拉伸聚光灯

伸展运动的好处:学习柔韧性的优点

杰奎琳·卡明斯基
杰奎琳·卡明斯基
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“一定要伸展!”这是我们在参加任何运动之前或之后经常听到的声音。但是伸展运动对你有好处吗?有规律的伸展运动到底有什么好处?下面让我们探讨一下伸展运动的好处。

专家提示:学习伸展运动的最好方法是应用你在运动领域所学的知识。查看NASM拉伸认证课程今天成为一名伸展和柔韧性教练。

伸展运动的5个好处

伸展运动的五大好处是:

  1. 增加灵活性以防止受伤
  2. 消炎
  3. 提高实力
  4. 行动自由
  5. 放松与心理健康

#1增加灵活性以防止受伤

通过增加柔韧性或定期进行柔韧性训练,我们可以降低肌肉失衡的风险。

当肌肉不平衡存在时,身体在执行各种运动模式时会选择阻力最小的路径。这会导致不良姿势,导致不正确的运动和姿势,从而增加受伤的风险。

#2消炎

柔韧性训练可以减少炎症!不良姿势和重复动作会减少或阻碍身体的运动范围,身体会将其视为损伤。因此,身体将试图治愈这种伤害。

损伤会导致身体发炎,作为一种保护机制,身体会增加肌肉张力以防止进一步的损伤。肌肉张力的增加会增加肌肉粘连(通常称为“结”),从而进一步降低肌肉的正常运动或弹性。

#3提高实力

柔韧性可以提高你的体力和运动成绩。柔韧性的目标是在整个运动范围内控制肌肉。所以,提高你的柔韧性也会提高你的力量!

此外,如果你的肌肉酸痛或僵硬,你可能无法进行爆炸性运动或在训练中表现良好。

#4行动自由

灵活性使您能够自由活动,进行日常活动,如弯腰系鞋带、提食品杂货和吸尘地板。随着年龄的增长,这些事情会变得更加困难,因此我们希望定期进行伸展运动,这样这些日常活动就不会变得困难。

#5放松与放松

伸展运动提供放松和放松!这不仅有益于身体,也有益于精神!

拉伸的类型

自我肌筋膜释放(SMR)

这种形式的拉伸包括使用泡沫滚轮、长曲棍球球和类似的物体来减少肌肉中的触发点或“结”。当肌肉紧绷或有“结”时,轻微的压力可以帮助释放这些“结”,让肌肉纤维回到更直的位置,释放压力。

当进行肌筋膜松解时,重要的是当你找到一个“触发点”时,你在该区域保持压力至少30秒。这是一种很好的伸展运动,可以在锻炼之前使用,甚至在其他伸展运动之前使用!

另请阅读:泡沫滚轴练习

静态拉伸

静态拉伸可能是最常见的拉伸形式。它包括将肌肉拉长至最远点,并保持该姿势至少30秒。这种类型的拉伸可以帮助延长过度活跃或紧绷的肌肉,有证据表明,如果每天进行,这种拉伸会随着时间的推移增加灵活性。

另请阅读:静态拉伸对预防伤害有效吗?

主动拉伸

主动拉伸是一种拉伸形式,你使用某个肌肉群的力量来拉长或拉伸另一个肌肉群。瑜伽是一个很好的例子,在这个例子中,某些姿势需要激活或收缩某些肌肉群,以此来伸展对侧肌肉。

积极的伸展运动有助于增加运动范围,在开始高强度运动或运动竞赛之前,这是一项很好的热身活动。

动态拉伸

动态拉伸是基于运动的拉伸。它需要通过一系列运动锻炼肌肉,以增加灵活性和机动性。与静态和主动拉伸不同,这些姿势不会保持不变。

在开始高强度运动或运动竞赛之前,动态拉伸也是热身肌肉群的一种很好的拉伸形式。

另请阅读:动态拉伸演示

开始做伸展运动

如果你对伸展运动还不熟悉,慢慢开始是很重要的。任何年龄的人都可以通过伸展运动进行柔韧性锻炼!如果定期进行伸展运动,最早可在3周内看到改善。

开始伸展运动时,注意以下几点很重要:

1.伸展时,应以肩部、胸部、颈部、下背部、臀部、腿部和脚踝周围的主要肌肉群为目标。

2.你应该每周至少进行2-3次伸展运动。

3.开始时,保持静态拉伸10-30秒。但我们的目标是保持每一次拉伸至少60秒。

4.重复拉伸2-4次以获得最佳效果!

你应该采用哪种伸展方式在很大程度上取决于你的经验和健康水平,但在某些情况下,每种伸展方式都应该加以利用。

开始时,用泡沫滚动热身肌肉,并进行5-6次不同的静态拉伸。每一个都保持至少10秒,然后逐渐累积到60秒。

在常规锻炼之后,先安排5分钟的伸展运动进行热身或降温。在你不锻炼的日子里,当你有空闲时间放松身体的紧张时,仍然要花大约5-10分钟的时间做伸展运动。

什么时候做伸展运动最好?

你可以在一天中的任何时候拉伸!然而,当我们刚醒来时,肌肉往往会变得更紧,因此,在开始静态拉伸之前,如果选择早上第一件事拉伸,那么通过轻微的慢跑或动态运动进行热身是很重要的。

晚上和睡前做伸展运动也有助于改善睡眠!一些研究表明,在傍晚或睡前进行轻微的伸展运动有助于改善轻度睡眠障碍患者的睡眠质量。

伸展运动的健康风险:你会过度伸展吗?

拉伸包括将肌肉拉长到最远的点。因此,肌肉有时会拉伸超过这一点,如果没有适当的准备,可能会导致过度拉伸。虽然这不太可能,但仍然有可能。

为了防止过度拉伸的发生,请确保在进行任何剧烈拉伸之前,通过动态运动、轻度活动或泡沫滚动进行适当的热身。很快地将紧绷的肌肉拉长会导致肌肉微撕裂。这将导致炎症和损伤,并在一段时间内限制活动性。这会对提高灵活性产生反作用!

外卖

无论你是精英运动员还是第一次开始锻炼计划,伸展运动都是任何健身活动的重要方面。提高柔韧性有多种健康益处,可以提高生活质量,提高整体体能和表现。

在开始柔韧性训练或伸展训练之前,咨询一位经过认证的私人教练,了解什么对你和你的目标最有利,这从来都不是一个坏主意。

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/

https://www.researchgate.net/publication/286575353_Effect_of_low-intensity_stretching_exercises_on_sleep_and_stress_in_people_with_mild_sleep_disorders

NASM个人健身训练要点:第6版

ACSM运动测试和处方指南:第10版

作者

杰奎琳·卡明斯基

杰奎琳·卡明斯基

Jackie Kaminski是一名注册营养师,拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。她第一次与职业运动员合作是在2017年,当时她在内华达州拉斯维加斯的UFC表演学院工作。从那时起,杰奎琳与各种职业拳击手和其他客户合作,现在在她的公司下运营,她在3月份创办了“战斗营养师有限责任公司”(The Fight Nutritionist LLC)。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员以绝对最好的表现。她的所有计划都是针对这位运动员量身定制的,并得到最新研究的支持,以确保完全的安全性和有效性。Jackie也是国际运动营养学会的成员,她经常与来自Nova大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当成龙不工作的时候,你可以在搏击俱乐部找到她,她在那里训练跆拳道和泰拳。作为一名运动营养学家,杰奎琳的目标是为她的运动员提供必要的燃料,使他们在训练中出类拔萃,并提供适当的教育,以确保她的运动员从事最安全的健康实践(因为他们涉及战斗运动)。