趴在地上好好伸展一下!此外，站着或坐着伸展身体都是办公室活动。
在每一个拉伸动作中，慢慢地进入拉伸姿势，直到你开始感觉到拉伸。一旦你开始感觉到可以忍受的拉伸，保持这个姿势30秒，最多2分钟，这取决于你的目标和你的空闲时间。记得在拉伸的时候呼吸，试着放松。
站立拉伸小腿
双手放在墙上或固定的物体表面，单脚后退。
后脚的脚趾向内轻微转动，脚后跟压入地面，感受后腿小腿的拉伸。
弯曲前腿进行更深的拉伸，或将后腿向后移动，直到你感觉拉伸很好。
站着或坐着伸展大腿内侧
站:站立时双脚分开，宽度大于臀部宽度，脚趾面向前方。
弓步向一侧，弯曲膝盖，臀部向后坐，另一条腿保持伸直。
你应该感觉到直腿大腿内侧有拉伸的感觉。
坐着:坐在球上或椅子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直(就像站着拉伸大腿内侧一样)。
将身体重心移向弯曲的那条腿，直到你感觉到直腿大腿内侧有拉伸。
站着或坐着拉伸腿筋
站:将一只脚后跟放在前面，脚趾向上，保持腿伸直，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样。
你应该感觉到伸直腿的背部有拉伸。
坐着:坐在座位的前端，双腿弯曲在你的前面。
将一条腿伸直，脚趾向上，身体前倾时保持背部平坦，感受伸直腿后部的拉伸。
站着或躺着伸展四肢
站:抓住椅子、墙壁或台面保持平衡，同时弯曲单膝，抓住身后的脚。
挤压臀部，将伸展的腿向后拉，直到大腿均匀。
你应该在弯曲的腿上感受到大腿前侧的拉伸。
如果这种拉伸太强烈，在你的脚上放一条毛巾或带子，轻轻地把毛巾或带子拉向你的臀部，让你的膝盖尽可能弯曲，以感受到舒适的拉伸。
躺下:侧身躺下，弯曲上面那条腿。
用最上面的手臂抓住你的脚，然后把你的大腿向后拉，直到它刚好叠在另一只腿上。你应该感到弯曲腿的大腿前侧有拉伸。
如果这种拉伸太强烈，在你的脚上放一条毛巾或带子，轻轻地把毛巾或带子拉向你的臀部，让你的膝盖尽可能弯曲，以感受到舒适的拉伸。
跪着或站着拉伸臀部屈肌
跪着:将一只膝盖放在臀部正下方，另一条腿弯曲成90度，脚平放在地面上。这是半跪的姿势。
挤压跪侧的臀大肌，将臀部收起来。
你应该感觉到跪着的腿的臀部前侧和大腿前侧的拉伸。
站:一只脚向后走，双脚朝前。
抬起手臂与后腿同一侧。手稍微向上伸过头顶。你也可以把你的上半身稍稍从前腿转开来加深拉伸。
你会感觉到后腿臀部前侧的拉伸。
站立拉伸
你可以使用椅子、台面或任何类似高度的表面。
将一只或两只手放在地面上，腰部弯曲，同时将胸部向下压向地面。
臀部收起来，腹肌绷紧，避免背部弯曲。
你应该能感觉到手臂下方和肋骨一侧的拉伸。
站立拉伸胸部
肘部弯曲成90度，将前臂放在门口或墙上，肘部与肩齐高或略低于肩高。
稍微向前走一步，感觉胸部和肩膀在墙上有拉伸。
站立或坐着的陷阱伸展
可以坐着做，也可以站着做。
坐直，放下肩膀，向后拉，耳朵叠在肩膀上。
将一只手放在头顶，轻轻地把耳朵向肩膀的一侧拉。
你应该在你的陷阱中感受到这种拉伸——我们大多数人在颈部感到紧张。
站立或坐着拉伸肩胛骨提肌
可以坐着做，也可以站着做。
坐直，放下肩膀，向后拉，耳朵叠在肩膀上。
将一只手放在头顶，鼻子和肘部在一条线上。轻轻地把鼻子往腋下拉。
你会感觉到这种拉伸从你的头的底部，在颈部，向下到肩胛骨的顶部。
跪着或站着伸展胸椎
跪着:四肢着地，收紧腹肌，一只手放在头后。
呼气，将弯曲手臂的肘部伸向另一侧腋窝，然后吸气，同时将肘部向上举向天空。
这样看起来就像你在向下旋转肘部，然后向上伸展上背部。
在换边之前，做5-8次缓慢的上下旋转，而不是坚持这个拉伸动作。
如果你的肘部够不到很高，也没关系——不要勉强!
站:同样的动作，但是你会把一只手放在座位上或椅背上。记住，在这个姿势中，膝盖要微微弯曲，背部要平放!
初学者如何开始拉伸运动?
就像任何新的例行公事或习惯一样，从一个小目标开始，然后逐渐建立起来。决定何时何地你想要伸展。例如，你想在每次锻炼或去健身房的时候都做伸展运动吗?或者你想在起床或睡觉时做伸展运动。你可以决定什么时候最适合你。我甚至有客户喜欢在办公室做一些伸展运动，作为办公桌休息时间!你可以决定什么适合你。
你想花多少时间做伸展运动?这将决定你要做多少个拉伸动作，以及每个拉伸动作保持多长时间。如果每个拉伸动作保持30秒，你可以在10-15分钟内完成10个拉伸动作。如果你的空闲时间较少，你可以选择你感觉最好的3-5个伸展动作。所有这些拉伸都很棒，但如果你必须优先考虑，我会针对小腿、大腿内侧、髋关节屈肌、胸肌和肩胛提肌。由于久坐，这些地方对大多数人来说都是麻烦的地方。
一旦你知道了你想在何时何地做拉伸，有几种方法可以让你在日常生活中做拉伸。第一个选择是每天做一个伸展运动。当你坚持这样做的时候，你可以在你的日常活动中再增加一两次拉伸，然后继续锻炼，直到你做了所有你想做的拉伸。
第二种选择是从每周做一到两次全身拉伸开始。把它写在你的日历上，并坚持执行。一旦你有规律地做了(2-4周)，你可以根据自己的需要增加更多的拉伸时间。
作为初学者，多长时间拉伸一次?
如果你想看到你的灵活性有明显的变化，每周至少2-4天的拉伸是理想的。拉伸时，拉伸的一致性、频率和长度确实很重要。
如果你想要增加你的灵活性，保持较长时间的拉伸(1-2分钟)，每周至少拉伸3天是有益的。作为初学者，你可以从每周2次开始，然后随着你的习惯增加天数。
你每天能做哪些伸展运动?
所有这些拉伸都可以每天做，更有规律地拉伸，你会发现你的柔韧性有所改善。如果你有伏案工作，或者一天中大部分时间都坐着(像大多数人一样)，你可以在一天中定期做一些伸展运动，以改善你的姿势，减轻腰痛。
每隔一小时左右站起来做站立式小腿拉伸、站立式臀部屈肌拉伸和站立式胸部拉伸。或者，你也可以从上面的列表中选择一个不同的时间段来划分你的工作日。你动得越多，感觉就越好!
每天做伸展运动不好吗?
不!每天做伸展运动是没有风险的，除非你伸展得太过了。当你陷入伸展姿势时，当你开始感到紧张时，你就想停下来。如果你感到疼痛或拉伸非常不舒服，你的拉伸可能超出了身体的承受能力。
如果发生这种情况，停下来，重新定位，找到你在拉伸中感到紧张的地方。此外，如果你受伤了，在开始拉伸之前，你会想要和你的医生确认一下，以确保拉伸是有帮助的，而不是有害的。
