蹲坐是一种强大的动作，可以提高整体强度和灵活性。在这里，迪诺德尔Mastro，NASM大师教练和基于旧金山湾区的脊椎按摩医生，分享了适当的形式和蹲下修改的进展，以挑战客户。
- 适当的形式从脚上伸出肩宽，脚趾向前指向，返回直线。挤压臀部并将肩胛骨拉向脊柱。向前看眼睛和中性头部姿势。将脚分开，好像试图蔓延到地板，然后下降好像你坐在椅子上;膝盖应符合脚趾的轨道。下降大约四秒钟，一秒钟收缩返回。
- 两个常见的蹲下错误
✘膝盖移动
✘过分前进
“这两个错误都导致过早的高原，显着增加了伤害的可能性，”Del Mastro说。从侧面查看客户，以及前后，观看这些错误。
变化以下修改以难度顺序列出。每三到四周向上移动一级，重量缓慢增加。
倾斜的椅子蹲下
使用TRX等悬架培训系统;站在前面伸出手臂的手柄。随着头部朝向，倾斜回到蹲下而不是触摸椅子。
瑞士球蹲
在墙壁和腰部之间放置瑞士球;直接伸出手臂，踩到蹲下位置。这针对Quads并激活核心。
前蹲
用加权杠铃蹲在肩部前方的肩部前方，肘部前进和面向天花板的手掌。
推进器
站在肩部宽度旁边，抱在肩膀旁边的哑铃，彼此面对的手掌。蹲;返回站立，同时抬起肩膀上的哑铃。
高架蹲
用扶手握住杠铃开销，在宽抢手中。随着帮助识别身体的不平衡，这使核心更高的水平以保持平衡和稳定性。
单腿蹲下
一只脚上站在膝盖高位。把胳膊伸出和垂褶，直到另一个脚跟接触到地板。
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