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我坐了一整天,全身都疼。

DeWayne Smith,硕士,NASM-CES, PES, CNC 1

让我们面对现实吧,在某一时刻或另一时刻,我们都不得不坐着很长一段时间,看着或工作在我们面前的东西。无论是在高中的数学课上,还是在我们的本科项目中的运动训练入门,还是在现实世界中的桌面工作!

长时间坐着,注意力放在前面会导致我们的肌肉骨骼系统发生一些变化,如果不加以控制,就会破坏整个运动链。脊柱后凸描述了一种前凹后凸的曲线。(1)胸椎和骶尾骨区域都显示出这种曲线,但它在胸椎我们经常看到问题出现。

伴随脊柱后凸增加的典型问题包括头向前的姿势肩圆,胸背疼痛,颈部、中背部和上背部肌肉僵硬。如果我们从这个问题中退一步,并调查它的原因,我们首先会发现,长时间以这些姿势坐着会影响子系统。

深纵子系统包括竖脊肌,一种贯穿脊柱的肌肉。如果由于长时间坐着导致脊柱后凸增加而导致的不良坐姿导致该肌肉变长变弱,那么该子系统的任何一点都可能受到影响。所以现在,我们不仅肩膀、脖子和上背部疼痛,下腰背痛也有可能存在。竖脊肌和腰大肌形成合力对,因此如果竖脊肌变弱,腰肌可能会停止正常功能,进而可能变得长期紧绷,并由于剪切力的增加而进一步引起腰痛。

研究表明,下腰痛患者已经改变了他们的稳定肌肉的放电模式。腹横肌,或称TA,被认为是第一个点燃和稳定躯干或四肢运动的准备。(3)进一步表明,重新教导局部与整体肌肉组织适当的点火模式对治疗腰痛是有益的。(4)如果肌肉被取走,(2)这强调了适当的肌肉功能对脊柱稳定的重要性。

当处理姿势时,我们的主要焦点应该是恢复在受影响的肌肉中发现的长度-张力关系。无论我们是在努力摆脱过度后凸的胸椎或过度前凸的腰椎,第一步应该是首先激活局部肌肉系统,然后继续到整体、更大、更浅表的肌肉。腹横肌和多裂肌是在局部肌肉系统中发现的肌肉,这些肌肉在非常特定的锻炼中最容易被激活。

从局部肌肉系统开始,我们可以恢复最佳的长度张力关系,以及改变的力对关系。我们应该谨慎对待协同优势,并意识到它何时会发生。例如,当腹直肌取代TA时。为了让TA正常工作,我们必须首先关闭腹直肌,迫使它不承担任务。根据经验,我发现有些人很难教这个,而有些人则容易教。然而,一旦教授,学习模式将保持…至少几天,然后必须进行重新教学。

然而,避免最终坐在治疗师的治疗台上的最好方法是从一开始就练习正确的姿势。如果你知道自己以某种姿势坐了很长一段时间,找时间四处活动一下。休息一会儿,散散步,或者在工作的时候站起来。开始锻炼吧,因为即使这样做也能减少腰痛的几率。为了对抗后凸,确保你的工作站设置正确,尤其是在电脑前工作一整天的时候。
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引用:

  1. Neumann D.A.(2010)。肌肉骨骼系统的运动学。密苏里州圣路易斯:莫斯比·爱思唯尔(Mosby Elsevier)
  2. Barr KP, Griggs M, Cadby T:腰椎稳定:核心概念和当前文献,第1部分。美国医学康复杂志2005;84:473-480。
  3. Hungerford, B. Gilleard, W. Hodges, P:骶髂关节疼痛时腰盆肌扩张改变的证据。书脊,28卷14号,第1593-1600页
  4. 腹横肌、骶髂关节力学与下腰痛之间的关系。书脊,第27卷第4期399-405页

作者

DeWayne Smith,硕士,NASM-CES, PES, CNC

DeWayne Smith是一名MS,一名矫正运动专家,表现增强专家,和NASM的认证营养教练。