一天只有24小时，所以不计代价地最大化你醒着的时间来完成更多的事情是很有诱惑力的。经过一夜的睡眠中断，睡眠很少，或者没有睡眠，你可能会感到疲倦和没有动力，你可能很难集中精力做任何事情。
如果你习惯了高质量的睡眠，这些副作用是显而易见的，但如果你长期睡眠不足，这些副作用可能就不那么明显了。即使你觉得通过缩短睡眠时间你能完成更多的工作，真的是这样吗?在一个追求成就的团队不睡觉文化中，了解把睡眠放在首位对身体和精神上的好处是很重要的，这样可以保持清醒和身体活跃。
什么是正念?
正念被定义为一种精神状态，通过将一个人的意识集中在当前时刻，同时冷静地承认和接受自己的感觉、思想和身体感觉。正念通常被用作一种减轻压力或焦虑的治疗技术。
关键是要完全专注于现在，尤其是当你的思想很容易走神，反复思考过去或未来的事情时。正念可以帮助你减轻压力，让你专注于手头的任务。无论在健身房内外，这项技能都是非常重要的。
想想当你在低睡眠和注意力下降的情况下锻炼时会发生什么。你可能会数不清自己做了多少次(虽然，LBH，这在好的时候也会发生)，或者在举重时忘记注意姿势。专注的能力可以确保你从锻炼中得到最大的收获，降低受伤的风险，提高你的表现和整体结果。
正念也可以帮助你提高营养。正念饮食已被证明能有效减少不健康的饮食行为，如情绪化和暴饮暴食，同时还能随着时间的推移提高饮食质量(营养来源2020)。
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把睡眠和正念结合起来
那么睡眠和正念之间有什么关系呢?答案是双重的:
1.充足的睡眠可以帮助你更加专注。睡眠研究表明，睡眠不足会通过降低注意力持续时间和工作记忆来影响认知功能(Alhola和Polo-Kantola 2007)。这仅仅意味着当你睡眠不足时，你专注于手头任务的能力就会下降，从而降低整体效率。
2.正念可以改善睡眠。正念练习已被证明可以提高总睡眠时间、睡眠效率以及提高入睡和保持睡眠的能力(Shallcross等人，2019年)。
健康睡眠的3个好处
在健康睡眠的众多好处中，有3个好处会让你想要专注于你的睡眠游戏:
•睡眠可以降低压力水平。根据美国心理学协会(2013)，你的睡眠时间和质量会影响你的感知压力水平。在美国心理学会的一项研究中，报告睡眠时间较多(7.1小时)的成年人比睡眠时间较少(6.2小时)的成年人感受到的压力更低。
•睡眠可以清除大脑中的代谢废物，提高记忆力。在深度睡眠中，大脑会清除蛋白质，修复和恢复大脑过程。睡眠对于巩固记忆也很重要，也就是学习过的信息变成稳定的长期记忆的过程。
•睡眠可以增加你坚持锻炼计划的可能性。睡眠不足会让你很难有动力和精力坚持你的锻炼计划。在2014年的一项研究中，睡眠不足的参与者也表现出较低的体育活动水平(Kline 2014)。
如何拥有健康的睡眠
什么是健康的睡眠?健康睡眠的4个要素对大脑健康和整体健康至关重要:
•深度:进入所有快速眼动和非快速眼动睡眠阶段(也就是进入足够深的睡眠)。
•持续时间:根据美国国家睡眠基金会的数据，18岁以上的成年人每晚平均需要7至9小时的睡眠，老年人需要7至8小时(Suni 2022)。
•连续性:连续的、不间断的睡眠。
•规律:一周内保持一致的起床和起床时间。
虽然你可能无法直接控制睡眠的深度和连续性，但养成良好的睡眠卫生习惯可以帮助改善睡眠的这些重要要素。睡眠卫生是指在夜间逐步采取的促进恢复性睡眠的常规行为。
你白天的感觉可以很好地反映你的睡眠质量。你白天累吗?你需要咖啡因来维持身体机能吗?你能专心工作吗?你是否缺乏锻炼的动力和精力?其中一些迹象表明，你可能会从尝试这些睡眠卫生技巧中受益!
你可以做下面这些事情来获得更好的睡眠:
•早上晒晒太阳，睡前一小时不要看屏幕。这有助于保持你的昼夜节律。
•睡前放松读书，洗个澡，听听轻松的音乐。
•坚持一致的作息时间。每天在同一时间醒来有助于调节你的就寝时间。设置一个闹钟，帮助你每天在同一时间起床——是的，即使是在周末。
•把你的床只用来睡觉。在另一个房间学习、工作或看电视，训练你的大脑将床与睡眠和休息联系起来。
•限制咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因对大多数人的半衰期为5小时，所以午饭后尽量避免摄入咖啡因。尼古丁和酒精也会抑制睡眠，所以最好在睡前避免使用。
•每天运动。体育活动已被证明可以改善睡眠，帮助你更快入睡。
•管理压力。采用正念练习，在一天结束时写日记来“倾倒”你的担忧，和/或拜访心理健康专家来帮助你管理生活中的压力因素。
在改变你的睡眠时间表时，管理预期是很重要的。这需要时间和持续的努力才能看到结果，所以要坚持下去。从这些策略中选择一到两个，开始实施两周。评估哪些是有效的，哪些是无效的，并继续调整，直到你找到最适合你的习惯。
总结
正念与睡眠和身体活动密切相关。良好的睡眠可以提高你保持身体活跃、专注和高效的能力。对你的睡眠习惯做一些小小的调整，不仅会对你的睡眠产生很大的影响，还会对你的整体健康和幸福产生很大的影响。
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参考文献
阿尔霍拉，P.， &波罗-坎托拉，P.(2007)。睡眠不足:对认知能力的影响。神经精神疾病与治疗，3(5)，553-567。
美国心理学会。(2013)。压力和睡眠。https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
Kline c.e.(2014)。运动和睡眠之间的双向关系:对坚持运动和改善睡眠的影响。美国生活方式医学杂志，8(6)，375-379。https://doi.org/10.1177/1559827614544437
NASM认证的健康教练
Shallcross, a.j.， Visvanathan, p.d.， Sperber, s.h.， & Duberstein, Z. T.(2019)。意识到睡眠问题:正念有帮助吗?一篇关于正念对睡眠影响的理论和证据的综述。当代心理学观点，28,37-41。https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.10.005
苏尼，E.(2022)。我们到底需要多少睡眠?检索自睡眠基金会网站:https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
营养来源，哈佛陈曾熙公共卫生学院。(2020)。注意饮食。摘自哈佛大学公共卫生学院网站:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/: ~:文本=吃% 20谨慎% 20 % 20意味着% 20,整体提高% 20 % 20 % 20吃% 20经验。
