美国健身杂志恢复

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协会Fabio Comana介绍
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最初发表于《美国健身杂志》2017年冬季刊。

获得2 AFAA/0.2 NASM CEU,购买CEU测试(35美元),并在网上成功完成。

从训练中恢复已被认为是最重要的问题之一afm_winter_2017身体活动和整体健康的各个方面。当我们梳理无数的恢复策略及其不同程度的科学支持时,重要的是要记住,科学和轶事证据都指出了适当的恢复计划的价值,以鼓励适应、健康和表现。

本文概述的想法涵盖了一系列增强恢复的策略。所有这些都有助于将你的策略和课程设计成一个整体NASM-CPT教练.

尽管有些干预措施可能比其他措施更有效,但重要的是要记住,任何针对个别客户的干预措施都可能效果更好。请记住,对你来说,最有效的策略可能是进行实验,以确定哪些策略对你的同事来说是可行和成功的。

理解复苏

我们吃、睡、训练、重复不断地努力让自己变得更大、更强、更快或更苗条,但是否有一点太多会有害呢?许多人认识到运动后恢复的必要性,但我们是否了解完全恢复需要什么,以及我们是否真正达到了这种状态?我们听到这样的说法过度训练和非功能性过度反应(过度训练前的门槛)并想知道“为什么他们今天得到如此多的关注?”

回答这些问题首先要对体内平衡、压力和恢复有一个基本的了解。

  • 内稳态是指当系统中的变量(如pH值、温度)被调节以保持内部条件稳定和相对恒定时,体内的一种平衡状态(Pocari et al. 2015)。
  • 压力是一种克服(或威胁克服)身体维持体内平衡能力的刺激。在这篇文章中,我们将重点讨论与运动相关的压力,包括生理(如肌肉撕裂、脱水、疼痛)和化学(如酸碱或氧二氧化碳的血液失衡)。其他常见的压力类型包括环境压力(如寒冷、潮湿)、心理压力(如财务压力)、情感压力(如恐惧、焦虑)和社会压力(如人际冲突)。
  • 恢复是身体恢复体内平衡的过程。

人体被设计来应对压力,我们要么适应,要么死亡(因此“适者生存”的概念)。

通常认为,剧烈、急性的生理应激发作后得到充分恢复,从而能够适应和恢复内环境平衡是健康的(Sapolsky, 2004年)。然而,生理应激如果没有得到充分的恢复,随着时间的推移,会破坏体内平衡和免疫功能,增加受伤、疾病和非功能性过度或过度训练的可能性。考虑到这些影响,专家们将注意力转向研究压力和恢复就不足为奇了。

类型的复苏

虽然恢复是运动适应周期的关键阶段,但它是训练中理解最少、研究最少的组成部分。基本上,恢复是一个包括休息的过程,通过营养加油,补液,再生(修复),再合成,减少炎症和恢复,最终恢复体内平衡。

来自巴尔的摩的乔纳森·罗斯(Jonathan Ross)是一位受到高度认可和尊敬的教练,他建议他的客户,如果他们“使劲打”,那么他们需要花同样的时间“使劲退出”,以适当地恢复。

我们可以考虑以下三种恢复方式:

  • 立即恢复,在连续的动作之间的短时间内恢复,例如,在一组二头肌弯曲动作之间的重复
  • 短期恢复,发生在两组之间,例如间歇短跑或重量训练组之间
  • 训练恢复,发生在训练或比赛之间(Bishop et al. 2008)

专注于训练的恢复能提供最大的潜在好处,因为在锻炼过程之外发生的所有事情——比如。,生活有潜在的影响。因此,我们需要问:考虑到身体对压力的感知和我们许多人保持的繁忙日程,我们真的从训练中恢复了吗?此外,我们如何度量或监控恢复?

监控复苏

通常,一晚的休息加上良好的营养和水合作用将恢复体内平衡和完全恢复(Pocari et al. 2015)。然而,我们现在可以实时监测各种生理参数,以验证恢复和改善恢复过程。

例如,测量静息心率(RHR)、心率变异性(HRV)和通气(呼吸)模式可以提供关于交感神经系统(SNS)或副交感神经系统(PNS)支配地位的有价值的信息,后者负责休息、修复和恢复。回顾六种具体方法的科学证据也很有帮助:积极恢复、按摩、按压、冷冻疗法、水疗和睡眠。

主动恢复

两项研究强调了积极恢复的价值,积极恢复通常使用从无氧运动到非常轻强度的活动(如降温)。这个想法是加速乳酸和氢从肌肉的移除,同时刺激血液流动和向局部组织发送蛋白质信号(开始愈合/适应)。

一项研究发现,与不运动的被动恢复相比,反复高强度运动后的主动恢复能更快地恢复体内平衡(Ahmaidi et al. 1996)。另一项研究发现,在乳酸门槛为60-100%时进行高强度工作后的主动恢复,比在乳酸门槛为0-40%时进行更多的被动恢复更能帮助肌肉更快地恢复(Menzies et al. 2010)。

阅读更多:积极的恢复-休息日,锻炼,和锻炼的例子

女人在按摩

按摩

按摩的倡导者说,按摩可以减少肌肉酸痛、疼痛和压力,促进血液循环和淋巴流动,并增强康复的感觉。然而,研究人员对它的价值提出了质疑,并警告说,如果过于激进或在运动后过早使用它,可能会造成更多的肌肉损伤(Schaser et al. 2007;Wiltshire et al. 2010)。

一项研究发现,运动后立即进行按摩会导致血液流动减少,肌肉中乳酸和氢离子的清除受损,从而减缓恢复(Wiltshire et al. 2010)。相比之下,其他研究人员发现,通过按摩,肌肉激活和本体感觉增强,肌肉酸痛(DOMS)延迟发作减少(Shin & Sung 2014)。

在另一项以24小时为间隔的研究中,人们发现按摩比被动恢复更有效,但主动恢复和冷水浸泡相结合的效果略高于按摩(Lane & Wenger 2004)。尽管按摩很受欢迎,但很少有报告显示它对反复锻炼的效果有积极的影响。因此,我们仍然不能说按摩是否真正有效地影响肌肉和全面恢复。

压缩

通过衣服或充气装置(如脉动气动)进行压缩,可以缓解肌肉疲劳和酸痛,加速乳酸和代谢副产物的清除,减少肌肉僵硬,增加静脉和淋巴流和肌肉氧合,并加速恢复,同时也提高性能。

对弹性压缩(如织物)和气动压缩(如假肢)的影响进行的各种研究得出的普遍结论是,优点和缺点都存在,但没有任何伤害风险(O'Donnell等人,1979年;Miyamoto等人,2011年;Cochrane等人,2013年)。

弹性压缩服(包括恒压)似乎可以减轻肌肉酸痛和疲劳感,但也会减缓代谢副产物的清除。气动压缩(包括脉动压力)在增加血液流量和降低肌肉硬度方面往往有更大的效果,但在功率、强度或性能方面几乎没有改善。

Miyamoto等人检查了肌肉损伤的标志物(例如,肌酸激酶、白细胞介素-6),并没有发现这些标志物随着压迫而衰减的明确证据,这表明恢复速度加快(Miyamoto等人,2011)。虽然对压缩的真正影响的研究很少,但似乎有一些小的恢复益处,而对有害的副作用关注甚少(Hill等人,2014年)。

为康复做冷冻治疗的妇女

冷冻疗法

冷冻疗法可以暂时降低肌肉温度,刺激血管收缩,减少炎症和疼痛。冷冻疗法的批评者指出,正常再生炎症的整体减缓,皮肤和神经在低温下长期暴露会增加进一步损伤的风险(Schaser et al. 2007)。一些从业者现在提倡冷热交替应用,但很少有研究支持这种做法。

尽管运动后冷冻疗法仍然很流行,但现实情况是,暂时性肌肉冷却不太可能对肌肉修复或恢复产生重大影响。此外,在基于动物的研究中,它确实延迟了恢复(Schaser等人,2007年)。不幸的是,由于研究设计、温度和持续时间等方面的不一致,冷冻疗法有效性的证据很弱且不确定。

女士使用水疗恢复

水疗

心血管系统通过改变心率、外周血流量和流动阻力对水疗(浸水)作出反应。它还改变皮肤、肌肉和核心的温度,影响炎症、免疫功能、肌肉酸痛和疲劳感。三种最常见的浸泡技术是冷水浸泡(CWI)、热水浸泡(HWI)和对比水疗法(CWT),它在热水和冷水之间交替浸泡。

虽然CWI和CWT显示出比HWI更大的好处,但这些技术已经得到了广泛的研究,似乎具有一定的益处(Halson 2013)。在一项研究中,与CWT相比,CWI治疗显示出较低的肌肉酸痛感和较小的肌肉力量下降(Ingram et al. 2009)。

睡眠

健康和医学领域认识到睡眠对整体健康和健康的重要性。睡眠和恢复取决于两个重要的数据点:

  • 基础睡眠,即身体每晚恢复所需的睡眠量
  • 睡眠债,如果我们每晚没有基本的睡眠,就会累积起来

如果睡眠债堆积如山,压力和皮质醇在体内的积累将损害恢复,并威胁我们的健康。考虑到人们每天要承受多大的心理和情绪压力,教练应该花时间盘点他们的客户或运动员在训练之外所面临的压力,并考虑对恢复和表现的影响。忽视或低估睡眠的重要性可能会使你的客户面临非功能性过度活动或过度训练的更高风险。

另请阅读:运动员的康复技术

过度训练的迹象

汉斯·塞勒(Hans Seyle)是压力研究的先驱,他写道,他的一般适应综合征的“衰竭期”增加了受伤或患病的风险(塞勒,1978年)。这一阶段是过度训练的同义词。

尽管有几个信号表明过度训练,但7-10天内静息心率(RHR)升高加上运动表现下降可能是最容易监测的(Pocari等人2015;NASM 2107)。

相比之下,力量恢复是肌肉恢复的一致和有效的标志。尽管肌酸激酶(CK)等肌肉恢复的客观标志物被认为是有效的,但CK的效用会因性别、年龄和个体生物学反应等变量而降低。

过度训练的症状包括:

  • 在7-10天期间表现下降
  • 静息心率和/或血压升高
  • 减少体重
  • 食欲减退或食欲减退,可能还有一些恶心
  • 睡眠模式紊乱,无法获得安宁的睡眠
  • 肌肉酸痛和全身易怒
  • 动机/依从性降低

如果客户或运动员有过度训练的症状,你需要找出原因并提出解决方案。如图1所示,解决方案可能包括短时间内(如几天到1 - 2周)或直到症状消退的减荷(减少训练负荷和/或量)、卸载(暂时停止锻炼)或重定向(改变活动)。

图表以防止过度训练

从大米到凸轮

有趣的是,在受伤和运动后,建议的治疗方案中出现了一个小的范式转变,一些从业者开始行动

远离传统的米饭练习(休息、冰敷、压缩、提升)而转向CAM(压缩、活动、按摩)。

彼得·麦考尔,一位备受尊敬的教练和健身教育家,就是这样一位强烈提倡在恢复过程中使用压缩技术的实践者。

男人在床上睡觉

监测呼吸

人的呼吸深度和呼吸频率在压力下都会发生显著变化。在休息时,副交感神经系统的支配导致较慢和相对较深的呼吸(这是更好的),而交感神经系统的支配导致更快速和较浅的呼吸走向过度换气。教导你的客户更多地意识到他们的呼吸模式是一种廉价而有效的方法来评估他们的压力恢复。

一种简单的方法是Buteyko控制暂停(CP)测试,由乌克兰医生康斯坦丁·帕夫洛维奇·Buteyko发明,以确定人们是否呼吸过度。过度呼吸迫使肺排出更多的二氧化碳,导致血液中可用的碳酸氢盐减少,潜在地降低一个人进行高强度运动的能力。

Buteyko的测试测量了从一次正常呼气结束到患者需要再次正常呼吸之间的时间。呼吸之间的自然延迟称为自动暂停。停顿时间越长,呼吸速度越慢,深度越深,氧合效率越高(因为更多的空气进入肺泡),以及血液中二氧化碳水平的稳定,这对维持血液pH值很重要。所有这些对锻炼和恢复都有重要作用。

进行Buteyko的CP测试:

  • 在早晨醒来后,坐直时进行测试。
  • 在一次正常呼吸(呼气)结束时,启动秒表。
  • 静静地坐着,直到需要再做一次正常呼吸。(不能是更深的呼吸或喘气。)停止秒表。
  • 需要再次正常呼吸的时间应该在大约40秒左右,尽管许多人倾向于过度呼吸,导致得分只有15-25秒。

监测心率

监测静息心率(RHR)可以通过让患者手动测量脉搏或使用腕式装置或心率监测器来完成。您可以通过平均5天内的几次心率测量来确定客户的RHR,这些测量是在客户早上醒来时进行的(NASM 2017)。

在健身设置中,客户的心率应比RHR每分钟不超过8次。如果病人的心率高于此值,“建议病人当天停止训练。”

心率变异性(HRV)是反映连续心跳之间时间变化(间隔)的一种生理现象。当我们的副交感神经系统(PNS)占主导地位时,心率(HR)会发生变化;吸气时加速,呼气时减速(健康迹象)。相反,当我们的交感神经系统(SNS)占主导地位时,心率在呼吸过程中几乎没有变化(一种不健康的迹象)。

我们从睡眠中醒来后,身体应该表现出良好的HRV,这是PNS优势、恢复和健康的证据。

HRV并不是什么新鲜事,40多年来它一直被医学界用于预测心肌梗死风险和其他心脏健康指标(如糖尿病)。

一个跑步后正在恢复的女人

复苏的未来

衡量和鼓励复苏的技术正在开发中。例如,我们很快就能买到中枢神经系统的追踪装置,显示是交感神经系统还是副交感神经系统占主导地位。一次性或可重复使用的皮质醇监测贴片也即将问世。

此外,一种嵌入衬衫面料的新型应变仪已经能够检测呼吸频率、深度、呼吸功率和胸部尺寸变化的速度——尽管这些产品目前对大多数健身团体来说太贵了。未来,当价格下跌时,他们的数据可能会帮助日常锻炼者确定他们在压力-恢复连续体中的位置。

此外,目前在细胞水平上的研究可能有一天会应用到运动恢复领域。例如,日本研究人员、诺贝尔奖得主大sumyoshinori在其职业生涯中一直在研究一种被称为自噬的细胞循环概念,该概念解释了细胞成分是如何被降解并回收用作燃料和建筑材料的。

虽然大隅良久目前的研究重点是寻找疾病的治疗方法,但利用他的发现来加速运动引起的细胞损伤后的恢复的想法并不牵强。

引用:

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作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。