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压力的症状和影响:一个有用的指南

协会Fabio Comana介绍
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压力刺激食欲,它增加了腹部脂肪,它增加了疾病的风险,甚至可以在我们亲密关系中发挥作用。

这个清单还可以继续列下去,但到底什么是压力,它又是如何与所有这些后果联系起来的?本指南将使你对压力的许多方面有一个全面的了解。

  • 压力的定义
  • 压力的坏处和好处
  • 心理感知如何影响压力源
  • 男性对女性的压力
  • 新陈代谢
  • 皮质醇——它的好处和坏处
  • 压力管理技巧

向下滚动开始!

你可以找到更多关于压力的信息,以及它与锻炼的关系NASM - CPT计划还阅读了这个博客2020欧洲杯亚博 对于一个很好的补充内容。

但是现在,读下去吧!

压力是什么?

压力可以被定义为对任何克服或威胁克服身体维持内稳态(身体内部生物机制的平衡状态)能力的刺激的一种非特异性反应(1)。换句话说,当身体暴露于或预期一个压力源时,它启动一种反应机制来帮助恢复平衡状态。

然而,重要的是要记住,无论我们施加在自己身上的压力是什么类型,这种生物反应本质上是相同的,只是所需反应的大小不同。

压力反应机制的崩溃

我们的应力 - 响应机制旨在应对急性生理压力 - 只有短时间内放在身体上的急性生理压力(例如,逃离了一只刀架牙齿虎),在那里我们用身体工作回应。

我们经常把这种机制称为我们的'战斗或逃跑'响应。我们要么直面压力,要么远离它(1)。压力是短暂的,让身体有足够的时间从压力反应中恢复过来。

在我们移除压力源后,身体理论上会寻求回到平静状态,以重新建立基线或内稳态,或者可能进行适应,以更好地忍受未来同样的压力源。这个恢复阶段确保每个系统(如免疫系统)有足够的时间来完成任何需要的恢复、补充、修复或适应,如下图所示。

心理感知与应激

压力对身体有害吗?它是应该避免、管理和减少的东西吗或者应该被拥抱和利用来有益于身体?

虽然没有明确的答案存在,但有新的证据表明,虽然压力的表现主要是生理的,它可能是对压力的心理感知或解释,最终决定它是有益的还是有害的。

在Keller和同事进行的一项研究中,他们追踪了3万人,以确定他们对压力的看法及其对死亡率的影响(Keller等,2012)。

正如预期的那样,报告压力水平较低的人死亡率最低。相比之下,那些经历高压力的人死亡率最高,但有趣的发现在于压力如何影响身体的感知。

那些确认压力水平高但又相信压力对身体无害的人,其死亡率与那些压力水平低的人相似。尽管这项研究面临一些审查,但它为其他研究铺平了道路,这些研究将心理感知作为压力影响的关键指标。

两种应激反应机制

为了更好地理解这种差异,首先审查关键应力响应机制可能会有所帮助。我们的生物压力反应设计用于生存,并由这两种神经内分泌(荷尔蒙)系统。

神经系统是快速反应,但短暂的吗一种通过传递神经脉冲而起作用的交流系统。它对刺激反应很快,但效果持续不长(例如,受惊时心率突然而短暂地升高)。

内分泌系统是一种作用较慢但持续时间较长的沟通系统,由激素作用发挥作用——它的激活较慢(有时由神经活动),其影响持续时间较长(例如,60分钟跑步时心率持续升高)。

应激反应及其生理影响

我们的祖先的主要压力伴侣涉及争取生存或对捕食者或侵略者的死亡,压力的性质是强烈的,急性的生理反应(图1)。

然而,在这短暂但充满压力的遭遇后,随后的是充分的恢复,回到基线(平静状态-副交感神经或PNS支配)。

这使每个生理系统(如免疫系统)有时间在战斗后恢复和再生自己,以维持体内平衡。

相比之下在美国,如今的压力通常涉及强度较低、持续的心理压力,这些压力有时不会消失,但会累积(图2)。

例如,您可能通过你的闹钟和醒来睡在恐慌迟到你的会议,不吃早餐,会推迟了一个缓慢的上下班,迟到一次演讲,被老板训斥,最后到达你的办公室于是你收到一个电话,你的孩子生病了,需要从学校——听起来熟悉吗?

这些持续的压力源,虽然单独较小,积聚和否认身体需要时间来修复,恢复和补充。

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尽管如此,在任何一种情况下(当今的祖先v.现在)身体以类似的方式激活其压力响应,尽管它在不同的强度。虽然我们熟悉许多反应(例如,心率和血压的增加,储存脂肪的动员,汗水率增加),但我们可能不知道其他关注的其他人(表1)。

例如,肾上腺素水平的升高通过增加血小板黏附性来增强血液凝血能力(5)。根据设计,这可能需要在生存斗争中防止出血致死,但考虑到这对心血管健康的持续影响。

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曾经想过为什么在紧张时你会干涩口,为什么狗在害怕或为什么需要在大比赛之前跑到卫生间?

考虑我们对生存的需求 - 在压力反应期间,特定系统需要额外的资源,基本上从“战斗或飞行”回应期间不必要的其他系统借贷(例如,复制,增长,维护)。

换句话说,一些系统自动关闭,向关键系统和位置提供所需的资源和能量,以促进生存(例如,肌肉,热调节的皮肤)。其中的一个例子是口腔,胃和上GI中的唾液和消化酶释放,以促进咀嚼,消化和吸收。

相比之下,下消化道和膀胱的平滑肌收缩性被激活,以排除不必要的尿液和粪便物质,这些物质可能会在你需要跑步生存的情况下减慢你的速度。我们在下面的表格中列出了许多这些拨款或资源。

表一:应激反应对生理系统的影响

事件被激活

事件的抑制

增加心肺的反应

所需部位血管扩张增加

增加燃料的动员

增加血凝能力

大肠收缩力增强

增加膀胱收缩性

增加免疫功能 - 短期

增加排汗率

减少唾液和消化酶分泌,消化

胃/小肠收缩力下降

疼痛感减弱(镇痛)

减少成长,维修和维护

降低生育能力

免疫功能 - 长期持续

虽然这些事件对于短暂的时期无疑是可容忍的(例如,锻炼),但在持续的伴随压力期间考虑这些事件的后果。

例如,在应激急性发作时,血凝块更快,以防止出血过多,但如果这种影响无限期地持续下去,那么中风或栓塞的健康风险会如何呢?

什么是皮质醇?它有什么好处?

皮质醇是一种从肾上腺释放的基本激素,以应对压力并提供许多益处:

  • 保留肝糖原以确保血糖的保存对于重要的生理活动是必要的,比如血红细胞向大脑输送氧气只能通过葡萄糖来补充能量。
  • 促进脂肪组织中储存的脂肪的分解,被肌肉细胞用作燃料。
  • 在运动时促进肌肉细胞吸收脂肪。
  • 抑制炎症急性阶段的持续细胞因子合成和释放 - 一种正常和健康的过程。换句话说,皮质醇通过在免疫抑制容量中作用,有助于保护身体免受过度活跃的免疫应答的潜在不利影响。

这些事件是由皮质醇在急性压力发作期间调节的。现在,让我们来看看压力对当今人类生活的影响。我们已经从经历罕见的、急性的、短暂的压力爆发,然后是恢复期,转变为不包括恢复期的持续压力发作的生活方式,如下图所示。

皮质醇水平升高的影响

想想持续升高的皮质醇水平对身体生理系统的影响。我们对客户和运动员的许多计划干预侧重于控制食欲、增加新陈代谢和脂肪利用、增强肌肉质量、减少腹部脂肪和全身脂肪。

然而,在持续的压力和升高的皮质醇水平下,许多负责这些理想事件的激素的活动被阻碍甚至被抑制,包括:

皮质醇响应

压力+皮质醇会导致渴望吃

此外,由于皮质醇对神经肽Y(一种大脑中调节食欲的神经递质)的影响,伴随着皮质醇升高的压力会引发食欲的增加。

进食后胰岛素升高,抑制体内脂肪代谢,这是另一件不受欢迎的事情。

你可以了解更多关于压力是如何停止新陈代谢的在这里

压力管理技巧

您可以使用哪种压力应对机制来帮助减少客户的压力水平?存在许多不同的技术,其展示了不同程度的成功级别,而应该考虑它们,选择最适合您的客户(7)的那个。例子包括:

  1. 深呼吸(又称节奏呼吸;腹式呼吸、腹式呼吸或膈式呼吸):
  • 找一个没有干扰的地方(物理上或通过清空你的大脑)。
  • 闭上眼睛;经过几次正常的呼吸,通过鼻子汲取一股长慢的呼吸,从而使用你的隔膜(包括胸部 - 顶端,如果需要)。
  • 暂停片刻,然后用嘴慢慢呼气。
  • 重复30-60秒。
  1. 一心一意的技术:
  • 从重复呼吸开始,但是现在想象放松的场景,或者想象/慢慢地重复任何帮助你放松的集中注意力的单词或短语。
  • 每天在一个没有干扰的地方练习1 - 2次,每次至少10分钟。
  • 这种技术的变体包括:
  • 渐进式精神放松-逐渐强化图像,单词或短语。
  • 正念冥想。
  • 瑜伽、太极或气功——包括身心运动。
  • 引导意象——超慢(闭上眼睛)的视觉效果,诱导一种更深层的正念感和心理意象——通常在动作前排练。
  1. 身体轰动意识:
  • 不加判断地注意微妙的感觉(如发痒、刺痛)——让它们过去(渐进放松技巧)。
  • 渐进式肌肉放松 - 使用顺序肌肉收缩从肌肉可视化张力释放的技术。
  • 有判断力地注意情绪和感觉(如愤怒、悲伤)——接受它们,并逐步让它们过去(减少)。
  1. 存储能量释放:
  • 压力有时会造成肌肉紧张。
  • 例如,在强烈的SNS激活下突出的瞪羚突出了捕食者的兴趣在压力去除后跳到释放肌肉张力。同样,人类还需要物理来源进行应力去除(例如,运动,冲孔)。
  1. Reprioritization:
  • 创造机会重新安排事情的优先级——在一件压力大的事情之后,花时间去做一个有趣的活动,或者和你生活中最重要的人在一起(比如,和你的孩子拥抱/玩耍)。
  • 这有助于确定优先级并构建视角。
  1. 社会支持:
  • 对灵长类动物和我们祖先的研究表明,雌性动物在经历一段时间的压力后,会采取诸如梳理毛发和拥抱等亲和行为,从而起到社会平静的作用(即降低血压和皮质醇水平)。
  • 对雌性灵长类动物和人类祖先的催产素水平的研究表明,雌性灵长类动物和人类祖先的催产素水平更多的是朋友和朋友的反应,而不是战斗或逃跑的反应,在压力下,它们会照顾自己的后代,并相互联系(8,9)。
  • 尤其是对女性来说,帮助计划和发展社会支持系统,提供同样的平静效果。
  1. 预测性信息:
  • 对压力的类型、程度和持续时间的意识或预期,有助于发展有效的应对机制。
  • 例如,在试图控制卡路里摄入的时候,通过查看菜单提前计划去餐馆吃饭,有助于应对匆忙做出决定带来的压力。
  • 然而,信息必须是相关的(即,与压力事件相关联),并且必须是适当的(例如,在订购之前3周提供的信息或一分钟提供的信息提供很少的帮助)。
  1. 控制感:
  • 创造或实际控制压力情况的印象可以减轻压力。
  • 低水平的控制加上压力需求=较差的压力反应,而高水平的控制加上压力需求=较好的压力反应。
  • 在轻度到中度的压力水平下,增加的控制可以提高自我效能。
  • 在高压力水平下,一个人可以从较少的控制中获益,以避免极端的压力,绝望或指责,如果他们没有成功。
  1. 认知灵活性:
  • 这包括发展消除你能控制的压力源的能力,但适应那些你不能控制的压力源。从本质上说,它有助于人们把事情理解为总是在改善的(即,乐观乐观)。
  • 莱因霍尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)的《宁静祈祷》(The Serenity Prayer), 20分th世纪神学家帮助总结了这个策略:
  • “请赐予我平静去接受我不能改变的,赐予我勇气去改变我能改变的,赐予我智慧去分辨两者的不同。”

总之

最后,我们可能听说压力会杀死人。然而,也许更恰当的解释是,考虑到我们天生的压力反应,以及我们如何感知压力对我们生活的影响,这是我们无法适应或允许从压力中适当恢复的原因。

作为健身专家也许是时候重新接受培训了我们如何在为客户的编程和运动选择中处理压力主题。

引用:

  1. 卡农,W. B.(1926)。正常状态的生理调节:关于生物稳态的一些尝试性假设。IN: Pettit, A., & Richet, ac .,Ses amis, Ses collègues, Ses élèves,法国巴黎,Éditions Médicales。
  2. > r(2010)。压力和你的身体.弗吉尼亚州尚蒂伊的教学公司。http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585。检索2013-01-21。
  3. crum aj,和langer ej(2007)。心态重要:锻炼和安慰剂效应。心理科学, 18(2): 165 - 171。
  4. Hoehn K Marieb。EN。(2010)。人体解剖学与生理学.旧金山,加州:本杰明·卡明斯
  5. Sapolsky, RM。(2004)。为什么斑马不会得溃疡.纽约州,纽约:Henry Holt and Company, LLC。
  6. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, and Witt WP,(2012)。压力影响健康的观点重要吗?与健康和死亡率的关系健康心理学, 31(5), 677年。
  7. Selye, h(1978)。生活的压力.纽约州,纽约:麦格劳-希尔

作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。