减肥美国健身杂志选择模型

腿部和背部的超级运动-燃烧卡路里的运动

凯尔横梁
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最初发表在《美国健身杂志》2017年春季版

令人振奋的消息:仅仅4周的耐力训练就可以减少身体脂肪和腰围。阻力训练和OPT™模型的第二阶段对任何产品都是必须的减肥计划

美国健身杂志封面2017春季每个人都至少需要一些无论他们的目标是什么,力量都会在他们的训练计划中发挥作用。增加力量有助于形成强壮的骨骼,减少常见受伤的机会,提高生活质量,并通过增加每天燃烧的卡路里来帮助控制体重。对于今年春天想要减肥的三分之二的美国人来说,力量训练是长期成功的关键因素。本文简要介绍了OPT的第2阶段™ NASM认证私人教练计划中使用的模型,以及它如何有助于塑造更苗条的外观,同时提高力量、工作能力和关节稳定性。

下载美国健身杂志2017年春季版。

切换到OPT第2阶段

我们已经写了NASM的OPT模型,特别是第1阶段(稳定)如何为客户安全发展奠定坚实的基础。下一阶段的重点是发展实力。

OPT模型的第二阶段是力量耐力训练是从低强度稳定训练到高强度力量训练的桥梁。第二阶段建议将两个练习背靠背地组合成一个超集。第一个练习更传统,重点是在稳定的环境中增加力量。因此,在不稳定的环境中,一个人会举起更多的重量(最多70-80%1次重复),然后进行类似的低强度运动(50-70%1次重复)。

超集中的第一个练习可以是胸部的卧推,背部的坐式缆绳排,或腿部的下蹲。这些运动需要更大的肌肉,从而有助于增加力量。序列中的第二个练习使用相同的肌肉群,但在不太稳定(但可控)的环境中进行稳定。

对于胸部超人组,台式压力机可以直接引导到直立式缆索压力机或俯卧撑。这些仍然使用胸部肌肉,同时也参与腿部、臀部和核心周围的肌肉。同样,对于腿,杠铃蹲可以先于单腿蹲或弓箭步保持平衡。

超集的本质使得阶段2非常有趣,同时要求和效率也非常高。以下是第二阶段的一些好处:

  • 瘦体重增加(Clark et al. 2012)
  • 增加原动力的力量
  • 加强联合稳定
  • 提高整体工作能力

让我们更详细地讨论每一个问题。

第二阶段如何增加瘦体重?

本质上,阶段2通过以下关键方式增加瘦体重:

以下是第2阶段帮助客户实现减肥目标的已证实原因:

肌肉看起来瘦

首先,要明白举重不会使人变得“臃肿”。变得臃肿反映了三个具体因素:卡路里、激素水平和特定的训练。卡路里很重要,因为人类必须有大量的能量来增加体型。激素水平起作用,因为我们知道更多的睾酮与更多的肌肉质量相关。

最后,对学生进行阻力训练肌肉发育/肥大必须非常具体(这是OPT模型的第三阶段),使用特定的强度范围、休息时间和适当的锻炼。即使这样,锻者每隔几周也会增加0.25-0.50磅的肌肉。

Staron等人(1985)发现在长达8周的高阻力训练中,肌肉大小没有显著增加。因此,那些特别不想变胖的人可以放心,第二阶段不会这样做。阻力训练确实增加了少量的肌肉,对于那些决定专门为肌肉发展而训练的人来说,随着时间的推移会增加更多。当身体包含稍微多一点的肌肉时,它看起来并不大。事实上,一次又一次,那些在减肥计划中加入重量训练的人说他们看起来和感觉更瘦了。

一项针对29名女性的研究发现,4周的阻力训练减少了体脂,降低了腰围和臀围,改善了整体健康(Jee & Kim 2016)。每磅脂肪比肌肉占据更多的空间,所以越多的肌肉看起来越瘦。

肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里

一个有更多肌肉的身体比一个有更多脂肪的身体燃烧更多的卡路里。研究发现,阻力训练可以提高静息代谢率和日常能量消耗,有助于减肥(Kirk et al. 2009;Washburn et al. 2012)。这只是通过增加无脂质量,通常称为肌肉质量。

这一观点得到了研究的支持,研究发现,9个月的阻力训练使静息代谢率平均增加了5%,即每天增加约158卡路里(Aristizabal等人,2015年)。

这意味着每年超过50000卡路里!因此,第2阶段的超集设计允许客户在消耗大量热量的同时增加少量肌肉,从而成为一台瘦肉型肌肉质量机器。

另请阅读:举重减肥

阻力训练促进运动后卡路里燃烧

最后,增加瘦体质量的阻力训练提高了运动后的过量耗氧量,或者EPOC的. 在一次训练后,身体对氧气的需求通常会在数小时内保持上升,这反过来又会提高新陈代谢(Gaesser&Brooks 1984)。这一高代谢期被认为在控制体重方面起着关键作用,因为身体需要不断燃烧卡路里以使一切恢复正常状态。

做卧推的女人当Haddock & Wilkin(2006)比较耐力训练和重量训练时,他们发现重量训练需要更多的恢复能量和更长的EPOC,因此燃烧了更多的卡路里。另一项比较高强度和低强度抗阻训练的研究发现,高强度组在训练后24小时内EPOC都有所增加,同样燃烧了更多的卡路里(Paoli et al. 2012)。

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第二阶段如何增加力量?

力量反映了许多因素:神经系统、肌肉的大小、纤维的类型、涉及的关节、肌肉收缩的速度以及个体的体型。Weier和同事(2012)发现,最初几周的力量训练改变了大脑的运动皮层,该皮层发送神经冲动,导致自愿活动。这项研究还表明,这些变化只有在重复刺激后才会发生。因此,力量训练练习必须反复进行。

这就解释了为什么一个看起来很小的人可以变得非常强壮:他们的神经系统已经学会了很快吸收更多的运动单位。本质上,这就是力量的定义:“神经系统提供内部张力并对外部阻力施加力的能力”(McGill&Montel 2017)。这也告诉我们,当锻炼者开始任何形式的阻力训练时,他们的力量都会略有增加,但除非他们逐渐超负荷,否则在杠铃上增加更多的重量,力量的增加会很快趋于平稳。

第2阶段通过在4-6周内逐渐增加举重并保持急需的稳定训练,提供缓慢、安全的强度进展。

第二阶段如何增强关节稳定性?

关节并不是天生稳定的:它们是由韧带、肌腱和肌肉稳定的。大多数稳定肌肉更小,更快,对较低强度的反应更好。考虑肩膀的旋转肌:这里的肌肉应该在三角肌和胸肌的大肌肉之前迅速收缩,以理想地稳定肩胛骨中的肱骨头。第一阶段完成了这些稳定器的大部分训练。

第2阶段通过首先使原动机疲劳来推进该培训。在许多情况下,较大的肌肉会使较小的肌肉过度劳累。因此,首先进行高强度的举重会导致较大的肌肉疲劳,“迫使”稳定器继续稳定。这进一步提高了身体在运动过程中保持姿势稳定和稳定关节的能力(Clark等人,2012年)。

第二阶段如何提高工作能力?

工作能力就是锻炼者能完成的全部工作。第2阶段提高了工作能力,因为练习必须长时间进行,不能休息。为了讨论,考虑一个涉及胸部、背部和腿部的锻炼。NASM建议遵循一个称为“垂直加载”的过程,通过消除不必要的休息来节省时间。第一个练习使用控制的配速(~4秒/次),重复约10次,然后是较慢的第二个练习(~7秒/次),重复约12-15次。简单的数学表明这是关于

2分25秒的工作时间,身体一部分不休息。

做稳定运动的女人当进行垂直负荷时,个体进行一组胸部、一组背部和最后一组腿部,然后在随后的几组中重复该循环。在第一组之后,客户机已经连续“工作”了将近8分钟。稍作休息后,下一盘8分钟开始。这一要求很高的过程很快鼓励身体增加有氧和无氧能力,以跟上节奏。

在不稳定的环境中进行锻炼可以提高神经肌肉的效率、稳定性和功能强度。

看起来更好,感觉更好,行动更好!

所有这些好处结合起来,使客户能够继续通过OPT模型,实现他们的任何目标。在第2阶段之后,锻炼者可能喜欢更多肌肉的想法,并进展到第3阶段:肥大。或者他们跳到第五阶段:力量,进行下一阶段的强化训练。

最重要的是,力量是所有伟大训练项目的基础,而第二阶段是一种安全有效的增强力量的方法。随着夏天的临近,很多人都想拥有“苗条”的外表,一定要考虑在项目中加入力量耐力训练。完成后,你的客户看起来会更好;感觉更好;有较好的耐力、耐力和力量;准备好迎接下一个训练挑战!

加强你的知识基础

好的科学是帮助客户实现目标的关键。有时,对客户和健身专业人士来说,理解科学可能会有点令人沮丧和困惑。这就是为什么NASM认证私人教练项目在真实世界中展示复杂的科学概念,并将信息分解成易于理解、易于消化的部分。

这里只是NASM-CPT项目第12单元应用科学的一个例子。

找到健康的平衡

客户可能只将阻力训练视为一种肌肉锻炼活动。然而,NASM OPT模型的强度水平强调了全面训练计划的重要性。这意味着将力量训练与灵活性、核心训练和平衡训练相结合。

看看平衡训练,例如:根据NASM-CPT的文本NASM个人健身训练要点(McGill & Montel 2017),“研究表明,平衡训练可以提高运动成绩,减少运动相关损伤,并恢复因损伤而受损的本体感觉和神经肌肉功能(Be亚博yobo登录rnier & Perrin 1998;Elis & Rosenbaum 2001;Hertel et al. 2006;Hewett, Meyer & Ford 2005;McKeon & Hertel 2008;Mansfield等人2015;Lesinski等人2015;Zech et al. 2009)。

在NASM OPT模型的力量水平中,客户从稳定训练发展到需要“中间ROM动态控制,末端ROM等距稳定”的训练。本文讨论的第2阶段应包括训练中运动准备部分的平衡力量训练,针对1-3次此类练习,每周最多4次(2-3组,8-12次)。一些例子包括:

  • 单腿蹲
  • 单腿下蹲,有触摸
  • 单腿罗马尼亚硬举
  • 单腿提升和砍
  • 多平面弓箭步平衡

在NASM-CPT计划中,私人教练将获得更深入的理解这样的概念,以及指导正确的表现的练习,同时暴露于科学的起源。作为这16个模块课程的一部分,健身专业人士将获得在线阅读材料,一个锻炼图书馆,预先设计的锻炼,和一个d简明视频,包括讲座、介绍性概念和锻炼技巧。用户还可以访问案例研究、学习活动、测验和实践考试。

OPT模型肥大

系统性和综合性OPT™ 该模型安全有效地为客户提供服务。

样品超集锻炼

从第二阶段开始热身与泡沫滚动和主动伸展其次是核心、平衡和plyometric训练2 - 3组,每组10个众议员的超集,下面的第一个运动强度应达到80%八套节奏,在几秒钟内,2/0/2(偏心/等距持有/同心)。亚博正品官网第二种练习以体重或50%的强度,以4/2/1的速度重复12次。

全身超集

SET 1:下蹲按压

站立,两脚与臀部同宽,肘部弯曲,两手各持一个与肩同高的哑铃。

1B:保持胸部直立,弯曲膝盖并下蹲,直到大腿与地面平行。

1C:站立时将哑铃压在头顶,直到双臂伸直。慢慢回到起始位置。1代表。

蹲按

第二组:单腿哑铃式肩胛

站着,两脚并拢,双臂伸直,两手各拿一个哑铃。抬起一条腿,放在另一条腿旁边。

2B:保持大拇指朝上,缓慢地将手臂向前举起约45度角。慢慢降到起始位置。这是1次重复。每组交替进行平衡腿。

单腿哑铃式肩胛

回超集

SET 1:固定电缆排

面对电缆机坐,脚放在地板上,脚趾向前。伸开双臂握住缆绳。

1B:弯曲肘部,向后拉手柄,将肩胛骨并拢并向下拉。慢慢回到起始位置。那是1个代表。

后置超集

第2组:单支腿、单臂电缆排

2A:面向电缆机站立,一只手握住电缆夹,手掌面向地面。将腿向同一侧抬起,保持在另一条腿旁边。

2B:弯曲肘部,将握把拉向胸部。保持双脚抬起,同时缓慢返回起始位置。这是每一组的1个代表。交替的边。

单腿,单臂电缆排

胸部超集

第1组:台式压力机

躺在长凳上,肘部弯曲,举一个杠铃在胸部上方。手掌应该面对脚,肘部应该在手腕的正下方。

1B:向上按压,将杠铃垂直举过胸部,直到手臂伸直。慢慢降到起始位置。那是1个代表。

卧推

第二套:稳定球俯卧撑

2A:从胸部开始,手放在稳定球上,脚向后伸展,脚趾平衡。保持臀部和膝盖在一条直线上,进行核心动作。

2B:手掌向上压,伸直手臂的同时保持平衡。

2C:伸展至完全俯卧撑。慢慢降到起始位置。那是1个代表。

稳定球俯卧撑

腿超集

第一组:杠铃硬举

站立,两脚分开比肩宽,手持前方的杠铃,双臂伸展。轻微弯曲膝盖,直到重量在大腿中部。背部保持平直,膝盖轻微弯曲。

1B:臀部前屈,杠铃下端紧贴地面,膝盖轻微弯曲。慢慢回到起始位置,伸展臀部。1代表。

杠铃硬举

第二套:单腿下蹲

站立,两脚与肩同宽,脚趾向前直。挺胸,后拉肩胛骨,进入核心。在抬高腿的一侧,保持手臂伸直;另一只手放在臀部。

慢慢向前弯曲,指尖到脚趾。慢慢回到起始位置,接触核心。1代表。

单腿下蹲,有触摸

增加力量有助于强健骨骼,降低常见损伤的几率,提高生活质量,并通过增加每天的卡路里燃烧来帮助控制体重。

一项针对29名女性的研究发现,4周的阻力训练可以降低体脂、腰围和臀围,改善整体健康状况。每磅脂肪比肌肉占据更多的空间,所以肌肉越多,看起来就越瘦。

引用:

Aristizabal,J.C.等人,2015年。阻力训练对静息代谢率的影响及其通过双能X射线吸收代谢图的估计。欧洲临床营养学杂志,69(7), 831-36.

Clark, m.a., Lucett, s.c., & Sutton, B.G., 2012。NASM个人健身训练要点(第四版)。费城:利平科特·威廉姆斯和威尔金斯。

Gaesser, G.A.和Brooks, G.A. 1984。运动后过量耗氧的代谢基础:综述。运动与锻炼中的医学与科学,16(1) 29-43。

阿道克,b.l., &威尔金,L.D. 2006。阻力训练量和运动后能量消耗。国际运动医学杂志,27(2), 143-48.

Jee,H-S.,和Kim,Y-A.2016年。4周联合运动对围绝经期妇女骨骼肌质量、体质和血液相关参数的影响。《国际应用体育科学杂志》,28(1), 1 - 8。

柯克,E.P.等人,2009年。最小阻力训练可改善每日能量消耗和脂肪氧化。体育运动医学与科学,41(5), 1122 - 29。

利伯曼,D.E.2013年。《人体的故事:进化、健康和疾病》.纽约:兰登书屋。

麦吉尔公司。2017.NASM个人健身训练要点(第五版)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特学习。

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Weier,A.T.,Pearce,A.J.,和Kidgell,D.J.2012。力量训练减少皮质内抑制。作为206(2), 109-19.

作者

凯尔横梁

凯尔横梁

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT,NASM-CPT,消费电子,聚醚砜,NASM主讲师,是NASM的教员。凯尔还是芝加哥康科迪亚大学的兼职教授。