心理健康现在是一个热门话题，而且有充分的理由!根据美国压力研究所的数据，大约33%的人感到极度压力，77%的人经历过影响身体健康的压力，73%的人有影响心理健康的压力。
想象一下，你对工作或家庭中的某个情况感到压力很大。你一直在想这个问题，可能会失眠，感觉无法集中精力做其他事情。与此同时，你有一项体育赛事即将举行。
你仍然要去训练，但你发现很难“保持头脑在比赛中”，你感到筋疲力尽。到了比赛日，你的表现不是最好的。一开始在工作或家里发生的事情，变成了精神压力，影响了你的运动表现。虽然这一连串的事件很常见，但它不必成为你的常态。
采取措施提高你的正念可以帮助减轻压力，提高你的运动表现，无论在健身房或球场外发生什么。
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压力对运动表现的影响
要成功地管理压力，首先要了解压力是什么，它从哪里来，以及它如何影响你的运动表现。应激源是任何导致体内平衡偏离的刺激或情况。适度的压力有助于提高你的表现和免疫力，而过大的压力则会产生相反的效果。
压力可以是精神上的或身体上的，它可以被认为是好的压力(称为良性压力)或坏的压力(称为痛苦)。良性压力鼓励我们做出积极的改变或朝着目标前进，而痛苦可以让我们停滞不前，或者在精神上和/或身体上支持我们。
什么是好压力，什么是坏压力，因人而异，这取决于我们对某件事的个人经历。教练在你面前大喊大叫可能会让一个运动员闭嘴，但你的队友可能经历过同样的事件，并发现这激励他们表现得更好。每个人都不一样!需要注意的是，每次锻炼都会对身体产生压力，而压力是提高运动表现所必需的。
然而，如果锻炼过于剧烈或导致受伤，本应是有益压力的刺激就会变得痛苦。确定快乐压力和痛苦的来源是个人的，值得你自己去探索，这样你就可以更加清楚地意识到你个人需要什么来在你的运动和生活中茁壮成长。
也许不是“全在你脑子里”
一般来说，当讨论压力时，大多数人指的是所谓的心理或精神压力。那么，精神痛苦是如何影响运动表现的呢?当你经历任何类型的痛苦时，你的体内平衡就会被打破，你的身体会迅速做出反应来恢复平衡。无论你是在经历精神压力(比如站在投手丘上准备投出决定比赛结果的球)，还是身体压力(比如躲避饥饿的熊)，你的身体都会以完全相同的方式做出反应。
你的大脑向你的身体发出一个信号:“危险!在这两种情况下，交感神经系统都会被激活，你的身体会进入所谓的“战斗或逃跑”状态，以保护自己免受感知到的危险。心率和呼吸加快，血液迅速流向身体的重要器官，消化和生殖被“暂停”，这样所有的能量都可以用来逃避潜在的危险。
这种反应帮助我们用我们所拥有的一切逃离危及生命的情况!如果你处于身体危险中，这是非常棒的，但如果压力来自精神上，那么它可能会使你更难完成手头的任务。如果痛苦偶尔发生，你的身体会恢复到稳态，你就会毫无问题地反弹回来。然而，如果你经历慢性精神痛苦，这可能会增加你对疾病和伤害的易感性(Lopes Dos Santos, et al. 2020)。
压力在生活中是不可避免的，但好消息是你可以训练自己更好地应对日常生活中的压力。如果一开始的精神威胁表现为身体反应，那么学习如何更好地应对精神压力可以帮助你减轻这些压力对身体的负面影响。练习正念是一种方法。
正念如何减轻压力并提高运动表现?
正念描述了一种精神状态，通过将一个人的意识集中在当前时刻，同时冷静地承认和接受自己的感觉、思想和身体感觉。一项关于正念疗法的209项研究的元分析表明，每天进行正念练习可以帮助你减轻压力、焦虑和抑郁(Khoury, B.等人，2013年)。
对于运动员来说，这可能会产生重大影响。运动心理学家使用短语“功能性运动行为”来描述运动员在保持专注于即时表现线索的同时，在身体巅峰状态下表现的能力，比如能够专注于在巅峰状态下踢球或击球(Röthlin, P.， et. al. 2016)。
虽然关于正念干预对运动成绩影响的研究数量有限，但初步研究结果表明，有规律的、日常的正念练习可能促进成绩的提高(Röthlin, P.， et. al. 2016)。
试一试减压和正念技巧
通读下面的减压和正念技巧，然后试试最吸引你的那个。在早上，练习之前，或者任何其他最适合你的时间，尝试其中一个技巧。
•散步。2022年一项关于自然散步的研究表明，在大自然中散步一小时可以减轻压力(Sudimac, S.， Sale, V.， & Kuhn, S. 2022)。即使你没有一个小时的时间，出去走走也能帮助你摆脱压力。
•呼吸练习。呼吸练习可以帮助你缩小注意力集中的范围，促进集中思维(或对问题找到一个明确解决方案的能力)。试试这个吧!吸气，数到7，呼气，数到7;吸气时数到6，呼气时数到6，继续从7数到1。如果你数不清或者分心了，从7点开始重新开始。重复几次。
•冥想。把冥想看作心灵的春季大扫除．冥想需要集中你的思想，有很多方法可以练习。积极的冥想培养了你的能力，使你在进行活动时能够有意识地意识到你的内部经验(思想、感觉和身体感觉)和外部经验(你所看到的、听到的、感觉到的、闻到的或尝到的)。
•自我肌筋膜放松和拉伸。泡沫滚动而且伸展运动恢复技术可以帮助减少压力对肌肉的影响，帮助过度活跃的肌肉放松和拉长，以提高表现。
像所有的新行为一样，培养一种持续的正念练习需要时间，但这是值得的。
健身房或场地以外的好处
减压和正念不仅仅是运动员的专利。每个人每天都要面对压力，所以有充分的理由采取这些做法来体验更好的身心健康。
在健身房之外，减轻压力和提高正念的好处可能看起来是一种更好地专注于手头任务的能力，一种与朋友和家人在一起的能力，改善身体健康，以及在不完全精神或身体上出轨的情况下应对压力事件的能力。
总结
压力可能是不可避免的，但它们肯定不是无法控制的。通过定期的、每天的正念练习和减压技巧来平衡你的训练，你可以在保持最佳运动表现的同时克服生活中最紧张的事件。
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引用:
Khoury, B.等人(2013)。正念疗法:综合元分析。临床心理学评论，33(6)，第763-771页。https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
洛佩斯·多斯桑托斯等人(2020)。大学运动员学业和运动表现的压力:来源和监测策略的叙事回顾。运动与积极生活前沿，2。https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00042
NASM认证健康教练课程
Röthlin, P.， et al.(2016)。心理技能训练和基于正念的干预以增强功能性运动表现:设计一项使用动态评估的随机对照试验。BMC Psychol 4(39)。https://doi.org/10.1186/s40359-016-0147-y
Sudimac, S.， Sale, V.， & Kuhn, S.(2022)。大自然如何滋养:在大自然中散步一小时，杏仁核的活动就会减少。分子精神病学，27。4446 - 4452。https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6
美国压力研究所。(无日期)。什么是压力?https://www.stress.org/daily-life
