新的一年，新的你!有了新的心态来设定新的目标和目标，最终致力于一个长期的健身计划可能会在你的清单上排得很靠前。但是当你的清单上还有其他目标的时候，你可能会发现自己时间紧迫，当涉及到你的身体健康时，你最不想做的就是让自己失败。
所以，如果有一个快速、令人兴奋、动态的解决方案来实现你的健身新年决心呢?你也可以坚持下去，永远不会厌倦……听起来好得令人难以置信?一点也不!准备好将循环训练融入你的日常生活，并热爱它的每一秒。
什么是循环训练?
循环训练是一种结合了耐力训练、力量训练和高强度有氧运动的身体训练形式。它通常包括针对不同肌肉群的几种不同练习，每种练习都有一个必须完成的目标代表范围或时间上限。当一个回路的所有运动都完成后，一般会有1-2分钟的休息时间。
循环训练的另一种变化是，在一次循环训练中，你有10-30秒的休息窗口。大多数循环要完成1-3次，这取决于单个循环所涉及的练习数量。
有效的锻炼
循环可以在不同的时间框架内完成，无论投入多少时间，都能带来巨大的健康和健身益处。循环可以持续15-60分钟，由于高强度的结构，无论你需要投入多少时间，你都会觉得你得到了很好的锻炼。不相信?几项研究表明，人们的健康状况在短短7分钟的循环时间内就有了很大的改善!
减少重大疾病的风险
众所周知，任何类型的体育活动都可以改善整体健康状况，但在循环训练项目中可以看到什么变化呢?一项针对健康超重中年男性的研究发现，与只进行低强度循环训练或传统耐力训练的受试者相比，高强度循环训练在血压、胆固醇和甘油三酯方面有更大的改善(3)。
在另一项针对2型糖尿病患者的研究中，他们发现12周的回路阻力训练计划显著降低了糖化血红蛋白水平(4)。总的来说，回路训练似乎对健康和患病人群都是有效和安全的。
增加强度
一些研究表明，循环训练可以提高上半身和下半身的1-rep max，使其成为一种针对全身健康的很好的运动。研究表明，受过训练和未受过训练的人群肌肉质量都有显著增加(然而，未经训练的人群表现出更大的改善，因为他们更有能力在更短的时间内表现出改善)。
循环训练和传统的抗阻训练一样能诱导合成代谢信号，最大限度地补充肌肉纤维，但不需要使用那么多的重量，因为两组之间的休息时间更短。
改善心脏健康和减肥
一项荟萃分析调查了几项关于循环训练对有氧健身和体重变化的影响的研究。他们发现循环训练可以提高最大摄氧量和耐力表现6.2%!他们还发现，循环训练引起了身体成分的重大变化。
从分析的45项研究中，他们发现循环训练导致脂肪量平均减少4.3%。在每周至少进行三次循环训练的组中可以看到最大的减脂效果，这些组具有更高的训练量，更短的休息时间和中等至高强度的水平(1)。
适合所有健身水平
就像所有的健身计划一样，初学者总是会在较短的时间内取得重大进步。然而，由于循环训练的动态性质，无论你的健康状况如何，它总是会变得更具挑战性!在专业田径运动中，循环训练被广泛用于提高速度、反应时间、肌肉耐力和有氧健身。
即使在年轻人中，循环训练已被证明在增加肌肉和心血管耐力方面非常有效。一项针对10-12岁儿童的研究发现，只要进行为期四周的循环训练，每周完成两次，就能显著提高力量和耐力(2)。此外，这些适应性在四周的非训练期后仍能保持。
流汗
那么，现在有哪些不同的循环训练的例子可以融入到你的健身计划中呢?
体重电路
每项运动进行30秒，每项运动之间休息30秒。一圈要跑三次，每一圈之间休息三分钟。
•跳蹲
•俯卧撑
•跳伞
•V-sits
•高膝盖
•弓步跳跃
•从平板支撑到俯卧撑
•开合跳
•侧平板旋转
•横向滑手
全身循环负重训练
每个循环要完成3次，每次运动之间不休息。两圈之间休息1分钟。
线路1:
•酒杯深蹲，15次
•硬举，每组15次
•臀桥配合胸压，20次
线路2:
•下蹲俯卧撑，15次
•反向飞行，15次
•分开深蹲，头顶按压，20次(每侧10次)
电路3:
•肱二头肌卷曲和侧弓步，20次(每侧10次)
•用健身球做仰卧起坐，20次
•单腿硬举，20次(每侧10次)
全身循环训练，包括举重和有氧运动
每个循环要完成3次，每次运动之间不休息。两圈之间休息1分钟。
线路1:
•400米短跑
•墙上球，20次
•手部放松俯卧撑，15次
线路2:
•300米排
•硬举，15次
•弯下腰，15次
电路3:
•12卡路里的空气动力自行车
•下蹲至头顶按压，重复15次
•举重立卧撑，9次
为了获得最大的益处，大多数研究表明，每周至少完成3-4次中等到高强度的训练是必要的。关于每次循环训练所需的持续时间，在那些进行7分钟循环训练的人身上，一直到78分钟的训练，都有了改善。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145598/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796833/
https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-12-131
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410441/
